Nếu phải dành khoảng 1/3 cuộc đời để làm một việc, liệu việc đó có phải là điều cần thiết? Giấc ngủ chính là câu trả lời. Ngủ là khoảng thời gian cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi, thiết yếu cho sự tồn tại khỏe mạnh của chúng ta. Cùng ECO Pharma tìm hiểu về tầm quan trọng của giấc ngủ trong bài viết sau.
Giấc ngủ là một quá trình thiết yếu, thiếu ngủ chúng ta không thể hoạt động hiệu quả. Ngủ cần thiết đối với cơ thể như việc ăn, uống, thở và rất quan trọng để duy trì sức khỏe tâm thần và thể chất tốt. Giấc ngủ không chỉ giúp phục hồi và tái tạo não bộ mà còn giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.(1)
Ở trẻ em và thanh thiếu niên, giấc ngủ hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Ngủ không đủ giấc theo thời gian có thể làm tăng khả năng mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính. Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ, phản ứng, làm việc, học tập và hòa nhập của bạn.
Giấc ngủ là một quá trình phức tạp hơn nhiều người nghĩ, phần lớn vẫn còn là bí ẩn đối với các nhà khoa học. Trong khi ngủ, cơ thể trải qua nhiều quá trình và giai đoạn ngủ khác nhau. Giấc ngủ chất lượng tốt có thể là kết quả của việc dành đủ thời gian cho tất cả các giai đoạn, bao gồm cả giấc ngủ sâu giúp cơ thể cảm thấy sảng khoái.
Giấc ngủ giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm căng thẳng, kiểm soát đường huyết và nhiều chức năng quan trọng khác, cụ thể như sau.
Hệ thần kinh giao cảm được sử dụng để đối phó với sự căng thẳng sẽ suy yếu khi ngủ sâu và hệ thần kinh phó giao cảm sẽ làm việc. Điều này giúp hạ huyết áp, nhịp tim, làm chậm quá trình trao đổi chất và thiết lập lại hệ thống phản ứng với căng thẳng. Hệ thần kinh phó giao cảm cũng điều chỉnh các hormone quan trọng liên quan đến việc sử dụng năng lượng như insulin, cortisol, leptin và ghrelin giúp phục hồi năng lượng.
Trong lúc ngủ cơ bắp và mô của cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi sức mạnh cũng như năng lượng. Năng lượng não bộ cũng được thiết lập lại khi chất thải từ não được loại bỏ giúp cải thiện tình trạng mệt mỏi về tinh thần, sự tập trung, động lực và tâm trạng.
Bằng chứng khoa học sớm nhất về mối liên hệ giữa giấc ngủ và hiệu suất nhận thức có từ đầu những năm 1930, khi Nathaniel Kleitman (một trong những nhân vật quan trọng nhất trong lĩnh vực y học giấc ngủ) phát hiện ra một mô hình về tốc độ và độ chính xác của hiệu suất nhận thức. Ông đã chỉ ra rằng ngay cả ở những cá nhân được nghỉ ngơi đầy đủ, hiệu suất cá nhân vẫn giảm vào sáng sớm và đêm muộn. Do đó ngay cả khi chúng ta ngủ đủ giấc, chúng ta vẫn có thể gặp phải những biến động bình thường về khả năng hoạt động.(2)
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với trí nhớ, sự tập trung và các khía cạnh khác của tư duy và nhận thức. Trong khi ngủ chất thải được loại bỏ khỏi não, mở đường cho chức năng não được cải thiện. Nghiên cứu cho thấy ngủ ngon hỗ trợ sự tập trung, học tập và tư duy bậc cao, chẳng hạn như suy luận logic. Hơn nữa ngủ không đủ giấc còn ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng phán đoán. Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ đưa ra quyết định kém do suy giảm khả năng chú ý, giảm khả năng tập trung và tư duy mơ hồ.
Một nghiên cứu năm 2020 liên quan đến các bác sĩ làm việc quá sức là một ví dụ điển hình. Nghiên cứu cho thấy các bác sĩ bị suy giảm giấc ngủ ở mức trung bình, cao và rất cao có khả năng báo cáo các lỗi y khoa đáng kể về mặt lâm sàng cao hơn lần lượt là 54%, 96% và 97%. Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Tâm lý và Tâm thần Trẻ em cho thấy thói quen ngủ của trẻ em có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hành vi và kết quả học tập của trẻ.(3)
Ngủ đủ giấc giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giấc ngủ ngon giúp các tế bào của hệ miễn dịch ghi nhớ và nhận diện các mối đe dọa tiềm ẩn tốt hơn(4). Trong khi ngủ hệ thống miễn dịch cũng có thể chống lại tình trạng viêm dai dẳng, cấp độ thấp, đóng vai trò trong một số bệnh mãn tính.
Ngược lại thiếu ngủ kéo dài có liên quan đến nguy cơ mắc cảm lạnh hoặc các loại virus khác cao hơn. Vắc xin cũng được phát hiện là kém hiệu quả hơn ở những người bị thiếu ngủ mãn tính.
Nhìn chung giấc ngủ giúp cơ thể tự sửa chữa, tái tạo và phục hồi. Hệ miễn dịch cũng không ngoại lệ. Một số nghiên cứu khác cho thấy giấc ngủ sâu là cần thiết để cơ thể tự sửa chữa và tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên các nhà khoa học vẫn cần nghiên cứu sâu hơn về cơ chế chính xác của giấc ngủ liên quan đến tác động của nó lên hệ miễn dịch.
Giấc ngủ là thời gian nghỉ ngơi và phục hồi thiết yếu. Trong một đêm ngủ ngon cơ thể bạn sẽ xây dựng cơ bắp, sửa chữa các mô bị tổn thương và tái tạo tế bào. Điều này một phần là do hormone, bao gồm hormone tăng trưởng ở người (HGH) được sản xuất với lượng lớn nhất trong khi ngủ.(5)
Người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, nhưng các nghiên cứu cho thấy các vận động viên có thể cần ngủ nhiều hơn. Giấc ngủ rất quan trọng đối với các vận động viên và người tham gia thể thao vì cơ thể được phục hồi trong khi ngủ. Các lợi ích khác bao gồm sức bền tốt hơn, nhiều năng lượng hơn, độ chính xác và thời gian phản ứng tốt hơn, tốc độ nhanh hơn.
Giấc ngủ có liên quan đến trí tuệ cảm xúc và xã hội của con người. Người không ngủ đủ giấc thường gặp khó khăn trong việc nhận biết cảm xúc và biểu cảm của người khác. Ví dụ một nghiên cứu năm 2022 đã xem xét mối quan hệ giữa chất lượng và thời lượng giấc ngủ với trí tuệ cảm xúc. 477 người tham gia được yêu cầu hoàn thành bảng câu hỏi về thói quen ngủ và trí tuệ cảm xúc.
Những người thường xuyên có giấc ngủ chất lượng cao hơn có xu hướng tự nhận thấy mình có trí tuệ cảm xúc tốt hơn, chẳng hạn như giao tiếp xã hội tốt, duy trì các mối quan hệ, cảm thấy tích cực và kiểm soát được các cơn bốc đồng.
Ngoài ra mối liên hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe tâm lý đã là chủ đề nghiên cứu từ lâu. Một phân tích tổng hợp đã kết luận rằng chứng mất ngủ có liên quan đáng kể đến việc tăng nguy cơ trầm cảm. Rối loạn giấc ngủ cũng có thể làm thay đổi các quá trình thần kinh, tất cả đều có thể dẫn đến các triệu chứng trầm cảm.(6)
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ ngon có thể góp phần cải thiện quá trình trao đổi chất, bao gồm điều hòa lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Đường huyết cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng khi đường huyết tăng quá cao, tuyến tụy sẽ sản xuất insulin để kiểm soát.
Các vấn đề về chuyển hóa chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 xảy ra khi insulin không còn khả năng làm giảm đường huyết một cách hiệu quả. Giấc ngủ sâu giúp các tế bào trong cơ thể phản ứng với insulin, điều này có thể giải thích tại sao giấc ngủ kém có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Ngủ đủ giấc mỗi đêm có thể giúp kiểm soát căng thẳng. Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ giúp các tế bào não đang chịu áp lực được thư giãn. Thức dậy sảng khoái cũng có thể giúp giảm cảm giác cáu gắt và lo lắng, những yếu tố có thể làm trầm trọng thêm căng thẳng.
Có bằng chứng cho thấy ngủ ngon giấc có thể giúp cơ thể hấp thụ ít calo hơn. Ví dụ một thử nghiệm lâm sàng năm 2022 cho thấy những người trưởng thành thừa cân tăng thời gian ngủ đã hấp thụ ít calo hơn so với nhóm đối chứng. Những người trưởng thành này đã tăng thời gian ngủ trung bình thêm 1,2 giờ và hấp thụ ít hơn khoảng 270 calo so với nhóm đối chứng. Các nhà nghiên cứu cho rằng việc cải thiện và duy trì thời gian ngủ hợp lý có thể giúp giảm cân và ngăn ngừa béo phì.
Bên cạnh đó đã có một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa béo phì và giấc ngủ kém. Trong đó một nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và dễ mắc bệnh béo phì hơn những người ngủ nhiều hơn.
Các nhà nghiên cứu cho rằng thiếu ngủ có liên quan đến nồng độ gherlin (hormone gây đói), tình trạng giữ muối và các dấu hiệu viêm nhiễm cao hơn. Họ cũng lưu ý rằng việc thiếu ngủ dẫn đến tăng mệt mỏi, điều này có thể ảnh hưởng đến việc tập thể dục và duy trì lối sống lành mạnh của một người. Nhìn chung cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa giấc ngủ kém và tăng cân.
Một yếu tố nguy cơ của bệnh tim là huyết áp cao. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), việc nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm cho phép huyết áp của cơ thể tự điều hòa. Một giấc ngủ ngon cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Thêm vào đó chứng ngưng thở khi ngủ không được điều trị và các rối loạn giấc ngủ mãn tính khác sẽ khiến bạn có nguy cơ cao mắc các bệnh lý như loạn nhịp tim (nhịp tim bất thường), béo phì và tiểu đường type 2, tất cả đều có thể dẫn đến bệnh tim mạch. Một phân tích gồm 19 nghiên cứu cho thấy ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày làm tăng 13% nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Việc không phát huy hết vai trò của giấc ngủ có thể gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất, tinh thần và làm giảm chất lượng sống. Như đã trình bày, thiếu ngủ có thể dẫn đến hàng loạt các vấn đề như suy giảm miễn dịch, tăng cân, mệt mỏi, trầm cảm, suy giảm trí nhớ, khó tập trung, stress,…
Vì vậy bạn nên bổ sung bộ đôi tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba có khả năng vượt qua hàng rào máu não, trung hòa các gốc tự do từ đó hỗ trợ giúp giảm xơ vữa, ngừa huyết khối, tăng cường máu và dưỡng chất đến não, phục hồi chức năng dẫn truyền thần kinh, cải thiện giấc ngủ từ gốc.
Bên cạnh việc bổ sung hai tinh chất quan trọng trên, bạn cũng cần xây dựng lịch trình ngủ cố định; tạo không gian ngủ yên lặng, tối, mát mẻ; hạn chế caffeine, rượu và thuốc lá; tránh dùng các thiết bị điện tử trước khi ngủ; thư giãn buổi tối bằng cách tắm nước nóng, nghe nhạc nhẹ, ngồi thiền, viết nhật ký,… Những điều này sẽ giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn mỗi đêm.
Tóm lại tầm quan trọng của giấc ngủ là điều không thể phủ nhận. Từ việc củng cố trí nhớ, điều chỉnh cảm xúc đến tăng cường miễn dịch và cải thiện năng suất làm việc, một giấc ngủ ngon giúp ích cho chúng ta rất nhiều. Thay vì hy sinh thời gian đi ngủ để đổi lấy vài giờ giải trí muộn hoặc những việc không cần thiết, hãy trân trọng thời gian nghỉ ngơi này. Nếu gặp vấn đề về giấc ngủ, bạn nên thăm khám sớm để được chẩn đoán và điều trị hiệu quả.
