Uống trà xanh có mất ngủ không? Sự thật như thế nào?

Trà xanh là một loại thức uống truyền thống, được nhiều người ưa thích. Nó giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, vì chứa caffein nên nhiều người lo ngại uống trà xanh có mất ngủ không. Cùng ECO Pharma tìm hiểu trong bài viết sau đây.

Tìm hiểu về trà xanh

Trà xanh là trà từ lá và nụ của cây Camellia sinensis. Nó được chế biến ở nhiều dạng khác nhau như sấy khô (có trà đen, hồng trà và trà ô long), trà tươi, bột trà.

Đối với dạng khô, quá trình hấp và sấy khô sẽ giữ lại các polyphenol, thành phần chính mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó không lên men, giúp bảo tồn các chất chống oxy hóa quan trọng và caffeine. Trà xanh thường được sử dụng để hỗ trợ điều trị mụn cóc sinh dục, cholesterol cao, huyết áp cao và có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh, mặc dù vẫn thiếu bằng chứng khoa học vững chắc cho một số tác dụng này. (1)

Trà xanh được yêu thích phổ biến nhờ giàu chất chống oxy hóa, khả năng tăng cường tập trung, cung cấp năng lượng và hỗ trợ đốt cháy mỡ. Tuy nhiên, lượng caffeine trong trà xanh đã dẫn đến nhiều tranh luận về việc uống trà xanh có gây mất ngủ hay không.

Uống trà xanh có mất ngủ không?

Uống nước trà xanh có mất ngủ không? Trà xanh chứa lượng lớn caffein nên dễ gây mất ngủ cho những người không có thói quen uống trà và những người nhạy cảm với caffein. Ngoài ra, liều lượng, thời điểm uống trong ngày, độ đậm đặc, loại trà cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. (2)

• Uống trà xanh gần giờ đi ngủ: Trà xanh giàu caffeine – một chất kích thích thần kinh mạnh, giúp tăng sự tỉnh táo. Nếu bạn uống trà xanh vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ, caffeine có thể làm bạn khó thư giãn và dẫn đến mất ngủ. Đặc biệt, trà xanh tươi hoặc pha đậm thường chứa lượng caffeine cao hơn, ảnh hưởng đến giấc ngủ nhiều hơn.
• Tiêu thụ quá nhiều trà xanh trong ngày: Việc uống quá 3 – 4 tách trà mỗi ngày sẽ khiến lượng caffeine tích tụ nhiều trong cơ thể, gây ra các triệu chứng như tim đập nhanh, căng thẳng, tỉnh táo và khó ngủ vào ban đêm.
• Loại trà: Lượng caffein giữa các loại trà xanh không giống nhau, có thể dao động từ 20mg – 40mg cho mỗi 1g trà khô. Trà ô long là loại chứa caffein mạnh nhất, nên dễ gây mất ngủ hơn các loại khác.
• Độ đậm đặc: Nếu bạn uống trà đặc cơ thể sẽ hấp thụ lượng caffein nhiều hơn trà loãng, tất nhiên sẽ dễ gây mất ngủ hơn.

Cách sử dụng và liều lượng trà xanh để tránh mất ngủ

Caffeine là tác nhân gây mất ngủ chính trong trà xanh. Vì vậy, để tránh mất ngủ, bạn nên chú ý thời điểm, liều lượng, độ đậm đặc, loại trà xanh để hạn chế tác động của caffein.

1. Liều lượng sử dụng

Uống 3 – 5 tách trà xanh mỗi ngày (750 – 1.000ml) thường không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm và tốt cho sức khỏe. Lượng này vừa đủ để cơ thể hấp thụ các dưỡng chất từ trà mà không lo lắng về tác dụng phụ.

Nhưng nếu tiêu thụ quá mức, caffeine sẽ tích tụ trong cơ thể, dẫn đến tình trạng mất ngủ, đau đầu hoặc căng thẳng.

2. Thời điểm uống trà tốt nhất

Bạn nên uống trà xanh vào ban ngày, tốt nhất là buổi sáng và tránh uống sau 4 giờ chiều. Uống trà buổi sáng giúp bạn tỉnh táo, tập trung tốt hơn mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối. Uống trà vào đầu giờ chiều giúp duy trì năng lượng sau bữa trưa, cải thiện hiệu suất làm việc mà không lo bị kích thích thần kinh vào buổi tối.

Sau 4 giờ chiều không nên uống trà vì caffeine cần khoảng 6 – 8 tiếng để chuyển hóa hoàn toàn. Nếu uống trà sau 4 giờ chiều, bạn dễ bị khó ngủ, mất ngủ.

3. Cách pha trà xanh giảm tác động đến giấc ngủ

• Ngâm trà trong thời gian ngắn: Chỉ ngâm trà trong nước nóng từ 30 – 60 giây để giảm lượng caffeine tan vào nước.
• Dùng nước ở nhiệt độ 70 – 80°C: Nước trên 90°C làm trà chiết xuất nhiều caffeine hơn gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Chọn loại trà: Uống trà tươi hoặc hồng trà sẽ ít caffein hơn so với trà ô long, trà đen.

Xem thêm về các loại trà có thể gây mất ngủ tại đây

Các tác dụng của trà xanh đối với sức khỏe

Uống lá trà xanh có bị mất ngủ không? Mặc dù trà xanh có thể gây mất ngủ do chứa caffeine, nhưng nó cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:

1. Hỗ trợ giảm cân

Catechin trong trà xanh giúp tăng cường chuyển hóa chất béo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

2. Phòng ngừa ung thư

EGCG từ trà xanh điều chỉnh các con đường tế bào ung thư và hoạt động như một chất oxy hóa gây ra apoptosis. Các nghiên cứu gần đây tập trung vào EGCG tăng cường hóa trị liệu trong khi giảm tác dụng phụ. EGCG có vai trò đã được chứng minh trong việc ngăn ngừa ung thư phổi và có tiềm năng như liệu pháp với các hợp chất khác. (3)

3. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Uống trà xanh giúp giảm cholesterol xấu (LDL), cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ đột quỵ.

4. Giảm stress, trầm cảm

Một nghiên cứu cho thấy, thành phần L-theanine trong trà xanh có tác dụng làm dịu thần kinh, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. (4)

5. Ngăn ngừa thoái hóa thần kinh

EGCG có trong trà xanh giúp bảo vệ não bộ, giảm nguy cơ mắc các bệnh như Alzheimer, Parkinson.

6. Cải thiện sức khỏe răng miệng

Trà xanh tiêu diệt vi khuẩn gây mùi và bảo vệ men răng khỏi sâu răng.

Lưu ý khi sử dụng trà xanh

Khi sử dụng trà xanh, cần lưu ý không uống khi bụng đói, hạn chế tiêu thụ quá nhiều để tránh tác dụng phụ, và phụ nữ mang thai nên thận trọng do tác động của caffeine. Ngoài ra, không nên uống thuốc với trà xanh hoặc dùng trà xanh thay thế nước lọc để đảm bảo an toàn sức khỏe.

• Không uống khi bụng đói: Caffeine và catechin trong trà xanh có thể gây kích thích dạ dày, dẫn đến buồn nôn, đau dạ dày.
• Hạn chế uống quá nhiều: Tránh tiêu thụ quá 5 tách/ngày để không gặp các tác dụng phụ như căng thẳng, đau đầu, hồi hộp.
• Phụ nữ mang thai: Nên hạn chế uống trà xanh để tránh tác động xấu đến thai nhi do caffeine.
• Không nên uống thuốc với trà xanh để tránh gây tương tác thuốc. Người đang điều trị bằng thuốc tốt nhất không nên uống trà xanh.
• Không nên dùng trà xanh thay thế nước lọc.

Khi uống trà xanh bị mất ngủ phải làm sao?

Uống trà xanh tươi có mất ngủ không? Nếu bạn bị mất ngủ sau khi uống trà xanh, hãy thử áp dụng các biện pháp sau để cải thiện:

• Uống nhiều nước lọc: Giúp tăng cường đào thải caffeine qua đường tiểu.
• Tránh tiêu thụ thêm caffeine: Không uống cà phê, nước ngọt có ga hoặc ăn sô-cô-la.
• Thư giãn với yoga hoặc thiền: Giảm căng thẳng và điều chỉnh nhịp thở để dễ ngủ hơn.
• Tắm nước ấm: Làm dịu cơ thể, giúp thư giãn các cơ bắp.
• Tạo không gian ngủ tối và yên tĩnh: Giúp não bộ dễ dàng điều chỉnh và giảm sự kích thích từ caffeine.
• Sử dụng tinh dầu thư giãn: Tinh dầu oải hương, hoa cúc hoặc bạc hà có tác dụng làm dịu thần kinh.

Uống trà xanh có mất ngủ không? Trà xanh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vì chứa nhiều caffein. Mặc dù vậy, loại trà này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nên nếu yêu thích bạn nên dùng liều lượng vừa phải, không uống đặc, uống vào buổi tối đến không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu bạn đang mắc các chứng rối loạn giấc ngủ thì không nên uống trà xanh.