Bà bầu mất ngủ nên uống gì? 4 thức uống cho phụ nữ mang thai dễ ngủ

Mất ngủ thai kỳ xảy ra khi cơ thể người mẹ có nhiều thay đổi do hormone tăng cao cùng áp lực từ thai nhi. Các nghiên cứu chỉ ra rằng có đến 60% phụ nữ mang thai bị khó ngủ, nhất là vào cuối thai kỳ. Vậy bà bầu mất ngủ nên uống gì để vừa an toàn lại giúp ngủ ngon, cùng ECO Pharma chi tiết qua bài viết sau.

Tại sao bà bầu hay bị mất ngủ?

Trước khi tìm hiểu bầu mất ngủ nên uống gì, bạn nên biết tại sao khi mang thai bị mất ngủ. Những thay đổi lớn trong cơ thể để thích nghi với sự phát triển của thai nhi gây ra nhiều sự xáo trộn làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của phụ nữ mang thai:

• Thay đổi hormone: Nồng độ hormone estrogen, progesterone tăng cao, chủ yếu trong giai đoạn đầu thai kỳ, ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ và nhịp thở, gây mất ngủ ở người mẹ.
• Áp lực từ thai nhi: Khi thai lớn dần, cân nặng gây áp lực lên lưng, khớp, bàng quang. Điều này khiến bà bầu khó tìm được tư thế ngủ thoải mái và phải thường xuyên thức dậy để đi tiểu.
• Các triệu chứng thai kỳ:

• • Bụng bầu lớn khiến việc nằm ngủ trở nên khó khăn.
  • Buồn nôn, ợ nóng, khó thở gây khó chịu về đêm.
  • Đau lưng, chuột rút, đau dây chằng tròn làm gián đoạn giấc ngủ.
  • Nhịp tim nhanh, các cơn quẫy đạp của thai nhi cũng là tác nhân khiến bà bầu mất ngủ.

• Lo lắng, căng thẳng: Lo lắng về việc sinh nở, chăm sóc con cũng làm tăng cortisol – hormone gây căng thẳng, khiến tâm trí người mẹ luôn tỉnh táo, khó thư giãn để ngủ ngon.
• Rối loạn giấc ngủ trước hoặc trong thai kỳ:

• • Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA): Do tắc nghẽn đường hô hấp trên ngăn cản khí lưu thông, khiến bà bầu khó thở. Trong thai kỳ, vấn đề tăng cân, nghẹt mũi kéo dài, khó thở làm chứng mất ngủ nặng hơn.
  • Hội chứng chân không yên (RLS): Có 15% phụ nữ mắc hội chứng tay chân không yên trong tam cá nguyệt thứ 3. Tình trạng này khiến người bệnh luôn phải cử động chân để thoải mái. Chuột rút, co giật ở chân có thể báo hiệu cơ thể người mẹ đang thiếu folate – dưỡng chất cần thiết cho thai kỳ. (1)

Bà bầu mất ngủ nên uống gì?

Ngoài duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh, lựa chọn đồ uống phù hợp cũng giúp bà bầu ngủ ngon hơn.

1. Nước lọc

Uống đủ nước giúp duy trì cân bằng điện giải cho cơ thể, giảm táo bón, phù nề, nguyên nhân phổ biến gây khó chịu ở bà bầu. Nước cũng cải thiện tiêu hóa, tạo cảm giác nhẹ nhàng trước khi ngủ. Bà bầu cần nạp đủ 2 lít nước mỗi ngày, nhưng nên hạn chế uống trước khi đi ngủ 1 – 2 giờ để tránh thức giấc vì buồn tiểu.

2. Sữa ấm

Trả lời câu hỏi bầu khó ngủ nên uống gì, sữa chứa tryptophan, axit amin quan trọng giúp sản xuất serotonin, melatonin, hỗ trợ điều hòa giấc ngủ. Uống một ly sữa ấm không đường trước khi ngủ giúp bà bầu thư giãn, cung cấp canxi, protein cần thiết. Nếu không dung nạp lactose, bạn có thể chọn sữa hạt như sữa hạnh nhân, đậu nành, nhưng hãy đảm bảo sữa không chứa chất bảo quản, phụ gia có hại.

3. Mật ong

Mật ong tự nhiên chứa glucose, giúp làm dịu thần kinh, tạo cảm giác thư giãn. Bà bầu có thể pha 1 – 2 thìa mật ong với nước ấm, uống trước khi đi ngủ khoảng 30 phút. Nếu bị tiểu đường thai kỳ nên tránh dùng mật ong hoặc trao đổi với bác sĩ trước khi uống để đảm bảo an toàn.

4. Trà tâm sen

Tâm sen là thức uống cho bà bầu dễ ngủ có tác dụng an thần, giảm lo âu, mang lại giấc ngủ sâu. Pha trà từ tâm sen khô, uống ấm trước khi đi ngủ khoảng 30 phút giúp bà bầu ngủ ngon hơn. Bạn nên chọn tâm sen sạch, không chứa hóa chất bảo quản, tránh pha quá đặc để không bị hạ huyết áp.

Lựa chọn đồ uống phù hợp giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, hỗ trợ sức khỏe bà bầu trong suốt thai kỳ. Nếu bạn đang tìm hiểu bà bầu mất ngủ nên uống gì, có thể cân nhắc các loại thức uống trên.

Bà bầu mất ngủ không nên uống gì?

Bên cạnh việc lựa chọn các thức uống để ngủ ngon, bà bầu cần hạn chế những loại đồ uống sau vì chúng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, chất lượng giấc ngủ:

1. Thức uống có chứa caffeine

Caffeine là chất kích thích mạnh, làm tăng nhịp tim, huyết áp, gây khó ngủ. Những đồ uống như cà phê, trà đen, trà xanh, nước tăng lực, sô cô la nóng chứa hàm lượng caffeine cao.

Caffeine có thể thấm qua nhau thai, ảnh hưởng đến giấc ngủ, sự phát triển của thai nhi. Mẹ bầu uống nhiều caffeine còn làm tăng nguy cơ sinh non, trẻ nhẹ cân, mắc các vấn đề sức khỏe khác. Đồng thời, caffeine dễ gây căng thẳng, mệt mỏi, cáu gắt ở bà bầu, đặc biệt khi uống vào buổi chiều, tối.

2. Nước ngọt có gas

Bà bầu mất ngủ nên uống gì? Nước ngọt có gas chứa nhiều đường, caffeine, chất tạo ngọt, tác động tiêu cực đến sức khỏe. Lượng đường cao trong nước ngọt làm tăng đường huyết đột ngột, khiến cơ thể tỉnh táo, khó ngủ. Một số loại nước ngọt có gas còn chứa hàm lượng caffeine tương đương với cà phê, gây rối loạn giấc ngủ.

Ngoài ra, loại đồ uống này gây kích thích hệ tiêu hóa, đầy bụng, khó tiêu, tăng nguy cơ thừa cân hoặc tiểu đường thai kỳ. Đặc biệt, uống nước ngọt có gas vào buổi tối sẽ làm gián đoạn giấc ngủ nghiêm trọng hơn.

3. Nước trái cây chua

Lựa chọn đồ uống dễ ngủ cho bà bầu cần tránh nước trái cây có vị chua như cam, chanh, bưởi. Cho dù giàu dinh dưỡng, nhưng chúng lại không thích hợp uống vào buổi tối. Hàm lượng axit cao dễ gây ợ nóng, đầy bụng, khó chịu ở dạ dày, làm bà bầu khó ngủ, thường xuyên thức giấc giữa đêm.

Đặc biệt, nước trái cây đóng hộp thường chứa lượng đường cao, dễ làm tăng đường huyết, ngăn cản cơ thể thư giãn. Bà bầu dễ bị khó tiêu do uống nước trái cây có vị chua về đêm, ảnh hưởng đến sức khỏe và giấc ngủ. Trái cây chua thường giàu vitamin C, nạp vitamin C vào buổi tối cản trở quá trình tổng hợp canxi của cơ thể, vì vậy không có lợi cho xương khớp của bà bầu.

Lưu ý cho phụ nữ mang thai khi dùng các loại thức uống

Trong thai kỳ, cơ thể người mẹ có nhiều thay đổi về nội tiết tố, thể chất, đòi hỏi bổ sung dinh dưỡng đặc biệt. Lựa chọn thức uống phù hợp sẽ giúp duy trì sức khỏe của người mẹ, đồng thời hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện. Tuy nhiên, bà bầu cần chú ý một số điểm quan trọng khi dùng đồ uống như:

1. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng

Không phải loại thức uống nào cũng an toàn cho phụ nữ mang thai, nhất là trà thảo dược hoặc thực phẩm chức năng. Một số loại thảo dược có thể làm tăng tác dụng an thần của thuốc, gây ra tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bà bầu mất ngủ nên uống gì? Bà bầu bị tiểu đường thai kỳ cần tránh đồ uống nhiều đường. Người có huyết áp cao nên hạn chế dùng trà đen, nước ngọt có gas. Ngay cả những thức uống lành mạnh cũng cần dùng đúng liều lượng. Ví dụ, uống quá nhiều trà tâm sen sẽ làm hạ huyết áp, rối loạn giấc ngủ.

Để biết uống gì giúp ngủ ngon mà an toàn cho thai kỳ, các bà bầu nên đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome – nơi cung cấp dịch vụ tư vấn, khám, điều trị dinh dưỡng toàn diện cho người lớn và trẻ em. Các chuyên gia dinh dưỡng Nutrihome thiết kế thực đơn dinh dưỡng, hướng dẫn chế biến món ăn, thức uống khoa học, đầy đủ thành phần chất theo nhu cầu cơ thể và sở thích của từng cá nhân, giúp các bà bầu có một thai kỳ khỏe mạnh và giấc ngủ ngon.

2. Thành phần tự nhiên không đồng nghĩa với an toàn

Các sản phẩm có nguồn gốc tự nhiên thường an toàn cho người bình thường nhưng đối với phụ nữ mang thai có thể tiềm ẩn các rủi ro không thể lường trước.

Ví dụ như trà gừng, trà cam thảo thường tốt cho sức khỏe, nhưng dùng quá nhiều trong thai kỳ lại gây hại cho bà bầu và thai nhi. Hoặc dùng trà cam thảo, trà ngải cứu có thể kích thích tử cung, làm tăng nguy cơ sảy thai, sinh non. Vì vậy, không nên dùng bất cứ loại thảo mộc, thảo dược hoặc viên uống bổ sung nào mà không hỏi ý kiến của bác sĩ.

3. Kiểm tra kỹ nhãn sản phẩm trước khi sử dụng

Uống gì cho bà bầu dễ ngủ? Nhiều loại đồ uống được quảng cáo hoặc được cho là giúp bà bầu ngủ ngon nhưng chưa chắc đã an toàn cho thai kỳ. Vì vậy, bà bầu nên đọc kỹ nhãn mác, xem các thành phần có an toàn cho thai kỳ không.

Một số đồ uống có thể chứa chất dễ dị ứng, nhất là với người có cơ địa nhạy cảm. Các chất phụ gia như chất bảo quản, phẩm màu, hương liệu nhân tạo, nếu dùng lâu dài, sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của mẹ và bé.

4. Theo dõi phản ứng cơ thể khi sử dụng

Ngay cả các loại thức uống lành mạnh đôi khi cũng không phù hợp với cơ địa của một số bà bầu. Nó có thể gây ra triệu chứng như đau bụng, tiêu chảy, buồn nôn, nôn mửa, đau đầu, chóng mặt, tim đập nhanh, khó thở.

Nếu xuất hiện bất kỳ triệu chứng nào kể trên, bà bầu đến bệnh viện thăm khám ngay.

Mẹo giảm tình trạng mất ngủ khi mang thai

Bên cạnh bà bầu mất ngủ nên uống gì, chứng mất ngủ khi mang thai có thể cải thiện nhờ thực hiện thay đổi lối sống, liệu pháp hành vi, kiểm soát các triệu chứng khó chịu. Dưới đây là những cách trị mất ngủ cho bà bầu hữu ích: (2)

• Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I): Phương pháp này giúp mẹ bầu thay đổi những suy nghĩ – hành vi tiêu cực, hướng dẫn cách quản lý lo âu, đặt mục tiêu thực tế, áp dụng kỹ thuật thư giãn như thiền, giãn cơ cơ. Các nghiên cứu cho thấy CBT-I cải thiện giấc ngủ hiệu quả, giúp giảm mệt mỏi, lo lắng, trầm cảm ở phụ nữ mang thai.
• Kiểm soát chứng ợ nóng, trào ngược dạ dày: Để giảm triệu chứng này, bà bầu nên chia nhỏ bữa ăn, tránh thức ăn nhiều thực phẩm dầu mỡ, cay nóng và không nằm ngay sau khi ăn. Nếu bị ợ nóng ban đêm, hãy dùng gối kê cao đầu để giảm áp lực lên dạ dày.
• Giải quyết tình trạng khó chịu ở chân: Hội chứng chân không yên, chuột rút ở chân là vấn đề thường gặp trong thai kỳ. Để hạn chế vấn đề này, bà bầu nên thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, đi bộ, massage chân hoặc ngâm chân bằng nước ấm trước khi ngủ. Bổ sung canxi cũng giúp giảm nguy cơ chuột rút, nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
• Thay đổi lối sống để cải thiện giấc ngủ như:

• • Duy trì lịch trình ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy vào cùng thời điểm mỗi ngày. Hạn chế ngủ trưa quá 30 phút, ngủ muộn để tránh ảnh hưởng giấc ngủ về đêm.
  • Tạo môi trường ngủ thoải mái với phòng ngủ mát mẻ, tối, yên tĩnh sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Tránh sử dụng thiết bị điện tử như máy vi tính, điện thoại, laptop,… trước giờ ngủ.
  • Dùng gối hỗ trợ dành riêng cho bà bầu sẽ giúp giảm đau lưng, hỗ trợ cơ thể tốt hơn.
  • Tránh chất kích thích như caffeine không uống sau buổi trưa, hạn chế rượu, tuyệt đối không dùng nicotine trong thai kỳ.
  • Tập thể dục nhẹ nhàng vào đầu ngày, ít nhất 30 phút giúp tăng năng lượng, hỗ trợ giấc ngủ. Bà bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ, huấn luyện viên cá nhân trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào để đảm bảo an toàn.
  • Thử các kỹ thuật thư giãn như tắm nước ấm, massage hoặc tham gia các hoạt động thư giãn như thiền, đọc sách, nghe nhạc nhẹ để chuẩn bị tốt cho giấc ngủ.

• Chọn tư thế ngủ phù hợp: Nằm nghiêng về bên trái giúp máu lưu thông tốt hơn đến thai nhi, giảm phù chân. Tư thế này cũng hỗ trợ chức năng tim, phổi của bà bầu. Tránh nằm ngửa vào giai đoạn cuối thai kỳ vì gây áp lực lên nội tạng, hô hấp, sống lưng, cản trở giấc ngủ.
• Kiểm soát nghẹt mũi: Nếu bị nghẹt mũi, bà bầu có thể xịt, rửa mũi bằng nước muối sinh lý để cải thiện hô hấp.
• Giảm lo âu về thai kỳ: Những lo lắng xoay quanh việc làm mẹ thường khiến mẹ bầu mất ngủ. Hãy dành thời gian cho các hoạt động yêu thích, tâm sự với gia đình, tham gia các lớp học tiền sản. Nếu căng thẳng kéo dài, trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ.

Nếu đã thử các phương pháp trên mà tình trạng mất ngủ không cải thiện, bà bầu đi thăm khám để bác sĩ kiểm tra, điều trị những vấn đề tiềm ẩn như trào ngược dạ dày, hội chứng chân không yên, ngưng thở khi ngủ. Tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để được giải đáp thắc mắc liên quan đến vấn đề bà bầu mất ngủ nên uống gì. Chăm sóc giấc ngủ tốt không những bảo vệ sức khỏe của mẹ, còn đảm bảo sự phát triển toàn diện thai nhi.