Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) ghi nhận trầm cảm là nguyên nhân gây khuyết tật hàng đầu ở người từ 15 – 44 tuổi. Vượt qua trầm cảm thường khó khăn, nhưng vẫn có nhiều cách khác nhau để giúp người bệnh (1). Cách vượt qua trầm cảm như thế nào, cùng ECO Pharma tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Trầm cảm là dạng rối loạn tâm lý nghiêm trọng, gây ra nhiều hậu quả nặng nề cho cả người bệnh lẫn gia đình. Nếu không được điều trị kịp thời, bệnh dần trở nên nặng hơn, dẫn đến các vấn đề cảm xúc, hành vi và sức khỏe, tác động xấu đến mọi khía cạnh trong cuộc sống.
Một số biến chứng phổ biến của bệnh trầm cảm như:
Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 3,8% dân số thế giới mắc trầm cảm, gồm 5% người trưởng thành (4% ở nam giới, 6% ở nữ giới), 5,7% người trên 60 tuổi. Tổng cộng, có khoảng 280 triệu người trên toàn cầu đang sống chung với chứng trầm cảm. Đáng chú ý, phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn nam giới khoảng 50%. Ngoài ra, hơn 10% phụ nữ mang thai, sau sinh bị ảnh hưởng bởi căn bệnh này. (3)
Hàng năm, hơn 700.000 người tử vong do tự tử, khiến đây trở thành nguyên nhân gây tử vong đứng thứ tư trong nhóm tuổi từ 15 – 29. Những con số này nhấn mạnh sự nguy hiểm của trầm cảm, tầm quan trọng của việc tìm hiểu cách để vượt qua trầm cảm, bảo vệ sức khỏe tâm thần và thể chất.
Cách vượt qua trầm cảm nặng cần thay đổi thói quen hàng ngày bằng những phương pháp hỗ trợ sức khỏe tâm thần và thể chất:
Tiếp xúc mạng xã hội thường xuyên khiến người bệnh hình thành suy nghĩ so sánh bản thân, dễ mắc hội chứng sợ bỏ lỡ (FOMO), cô đơn. Đặc biệt, việc kiểm tra thông tin về người yêu cũ thường xuyên sẽ kéo dài cảm giác tiêu cực, cản trở quá trình phục hồi.
Bạn hãy đặt ra giới hạn dùng mạng xã hội như không dùng điện thoại trước khi ngủ, trong bữa ăn; Thử các hoạt động thư giãn khác như thiền, yoga, nghe nhạc; Tìm niềm vui từ những sở thích như làm bánh, vẽ tranh, đi dạo ngoài trời để giảm áp lực, cải thiện tâm trạng.
Căng thẳng kéo dài làm tăng nồng độ cortisol trong não, yếu tố liên quan đến trầm cảm. Để tự mình vượt qua trầm cảm, bạn có thể áp dụng các phương pháp như quản lý thời gian, thiền định, tập phản hồi sinh học:
Giấc ngủ rất cần thiết để duy trì tâm lý ổn định. Thiếu ngủ, ngủ không ngon giấc dễ khiến các triệu chứng của bệnh trầm cảm nghiêm trọng hơn. Để cải thiện giấc ngủ, nên cho người bệnh đi ngủ – thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày; đảm bảo ngủ từ 7- 9 tiếng mỗi đêm; tạo môi trường phòng ngủ lý tưởng – tối, yên tĩnh, thoải mái; thư giãn trước giờ ngủ, tránh dùng thiết bị điện tử.
Ngoài ra, cho người bệnh tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên mỗi ngày để hỗ trợ điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
Trầm cảm và béo phì có mối liên hệ phức tạp, tạo thành vòng xoắn bệnh lý. Trầm cảm thường là hậu quả của béo phì do kỳ thị xã hội, tự ti về ngoại hình. Ngược lại, béo phì có thể bắt nguồn từ việc rối loạn ăn uống, thụ động hoặc tác dụng phụ của thuốc chống trầm cảm.
Tăng cortisol do rối loạn chuyển hóa và viêm sẽ gây trầm cảm, dẫn đến tăng cân, tụ mỡ bụng. Viêm mãn tính còn làm giảm tryptophan, ảnh hưởng đến quá trình sản xuất serotonin, tác động tiêu cực đến tâm trạng.
Giảm cân là cách vượt qua bệnh trầm cảm, lấy lại sự tự tin. Người bệnh trầm cảm cần tập trung thay đổi lối sống thay vì mãi ám ảnh với số cân nặng. Trước hết, bạn hãy xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, lựa chọn thực phẩm tươi, giàu dinh dưỡng để cung cấp năng lượng, cải thiện tâm trạng.
Thay vì tập luyện vì mục tiêu giảm cân, bạn hãy tìm các hoạt động thể chất mà bản thân thực sự yêu thích, duy trì vận động đều đặn ít nhất 5 ngày mỗi tuần; Kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ giấc để tăng cường sức khỏe toàn diện; Học cách yêu thương, trân trọng những gì cơ thể có thể làm, ngay cả khi có thay đổi.
Lạm dụng chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá thường xảy ra ở những người trầm cảm. Họ cho rằng những chất này có thể giúp giảm triệu chứng, nhưng thực tế, chúng khiến vấn đề nghiêm trọng hơn.
Về lâu dài, chúng làm thay đổi cách não hoạt động, gây ra các rối loạn sức khỏe tâm thần mới hoặc làm nặng thêm bệnh hiện tại. Hạn chế dùng chất kích thích là bước quan trọng để cải thiện sức khỏe tâm thần, hỗ trợ cách vượt qua trầm cảm hiệu quả.
Thay vì tự trách móc, khắt khe với bản thân, hãy tập trung vào những điều tích cực mà trước đó đã làm được. Tập cho người bệnh thói quen viết nhật ký để ghi lại các thành công nhỏ, những phẩm chất tốt của mình để xây dựng sự tự tin. Đối với những điểm yếu, hãy coi chúng như cơ hội để phát triển, thay vì thất bại.
Thừa nhận cảm xúc của bản thân là bước đầu tiên để hồi phục, một phần quan trọng trong hành trình tìm kiếm cách vượt qua trầm cảm. Đừng cố kìm nén chúng, mà hãy gọi tên và chấp nhận. Trong những ngày tồi tệ, hướng người bệnh tập trung vào các hoạt động mang tính xây dựng để cải thiện tâm trạng, duy trì sự lạc quan.
Khi đối mặt với trầm cảm, khuyến khích người bệnh giữ liên lạc với bạn bè. Đừng để họ cô lập, bởi sự kết nối xã hội là chìa khóa để cải thiện tâm trạng. Lên kế hoạch gặp gỡ người thân yêu, tham gia các câu lạc bộ, nhóm hỗ trợ, các hoạt động cộng đồng như học ngoại ngữ, thể thao, thiện nguyện.
Tạo thói quen dành thời gian cho người thân, bạn bè mỗi ngày giúp duy trì kết nối xã hội. Ngay cả khi không muốn giao lưu, cố gắng để người bệnh tiếp cận theo cách thoải mái nhất. Sự quan tâm từ những người thân thiết phần nào giúp họ vượt qua cảm giác cô đơn, tạo động lực để hồi phục.
Chế độ ăn uống lành mạnh góp phần nâng cao sức khỏe tâm thần. Cho người bệnh ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để cải thiện tâm trạng, giảm triệu chứng trầm cảm:
Khi xuất hiện suy nghĩ tiêu cực, giúp người bệnh chuyển đổi chúng thành những suy nghĩ tích cực. Thay vì đinh ninh “việc này quá khó, không khả quan”, giúp họ nghĩ rằng “mình có thể bắt đầu bằng một số cách đơn giản như thế này”. Tập trung vào điểm mạnh, khả năng của mình sẽ giúp người bệnh duy trì thái độ tích cực.
Một trong những cách vượt qua trầm cảm hiệu quả để xử lý suy nghĩ tiêu cực là áp dụng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT). Hình thức trị liệu này giúp xác định, thay thế các kiểu suy nghĩ không lành mạnh bằng những tư duy lạc quan hơn.
Trầm cảm có thể khiến các quyết định hàng ngày trở thành gánh nặng. Việc phải đưa ra quá nhiều lựa chọn thường khiến người bệnh căng thẳng, kiệt sức. Để giảm áp lực, hãy đơn giản hóa cuộc sống bằng cách lên kế hoạch bữa ăn cho cả tuần, chọn trang phục vào buổi tối hôm trước, dùng danh sách mua sắm để tiết kiệm thời gian.
Ưu tiên những nhiệm vụ quan trọng và hoàn thành chúng trước. Những việc không cần thiết có thể bỏ qua hoặc làm sau. Duy trì thói quen hàng ngày như giờ thức dậy, giờ ăn, giờ đi ngủ, cũng sẽ giúp người bệnh giảm bớt phức tạp, tránh tâm trí bị quá tải.
Trầm cảm thường khiến người bệnh mất hứng thú với các hoạt động từng yêu thích. Dành thời gian cho sở thích cá nhân vẫn mang lại niềm vui, giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Trong hành trình vượt qua trầm cảm, bạn cần khuyến khích người bệnh dành 10 – 15 phút mỗi ngày để vẽ tranh, đọc sách, nghe nhạc.
Nếu sở thích cũ không còn thu hút, hãy thử cùng họ học một kỹ năng mới như nấu ăn, đan len, tham gia lớp học yoga. Đôi khi, chỉ cần một sự thay đổi nhỏ cũng đủ để khơi dậy niềm vui, động lực cho người bệnh.
Trầm cảm thường làm giảm hứng thú, động lực khám phá, việc thử những điều mới mẻ sẽ giúp người bệnh lấy lại niềm vui sống. Lập một danh sách những trải nghiệm, hoạt động muốn thử, sau đó bắt đầu thực hiện từng bước. Ban đầu, người bệnh có thể không thích, gượng ép bản thân tham gia, ngay cả khi không thực sự có động lực.
Theo thời gian, việc khám phá sẽ khơi dậy sự tò mò, mang đến những khoảnh khắc đầy cảm hứng. Mặc dù không dễ dàng, có thể đặt mục tiêu nhỏ như thử một điều mới mỗi tuần. Những trải nghiệm này phần nào giúp chống lại buồn chán, tạo ra những điều thú vị để mong đợi, góp phần vào hành trình tìm kiếm cách vượt qua trầm cảm.
Tập thể dục không chỉ tăng cường sức khỏe tổng thể, còn là phương pháp giảm các triệu chứng trầm cảm, lo âu hiệu quả. Vận động thường xuyên giúp giải phóng endorphin, chất hóa học tự nhiên trong não, tạo cảm giác thoải mái, nâng cao tâm trạng. Ngoài ra, hoạt động thể chất còn giúp chuyển hướng suy nghĩ, giúp người bệnh tránh xa vòng xoáy của những suy nghĩ tiêu cực.
Tập luyện đều đặn cũng mang lại nhiều lợi ích tinh thần khác. Tăng sự tự tin là một trong số đó, việc hoàn thành một mục tiêu nhỏ như đi bộ 15 phút mỗi ngày, cũng khiến bản thân tự hào, cảm thấy hài lòng. Đồng thời, các hoạt động như đi bộ ngoài trời, yoga, đạp xe còn tăng kết nối xã hội, ngay cả chỉ là một nụ cười hay lời chào thân thiện với người qua đường.
Hơn nữa, tập thể dục là cách đối phó với trầm cảm lành mạnh, thay thế cho các thói quen như uống rượu bia, kỳ vọng trầm cảm tự biến mất. Đó là hành động tự chủ, giúp người bệnh cải thiện sức khỏe tâm thần, xây dựng lối sống tích cực hơn.
Để đạt hiệu quả, hãy chọn những bài tập phù hợp với sở thích, từ đi bộ, chạy bộ, đến nhảy dây, tập thể dục nhịp điệu, bất kỳ hoạt động nào người bệnh cảm thấy thích, thoải mái, hứng thú đều đáng thử.
Cách tự vượt qua trầm cảm là tập cho người bệnh thói quen viết nhật ký. Đây là cách đơn giản nhưng hiệu quả để xử lý suy nghĩ, bày tỏ cảm xúc. Khuyến khích người bệnh viết nhật ký trên giấy hoặc điện thoại, tùy thuộc vào sở thích cá nhân.
Hướng dẫn người bệnh ghi lại bất cứ điều gì xuất hiện trong tâm trí mỗi ngày mà không cần chỉnh sửa, tuân theo cấu trúc cố định. Trước khi kết thúc ngày, có thể viết ra những điều tốt đẹp, những gì mình biết ơn. Việc ghi chép các sự kiện, cảm xúc, suy nghĩ kèm theo giúp họ nhận ra mối liên hệ giữa hành động và tâm trạng, từ đó hiểu rõ hơn về bản thân.
Nhật ký là nơi giải tỏa cảm xúc, công cụ tự nhận thức, hỗ trợ theo dõi, cải thiện tiến trình hồi phục. Giúp người bệnh duy trì thói quen này sẽ mang lại những thay đổi tích cực lâu dài trong cảm xúc, tư duy.
Trả lời câu hỏi làm thế nào để vượt qua bệnh trầm cảm, người có thái độ tiêu cực, thiếu sự đồng cảm có thể khiến bệnh tình nặng hơn. Nếu người bệnh thường xuyên phải đối mặt với những lời chỉ trích, tổn thương, căng thẳng từ một người nào đó, tránh cho họ tiếp xúc với nhau. Thay vào đó, hãy tập trung xây dựng mối quan hệ với những người tích cực, lạc quan, sẵn sàng lắng nghe, hỗ trợ người bệnh.
Ngoài ra, việc học cách từ chối những yêu cầu, tình huống không cần thiết cũng giúp bảo vệ sức khỏe tâm thần. Hướng dẫn người bệnh cách nói “không” khi cảm thấy quá sức, không thoải mái.
Người bị trầm cảm thường có xu hướng thu mình, nhưng khi chia sẻ cảm xúc với người thân lại giúp họ giải tỏa tinh thần. Bạn hoặc cha mẹ, bạn bè có thể trở thành người mà họ tin tưởng, sẵn sàng lắng nghe để bày tỏ cảm xúc.
Chỉ cần ai đó hiểu và đồng hành, người bệnh đã có nguồn an ủi quan trọng. Nếu việc mở lòng ngay lập tức là điều khó khăn, có thể bắt đầu bằng cách chia sẻ những điều nhỏ nhặt trong cuộc sống hàng ngày, dần dần sẽ hình thành sự kết nối, thoải mái giao tiếp.
Cách vượt qua trầm cảm bắt đầu từ việc thay đổi tư duy, tìm kiếm những điều tích cực trong cuộc sống. Người trầm cảm cần phải thay đổi những suy nghĩ tiêu cực của mình. Khi mắc bệnh, họ có xu hướng đưa ra những suy luận bi quan, tự ti. (4)
Bạn có thể hướng dẫn họ cách dùng lý luận logic để đối mặt với những suy nghĩ này. Ví dụ, khi họ nghĩ rằng “không ai tôn trọng tôi”, hãy hỏi rằng “có bằng chứng nào chắc chắn cho điều đó không?”. Hoặc khi họ cảm thấy bản thân “vô dụng”, nhắc nhở họ cân nhắc lại liệu điều đó có thực sự đúng hay chỉ là cảm giác thoáng qua.
Khi đã học cách thách thức những suy nghĩ tiêu cực, người bệnh sẽ dần ngăn chúng vượt khỏi tầm kiểm soát.
Thuốc chống trầm cảm có thể đi kèm với một số tác dụng phụ, vì cần được theo dõi kỹ lưỡng. Các triệu chứng như mất ngủ, buồn ngủ quá mức, buồn nôn, thay đổi tâm trạng cần được chú ý. Nếu gặp phải tác dụng phụ nghiêm trọng, kéo dài, người thân nên liên hệ với bác sĩ ngay để được điều chỉnh liều lượng hoặc thay đổi thuốc.
Điều quan trọng là không được tự ý ngừng thuốc đột ngột, vì điều này dễ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi bất kỳ phương pháp điều trị nào.
Tự mình vượt qua trầm cảm thường không dễ dàng, thậm chí nếu người bệnh đang phải sống chung với các bệnh lý mạn tính, cần kiểm soát tốt các bệnh để hỗ trợ điều trị bệnh. Duy trì kiểm tra sức khỏe định kỳ để đảm bảo bệnh mãn tính được theo dõi, quản lý tốt.
Bên cạnh đó, hãy xây dựng lối sống lành mạnh bằng cách duy trì chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện thường xuyên, nghỉ ngơi hợp lý; Tuân thủ việc dùng thuốc đúng cách để ngăn bệnh mãn tính trở nên nghiêm trọng hơn. Khi sức khỏe thể chất được kiểm soát tốt sẽ giảm bớt gánh nặng đến sức khỏe tâm thần.
Tuân thủ kế hoạch điều trị là yếu tố then chốt, một trong những cách vượt qua trầm cảm dài hạn. Nếu người bệnh đang tham gia tư vấn tâm lý, hãy đảm bảo duy trì điều trị đều đặn, phối hợp làm theo phác đồ trị bệnh để đạt hiệu quả tốt hơn.
Hãy đặt những mục tiêu nhỏ, thực tế để từng bước cảm nhận sự tích cực như cho người bệnh đọc hết một cuốn sách yêu thích, tham gia lớp học ngắn hạn. Việc ghi chép lại những thay đổi trong cảm xúc, hành vi cũng sẽ giúp người bệnh nhận ra sự tiến bộ, dù nhỏ bé.
Để biết làm thế nào để vượt qua trầm cảm, người thân, người bệnh nên cân nhắc thăm khám bác sĩ nếu các triệu chứng kéo dài hơn 2 tuần, ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày:
Nếu những triệu chứng này gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc, mối quan hệ, cuộc sống hàng ngày, việc tìm kiếm sự hỗ trợ từ bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý là cần thiết. Can thiệp sớm giúp cải thiện hiệu quả điều trị, mang lại sự hỗ trợ cần thiết, giúp người bệnh tìm ra cách vượt qua trầm cảm hiệu quả hơn.
Nếu người bệnh và người thân đang tìm kiếm địa chỉ đáng tin cậy để khám, điều trị trầm cảm, tại TP.HCM có nhiều cơ sở y tế uy tín với đội ngũ chuyên gia tâm lý giàu kinh nghiệm như:
Tâm Anh có đội ngũ bác sĩ, chuyên gia đầu ngành cùng trang thiết bị hiện đại. Ứng dụng liệu pháp kích thích não bộ như liệu pháp sốc điện (ECT), kích thích từ trường xuyên sọ (TMS), kích thích dây thần kinh phế vị (VNS). Đây là các phương pháp tiên tiến, không xâm lấn, mang lại hiệu quả cao trong điều trị trầm cảm. Người bệnh có thể điều trị ngoại trú, thuận tiện trong sinh hoạt hàng ngày.
Những địa chỉ trên đều là lựa chọn uy tín, giúp người bệnh tiếp cận các phương pháp khoa học, hiệu quả trong việc tìm cách vượt qua trầm cảm.
Đây là cơ sở chuyên khoa đầu ngành trong lĩnh vực tâm thần. Tại đây, người bệnh sẽ được cung cấp các dịch vụ khám, tư vấn, điều trị trầm cảm cùng các rối loạn tâm lý chuyên sâu. Nhờ đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao và trang thiết bị hiện đại, bệnh viện luôn đảm bảo mang lại hiệu quả điều trị trầm cảm tối ưu.
Khoa Tâm lý tại bệnh viện chuyên điều trị trầm cảm, rối loạn lo âu, stress. Bệnh viện nổi bật với đội ngũ bác sĩ tận tâm, phương pháp điều trị khoa học và không gian khám chữa bệnh chuyên nghiệp.
Khoa Thần kinh – Tâm lý của bệnh viện Nhân dân 115 nổi tiếng với đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm, áp dụng các phương pháp chẩn đoán, điều trị tiên tiến. Đây là địa chỉ đáng tin cậy dành cho người bệnh trầm cảm.
Dưới đây là những thắc mắc phổ biến về kinh nghiệm vượt qua trầm cảm:
Đối với trầm cảm nhẹ, việc dùng thuốc thường không phải lựa chọn ưu tiên. Thay vào đó, bác sĩ sẽ khuyến nghị trị liệu tâm lý cho người bệnh kết hợp thay đổi lối sống, gồm tập thể dục, bổ sung dinh dưỡng lành mạnh, ngủ đủ giấc. Nếu các triệu chứng kéo dài, trở nặng, họ sẽ cân nhắc để người bệnh dùng thuốc theo chỉ định nhằm kiểm soát bệnh, hạn chế tối đa tác dụng phụ.
Thời gian hồi phục trầm cảm phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng, phương pháp điều trị và khả năng đáp ứng trị liệu của người bệnh. Trầm cảm nhẹ thường dễ phục hồi hơn nếu được điều trị đúng cách.
Trong khi, trầm cảm trung bình đến nặng thường kéo dài từ 6 tháng đến một năm, thậm chí lâu hơn. Các yếu tố như tuân thủ phác đồ điều trị, hỗ trợ từ gia đình – bạn bè, cùng sự kiên trì thay đổi lối sống của người bệnh cũng giúp quá trình phục hồi nhanh chóng hơn.
Khi có người thân mắc trầm cảm, bạn có thể hỗ trợ bằng cách:
Tập thể dục là cách vượt qua trầm cảm, đã được chứng minh là phương pháp cải thiện tâm trạng hiệu quả. Khi vận động, cơ thể sẽ sản sinh các hormone “hạnh phúc” như endorphin, giúp giảm căng thẳng, mang lại cảm giác tích cực. Một số bài tập như đi bộ, chạy bộ, yoga, thiền, tham gia các môn thể thao đồng đội cũng giúp tăng tương tác xã hội.
Hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng, sau đó tăng dần cường độ khi cảm thấy thoải mái. Duy trì thói quen vận động đều đặn sẽ giúp cải thiện tinh thần, hỗ trợ sức khỏe thể chất toàn diện.
Trầm cảm là thử thách lớn, nhưng với các cách vượt qua trầm cảm trên, người thân có thể hỗ trợ, hướng dẫn người bệnh tìm ra hướng chữa trị phù hợp để nâng cao sức khỏe tinh thần. Hãy kiên nhẫn, áp dụng những phương pháp này, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia khi cần thiết.
