Tập gym mang đến nhiều lợi ích: tăng cường cơ bắp, cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe toàn thân. Quá trình này đòi hỏi thực hiện nhiều động tác liên quan đến khớp, dẫn tới tình trạng đau khớp gối khi tập gym. Cùng ECO Pharma tìm hiểu chi tiết về nguyên nhân, triệu chứng và cách khắc phục hiệu quả.
Đau khớp gối khi tập gym nguyên nhân do đâu?
Khớp gối có cấu tạo phức tạp gồm xương, dây chằng, sụn, cơ và gân, tất cả đều có nhiệm vụ hỗ trợ khớp hoạt động một cách trơn tru, linh hoạt. Bạn có thể bị đau khớp gối nếu bất kỳ bộ phận nào trong số đó bị tổn thương. Tình trạng đau khớp gối sau khi tập gym khá phổ biến và do nhiều nguyên nhân do tập luyện, nếu diễn ra trong thời gian dài có thể kéo theo nhiều biến chứng nghiêm trọng. Một số nguyên nhân chính bao gồm:
1. Không khởi động đúng cách
Những bài tập khởi động đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện, giúp thúc đẩy tuần hoàn máu làm nóng cơ thể, tránh tình trạng thay đổi nhiệt độ đột ngột gây nguy hiểm đến sức khỏe, đồng thời chuẩn bị tinh thần cho những hoạt động cường độ cao sắp diễn ra. Nếu bạn bỏ qua bước khởi động ban đầu sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, chuột rút, bó cơ, đau nhức xương khớp.
Hầu hết những người tập gym đều biết rằng khởi động là việc làm cần thiết, tuy nhiên không phải ai cũng thực hiện đúng cách để đảm bảo an toàn cho đầu gối. Để có bài khởi động hiệu quả, bạn nên tuân thủ một số nguyên tắc chung bao gồm:
- Chuyển động cường độ thấp (không gây đau hay khó chịu ở đầu gối) để cơ thể đổ mồ hôi nhẹ trong vòng 5 phút.
- Bài tập chuyển động các khớp với phạm vi lớn hơn nhưng vẫn trong tầm chịu đựng và kiểm soát.
- Các bài tập cụ thể dành riêng cho đầu gối, để sẵn sàng thực hiện những hoạt động thể chất tiếp theo.
2. Tập luyện sai tư thế
Tư thế và kỹ thuật tập luyện là yếu tố thiết yếu giúp khớp gối không bị đau nhức. Việc thực hiện động tác không chính xác sẽ khiến khớp gối phải chịu nhiều áp lực dẫn tới tổn thương. Để tránh tình trạng đau khớp gối khi tập gym, bạn hãy chú ý giữ đầu gối ở tư thế chắc chắn và chuyển động trong phạm vi có thể kiểm soát một cách an toàn, thoải mái.
3. Tập gym quá sức
Hầu hết những người tập gym nhằm mục đích cải thiện vóc dáng, duy trì cân nặng và nâng cao sức khỏe tổng thể. Đây là một quá trình dài cần sự kiên trì và bền bỉ. Bạn không nên tập luyện nóng vội, quá sức vì sẽ khiến khớp gối không thích nghi được với việc chịu áp lực, gây ra những cơn đau nhức, khó chịu. Hãy tham khảo ý kiến của người hướng dẫn để được tư vấn về liệu trình phù hợp với thể trạng và nhu cầu cá nhân.
4. Nâng tạ quá nặng
Khi tập gym, điều quan trọng là bạn phải hiểu rõ nhu cầu của cơ thể mình. Cơn đau ở khớp gối có thể là dấu hiệu cảnh báo bạn đang nâng lượng tạ quá sức. Lúc này, các cơ và khớp sẽ phải chịu nhiều áp lực hơn, dẫn tới nguy cơ bị đau khớp, rách cơ. Bên cạnh khối lượng tạ, tư thế nâng tạ không đúng cũng có thể khiến bạn mất thăng bằng và chấn thương ở khớp gối. Tùy thuộc vào thể trạng cá nhân mà mỗi người sẽ có sức nâng tạ khác nhau. Nếu là người mới bắt đầu tập luyện, bạn nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để được điều chỉnh lượng tạ phù hợp, ngăn ngừa nguy cơ đau khớp gối khi tập gym. (1)
5. Chấn thương trong quá trình tập
Quá trình tập gym đòi hỏi sự tập trung cao độ vào động tác và kỹ thuật để đảm bảo thực hiện chính xác. Tập sai tư thế sẽ làm tăng nguy cơ ảnh hưởng đến khớp gối.
6. Do các bệnh lý xương khớp gây ra
Tình trạng đau khớp gối có thể là biểu hiện của một số bệnh lý xương khớp tiềm ẩn trong cơ thể, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp, viêm khớp nhiễm trùng, gout,... Vị trí mà mức độ nghiêm trọng của cơn đau khớp gối sẽ khác nhau tùy thuộc vào nguyên nhân gây bệnh. Ngoài đau nhức, còn có một số triệu chứng đi kèm bao gồm: sưng khớp, cứng khớp, đỏ và nóng khi chạm vào, khớp có tiếng kêu lục cục hoặc lạo xạo khi cử động, không thể duỗi thẳng đầu gối. (2)
Hướng dẫn cách cải thiện tập gym bị đau khớp gối
Tập gym bị đau khớp gối là hiện tượng thường thấy. Bạn có thể cải thiện cơn đau bằng một số biện pháp dưới đây:
1. Nghỉ ngơi thư giãn khớp gối
Hạn chế việc tập gym và các hoạt động thể lực khác nhằm giảm áp lực cho đầu gối, ngăn ngừa tình trạng cơn đau khớp trở nên nghiêm trọng hơn. Nếu khớp gối bị đau nhẹ, bạn hãy nghỉ ngơi 1 - 2 ngày; còn trường hợp bị đau nặng sẽ cần thời gian phục hồi lâu hơn, kéo dài đến nhiều tuần.
2. Xoa bóp massage vùng khớp bị đau
Massage, xoa bóp tại vùng khớp gối có tác dụng thúc đẩy tuần hoàn máu, giảm căng cứng cơ, cải thiện cơn đau nhức hiệu quả. Tuy nhiên khi áp dụng phương pháp này, bạn cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật hoặc nhờ chuyên gia hỗ trợ, tránh làm cơn đau nặng hơn.
3. Chườm nóng, chườm lạnh
Chườm lạnh thường được áp dụng cho những cơn đau cấp tính, giúp cải thiện các vấn đề về khớp bị sưng và viêm. Khi chườm lạnh, các mạch máu ở vùng tổn thương sẽ co lại, giảm tuần hoàn, từ đó khắc phục tình trạng viêm, phù nề và đau nhức. Bạn có thể dùng một túi chườm lạnh hoặc khăn lạnh rồi áp trực tiếp lên khớp gối khoảng 15 - 20 phút, tránh để quá lâu gây bỏng lạnh.
Chườm nóng có tác dụng làm giãn mạch máu, thúc đẩy lưu thông máu đến khu vực bị tổn thương, kích thích chữa lành các mô, giảm đau và cứng khớp đáng kể. Kỹ thuật này thường áp dụng cho những cơn đau khớp mạn tính. Bạn có thể dùng túi sưởi, chai nước nóng để chườm. Tuy nhiên cần lưu ý dùng mức nhiệt có độ ấm vừa phải, tránh gây bỏng da.
4. Sử dụng thuốc giảm đau
Nếu người bệnh đã áp dụng các biện pháp giảm đau tại nhà nhưng không có dấu hiệu cải thiện, bác sĩ sẽ chỉ định dùng thuốc giảm đau, chẳng hạn như ibuprofen, paracetamol, acetaminophen,... hỗ trợ đẩy lùi những triệu chứng đau, sưng, cứng khớp hiệu quả.
5. Kiên trì rèn luyện sức khỏe
Mặc dù cơn đau khớp sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu, nhưng người bệnh cần duy trì thói quen tập thể dục nhẹ nhàng và phù hợp để tăng sức mạnh cơ bắp, giảm đau, hạn chế tình trạng cứng khớp do không vận động. Bạn nên lựa chọn những hoạt động nhẹ nhàng, tránh những bài tập nặng như bật nhảy, gập đầu gối đột ngột,... vì sẽ khiến cơn đau nặng hơn. Người bệnh có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng giúp giảm đau khớp hiệu quả.
6. Mang giày phù hợp
Nếu bạn bị đau khớp gối khi tập gym, hãy chú ý lựa chọn giày phù hợp, có lớp đệm êm ái và khả năng trợ lực tốt, từ đó giảm áp lực lên đầu gối, hỗ trợ khắc phục tình trạng đau khớp đáng kể, đồng thời giúp việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn.
7. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ bảo vệ khớp gối
Bên cạnh giày, người tập gym bị đau khớp gối cũng nên sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ như băng quấn thể thao, bó gối,... để bảo vệ khớp trong quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp ổn định khớp, giảm thiểu tình trạng đau nhức và ngăn ngừa chấn thương. Người bệnh có thể tìm mua những sản phẩm này tại cửa hàng thể thao hoặc hỏi ý kiến của bác sĩ để lựa chọn vật dụng phù hợp với tình trạng của mình.
Bài liên quan: Đau khớp gối nên tập môn thể thao nào?Cách phòng ngừa đau khớp gối khi tập gym
Một số vấn đề cần chú ý nhằm giảm nguy cơ bị đau khớp gối khi tập gym bao gồm:
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện: dành khoảng 10 - 15 phút để khởi động giúp giãn cơ nhẹ nhàng, giảm nguy cơ chấn thương khớp gối.
- Tập gym đúng kỹ thuật: Người tập gym, đặc biệt là những đối tượng mới bắt đầu tập luyện, nên thực hiện các động tác dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên nhằm đảm bảo đúng tư thế, tránh gây ra nhiều áp lực cho đầu gối.
- Lắng nghe nhu cầu của cơ thể: Không nên vội vã áp dụng những bài tập cường độ cao. Thay vào đó, hãy lựa chọn mức độ phù hợp rồi tăng dần theo quá trình tập luyện. Việc thực hiện những động tác mạnh đột ngột có thể làm khớp gối bị tổn thương do không kịp thích ứng. Ngoài ra, khi cơ thể cảm thấy đau nhức, bạn nên dừng lại để nghỉ ngơi.
- Ưu tiên những bài tập tăng cường cơ bắp xung quanh khớp gối: Việc này có tác dụng tăng sức mạnh cho các cơ hỗ trợ khớp gối. Bạn có thể tham khảo các bài tập như squat, hamstring curls, lunges,...
- Lựa chọn vật dụng hỗ trợ tập luyện phù hợp: Bao gồm: giày thể thao chuyên dụng, bó gối,... giúp giảm nguy cơ bị chấn thương trong quá trình tập gym.
- Sau khi tập gym: Bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp, xương khớp được thư giãn và phục hồi, rồi sau đó mới thực hiện những hoạt động thường ngày khác.
- Kết hợp thói quen sinh hoạt và ăn uống khoa học: Để phòng ngừa tình trạng tập gym bị đau khớp gối, các cá nhân cần chú ý tránh những tư thế đi, đứng, ngồi không tốt như: ngồi xổm, ngồi bắt chéo chân, đứng nghiêng người,... Ngoài ra, cần xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, đầy đủ dưỡng chất: protein, canxi, vitamin D, vitamin K, magie, kẽm, axit béo omega-3,... giúp xương khớp khỏe mạnh.
- Bổ sung tinh chất bảo vệ khớp: Những tinh chất quý như Eggshell Membrane, Collagen Type 2 không biến tính, Collagen Peptide thủy phân, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate đã được các nhà khoa học nghiên cứu và khẳng định có tác dụng hỗ trợ giảm đau, bảo vệ xương khớp chắc khỏe, tái tạo sụn khớp và xương dưới sụn, giúp khớp gối chuyển động linh hoạt, trơn tru.
Đau khớp gối khi tập gym là dấu hiệu cho thấy khớp gối đang gặp vấn đề. Việc hiểu rõ nguyên nhân và triệu chứng sẽ giúp bạn tìm ra biện pháp khắc phục kịp thời. Hãy ưu tiên thời gian nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc ít nhất 7 tiếng/ngày để cơ thể có thời gian hồi phục, kết hợp chế độ ăn giàu dưỡng chất. Ngoài ra người bệnh có thể thực hiện châm cứu, tắm nước ấm, ngâm thảo dược,... hỗ trợ giảm đau khớp hiệu quả.
