Thế nào là ngủ say? Cách nhận biết người ngủ say như thế nào?

Ngủ say là một giấc ngủ chất lượng. Nó rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất, tâm thần nhưng không phải lúc nào chúng ta cũng đạt được. Vì vậy nhận biết việc hằng đêm bạn có ngủ say hay không sẽ giúp ích cho việc chăm sóc, bảo vệ sức khỏe cá nhân và gia đình trong bối cảnh chất lượng giấc ngủ đang ngày càng suy giảm. Mời bạn cùng ECO Pharma tìm hiểu trong bài viết sau.

Ngủ say là như thế nào? Giấc ngủ say là gì?

Ngủ say là trạng thái ngủ ngon giấc, rất khó bị đánh thức vì não bộ giảm phản ứng với các kích thích nhẹ từ môi trường. Trong chu kỳ giấc ngủ não bộ thường đạt được trạng thái này ở giai đoạn N3 của giấc ngủ non-REM, khi mà nhịp tim, huyết áp đều giảm, cơ bắp thư giãn và não bộ tạo ra sóng delta chậm giúp cơ thể phục hồi sâu.

Theo đó giấc ngủ say có thể hiểu là giai đoạn N3 của giấc ngủ non-REM. Nó chiếm khoảng 13% – 23% tổng thời gian ngủ mỗi đêm ở người trưởng thành và có xu hướng giảm khi tuổi tác càng cao. Đây là giấc ngủ thiết yếu cho sự phát triển của con người giai đoạn thơ ấu cũng như sức khỏe suốt cuộc đời. (1)

Giấc ngủ say có những tác dụng gì?

Giấc ngủ say là thiết yếu cho sự phục hồi của cơ thể để duy trì sự khỏe mạnh và phòng ngừa bệnh tật. Rất nhiều tác dụng khác nhau của giấc ngủ say đến nay vẫn chưa được biết đến đầy đủ, nhưng những tác dụng được ghi nhận nhiều nhất ở người trưởng thành là: (2)

1. Phục hồi cơ thể

Ngủ say giúp cơ thể xây dựng cơ bắp, sửa chữa tổn thương mô và tái tạo tế bào tốt hơn. Điều này một phần là do các hormone, bao gồm cả hormone tăng trưởng (HGH) được tiết ra với lượng cao nhất trong khi ngủ sâu giấc.

2. Tăng cường miễn dịch

Giấc ngủ say giúp tăng cường miễn dịch để ngăn ngừa hoặc giảm nhiễm trùng trong cơ thể. Nó cũng có thể hỗ trợ tăng cường khả năng phòng vệ miễn dịch của cơ thể và thậm chí giúp ít bị ốm hơn. Ngoài ra giấc ngủ say còn được chứng minh có thể giúp vắc xin phát huy tác dụng tốt hơn khi đi vào cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng đối với việc tiêm chủng ở trẻ em.

3. Cải thiện trí nhớ và khả năng học tập của não bộ

Giấc ngủ say giúp não bộ củng cố những ký ức quan trọng hơn đồng thời đánh dấu những ký ức ít hữu ích hơn để xóa bỏ. Bởi trong giấc ngủ REM, não bộ xử lý và củng cố thông tin mới đã học được. Nhưng những ký ức mới này còn mơ hồ và dễ bị lãng quên vì vậy não bộ cần xử lý chúng để ghi nhớ lâu dài.

Giấc ngủ chính là phương tiện giúp chuyển thông tin từ bộ nhớ tạm thời của não là vùng hồi hải mã vào kho bộ nhớ vĩnh viễn ở vỏ não trước. Trong khi ngủ say, não cũng kết hợp thông tin đã học với kiến thức mới vì vậy đây là một quá trình rất quan trọng đối với việc giải quyết vấn đề.

4. Ổn định tinh thần, giảm căng thẳng

Nhịp thở chậm, đều và hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm trong giấc ngủ sâu giúp cơ thể đạt trạng thái thư giãn cần thiết. Khi năng lượng được phục hồi và hormone chuyển hóa ổn định sẽ giảm được mệt mỏi và cải thiện khả năng ứng phó với căng thẳng vào ngày hôm sau

5. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Trong giai đoạn ngủ sâu, nhịp tim chậm lại, nhịp thở ổn định và huyết áp giảm. Điều này giúp hệ tim mạch được nghỉ ngơi, giảm tải cho thành mạch và cải thiện khả năng điều hòa huyết áp tự nhiên của cơ thể. Ngoài ra sự giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm và tăng hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm trong giấc ngủ say cũng giúp bảo vệ tim mạch lâu dài.

Cách nhận biết người ngủ say như thế nào?

Bạn có thể nhận biết các dấu hiệu ngủ say thông qua các biểu hiện sau:

• Nhịp thở đều và sâu: Trong giai đoạn ngủ say, nhịp thở trở nên ổn định và chậm lại. Hơi thở không còn nông hay gấp, lồng ngực nâng lên và hạ xuống nhẹ nhàng theo một nhịp cố định. Sự đều đặn này cho thấy hệ thần kinh đang hoạt động trong trạng thái thư giãn.
• Cơ thể gần như bất động: Khi bước vào giấc ngủ say, các nhóm cơ được thư giãn tối đa nên hầu như không xoay trở hay cử động mạnh. Trẻ nhỏ đôi khi có thể xuất hiện co giật nhẹ hoặc rung cơ thoáng qua nhưng đây chỉ là phản xạ sinh lý bình thường và không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Khó đánh thức: Khi ngủ say cơ thể sẽ phản ứng rất kém với kích thích bên ngoài. Tiếng động nhẹ, ánh sáng yếu hay đụng chạm nhẹ thường không thể làm tỉnh giấc. Nếu bị đánh thức, có thể rơi vào trạng thái lơ mơ hoặc mất vài phút để nhận thức hoàn toàn.
• Mắt nhắm chặt, ít cử động: Trong giai đoạn ngủ say, mí mắt giữ nguyên và gần như không có chuyển động. Điều này khác hoàn toàn với giai đoạn REM, khi mắt di chuyển nhanh dưới mí. Việc mí mắt yên lặng cho thấy não đang ở trạng thái phục hồi.
• Nhịp tim và huyết áp giảm: Khi ngủ say, tim đập chậm hơn và huyết áp giảm xuống mức thấp hơn so với khi thức. Đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang trong giai đoạn phục hồi, tiết kiệm năng lượng và tái tạo mô. Ở người lớn tuổi, sự thay đổi này đôi khi dễ quan sát hơn.

• Thân nhiệt ổn định: Nhiệt độ cơ thể khi ngủ say thường hơi thấp hơn so với khi thức. Cơ thể giảm nhiệt để phù hợp với quá trình chuyển hóa chậm giúp tiết kiệm năng lượng. Điều này giải thích lý do nhiều người cảm thấy lạnh khi bắt đầu ngủ nhưng lại ấm dần ở giai đoạn ngủ say.

Biện pháp giúp ngủ say

Giấc ngủ say là sinh lý cơ bản của con người. Thật không may lối sống thiếu khoa học và áp lực công việc ngày nay đã làm cho rất nhiều người khó đạt được trạng thái ngủ say giấc. Nhưng một số biện pháp sau có thể giúp ích cho giấc ngủ để đạt được trạng thái sâu giấc hơn.

• Duy trì lịch ngủ cố định: Việc đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày giúp ổn định đồng hồ sinh học. Khi nhịp sinh học hoạt động đều đặn, não bộ sẽ dễ dàng chuyển vào giai đoạn ngủ say một cách tự nhiên hơn.
• Tối ưu môi trường ngủ: Môi trường ít tiếng ồn, ánh sáng thấp và nhiệt độ mát giúp giảm kích thích giác quan. Điều này tạo điều kiện để não chuyển sang trạng thái phục hồi và duy trì ngủ sâu và lâu hơn.
• Thực hiện các thói quen thư giãn trước khi ngủ: Các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, tắm nước ấm hoặc tập hít thở sâu giúp làm dịu hệ thần kinh. Cơ thể vì thế dễ dàng chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái sẵn sàng cho ngủ say.
• Hạn chế caffeine vào buổi chiều và tối: Caffeine tồn tại trong cơ thể nhiều giờ và có thể làm giảm khả năng vào giấc hoặc khó đạt được trạng thái sâu giấc.
• Tránh thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế melatonin (một loại hormone gây buồn ngủ). Việc giảm tiếp xúc ánh sáng xanh giúp quá trình vào giấc diễn ra tự nhiên và sâu hơn.
• Tắm nước ấm trước khi ngủ: Nhiệt độ cơ thể tăng nhẹ khi tắm và hạ xuống ngay sau đó. Sự giảm nhiệt này sẽ giúp ngủ ngon hơn.
• Điều chỉnh chế độ ăn: Một chế độ ăn khoa học giàu các chất tốt cho thần kinh, não bộ có thể giúp ngủ ngon giấc hơn. Hãy bổ sung các thực phẩm chứa melatonin, tryptophan, magie và các chất giúp ổn định hormone giấc ngủ. Ví dụ như anh đào chua, các loại hạt, sữa, trứng, cá béo, đậu nành, yến mạch, chuối hay kiwi; Và tránh cà phê, rượu, thực phẩm cay, nhiều đường hoặc nhiều chất béo.
• Bổ sung tinh chất hỗ trợ thần kinh – não bộ: Bộ đôi tinh chất thiên nhiên Blueberry giàu anthocyanin, pterostilbene và Ginkgo Biloba giàu flavonoid, terpenoid có khả năng trung hòa gốc tự do, thúc đẩy tuần hoàn máu, cung cấp dưỡng chất cho thần kinh, não bộ. Chúng đã được chứng minh có tác dụng tăng cường chức năng thần kinh – não bộ, hỗ trợ cải thiện các tình trạng khó ngủ, mất ngủ, suy giảm trí nhớ, đau đầu.

Như vậy ngủ say là thiết yếu cho sự phát triển của con người những năm đầu đời và sức khỏe suốt cuộc đời. Một người thường xuyên đạt được trạng thái ngủ say luôn thức dậy với tâm trạng tốt hơn, năng lượng hơn và thực hiện tốt các hoạt động ban ngày. Một người thường xuyên ngủ say cũng thường có sức khỏe thể chất và sức khỏe tâm thần tốt hơn hẳn. Vì vậy hãy cố gắng chăm sóc giấc ngủ của bạn để có thể đạt được trạng thái sâu giấc mỗi đêm.