Bước sang tuổi 40, giấc ngủ bắt đầu có sự thay đổi theo tiến trình lão hóa và sinh lý tự nhiên ở cả hai giới. Có những người thỉnh thoảng bị mất ngủ, trong khi số khác có thể mất ngủ triền miên ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất, tâm thần và chất lượng sống. Vì vậy, hiểu rõ nguyên nhân mất ngủ tuổi 40 cần thiết để có biện pháp khắc phục hoặc phòng ngừa.
Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ ở tuổi 40. Ngoài các yếu tố thông thường như môi trường ngủ, chế độ sinh hoạt, chế độ ăn uống, sử dụng caffein, di truyền thì những nguyên nhân gây mất ngủ tuổi 40 sau đây cần được xem xét chính.
Những thay đổi về hormone có thể khiến nam giới và phụ nữ trung niên phải thức dậy nhiều hơn vào ban đêm, khó vào giấc hoặc thức dậy sớm hơn.
Xem thêm: Mất ngủ do rối loạn nội tiết tố phải làm sao
Đối với hầu hết mọi người, tuổi trung niên là giai đoạn bận rộn nhất trong cuộc đời. Trách nhiệm với gia đình và công việc có xu hướng tăng lên trong những năm trung niên khiến việc ngủ ngon trở nên khó khăn hơn.
Tình trạng căng thẳng kéo dài kích thích cơ thể sản xuất cortisol, ức chế tổng hợp melatonin điều hòa chu kỳ ngủ – thức. Ngược lại, mất ngủ thường xuyên cũng gây stress nghiêm trọng hơn, tạo ra vòng luẩn quẩn nghiêm trọng.
Theo tiến trình lão hóa tự nhiên, từ độ tuổi 40 nhiều loại hormone bắt đầu suy giảm gây ra các vấn đề về sức khoẻ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Phổ biến nhất là các bệnh lý liên quan đến rối loạn chuyển hoá như tiểu đường, béo phì, mỡ máu, bệnh gout, cao huyết áp, tim mạch; các bệnh lý về tuyến giáp (suy giáp hoặc cường giáp); các bệnh lý về xương khớp (như loãng xương, viêm khớp, thoát vị đĩa đệm); các bệnh lý về tiêu hoá như trào ngược dạ dày thực quản, đau dạ dày.
Những vấn đề về sức khỏe tâm thần trong độ tuổi 40 cũng rất phổ biến làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Chẳng hạn như chứng rối loạn lo âu, trầm cảm. Ngoài ra, nam giới từ tuổi 40 nguy cơ mắc phì đại lành tính tuyến tiền liệt tăng lên – một bệnh lý gây ra các triệu chứng ở đường tiết niệu như tiểu đêm làm gián đoạn giấc ngủ.
Xem thêm: Mất ngủ do tuyến giáp nên làm sao
Một số loại thuốc trị bệnh có thể gây tác dụng phụ mất ngủ. Chẳng hạn như thuốc điều trị huyết áp (Benazepril, Propranolol), thuốc tiểu đường (Glipizide, Glimepiride), thuốc chống trầm cảm (Fluoxetine, Venlafaxine)(2). Ngoài ra, việc thay đổi liều lượng hoặc dừng thuốc đột ngột cũng dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Vì vậy, khi nhận thấy tác dụng phụ khó ngủ, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để được hướng dẫn điều chỉnh đúng cách.
Ngoài các triệu chứng đặc trưng của rối loạn giấc ngủ nói chung như khó ngủ, ngủ không ngon giấc, ngủ dậy mệt mỏi, uể oải, khó tập trung vào công việc ban ngày, triệu chứng mất ngủ ở tuổi 40 còn có thể có một số biểu hiện như:(3)
Giấc ngủ ảnh hưởng đến hầu hết mọi loại mô và hệ thống trong cơ thể, gồm não, tim, phổi, quá trình trao đổi chất, chức năng miễn dịch và tâm trạng. Vì vậy, chất lượng ngủ kém sẽ tác động tiêu cực đến cả sức khỏe thể chất và tâm thần của người bệnh ở bất kỳ độ tuổi nào.
Theo Viện Y tế Quốc gia (Mỹ), mất ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ mắc cao huyết áp, bệnh tim mạch và tiểu đường. Ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm còn thúc đẩy sản xuất hormone ghrelin tạo cảm giác đói gây thừa cân, béo phì. Rối loạn giấc ngủ cũng cản trở quá trình tiết protein chống viêm, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật, giảm sản xuất kháng thể và tế bào chống lại nhiễm trùng làm cho cơ thể dễ mắc phải cúm, viêm phổi.(4)
Khi thời lượng và chất lượng giấc ngủ giảm, cơ thể sẽ khó tập trung, phản ứng chậm và suy giảm trí nhớ. Người bệnh cũng trở nên cáu kỉnh, dễ tức giận, khó duy trì mối quan hệ xã hội tốt đẹp và tăng tỷ lệ trầm cảm. Bởi vì khi ngủ là thời gian não bộ tạo và duy trì các kết nối thần kinh.
Ngoài ra, ngủ không đủ giấc ban đêm còn làm tăng nguy cơ tai nạn giao thông, tai nạn lao động vì ngủ gật vào ban ngày.
Người bệnh nên đi thăm khám nếu mất ngủ kéo dài hơn 4 tuần, ảnh hưởng đáng kể chất lượng sống. Ngoài ra, trường hợp khó ngủ kèm theo triệu chứng bất thường như thở hổn hển, đau thắt ngực, thay đổi cảm giác thèm ăn, mất hứng thú với những hoạt động từng yêu thích, bạn cũng cần thăm khám sớm.
Trong điều trị mất ngủ tuổi 40 điều quan trọng là cần làm rõ nguyên nhân để có các biện pháp can thiệp phù hợp và hiệu quả cho mỗi cá nhân. Nếu mất ngủ do mắc các bệnh lý mãn tính, biện pháp đầu tay là cần điều trị bệnh nền ổn định. Thông thường sẽ điều trị song song các bệnh lý nền với điều trị triệu chứng rối loạn giấc ngủ. Nhưng tùy từng trường hợp cụ thể, bác sĩ sẽ có những chiến lược khác nhau để mang đến hiệu quả cao nhất cho người bệnh.
Điều trị chứng rối loạn giấc ngủ thường sử dụng liệu pháp nhận thức hành vi, thảo dược, châm cứu… Nếu không hiệu quả mới điều trị bằng thuốc.
Liệu pháp nhận thức hành vi cho người mất ngủ (CBTI) giúp người bệnh nhận diện những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi tiêu cực gây khó ngủ, từ đó có biện pháp điều chỉnh phù hợp. Liệu pháp này kết hợp nhiều kỹ thuật tâm lý và hành vi:
Liệu pháp ánh sáng mạnh được thực hiện bằng cách đặt hộp đèn có nguồn sáng ít nhất 1000 lux, cách mắt người bệnh từ 40cm đến 60cm để mô phỏng ánh sáng ngoài trời nhưng không chứa tia UV gây hại. Thời gian điều trị kéo dài 20 phút đến 2 tiếng, tùy cường độ. Điều này giúp thiết lập chu kỳ ngủ – thức lành mạnh, nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Đây là một loại trị liệu cổ truyền, sử dụng các kim nhỏ tác động vào huyệt đạo, giúp đả thông kinh mạch để hỗ trợ ngủ ngon. Một số huyệt đạo thường được kích thích để chữa mất ngủ như Tâm du, Tam âm giao, Bách hội, Thần môn, Túc tam lý. Châm cứu cần được thực hiện tại bệnh viện hoặc phòng khám y học cổ truyền uy tín.
Một số thảo dược có tác dụng an thần, giảm căng thẳng, nâng cao chất lượng giấc ngủ, chẳng hạn như tâm sen, cây lạc tiên, cây nữ lang. Cách sử dụng các loại thảo dược này trong điều trị mất ngủ thông thường là dùng dưới dạng thuốc sắc hoặc pha trà theo các phương pháp cổ truyền hoặc sử dụng dưới dạng chiết xuất thảo dược.
Một số người 40 tuổi bị mất ngủ có thể cần phải điều trị bằng thuốc. Thuốc thường là biện pháp cuối cùng khi các điều trị khác không hiệu quả hoặc ít hiệu quả. Một số loại thuốc thường được kê đơn để giúp người bệnh có thể ngủ ngon như:
Chiến lược điều trị các bệnh lý nền thường bắt đầu bằng việc dùng thuốc kết hợp thay đổi lối sống. Nếu không hiệu quả, cần can thiệp phẫu thuật để ngăn bệnh tiến triển và biến chứng gây ảnh hưởng xấu lâu dài đến giấc ngủ.
Chất lượng giấc ngủ thường giảm dần theo tuổi tác, vì vậy không có cách phòng ngừa tuyệt đối. Tuy nhiên, một số biện pháp có thể giúp kiểm soát và giảm nhẹ tình trạng này:
Người 40 tuổi nên duy trì nội tiết tố ổn định bằng cách xây dựng chế độ ăn giàu chất đạm, chất xơ, chất béo tốt; tập thể dục đều đặn và kiểm soát căng thẳng. Ngoài ra, bổ sung các tinh chất thiên nhiên hỗ trợ điều hòa hormone cũng là biện pháp hữu ích.
Nam giới hãy tăng cường tinh chất Eurycoma Longifolia, thông biển Pháp, hàu đại dương giúp thúc đẩy sản sinh testosterone nội sinh theo đúng nhu cầu cơ thể. Đối với nữ giới, tinh chất Lepidium Meyenii giúp tăng cường hoạt động của hệ trục não bộ – tuyến yên – buồng trứng từ đó ổn định mức estrogen, progesterone. Khi các hormone này được cân bằng, giấc ngủ cũng sẽ cải thiện.
Điều này bao gồm tạo và duy trì các thói quen tốt cho giấc ngủ, như ngủ và thức vào cùng thời điểm trong ngày, thời gian ngủ trưa giới hạn khoảng 30 phút. Những hoạt động thư giãn ban đêm như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc massage cũng có thể giúp ích trong việc tạo tín hiệu ngủ. Thiết bị điện tử gồm tivi, điện thoại di động nên tránh sử dụng trước khi ngủ ít nhất 60 phút. Phòng ngủ đảm bảo tối, thoáng mát, yên tĩnh.
Người 40 tuổi nên xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ chất xơ, protein nạc, sắt, canxi, omega-3, vitamin C, vitamin D, vitamin E. Đây là những dưỡng chất thiết yếu hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, duy trì sức khỏe cơ xương khớp, bảo vệ tim mạch và cải thiện tâm trạng. Tất cả đều góp phần giảm nguy cơ mất ngủ do bệnh lý. Các chất này có thể bổ sung qua chế độ ăn uống hàng ngày hoặc qua thực phẩm bổ sung.
Bộ đôi tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba đã được khoa học chứng minh mang lại hiệu quả tốt trong việc chống gốc tự do – tác nhân phổ biến gây mất ngủ. Ginkgo Biloba chứa Flavonoid và Terpenoid giúp chống oxy hóa, tăng lưu thông máu đến não. Trong khi đó, Blueberry có thành phần Pterostilbene hỗ trợ trung hòa gốc tự do, vượt qua hàng rào máu não, bảo vệ tế bào thần kinh. Nhờ cơ chế này, Blueberry kết hợp Ginkgo Biloba có khả năng ngăn ngừa mất ngủ, đau nửa đầu hiệu quả.
Tập thể dục thường xuyên giúp giảm căng thẳng, điều chỉnh chu kỳ ngủ thức, làm giảm nhiệt độ cơ thể. Tất cả đều có lợi trong việc thúc đẩy giấc ngủ ngon. Người 40 tuổi nên duy trì vận động mỗi ngày ít nhất 30 phút. Luyện tập hàng ngày cũng là một biện pháp bảo vệ sức khoẻ chủ động, ngăn ngừa mắc các bệnh mãn tính gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Để bảo vệ sức khỏe và giấc ngủ tuổi 40, bạn nên hạn chế sử dụng caffein, rượu bia và thuốc lá. Rượu bia tác động tiêu cực đến não bộ, làm giảm sản xuất hormone melatonin, phá vỡ nhịp sinh học. Bên cạnh đó, rượu bia còn là chất lợi tiểu, khiến bạn tiểu đêm nhiều lần. Caffeine trong cà phê ức chế adenosine – chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy giấc ngủ, khiến não luôn tỉnh táo, cảnh giác, không thể vào giấc.
Trong khi Nicotine trong thuốc lá là chất kích thích mạnh, làm tăng huyết áp, nhịp tim và nhịp thở, gây khó ngủ, nhất là khi hút trong vòng 4 tiếng trước khi lên giường. Lạm dụng thuốc lá còn tăng nguy cơ mắc rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
Ngoài ra, rượu bia và thuốc lá là các chất độc hại, chúng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính hoặc làm cho các bệnh đang mắc phải trầm trọng thêm.
Mất ngủ tuổi 40 thường liên quan đến các vấn đề về bệnh lý nền, rối loạn nội tiết tố, trầm cảm. Do đó, việc thăm khám tại các địa chỉ đa chuyên khoa sẽ cần thiết cho việc chẩn đoán đúng nguyên nhân và điều trị hiệu quả.
Khám mất ngủ ở Hệ thống Bệnh viện Đa Khoa Tâm Anh với đội ngũ chuyên gia Tâm – Thần kinh đầu ngành, bác sĩ giỏi và hệ thống máy móc, công nghệ hiện đại.
Máy chụp cắt lớp vi tính (CT) 768 lát cắt Somatom Drive, hệ thống chụp cộng hưởng từ thế hệ mới Magnetom Amira Biomatrix, máy điện não vi tính EEG-1200K, máy đo đa ký giấc ngủ, máy kích thích từ trường xuyên sọ, hỗ trợ tích cực cho quy trình khám chữa bệnh… hỗ trợ chẩn đoán và điều trị chuyên sâu, hiệu quả cao. Các trường hợp phức tạp sẽ có sự phối hợp liên chuyên khoa trong hội chẩn để đưa ra phác đồ cá thể hóa, lợi ích nhất cho người bệnh.
Mất ngủ tuổi 40 thường khó tránh khỏi. Tuy nhiên, tình trạng này có thể được kiểm soát và cải thiện thông qua việc duy trì những thói quen tốt cho giấc ngủ. Nếu mất ngủ trên một tháng, ảnh hưởng đến sức khỏe, tinh thần và sinh hoạt hàng ngày, bạn nên thăm khám để được chẩn đoán, điều trị kịp thời các bệnh lý tiềm ẩn. Điều này giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và giảm nguy cơ biến chứng nghiêm trọng.
