Ngủ chập chờn phải làm sao? Nguyên nhân và dấu hiệu

Giữa bộn bề cuộc sống hiện đại, giấc ngủ trọn vẹn dường như trở thành một thứ xa xỉ đối với nhiều người. Ngay cả những ngày rảnh rỗi cũng chỉ ngủ được chập chờn không thể nào sâu giấc. Trong bài viết này, cùng ECO Pharma tìm hiểu rõ về nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc.

Giấc ngủ chập chờn là như thế nào?

Giấc ngủ chập chờn là tình trạng thức giấc thường xuyên vào ban đêm, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Những người gặp phải tình trạng này có xu hướng không ngủ đủ giấc. Nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan chặt chẽ giữa tính liên tục của giấc ngủ và tổng thời gian ngủ, cho thấy những người bị rối loạn giấc ngủ có nguy cơ cao không ngủ đủ giờ.⁽¹⁾

Trong giấc ngủ bình thường, cơ thể trải qua một loạt các chu kỳ giấc ngủ, mỗi chu kỳ bao gồm các giai đoạn ngủ riêng biệt. Việc thức giấc liên tục có thể làm gián đoạn quá trình đó, gây ra những tác động sâu rộng đến chức năng não, sức khỏe thể chất và tinh thần.⁽²⁾

Nguyên nhân ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc

Tình trạng ngủ chập chờn không sâu giấc có thể đến từ nhiều nguyên nhân khác nhau như stress, bệnh lý, thói quen sinh hoạt chưa khoa học,... cụ thể như sau.⁽³⁾

1. Do stress, căng thẳng

Căng thẳng từ học tập, công việc, các mối quan hệ,... có thể gây gián đoạn giấc ngủ khiến bạn lo lắng suy nghĩ về các vấn đề nên việc ngủ lại sau khi thức dậy trở nên khó khăn hơn. Khi bạn căng thẳng, cơ thể sản xuất cortisol. Hormone này làm tăng sự tỉnh táo và giữ cho não bộ hoạt động, gây khó khăn cho việc đi vào giấc ngủ sâu.

2. Do bệnh lý

Thực tế có rất nhiều bệnh lý khác nhau gây ra sự gián đoạn trong chu kỳ giấc ngủ. Đặc biệt là dội chứng chân không yên (RLS) và nghiến răng. Các tình trạng khác bao gồm tiểu đêm, các bệnh lý về tim mạch cũng như các vấn đề về nội tiết tố, phổi, thần kinh, đau nhức xương khớp, bệnh tuyến giáp, vấn đề hô hấp, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và tâm thần phân liệt.

Ngoài ra, một số loại thuốc theo toa có thể gây tác dụng phụ tác động xấu đến giấc ngủ.

3. Do thay đổi nội tiết tố

Các vấn đề giấc ngủ thường gặp ở phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh hoặc đang trong giai đoạn mang thai, sau sinh. Vì thời kỳ này nội tiết tố của phụ nữ bị thay đổi thất thường. Ngoài ra, sự suy giảm testosterone ở nam giới, biến động hormone tuyến giáp ở người bị suy giáp hoặc cường giáp cũng có thể làm giấc ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc.

4. Do tuổi tác

Có một thực tế là những người trên 60 tuổi thường bị tỉnh giấc giữa đêm. Người già có một chu kỳ thức và ngủ khác người trẻ, nghĩa là tuổi càng cao thì thời gian ngủ càng ít khiến họ thường trằn trọc, nằm mãi không ngủ được hoặc thường bất chợt bị tỉnh giấc.

5. Do thói quen sinh hoạt

Lịch trình ngủ không đều, tiêu thụ quá nhiều rượu, caffeine và sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại di động trên giường có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Bên cạnh đó, thiếu vận động thể chất, ăn uống quá nhiều trước khi ngủ, ngủ trưa quá nhiều,... cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.

6. Môi trường ngủ

Nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Tiếng ồn cũng là một trong những yếu tố gây gián đoạn giấc ngủ phổ biến. Dù là tiếng ồn từ giao thông, hàng xóm, hay thậm chí là tiếng ngáy của người nằm cùng, chúng đều có thể đánh thức bạn hoặc làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu. Ngoài ra, ánh sáng, mùi hương, gối nệm không phù hợp cũng ảnh hưởng đến sự liên tục của giấc ngủ.

Dấu hiệu ngủ chập chờn không sâu giấc

Đối với nhiều người, triệu chứng chính của tình trạng giấc ngủ bị chập chờn rất dễ nhận thấy. Đó là thức dậy một hoặc nhiều lần trong đêm. Độ dài của những lần thức giấc này có thể khác nhau, chỉ trong vài phút hoặc một khoảng thời gian dài hơn để có thể ngủ lại. Một số trường hợp có thể trải qua cảm giác không yên, trằn trọc hoặc chỉ cảm thấy nửa ngủ nửa tỉnh mà không thể sâu giấc.

Tuy nhiên, không phải tất cả các trường hợp giấc ngủ bị gián đoạn đều dễ dàng nhận thấy đối với người bệnh. Ví dụ, những người bị ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) có những lần ngừng thở lặp đi lặp lại gây thức giấc ngắn khi đang ngủ sâu và thường không nhận ra điều đó. Nhưng bạn sẽ buồn ngủ quá mức vào ban ngày do hậu quả của những lần thức giấc này.

Ngoài ra, người hay thức giấc, ngủ không sâu cũng có biểu hiện tăng mức độ căng thẳng, lo âu, dễ nóng giận, cáu gắt hơn. Giấc ngủ bị chập chờn ảnh hưởng đến chức năng nhận thức, khiến bạn khó tập trung vào công việc, học tập và dễ quên.

Ai dễ gặp tình trạng ngủ chập chờn?

Những trường hợp sau đây có thể dễ gặp phải tình trạng ngủ không sâu giấc hay thức dậy giữa đêm:

• Người cao tuổi.
• Phụ nữ mãn kinh, tiền mãn kinh hay mang thai.
• Người mắc bệnh lý nền.
• Người có giờ sinh hoạt thất thường.

Ngủ chập chờn có nguy hiểm không?

Giấc ngủ bị chập chờn có thể là một tình trạng nguy hiểm nếu xảy ra liên tục trong thời gian dài. Mặc dù cơ chế chính xác đằng sau vai trò của giấc ngủ đối với sức khỏe não bộ vẫn chưa được hiểu đầy đủ nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng tính liên tục của giấc ngủ rất quan trọng đối với tư duy, trí nhớ và khả năng ra quyết định. Việc gián đoạn giấc ngủ cũng có liên quan đến bệnh thoái hóa thần kinh bao gồm chứng mất trí và bệnh Parkinson. Giấc ngủ bị chập chờn có thể được xem là triệu chứng sớm của những tình trạng này.⁽⁴⁾

Bên cạnh đó, việc thức giấc nhiều lần trong đêm có liên quan đến trầm cảm. Một nghiên cứu đã chứng minh mối tương quan giữa giấc ngủ bị gián đoạn và tâm trạng chán nản. Ngoài ra, những vấn đề tâm trạng thường trầm trọng hơn do tình trạng mất ngủ kéo dài nhiều ngày, cho thấy tác động tiêu cực của giấc ngủ chập chờn có thể tích tụ theo thời gian.

Giấc ngủ bị gián đoạn cũng có thể gây ra những tác động xấu đến sức khỏe thể chất. Việc ngủ chập chờn trong thời gian dài có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim mạch, tăng cân và các vấn đề về chuyển hóa cao hơn, bao gồm cả bệnh tiểu đường type 2.⁽⁵⁾

Bị ngủ chập chờn phải làm sao?

Người có giấc ngủ bị gián đoạn cần thay đổi thói quen sinh hoạt, kiểm soát stress, điều trị bệnh lý (nếu có), dùng thuốc ngủ theo chỉ định của bác sĩ.

1. Điều trị bệnh lý nền

Người bệnh cần điều trị tốt các bệnh lý gây rối loạn giấc ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều trị bằng thuốc hoặc có thể cần phải can thiệp ngoại khoa. Nếu nghi ngờ ngủ chập chờn không ngon giấc là do mắc các bệnh lý mãn tính, bạn nên đi thăm khám sớm để được chẩn đoán và điều trị đúng cách.

2. Thay đổi thói quen sinh hoạt

Những thói quen sinh hoạt khoa học góp phần đáng kể vào việc cải thiện tình trạng thức giấc và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Bạn nên:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp điều hòa đồng hồ sinh học của cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Tránh dùng rượu bia, thuốc lá, hạn chế tiêu thụ caffeine (cà phê, trà, nước tăng lực) vào cuối ngày, đặc biệt là vài giờ trước khi ngủ. Những chất này có thể kích thích hệ thần kinh và làm bạn khó ngủ.
• Bạn có thể ăn nhẹ gần lúc ngủ nếu cảm thấy đói, nhưng tránh ăn quá no hoặc ăn các thức ăn khó tiêu gần giờ ngủ.
• Vận động thể chất thường xuyên giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, tránh tập thể dục cường độ cao quá gần giờ đi ngủ.

• Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy giới hạn nó trong 20 - 30 phút và không ngủ quá muộn vào buổi chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm.
• Nên bổ sung tinh chất hỗ trợ giấc ngủ Blueberry và Ginkgo Biloba vì có khả năng trung hòa gốc tự do, tăng cường lưu thông máu và dưỡng chất đến não. Chúng đã được chứng minh hỗ trợ tăng cường chức năng thần kinh - não bộ từ đó giúp phòng ngừa các bệnh về trí não như khó tập trung, hay quên và khó ngủ, mất ngủ, ngủ chập chờn; an toàn để bổ sung lâu dài.
• Hạn chế sử dụng điện thoại, máy vi tính, máy tính bảng hoặc xem TV ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể ức chế sản xuất melatonin, một hormone giúp bạn buồn ngủ.
• Nếu bạn thức giấc giữa đêm, đừng nhìn đồng hồ. Điều này có thể gây lo lắng và làm bạn khó ngủ lại hơn.

3. Quản lý căng thẳng, stress

Để có được giấc ngủ ngon hơn, việc quản lý căng thẳng là điều cần thiết. Dưới đây là những cách hiệu quả để bạn có thể giảm stress và cải thiện chất lượng giấc ngủ:

• Sử dụng tinh dầu oải hương, bạc hà hoặc cam sả có thể giúp thư giãn và dễ ngủ hơn.
• Tắm nước ấm trước khi ngủ giúp bạn thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
• Đọc sách, tạp chí với nội dung giải trí nhẹ nhàng có thể giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ căng thẳng trong ngày và chuyển sang trạng thái thư giãn.
• Nghe các bản nhạc không lời, nhạc thiền hoặc âm thanh tự nhiên có thể giúp làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng.
• Massage nhẹ nhàng bắp chân, vai gáy hoặc toàn thân có thể giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện giấc ngủ.
• Dành 10 - 30 phút mỗi tối để thiền định có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tập trung vào hơi thở, buông bỏ những suy nghĩ làm phiền.

4. Dùng thuốc

Nếu những phương pháp trên không hiệu quả, bác sĩ có thể chỉ định dùng thuốc để cải thiện tình trạng mất ngủ, ngủ chập chờn. Cần lưu ý rằng thuốc ngủ không an toàn cho tất cả mọi người, đặc biệt trong các trường hợp trên 65 tuổi; có bất kỳ bệnh lý nào khác, đặc biệt là bệnh phổi, bệnh thận mãn tính, bệnh gan hoặc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn; nghiện rượu; đang dùng thuốc khác; đang mang thai hoặc có ý định mang thai; đang cho con bú.

Một số loại thuốc ngủ theo toa bao gồm:

• Thuốc chống trầm cảm (doxepin, trazodone).
• Thuốc chống loạn thần (quetiapine, risperidone).
• Benzodiazepin (triazolam, temazepam).
• Thuốc chủ vận thụ thể benzodiazepine (eszopiclone, zaleplon, zolpidem).
• Thuốc chủ vận thụ thể melatonin (ramelteon).
• Thuốc đối kháng thụ thể Orexin (suvorexant, lemborexant).

Một số loại thuốc ngủ không kê đơn bao gồm:

• Thuốc kháng histamin (diphenhydramine, doxylamine).
• Melatonin.
• L-tryptophan.

Hy vọng rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng ngủ chập chờn và những tác động tiêu cực của nó đến sức khỏe. Điều quan trọng là nhận ra rằng giấc ngủ không chỉ là thời gian nghỉ ngơi mà còn là quá trình phục hồi và tái tạo năng lượng cho cơ thể. Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ sớm vì một đêm ngon giấc chính là nền tảng cho một cuộc sống khỏe mạnh.