Trong cuộc sống hiện đại, giấc ngủ ngày càng bị xem nhẹ bởi nhịp sống bận rộn và áp lực công việc. Ngủ không đủ giấc đã trở thành tình trạng phổ biến ở nhiều người, đặc biệt là giới trẻ, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Cùng ECO Pharma tìm hiểu về nguyên nhân, dấu hiệu, tác hại và cách khắc phục tình trạng không ngủ đủ giấc trong bài viết sau.
Ngủ không đủ giấc (thiếu ngủ) xảy ra khi bạn không ngủ đủ số giờ mà cơ thể cần để phục hồi và hoạt động bình thường. Đối với người trưởng thành, con số này thường nằm trong khoảng từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Theo Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Hoa Kỳ (NCBI), thời lượng ngủ được khuyến nghị theo nhóm tuổi như sau: (1)
| Tuổi | Lượng giấc ngủ được khuyến nghị |
| Trẻ sơ sinh từ 4-12 tháng tuổi | 12-16 giờ mỗi ngày (bao gồm cả giấc ngủ trưa) |
| Trẻ em từ 1-2 tuổi | 11-14 giờ mỗi ngày (bao gồm cả giấc ngủ trưa) |
| Trẻ em từ 3-5 tuổi | 10-13 giờ mỗi ngày (bao gồm cả giấc ngủ trưa) |
| Trẻ em từ 6-12 tuổi | 9-12 giờ mỗi ngày |
| Thanh thiếu niên từ 13-18 tuổi | 8-10 giờ mỗi ngày |
| Người lớn từ 18 tuổi trở lên | 7-8 giờ mỗi ngày |
Ngoài ngủ thiếu số giờ cần thiết, khái niệm ngủ không đủ giấc cũng đề cập đến việc giấc ngủ không chất lượng. Cụ thể, người thường xuyên thức giấc giữa đêm, ngủ không sâu giấc, dễ bị đánh thức,… cũng có thể được xem là ngủ không đủ giấc.
Xem thêm: Ngủ bao nhiêu là đủ? Thời gian ngủ hợp lý theo từng độ tuổi
Lối sống không khoa học, bệnh lý, tác dụng phụ của một số loại thuốc,… có thể dẫn đến tình trạng ngủ không đủ giấc, cụ thể sau đây.
Không ngủ đủ giấc có thể do bạn đang mắc phải một số thói quen sinh hoạt chưa khoa học như:
Môi trường ngủ không phù hợp có thể khiến bạn khó ngủ, dễ thức giấc giữa đêm, một số yếu tố cần xem xét là:
Các yếu tố tâm lý như căng thẳng, lo âu kích thích hệ thần kinh tự chủ, gây tăng tiết hormone adrenaline và cortisol, khiến cơ thể khó thư giãn để đi vào giấc ngủ sâu. Ngoài ra, trầm cảm là một bệnh lý gây ra nhiều vấn đề tiêu cực đối với giấc ngủ. Người mắc bệnh này có thể bị rối loạn hệ thống thần kinh trung ương, từ đó gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ và thường xuyên ngủ gục vào ban ngày.
Mắc bệnh là một nguyên nhân phổ biến gây ra các vấn đề về giấc ngủ, khiến người bệnh ngủ không đủ giấc, dưới đây là một số bệnh lý thường gặp: (2)
Nhiều loại thuốc có thể gây ra tác dụng phụ khó ngủ, ngủ không sâu giấc khi sử dụng như: (3)
Người ngủ không đủ giấc thường có một số dấu hiệu như sau:
Ngủ không đủ giấc là một điều nguy hiểm, đặc biệt khi tình trạng này kéo dài mà không được thăm khám, can thiệp đúng cách. Các tác động tiêu cực của việc không ngủ đủ giấc trong ngắn hạn và dài hạn như sau:
Trong ngắn hạn, việc thiếu ngủ tác động nhất định đến hệ thần kinh, khiến cơ thể rơi vào trạng thái lờ đờ và kém linh hoạt. Bạn sẽ nhận thấy khả năng tập trung suy giảm, tư duy trở nên chậm chạp và khó để ghi nhớ những thông tin mới hay đưa ra các quyết định chính xác.
Bên cạnh đó, tình trạng này còn gây ra sự xáo trộn tâm lý, dẫn đến dễ cáu gắt, lo âu và làm chậm phản xạ tự nhiên, điều này đặc biệt nguy hiểm khi tham gia giao thông hoặc vận hành máy móc.
Về lâu dài, người bị thiếu ngủ mãn tính có nguy cơ gặp phải nhiều vấn đề nguy hiểm hơn. Việc không ngủ đủ giấc trong thời gian dài làm gia tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh lý như cao huyết áp, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và các vấn đề về tim mạch. Không chỉ dừng lại ở thể chất, giấc ngủ kém còn là tác nhân hàng đầu dẫn đến các rối loạn tâm thần nghiêm trọng như trầm cảm, đồng thời làm mất cân bằng hormone, lão hóa sớm.
Bạn có thể cảm thấy những ảnh hưởng tiêu cực của việc ngủ không đủ giấc chỉ sau một đêm thiếu ngủ. Thời gian mất ngủ càng dài, những dấu hiệu như mệt mỏi, kém tập trung, cáu gắt, hay quên,… càng rõ rệt, càng ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Vì vậy, hãy cố gắng đảm bảo thời gian ngủ đủ mỗi đêm và duy trì lịch trình ngủ-thức một cách nhất quán.
Tình trạng ngủ không đủ giấc thường chỉ được chẩn đoán khi một người bị thiếu ngủ hầu hết các đêm trong 3 tháng trở lên. Ở giai đoạn này, tình trạng thiếu ngủ được gọi là hội chứng thiếu ngủ (ISS) hoặc thiếu ngủ mãn tính (CSD).
Bác sĩ chẩn đoán hội chứng thiếu ngủ khi một người:
Bên cạnh đó, bác sĩ cũng xem xét tiền sử giấc ngủ, hỏi về thời gian ngủ và thức dậy, lịch làm việc, chất lượng giấc ngủ, giấc ngủ trưa và cảm giác mệt mỏi. Người bệnh có thể được yêu cầu ghi nhật ký giấc ngủ hoặc đeo thiết bị đo hoạt động (actigraphy), một công cụ giống như đồng hồ theo dõi chuyển động để cung cấp thông tin chi tiết về kiểu ngủ. Bác sĩ cũng có thể hỏi thêm về các triệu chứng khác để loại trừ chứng rối loạn giấc ngủ hoặc bệnh lý khác. Nếu nghi ngờ có vấn đề khác, phương pháp đo đa ký giấc ngủ có thể được thực hiện.
Tình trạng ngủ không đủ giấc có thể được cải thiện bằng nhiều phương pháp khác nhau như vệ sinh giấc ngủ, dùng thuốc, liệu pháp hành vi nhận thức,… cụ thể sau đây.
Vệ sinh giấc ngủ là tập hợp các thói quen lành mạnh giúp cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Các cách chính bao gồm:
Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), có thể điều trị hiệu quả các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ mãn tính. Thông thường, đây là phương pháp điều trị đầu tiên được chỉ định. Liệu pháp này giúp bạn tìm ra những suy nghĩ và hành vi nào gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ.
Bạn sẽ học cách thay thế những suy nghĩ và hành vi này bằng những thói quen hỗ trợ giấc ngủ ngon. Một ưu điểm của phương pháp này là không gây ra các tác dụng phụ như việc dùng thuốc ngủ.
Một chế độ dinh dưỡng khoa học giúp bạn cải thiện tình trạng không ngủ đủ giấc và nâng cao chất lượng giấc ngủ tốt hơn, dưới đây là một số thực phẩm nên bổ sung:
Nhìn chung, bạn nên ăn nhiều các loại rau xanh, trái cây, cá béo, thịt nạc, sữa chua,… Hạn chế thức ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ, nhiều gia vị, đồ ăn đóng hộp,… để cải thiện sức khỏe tổng thể và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Điều trị bệnh lý nền là yếu tố then chốt để nâng cao chất lượng giấc ngủ vì các bệnh mãn tính (tiểu đường, tim mạch, xương khớp, hen suyễn…) thường gây đau, khó thở, hoặc tiểu đêm, làm gián đoạn giấc ngủ sâu. Việc thăm khám và tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ đối với các bệnh lý nền là cách hiệu quả nhất để cải thiện giấc ngủ một cách bền vững.
Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định thuốc ngủ để điều trị tình trạng ngủ không đủ giấc, khó ngủ. Mỗi loại thuốc ngủ hoạt động theo cách khác nhau. Một số thuốc gây cảm giác buồn ngủ, trong khi những loại khác làm ức chế vùng não giúp bạn tỉnh táo. Barbiturat, benzodiazepine (benzos), zolpidem (Ambien®), eszopiclone (Lunesta®),… là một số loại thuốc ngủ theo toa phổ biến.
Dưới đây là một số sai lầm cần tránh trong việc cố gắng khắc phục tình trạng không ngủ đủ giấc:
Nếu nhận thấy một trong các dấu hiệu sau, bạn cần chủ động tìm đến bác sĩ để được thăm khám và tư vấn chuyên sâu:
Việc thăm khám sớm sẽ giúp xác định chính xác nguyên nhân tác động xấu đến giấc ngủ. Từ đó có hướng điều trị phù hợp và ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm như rối loạn tâm thần, suy giảm trí nhớ, tai nạn do ngủ gật.
Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về tình trạng không ngủ đủ giấc.
Tình trạng ngủ không đủ giấc nhưng vẫn tỉnh táo có thể xảy ra khi bạn chỉ mất ngủ duy nhất một đêm, thường không đáng lo ngại. Tuy nhiên, bạn không nên chủ quan, nếu tình trạng thiếu ngủ tiếp diễn, bạn sẽ có nguy cơ gặp phải nhiều vấn đề nghiêm trọng hơn như rối loạn tâm trạng, bệnh lý tim mạch, thậm chí gặp tai nạn khi tham gia giao thông do không tỉnh táo.
Ngủ bù có thể giúp khắc phục phần nào tình trạng ngủ không đủ giấc. Tuy nhiên, không nên xem đây là giải pháp lâu dài. Điều quan trọng là bạn cần cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Trong trường hợp không ngủ đủ giấc vào buổi tối, bạn có thể ngủ trưa từ 20-30 phút vào ngày hôm sau để cơ thể được phục hồi phần nào.
Tóm lại, ngủ không đủ giấc là một vấn đề phổ biến nhưng tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Vì vậy, mỗi người cần chủ động sắp xếp thời gian hợp lý, hạn chế thức khuya và ưu tiên giấc ngủ như một cách chăm sóc sức khỏe thiết thực nhất cho bản thân. Bạn có thể cân nhắc bổ sung thêm tinh chất thiên nhiên Blueberry và Ginkgo Biloba để hỗ trợ trung hòa gốc tự do, tăng cường lưu thông máu và dưỡng chất lên não. Từ đó, hỗ trợ cải thiện khó ngủ, mất ngủ một cách an toàn và hiệu quả hơn.
