Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tâm thần. Trong khi ngủ không đủ sẽ dẫn đến mệt mỏi, bệnh tật thì ngủ quá nhiều cũng gây ra các nguy cơ sức khỏe. Ngủ nhiều có tác hại gì, cùng ECO Pharma theo dõi rõ ở bài viết sau đây.
Nguyên nhân khiến một người ngủ nhiều
Ngủ là sinh lý thiết yếu giúp cơ thể và não bộ nghỉ ngơi, phục hồi sau một ngày hoạt động. Thông thường nhu cầu ngủ của người trưởng thành là không quá 8 tiếng đồng hồ một ngày ngoại trừ các trường hợp đặc biệt như mắc hội chứng ngủ ngắn di truyền; vì vậy nếu một người thường xuyên ngủ nhiều hơn có thể họ đã gặp phải vấn đề sức khỏe nào đó.
Theo khoa học thần kinh ngủ nhiều thường là hệ quả của sự suy giảm chất lượng giấc ngủ hoặc rối loạn trong cơ chế điều hòa thức - ngủ của não bộ. Tình trạng này có thể do thiếu ngủ kéo dài, ngủ không sâu, ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ hoặc một số rối loạn thần kinh tác động trực tiếp đến trung tâm điều hòa giấc ngủ khiến người bệnh rơi vào tình trạng buồn ngủ quá mức.
Ngoài ra trầm cảm, béo phì, viêm não, rối loạn chuyển hóa, suy nhược kéo dài, tác dụng phụ của thuốc chống trầm cảm, thuốc hạ huyết áp, sử dụng rượu và chất kích thích, đều có thể khiến cơ thể buồn ngủ và ngủ nhiều hơn bình thường.
Ngủ nhiều có tác hại gì?
Ngủ quá nhiều có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể, chẳng hạn như rối loạn nhịp ngủ - thức. Rối loạn nhịp ngủ - thức thường gây buồn ngủ ban ngày, khó ngủ ban đêm, ngủ dậy trong trạng thái uể oải và thiếu tỉnh táo. Các rối loạn này kéo dài có thể dẫn đến nhiều hệ luỵ sức khỏe, chẳng hạn như:
1. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Ngủ quá nhiều có thể đi kèm nguy cơ tim mạch cao hơn, nhất là khi duy trì trên 9 giờ mỗi ngày trong thời gian dài. Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ này theo dạng “hình chữ U”, tức là cả ngủ quá ít lẫn ngủ quá nhiều đều không tốt bằng ngủ khoảng 7 - 8 giờ. (1)
Một phân tích tổng hợp 15 nghiên cứu tiền cứu ở 474.684 người của Cappuccio và cộng sự công bố trên Tạp chí Tim Mạch Châu Âu năm 2011 ghi nhận ngủ ngắn và ngủ dài đều liên quan đến nguy cơ tim mạch cao hơn; trong đó ngủ ngắn liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim mạch vành và đột quỵ, ngủ dài được xem là dấu hiệu dự báo hoặc chỉ điểm của các kết cục tim mạch bất lợi. (2)
Ngoài ra một nghiên cứu tổng hợp trên Tạp chí Y học Giấc ngủ cũng cho thấy người ngủ 9 giờ trở lên mỗi đêm có xu hướng có tiền sử nhồi máu cơ tim, đau thắt ngực và các biến cố tim mạch khác, mặc dù trong nhiều trường hợp ngủ nhiều có thể phản ánh bệnh nền hoặc tình trạng sức khỏe kém sẵn có.
2. Tăng nguy cơ tiểu đường
Ngủ quá nhiều kéo dài cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình kiểm soát đường huyết từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Một phân tích tổng hợp trên hơn 737.000 người trưởng thành cho thấy so với nhóm ngủ bình thường, nhóm ngủ từ 9 giờ trở lên có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao hơn 26% (3). Một số nghiên cứu đoàn hệ khác tại Mỹ cũng ghi nhận người ngủ quá ít có thể có nguy cơ mắc bệnh cao gấp 2 lần so với người ngủ đủ giấc. (4)
Chất lượng giấc ngủ kém cũng ảnh hưởng rõ đến nguy cơ tiểu đường. Người ngủ không sâu, ngủ chập chờn hoặc mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ thường dễ bị giảm độ nhạy insulin, tăng kháng insulin và kiểm soát đường huyết kém hơn.
3. Ảnh hưởng đến chức năng não
Ngủ quá nhiều có thể khiến đầu óc chậm chạp, khó tập trung, giảm khả năng xử lý thông tin và phản xạ kém hơn. Một phân tích gộp trên người từ 55 tuổi trở lên cho thấy cả ngủ quá ngắn và ngủ quá dài đều đi kèm nguy cơ chức năng nhận thức kém hơn, đặc biệt ở người trung niên và lớn tuổi; nghiên cứu trong tổng quan này nghiêng về mối liên hệ giữa ngủ dài và nhận thức kém. (5)
Ngoài ra ngủ nhiều nhưng ngủ không sâu, ngủ chập chờn hoặc hay tỉnh giấc giữa đêm, não bộ không được phục hồi hiệu quả gây ảnh hưởng xấu đến hiệu suất nhận thức ban ngày, trí nhớ và khả năng tập trung.
4. Suy giảm trí nhớ và tinh thần
Ngủ quá nhiều có thể ảnh hưởng không tốt đến trí nhớ và sự tỉnh táo. Một nghiên cứu gộp từ nhiều đoàn hệ đăng trên JAMA Network Open ghi nhận người ngủ 10 giờ trở lên mỗi đêm có tốc độ suy giảm nhận thức toàn diện nhanh hơn so với nhóm ngủ 7 giờ. Ngoài ra một phân tích gộp khác cũng kết luận rằng ngủ kéo dài có liên quan đến nguy cơ suy giảm nhận thức cao hơn. (6)
Nếu ngủ nhiều nhưng ngủ không sâu, ngủ chập chờn hoặc hay tỉnh giấc giữa đêm não bộ vẫn không được phục hồi hiệu quả. Khi đó người bệnh dễ thấy đầu óc nặng nề, hay quên, khó tập trung, giảm hứng thú và tinh thần sa sút hơn vào ban ngày. Các tổng quan gần đây cũng cho thấy giấc ngủ kém có liên quan đến tốc độ suy giảm nhận thức nhanh hơn ở người trưởng thành.
5. Đau nhức cơ xương khớp
Ngủ nhiều có hại cho sức khỏe xương khớp của bạn nếu ngủ nhiều ở một tư thế, cơ và khớp bị cứng lại sẽ gây đau lưng, đau cổ, đau vai gáy hoặc nhức mỏi toàn thân.
Một nghiên cứu trên hơn 17.000 người trưởng thành từ 50 tuổi trở lên tại Hàn Quốc cho thấy thời gian ngủ có liên quan đến nguy cơ đau cơ xương khớp (7). Mối quan hệ này là “hình chữ U”, tức là cả ngủ quá ít (≤5 giờ) và ngủ quá nhiều (≥9 giờ) đều làm tăng nguy cơ đau khớp, đau lưng hoặc đau ở nhiều vị trí trên cơ thể so với nhóm ngủ khoảng 7 giờ mỗi ngày.
Đáng chú ý những người ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều có tỷ lệ đau cơ xương khớp kéo dài cao hơn ngay cả khi đã điều chỉnh các yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng, lối sống và bệnh nền.
6. Ảnh hưởng đến hệ miễn dịch
Ngủ quá nhiều không đồng nghĩa với cơ thể được phục hồi tốt hơn. Một phân tích tổng hợp trên 72 nghiên cứu với hơn 50.000 người trưởng thành cho thấy thời gian ngủ dài có liên quan đến tăng các dấu ấn viêm trong cơ thể, đặc biệt là CRP và IL-6. Đây là hai chỉ số thường được dùng để phản ánh tình trạng viêm toàn thân và sự hoạt động mất cân bằng của hệ miễn dịch. (8)
Cụ thể nghiên cứu ghi nhận người ngủ quá nhiều có nồng độ CRP cao hơn và IL-6 cao hơn so với nhóm ngủ bình thường. Điều này cho thấy ngủ kéo dài có thể đi kèm với phản ứng viêm âm thầm trong cơ thể, khi kéo dài, cơ thể dễ mệt mỏi hơn, sức đề kháng có thể suy giảm và khả năng hồi phục khi bị bệnh cũng kém hơn.
7. Tác động tiêu cực đến tâm lý
Ngủ nhiều có ảnh hưởng đến sức khỏe không? Có ảnh hưởng không tốt đến cảm xúc và tinh thần. Một nghiên cứu cắt ngang trên 25.962 người trưởng thành tại Mỹ sử dụng dữ liệu từ Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES) giai đoạn 2009 - 2016 cho thấy thời lượng ngủ có mối liên hệ với nguy cơ trầm cảm theo dạng hình chữ U; so với nhóm ngủ bình thường, người ngủ ít có nguy cơ trầm cảm cao hơn 86%, trong khi người ngủ nhiều có nguy cơ cao hơn 49%. (9)
Nghiên cứu này cũng ghi nhận rằng khi thời gian ngủ vượt quá 8 giờ mỗi đêm, nguy cơ trầm cảm tăng lên đáng kể theo thời lượng ngủ. Nghĩa là nếu ngủ nhiều kéo dài có thể khiến tâm trạng sa sút, giảm hứng thú, thiếu động lực và sức khỏe tinh thần kém hơn.
8. Ảnh hưởng tiêu hóa và trao đổi chất
Hệ tiêu hóa và não bộ có mối liên hệ chặt chẽ thông qua trục ruột - não. Hệ thần kinh trung ương giúp điều hòa hoạt động của đường tiêu hóa, trong khi các chất dinh dưỡng, hormone tiêu hóa, tuyến tụy, gan và hệ vi sinh vật đường ruột cũng có thể tác động ngược lại đến giấc ngủ, cảm giác đói no, chuyển hóa và chức năng não.
Cụ thể trong giấc ngủ sâu cơ thể sẽ xử lý chất dinh dưỡng và điều hòa các hormone kiểm soát cảm giác đói - no như ghrelin và leptin. Khi ngủ không đủ hoặc chất lượng giấc ngủ không tốt, các hormone này bị mất cân bằng khiến cơ thể dễ thèm đồ ngọt, đồ nhiều chất béo và ăn uống mất kiểm soát. Ngủ không ngon giấc còn ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột. Một số nghiên cứu cho thấy chỉ vài đêm ngủ kém cũng có thể làm giảm vi khuẩn có lợi và tăng vi khuẩn có hại gây mất cân bằng hệ vi sinh gây đầy bụng, khó tiêu hoặc viêm đường tiêu hóa.
Ở chiều ngược lại hệ tiêu hóa tham gia sản xuất khoảng 90% serotonin, chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng và giấc ngủ. Khi đường ruột hoạt động kém quá trình sản sinh serotonin và melatonin bị ảnh hưởng khiến giấc ngủ càng rối loạn hơn. Các nghiên cứu gân đây cũng chỉ ra rằng rối loạn giấc ngủ có liên quan đến nhiều bệnh lý tiêu hóa như trào ngược dạ dày, hội chứng ruột kích thích (IBS), rối loạn chức năng tiêu hóa, đồng thời làm thay đổi chuyển hóa năng lượng, tăng nguy cơ béo phì và hội chứng chuyển hóa. (10)
9. Mệt mỏi
Ngủ quá nhiều có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái uể oải, thiếu năng lượng và khó tỉnh táo sau khi thức dậy. Tình trạng này thường xảy ra khi ngủ kéo dài nhưng không sâu giấc, nhịp sinh học bị xáo trộn hoặc có rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.
Một nghiên cứu năm 2023 trên người lớn tuổi cho thấy cả ngủ quá ít, ngủ quá nhiều và ngủ kém chất lượng đều liên quan đến cảm giác mệt mỏi vào ngày hôm sau, giảm tỉnh táo và ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày. (11)
10. Đau đầu
Ngủ nhiều bị đau đầu là tình trạng khá thường gặp, thường xảy ra khi nhịp sinh học bị xáo trộn khiến não bộ khó duy trì trạng thái ổn định. Một nghiên cứu năm 2025 trên 6.267 người bị đau đầu căng thẳng cho thấy cả ngủ quá ít và ngủ quá nhiều đều liên quan đến số ngày đau đầu nhiều hơn và mức độ ảnh hưởng do đau đầu cao hơn so với nhóm ngủ bình thường. (12)
Các biện pháp cân bằng giấc ngủ một cách khoa học
Để cân bằng giấc ngủ một cách khoa học bạn cần xác định ngủ nhiều là do thói quen sinh hoạt hay do vấn đề sức khỏe. Nếu ngủ nhiều do thói quen sinh hoạt bạn nên điều chỉnh lại giờ ngủ - thức ổn định và ngủ đủ giấc (giấc ngủ của người trưởng thành được khuyến nghị là 7 - 8 giờ mỗi đêm).
Bạn nên tăng tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng, vận động nhẹ nhàng, tránh dùng điện thoại hoặc thiết bị điện tử trước khi ngủ, đồng thời hạn chế ăn quá no, uống rượu bia, cà phê hay trà đặc vào buổi tối; Giữ tinh thần thư giãn trước khi ngủ cũng rất quan trọng vì căng thẳng làm giấc ngủ chập chờn, không sâu. Hãy nằm nghiêng để giúp cơ thể thoải mái hơn, phòng ngủ nên yên tĩnh, thoáng nhưng tránh gió lùa, không để cơ thể bị lạnh khi ngủ.
Bạn hãy thử bổ sung bộ đôi tinh chất hỗ trợ thần kinh - não bộ chuyên biệt Ginkgo biloba và Blueberry. Chúng rất giàu chất chống oxy hóa đã được chứng minh có tác dụng tăng cường thần kinh - não bộ, thúc đẩy lưu thông máu lên não từ đó nâng cao trí nhớ, sự tập trung và ngủ ngon giấc; chúng cũng hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý suy giảm trí nhớ và rối loạn giấc ngủ.
Ngủ nhiều có tác hại gì? Như vậy ngủ quá nhiều có thể gây ra các triệu chứng mệt mỏi, đau đầu, giảm tập trung và nếu kéo dài sẽ ảnh hưởng đến chuyển hóa, tim mạch và thần kinh cuối cùng có thể dẫn đến bệnh tật. Vì vậy người trưởng thành chỉ nên ngủ 7 - 8 giờ mỗi đêm duy trì trong nhịp ngủ - thức cố định hàng ngày. Nếu có bất cứ lo ngại nào về thời lượng ngủ của mình tốt nhất bạn nên đi thăm khám để được chẩn đoán và tư vấn cụ thể hơn.
