Vitamin D không những đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương và phát triển tế bào mà còn ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần. Các nghiên cứu cho thấy, sự thiếu hụt dưỡng chất này có liên quan đến bệnh trầm cảm. Cùng ECO Pharma làm rõ mối liên kết giữa việc thiếu vitamin D gây trầm cảm trong bài viết sau đây.
Tại châu Âu, có đến 40% dân số bị thiếu vitamin D, trong đó 13% thiếu nghiêm trọng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc chứng trầm cảm thường có nồng độ vitamin D trong máu thấp. Đặc biệt, một số nghiên cứu cũng phát hiện việc thiếu vitamin D trong thời kỳ mang thai dễ gây trầm cảm sau sinh. Ngoài ra, mối liên hệ giữa mức vitamin D thấp và trầm cảm cũng được tìm thấy ở những người mắc các bệnh như gout, chấn thương tủy sống mãn tính, đột quỵ, đa xơ cứng. (1)
Một số nghiên cứu nhỏ nhưng chất lượng cho thấy rằng, người có triệu chứng trầm cảm đã cải thiện tình trạng sau khi bổ sung vitamin D mặc dù lợi ích này chưa được khẳng định rõ ràng. Một số nghiên cứu khác lại không cho thấy được tác dụng rõ rệt của vitamin D đối với chứng trầm cảm.
Do những kết quả còn nhiều mâu thuẫn nên cần thêm chứng minh rõ ràng về mối liên hệ giữa thiếu vitamin D gây trầm cảm, cũng như cách bổ sung vitamin D ảnh hưởng đến triệu chứng của bệnh.
Vitamin D là loại hormone secosteroid, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương, ảnh hưởng đến hơn 200 gen trong cơ thể. Thiếu vitamin D gây trầm cảm cùng các bệnh lý khác như tim mạch, tiểu đường, ung thư, xơ cứng.
Thiếu vitamin D sẽ ảnh hưởng đến não bộ, gây ra những thay đổi như vỏ não mỏng, não thất to. Trong 30 năm qua, nhiều nghiên cứu đã mô tả mối liên hệ phức tạp giữa viêm thần kinh, kích hoạt miễn dịch, những thay đổi trong não bộ liên quan đến trầm cảm. Vitamin D có vai trò điều hòa hệ miễn dịch, tác động đến cả hệ thần kinh trung ương, vùng não ngoại biên. (2)
Vitamin D còn được ghi nhận là có tính chất kháng khuẩn, điều chỉnh các gen quan trọng như tyrosine hydroxylase, hỗ trợ sản xuất dopamine, norepinephrine, hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong việc kiểm soát trầm cảm và rối loạn tâm trạng. Vitamin D cũng kích thích các thụ thể trong não, tác động đến cảm xúc – hành vi, đồng thời thúc đẩy sự phát triển của tế bào thần kinh.
Mức vitamin D trong máu lý tưởng từ 100 nmol – 150 nmol/L, nếu dưới 50 nmol/L cơ thể có dấu hiệu thiếu hụt. Ở mức dưới 20 ng/mL là thiếu vitamin D, từ 30 ng/mL trở lên là đủ, trên 150 ng/mL có thể gây ngộ độc. (3)
Dữ liệu mới cho thấy vitamin D có khả năng điều hòa tâm trạng, xuất hiện tại nhiều vùng não liên quan đến chứng trầm cảm.
Vitamin D cũng kích thích các thụ thể trong não, tác động đến cảm xúc – hành vi.
Trầm cảm kéo dài hàng tuần, thậm chí nhiều tháng, làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc, đời sống xã hội, gia đình. Mỗi người sẽ trải qua các triệu chứng khác nhau, bao gồm:
Các triệu chứng về mặt thể chất ở người bị trầm cảm bao gồm:
Các dấu hiệu xã hội của người bị trầm cảm gồm:
Thiếu vitamin D gây trầm cảm góp phần làm nặng thêm các triệu chứng này, do đó việc nhận biết, điều trị kịp thời là rất cần thiết.
Để biết cơ thể có đủ vitamin D hay không, có thể làm xét nghiệm máu đo lượng 25-hydroxyvitamin D trong máu. Bạn có thể bổ sung vitamin D từ thực phẩm, ánh nắng mặt trời, các chất bổ sung, cụ thể:
Vitamin D có trong các sản phẩm bổ sung đa vitamin hoặc riêng lẻ. Có hai dạng chính là vitamin D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol), trong đó D3 có khả năng tăng mức vitamin D trong máu cao hơn, duy trì lâu hơn. Do vitamin D tan trong chất béo, nên dùng cùng bữa ăn có chất béo sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn.
Nguồn thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D còn hạn chế. Ở Mỹ, sữa bò cung cấp khoảng 3 mcg (120 IU) vitamin D cho mỗi cốc. Các loại sữa từ thực vật như sữa đậu nành, hạnh nhân, yến mạch cũng giúp tăng cường vitamin D. Mặt khác, các sản phẩm từ sữa như phô mai, kem thường không chứa vitamin D. Ngũ cốc ăn sáng, nước cam, sữa chua, bơ thực vật cũng là nguồn vitamin D lý tưởng.
Nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D chủ yếu ở chất béo từ cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu và dầu gan cá. Gan bò, lòng đỏ trứng cũng chứa một lượng nhỏ vitamin D.
Cơ thể có khả năng tự tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng. Tuy nhiên, các yếu tố như khói bụi, tuổi tác, màu da sẫm màu sẽ làm giảm khả năng sản xuất vitamin D. Mặc dù tắm nắng là cách tự nhiên để bổ sung vitamin D, nhưng việc tiếp xúc quá mức với ánh nắng sẽ gây hại cho da. Để giảm nguy cơ này, các chuyên gia khuyến cáo nên dùng kem chống nắng có chỉ số SPF 30 trở lên khi ra nắng lâu. Thời gian lý tưởng để cơ thể tổng hợp vitamin D là từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều, khi tia UVB (loại tia giúp da sản xuất vitamin D) mạnh nhất. Điều này giúp đảm bảo cơ thể hấp thụ đủ vitamin D mà vẫn bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV.
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, phòng ngừa là các biện pháp can thiệp nhằm ngăn chặn rối loạn tâm thần ở những người chưa có triệu chứng. Các biện pháp này có thể áp dụng cho toàn dân, các nhóm có nguy cơ cao hoặc những người đã có triệu chứng nhẹ. Hơn 30 nghiên cứu ngẫu nhiên cho thấy các biện pháp can thiệp giúp giảm tỷ lệ trầm cảm mới khoảng 25%.
Để duy trì đời sống tinh thần ổn định, việc sống lạc quan, thoải mái là vô cùng quan trọng. Một trong những cách hiệu quả để thay đổi những suy nghĩ tiêu cực là viết nhật ký. Viết ra những suy nghĩ tiêu cực sẽ giúp bạn nhận diện rõ hơn những vấn đề đang tồn tại. Sau đó, hãy dành thời gian phân tích tính hợp lý của những suy nghĩ này. Bằng cách đặt câu hỏi, tìm kiếm bằng chứng, từ đó nhận ra những sai lệch trong suy nghĩ, thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực, gần với thực tế hơn.
Bên cạnh đó, các kỹ thuật thư giãn cũng đóng vai trò quan trọng. Thiền định, đặc biệt là các bài tập thở giúp tập trung vào hiện tại, giảm căng thẳng. Việc tập trung vào những gì đang diễn ra xung quanh sẽ giúp tâm trí bình tĩnh, giảm bớt lo lắng về quá khứ, tương lai.
Yoga và thái cực quyền là những phương pháp kết hợp giữa chuyển động – hơi thở. Các bài tập này sẽ giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, điều hòa tâm trạng, giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ.
Để duy trì lối sống lành mạnh, tránh xa các chất kích thích, bạn có thể áp dụng những biện pháp sau:
Thiếu vitamin D gây trầm cảm, vì vậy cần đảm sung đầy đủ vi chất này. Bên cạnh đó, tinh chất Lepidium Meyenii chứa các thành phần quý như sterols, amino acid, glucosinat, alkaloid, axit béo, chất xơ, cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe phụ nữ. Đặc biệt, các sterols giúp tăng cường hoạt động của hệ trục Não bộ – Tuyến yên – Buồng trứng, hệ thống chịu trách nhiệm sản xuất và điều phối các hormone như Estrogen, Progesterone. Việc duy trì sự cân bằng hormone này giúp phụ nữ cải thiện sức khỏe, giảm các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, từ đó giúp nâng cao sức khỏe tâm thần.
Tâm sự với người thân và bạn bè giúp giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tâm thần. Bạn hãy dành thời gian trò chuyện, tham gia các hoạt động cùng bạn bè, người thân như đi du lịch, cùng chơi thể thao,… giúp củng cố mối quan hệ xã hội, tạo cảm giác được hỗ trợ.
Bạn nên thăm khám với bác sĩ để được hỗ trợ kịp thời khi có các dấu hiệu như buồn bã kéo dài, mất hứng thú trong các hoạt động; thay đổi thói quen ăn uống, ngủ nghỉ; cảm thấy mệt mỏi, chán nản, mất năng lượng; suy nghĩ tiêu cực.
Nếu các triệu chứng kéo dài hơn 2 tuần, ảnh hưởng đến cuộc sống, hãy đến gặp bác sĩ tâm lý để được chẩn đoán, điều trị.
Vitamin D đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tâm thần, thể chất. Nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin D gây trầm cảm, việc bổ sung vitamin D giúp cải thiện triệu chứng lo âu. Bạn có thể tăng cường vitamin D qua thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày, tiếp xúc ánh sáng mặt trời, dùng các sản phẩm bổ sung. Nếu bạn có dấu hiệu trầm cảm, hãy tìm đến chuyên gia y tế để được tư vấn, hỗ trợ kịp thời.
