Top 8 bài tập yoga chữa trầm cảm đơn giản [BẠN NÊN THỬ NGAY]

Thực hành yoga đã bắt đầu từ hơn 3.000 năm trước và có nền tảng là triết học Ấn Độ (1). Rất nhiều tác dụng tích cực mà yoga có thể mang lại cho sức khỏe bao gồm cải thiện sức khỏe tinh thần và cảm xúc cũng như căng thẳng, giảm đau, giảm cân và cải thiện giấc ngủ. Yoga chữa trầm cảm gần đây đang được nhiều người áp dụng như một phương thức tự trị liệu tại nhà.

Yoga chữa trầm cảm liệu có hiệu quả không?

Yoga là phương pháp đặc biệt hữu ích cho bệnh trầm cảm vì nó giúp nâng cao sức khỏe thể chất, cảm xúc và tinh thần. Yoga còn giúp cải thiện tính linh hoạt, nới lỏng cơ bắp làm giảm đau nhức, tạo ra năng lượng cân bằng, giảm nhịp thở và nhịp tim, giảm huyết áp và mức cortisol, tăng lưu lượng máu, giảm căng thẳng, lo lắng và mang đến bình tĩnh. Do đó, thực hành yoga có thể hỗ trợ cải thiện các tình trạng bệnh lý đã có từ trước như viêm khớp, ung thư, các triệu chứng bệnh tâm thần,… (2)

Trầm cảm là một trong những bệnh tâm thần phổ biến nhất trên thế giới. Người ta ước tính có 350 triệu người trên toàn thế giới mắc một số dạng trầm cảm. Đây là một tình trạng ảnh hưởng đến tâm trạng và hành động của một người, trầm cảm có thể ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, trầm cảm là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng khuyết tật trên toàn thế giới và được cho là tác nhân chính gây ra gánh nặng bệnh tật toàn cầu.

Liệu pháp chữa bệnh trầm cảm bằng yoga hoạt động như thế nào?

Các bài tập thở nhịp nhàng và thư giãn của yoga mang lại cảm giác bình tĩnh, khỏe mạnh, chịu đựng căng thẳng, tập trung tinh thần, tất cả đều có thể giảm thiểu trầm cảm, lo lắng, căng thẳng và sự trầm tư. Đây là một hình thức tập luyện chánh niệm, ít tác động, các chuyển động thể chất trong yoga có thể có tác dụng chống trầm cảm và giảm lo âu.

Lợi ích của việc tập yoga

Tập yoga giúp cải thiện giấc ngủ, giảm cortisol, cải thiện tâm trạng, điều hòa nhịp thở,… Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu cụ thể sau đây.

1. Cải thiện giấc ngủ

Một nghiên cứu của Trường Y Harvard  (Mỹ) cho thấy việc tập yoga thường xuyên đã cải thiện hiệu quả giấc ngủ, tổng thời gian ngủ và tốc độ chìm vào giấc ngủ của những người tham gia, cùng những cải thiện khác đối với những người mắc chứng mất ngủ. (3)

Hơn 55% người tập yoga  cho biết giấc ngủ được cải thiện. Yoga giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ theo nhiều cách khác nhau:

• Chánh niệm: Đây là một phần không thể thiếu của nhiều loại hình yoga. Chánh niệm có thể làm tăng mức độ melatonin và giảm rối loạn giấc ngủ vào ban đêm ở người trưởng thành.
• Nhận thức và điều hòa hơi thở: Đây cũng là một trong những yếu tố của yoga. Hít thở sâu là một kỹ thuật thư giãn giúp ngủ tốt.
• Vận động cơ thể: Tập luyện thường xuyên là một yếu tố quan trọng trong việc vệ sinh giấc ngủ. Tập thể dục vừa phải vài lần một tuần có thể cải thiện giấc ngủ tổng thể.
• Giảm cân: Điều này có thể có tác động tích cực đến giấc ngủ. Giảm cân có thể làm giảm hoặc loại bỏ nhiều vấn đề về giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ.

Ngoài ra còn có những rối loạn giấc ngủ đặc biệt có thể cải thiện tích cực khi tập yoga thường xuyên.

2. Giảm cortisol

Các nghiên cứu  đã chỉ ra rằng yoga có liên quan đến việc giảm mức cortisol (hormone gây căng thẳng), tăng khả năng phục hồi và khả năng chịu đau, cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng. Điều tuyệt vời nhất của yoga là bạn không cần phải chi trả cho thuốc men hay đầu tư vào bất kỳ thiết bị cầu kỳ nào để có được sức khỏe. Tất cả những gì bạn cần là cơ thể và hơi thở của bạn.

3. Cải thiện tâm trạng

Tất cả các bài tập thể dục đều có thể cải thiện tâm trạng bằng cách giảm mức độ hormone gây căng thẳng, tăng sản xuất các hóa chất mang lại cảm giác dễ chịu được gọi là endorphin và đưa nhiều máu giàu oxy đến não hơn. Nhưng yoga có thể mang đến nhiều lợi ích hơn thế. Nó có thể ảnh hưởng đến tâm trạng bằng cách nâng nồng độ của một chất hóa học trong não gọi là axit gamma-aminobutyric (GABA), chất này giúp tâm trạng tốt hơn và giảm lo lắng.

4. Điều hòa nhịp thở

Hơi thở là yếu tố cốt lõi của việc tập yoga. Hơi thở trong yoga, hay pranayama là việc thực hiện hơi thở có ý thức và có kiểm soát phù hợp với nhịp điệu của các tư thế yoga. Một nghiên cứu năm 2020  đã tìm thấy bằng chứng cho thấy yoga mang lại lợi ích đáng kể cho những người mắc bệnh về đường hô hấp.

Ví dụ, những người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) cho thấy sự cải thiện về các triệu chứng và tác động của bệnh. Các nhà nghiên cứu cũng tìm thấy bằng chứng về lợi ích đáng kể đối với hệ tuần hoàn và hô hấp của những người mắc bệnh hen suyễn.

5. Tạo ra hormone endorphin

Những người tập yoga có mức endorphin tăng lên sau khi tập luyện. Trên thực tế, những người tập yoga không chỉ giảm mức độ hormone gây căng thẳng cortisol mà còn tăng đáng kể mức endorphin. Những hợp chất này cũng chịu trách nhiệm tạo ra cảm giác hạnh phúc mà đôi khi chúng ta cảm thấy sau một lớp học yoga hoặc thiền.

6. Giảm suy nghĩ tự tử

Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu khoa học về việc yoga ảnh hưởng như thế nào đến hành vi tự tử, nhưng vẫn có một nghiên cứu  đã chỉ ra rằng yoga có lợi cho sức khỏe tinh thần. Nó là một cách tuyệt vời để kiểm soát mức độ căng thẳng, giảm bớt lo lắng, đồng thời nâng cao giá trị và sự tự tin của bản thân, điều này có thể làm giảm suy nghĩ dẫn đến hành vi tự tử.

Một số phong cách luyện tập yoga phổ biến hiện nay

Các loại yoga khác nhau có những đặc điểm riêng biệt. Một số di chuyển nhanh chóng từ tư thế này sang tư thế khác, trong khi một số khác giữ tư thế đó trong thời gian dài. Một số tập trung vào sự linh hoạt và thư giãn, trong khi những phong cách tập luyện yoga khác lại rất năng động. Nhưng tất cả đều có chung mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể – hơi thở.

Sau đây là một số phong cách tập luyện yoga phổ biến:

• Hatha yoga: Hatha yoga tập trung vào việc tăng cường sức mạnh, thư giãn và linh hoạt. Người thực hiện chuyển từ tư thế này sang tư thế khác, giữ từng tư thế trong vài hơi thở. Hatha yoga là một sự lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu tập yoga.
• Yoga phục hồi và Yin yoga: Yoga phục hồi và Yin yoga là hai loại yoga chậm, thiền định trên sàn. Cả hai đều mang đến sự tĩnh lặng và nạp lại năng lượng. Yin yoga nhằm mục đích cải thiện tính linh hoạt của cơ bắp và các mô liên kết. Yoga phục hồi nhằm mục đích thư giãn hoàn toàn về tinh thần và thể chất. Cả hai loại hình yoga đều có thể giúp giảm bớt áp lực trong cuộc sống hàng ngày và phù hợp với học viên ở mọi cấp độ.
• Yoga Iyengar: Iyengar yoga tốt cho mọi người ở mọi lứa tuổi và trình độ kỹ năng, kể cả những người bị chấn thương hoặc hạn chế về thể chất. Đó là một bài tập chậm và mạnh bao gồm các tư thế đứng và ngồi được giữ trong thời gian dài hơn. Đặc điểm nổi bật của Iyengar yoga là việc sử dụng các đạo cụ như ghế, khối và dây đai.

Hướng dẫn cách thực hiện các bài tập yoga chữa trầm cảm hiệu quả

Sau đây một số cách thực hiện các bài tập yoga chữa trầm cảm hiệu quả.

1. Tư thế em bé

Tư thế em bé là một bài tập yoga chữa trầm cảm cơ bản, dễ thực hiện, phù hợp với những người mới bắt đầu. Bài tập này tác động đến hầu hết các cơ quan trong cơ thể, giúp kéo giãn cột sống, thư giãn cơ, tăng tuần hoàn máu đến não. Nó giúp làm giảm căng thẳng và cải thiện một số triệu chứng thể chất do trầm cảm gây ra.

• Trước tiên bạn cần quỳ xuống sàn tập, sau đó ngồi lên phần gót chân và để mu bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.
• Mở rộng hông và đầu gối, thả lỏng cơ thể và hít thở đều.
• Gập người về phía trước cho đến khi ngực sát vào đùi và nhẹ nhàng thở ra. Chú ý khi gập người không di chuyển phần hông và chân.
• Từ từ mở rộng hông và thư giãn cơ thể giữa hai đùi.
• Vươn thẳng hai tay qua đầu và áp lòng bàn tay xuống mặt sàn. Thả lỏng cổ và vai.
• Hít thở đều khoảng 30 – 120 giây.
• Khi kết thúc bài tập cần nâng người lên một cách chậm rãi.

2. Tư thế cá heo

Tập luyện tư thế cá heo đều đặn giúp tăng cường tuần hoàn máu, giải phóng căng thẳng. Nhờ đó sẽ giúp ích cho quá trình điều trị bệnh trầm cảm tốt hơn.

• Ngồi quỳ lên chân, duỗi thẳng gót chân.
• Đưa 2 tay về phía trước song song với nhau, cánh tay vuông góc với thân người.
• Dùng tay này nắm lấy cùi chỏ của tay kia, giữ nguyên tay vuông góc với thân người.
• Cúi người về trước, đặt 2 cùi chỏ tay trên 1 điểm cố định trên sàn.
• Đặt cố định khuỷu tay lên mặt sàn và đan 2 bàn tay lại với nhau. Di chuyển thân về trước sao cho mặt chạm và tay. Nâng cao nông, vai thấp, mông cao và chân thẳng.
• Bước chân ra sau, kiểm tra xem thân người trên có trên một đường thẳng không bằng cách kiểm tra từ cùi chỏ tay lên vai vuông góc với thân người và từ ngón chân lên gót chân vuông góc với chân hay chưa.
• Bạn từ từ nâng hông lên cao, mông cao vai thấp và nâng gót chân để vào tư thế chó úp mặt.
• Tiếp theo hít vào và hạ hông xuống, đẩy người về phía trước sao cho thân người tạo thành đường thẳng, siết cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể cũng như giúp lưng không bị cong.

Thực hiện liên tục động tác này 10 lần đối với người mới, 50 lần đối với người đã tập lâu.

3. Tư thế xác chết

Tư thế xác chết giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, lo lắng và mang lại rất nhiều lợi ích về thể chất. Nó làm dịu các cơ, tập trung tâm trí, tốt cho não bộ và tim mạch. Cách thực hiện bài tập yoga chữa trầm cảm này theo các bước sau:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn giống như tư thế ngủ, tách rời 2 chân ra.
• Giữ cánh tay ở 2 bên cơ thể, lòng bàn tay ngửa lên trần nhà.
• Nhắm mắt kết hợp hít thở sâu bằng mũi.
• Bắt đầu tập trung từ đầu đến chân.
• Mỗi lần hít vào và thở ra hãy cảm nhận cơ thể được thư giãn hoàn toàn.

Bạn có thể thực hiện khoảng 3 – 5 phút hoặc lâu hơn nếu có khả năng tập trung cao.

4. Thiền yoga

Yoga thiền là một tư thế đơn giản, giúp cân bằng cảm xúc và điều hòa tinh thần, giúp người bệnh trầm cảm được xua tan những mệt nhọc, buồn bã, mang đến tinh thần được thư giãn, thoải mái hơn.

• Ngồi trên thảm tập, 2 tay áp sát vào thân trên, 2 chân duỗi thẳng, bàn tay đặt lên sàn.
• Gập một chân lên vị trí trên gần với khớp đùi của chân còn lại.
• Chân tiếp theo gập lên phần khớp đùi của chân kia.
• Đặt 2 bàn tay lên 2 gối.
• Thả lỏng cơ thể, từ từ hít một hơi thật sâu và đều.
• Tiếp đến duỗi 2 chân ra phía trước sao cho 2 chân thẳng về phía trước, nằm song song với nhau.
• Trở về tư thế chuẩn bị ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 4 đến 5 lần cho mỗi lần tập.

5. Tư thế chống chân lên tường

Tư thế chống chân lên tường phù hợp cho những người bị trầm cảm và mất ngủ kéo dài. Ngoài giúp cải thiện giấc ngủ, tư thế này còn hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu não hiệu quả.

• Bắt đầu với tư thế nằm hướng mặt vào tường. Hai chân giơ lên cao giống như đang trồng cây chuối cho riêng phần chi dưới. Dựa sát mông và chạm sát phần gót chân vào tường.
• Giữ nguyên tư thế này và nhắm mắt thư giãn. Chú ý hít thở đều, hít sâu và thở ra nhẹ nhàng. Dồn hết tâm trí và suy nghĩ vào hơi thở.
• Thả lỏng phần đầu, cổ và xương sống xuống sàn trong quá trình hít thở.
• Giữ nguyên trạng thái này trong khoảng từ 5 – 10 phút.
• Từ từ co 2 đầu gối lại và lật người sang một bên. Nên nằm ở tư thế nghiêng khoảng 30 giây rồi mới ngồi dậy.

6. Tư thế chó úp mặt

Những người bệnh trầm cảm nên thực hiện bài tập yoga với tư thế chó úp mặt. Vì bài tập này giúp giải tỏa được áp lực, giảm căng thẳng, cải thiện hiệu quả các triệu chứng như mệt mỏi, đau đầu, mất ngủ,…

• Quỳ trên thảm tập, 2 tay và 2 chân trên sàn, đầu gối rộng bằng hông, 2 tay rộng bằng vai, các ngón tay đặt trên sàn.
• Tiếp theo, hít một hơi thật sâu và dùng lực ấn 2 bàn tay xuống sàn và từ từ nâng đầu gối lên. Nâng hông lên xuống vài lần để kéo căng cơ và kéo dài cột sống trước khi vào tư thế.
• Thở ra, từ từ duỗi thẳng chân, nhón chân lên, gót chân nâng lên khỏi mặt sàn.
• Kéo căng chân và lưng cao nhất có thể, đồng thời đặt đầu vào giữa cánh tay tạo thành tư thế chó úp mặt. Bạn nhắm mắt và hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 1 – 3 phút và trở về vị trí ban đầu.

7. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu có tác dụng giải tỏa stress, lo lắng và hỗ trợ cải thiện hữu hiệu các vấn đề tâm lý.

• Nằm ngửa trên thảm tập, mở rộng phần hông và thả lỏng cơ thể.
• Hai tay đặt dưới mông theo chiều xuôi của cơ thể.
• Co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm mặt sàn.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông trước khi đẩy người lên.
• Nâng hông lên cao để tạo thành đường thẳng từ đầu gối cho tới vai.
• Siết chặt các cơ vùng trung tâm và hít sâu vào.
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây rồi hạ người từ từ trở về tư thế ban đầu.

Cần lặp lại các động tác nói trên khoảng 7 – 10 lần.

8. Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là một bài tập yoga chữa trầm cảm rất tốt. Nó tác động trực tiếp đến phần cổ vai gáy, lưng và cánh tay. Vì thế đặc biệt phù hợp với những người làm công việc văn phòng, phải ngồi liên tục trong nhiều giờ.

• Chống 2 lòng bàn tay và đầu gối xuống mặt sàn. Lưu ý giữ vai và lưng thẳng. Đồng thời điều chỉnh chân mở rộng bằng vai.
• Cần đảm bảo 2 cánh tay phải đặt vuông góc với mặt sàn. Mặt hướng về trước, mắt hướng lên trên.
• Sau đó hít vào và đưa mặt về phía ngực. Đồng thời cong phần lưng lên hết mức có thể. Từ từ siết nhẹ phần hông, kéo căng cơ hông và cột sống.
• Giữ nguyên tư thế này và hít thở sâu để điều hòa tuần hoàn máu.
• Thở ra chậm, đồng thời đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

Cần thực hiện động tác trên khoảng từ 5 – 7 lần.

Lưu ý khi thực hiện chữa bệnh trầm cảm bằng yoga

Khi tập yoga chữa trầm cảm bạn cần lưu ý đến một số vấn đề sau:

• Cần luyện tập kiên trì và đều đặn để có được kết quả tốt nhất. Nên tập 3 buổi/ tuần, mỗi buổi tập từ 30 – 40 phút.
• Trường hợp có thời gian, bạn nên tập yoga mỗi ngày. Ngay cả khi trầm cảm đã được cải thiện thì bạn cũng nên duy trì thói quen này.
• Trường hợp gặp các vấn đề về về xương khớp, tim mạch, cao huyết áp hay mang thai, bạn cần tìm gặp chuyên gia để được tư vấn thêm.
• Nên tập cùng huấn luyện viên nếu bạn mới bắt đầu nhập môn để tránh chấn thương và cong vẹo cột sống do thực hành sai tư thế.
• Yoga chỉ là phương pháp hỗ trợ. Vì thế, cần kết hợp với các phương pháp điều trị trầm cảm chuyên sâu hơn theo chỉ định của bác sĩ.
• Trước khi vào các bài tập chính, bạn cần dành thời gian khởi động và làm nóng cơ thể.
• Không tập yoga ngay sau khi ăn no hay vừa uống rượu bia, chất kích thích.
• Chú ý kết hợp ăn uống lành mạnh, bổ sung rau, củ quả tươi, các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất để cải thiện tâm trạng, tốt cho sức khỏe tổng thể.
• Nữ giới mắc bệnh trầm cảm nên bổ sung tinh chất Lepidium Meyenii chứa các dưỡng chất quý như amino acid, sterols, nhóm glucosinat, nhóm alkaloid, nhóm acid béo,… có khả năng tác động đến hệ trục Não bộ – Tuyến yên – Buồng trứng, giúp hỗ trợ điều hòa bộ 3 nội tiết tố quan trọng là Estrogen, Progesterone và Testosterone. Từ đó, giúp hỗ trợ cải thiện hiệu quả các triệu chứng của trầm cảm.

Yoga chữa trầm cảm thông qua việc kết hợp nhịp thở, chuyển động và thiền định, giúp giải tỏa căng thẳng, lo âu, cân bằng cảm xúc và mang lại sự bình an cho tâm hồn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng yoga không thay thế cho việc điều trị y tế. Việc kết hợp yoga với các phương pháp trị liệu khác dưới sự hướng dẫn của chuyên gia sẽ mang lại hiệu quả tối ưu nhất. Hãy bắt đầu hành trình chữa lành bản thân bằng yoga ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong tâm trí và cuộc sống của bạn.