Trong nhịp sống hiện đại, không ít người cắt giảm thời gian ngủ để làm việc hoặc giải trí. Tuy nhiên, ngủ quá ít có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Vậy 1 ngày ngủ 2 tiếng có hại không và nghiêm trọng đến đâu? Cùng ECO Pharma tìm hiểu rõ hơn trong bài viết dưới đây.
Theo khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Ngủ ít hơn mức này kéo dài có thể được xem là thiếu ngủ, gây mệt mỏi, suy giảm khả năng tập trung và hiệu suất làm việc ban ngày. Cụ thể, thời lượng ngủ khuyến nghị theo từng độ tuổi gồm: (1)
Tuy nhiên, không có một con số “lý tưởng” áp dụng cho tất cả mọi người. Ngoài độ tuổi, nhu cầu ngủ còn phụ thuộc vào yếu tố di truyền, tình trạng sức khỏe, mức độ hoạt động và căng thẳng trong cuộc sống.
Khi thời gian ngủ bị rút ngắn, cơ thể có thể chịu nhiều tác động tiêu cực chỉ sau một đêm. Vậy 1 ngày ngủ 2 tiếng có hại không và những ảnh hưởng cụ thể là gì?
Việc chỉ ngủ 2 tiếng/ngày trong thời gian ngắn có thể gây ra các biểu hiện sau:
Những thay đổi này ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất học tập, làm việc và các mối quan hệ hằng ngày, đồng thời làm tăng nguy cơ tai nạn khi lái xe hoặc vận hành máy móc.
Nếu chỉ có một đêm ngủ 2 tiếng, cơ thể tuy mệt mỏi rõ rệt nhưng vẫn có khả năng phục hồi khi được ngủ bù sau đó. Tuy nhiên, khi tình trạng này diễn ra trong nhiều ngày hoặc kéo dài nhiều tuần, tác động tiêu cực sẽ tích lũy và ảnh hưởng toàn diện đến sức khỏe.
Duy trì thói quen ngủ chỉ 2 tiếng/ngày trong thời gian dài có thể tác động tiêu cực đến não bộ và hệ thần kinh. Nghiên cứu cho thấy việc thiếu ngủ kéo dài làm ảnh hưởng đến vùng hải mã – một phần của não bộ liên quan đến học tập và trí nhớ. Vì vậy, người không ngủ đủ giấc thường gặp khó khăn trong tập trung, ghi nhớ và xử lý thông tin. (2)
Ngoài ra, chỉ một đêm ngủ không đủ cũng có thể làm tăng lượng protein beta-amyloid trong não – yếu tố liên quan đến bệnh Alzheimer. Nếu kéo dài, tình trạng này được cho là góp phần làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ khi về già. (3)
Thiếu ngủ kéo dài làm suy giảm khả năng điều hòa cảm xúc, khiến nhiều người dễ cáu gắt, lo âu, giảm động lực và xuất hiện suy nghĩ tiêu cực. Đồng thời, tình trạng này làm tăng nồng độ cortisol – hormone liên quan đến stress. Khi cortisol duy trì ở mức cao, não bộ luôn trong trạng thái cảnh giác, gây khó khăn cho việc thư giãn và đi vào giấc ngủ. Vòng luẩn quẩn này khiến tình trạng mất ngủ ngày càng nghiêm trọng và làm tăng nguy cơ rối loạn lo âu, trầm cảm theo thời gian.
Ngủ quá ít, đặc biệt chỉ khoảng 2 tiếng/ngày trong thời gian dài, có thể làm tăng rõ rệt nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Nghiên cứu cho thấy người ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ nhồi máu cơ tim cao hơn 20% so với nhóm ngủ đủ 6 – 9 tiếng. Đáng chú ý, ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm làm tăng nguy cơ đột quỵ cao gấp 3 lần so với người ngủ đủ 7 tiếng. (4)
Thiếu ngủ kéo dài khiến huyết áp tăng, thúc đẩy phản ứng viêm và làm hệ thần kinh giao cảm hoạt động quá mức. Tình trạng này còn gây rối loạn chuyển hóa, tăng cân và béo phì – những yếu tố nguy cơ gây ra biến cố tim mạch. Vì vậy, duy trì thói quen ngủ quá ngắn không chỉ làm suy giảm chất lượng sống mà còn gây hại cho hệ tim mạch về lâu dài.
Khi cơ thể chỉ ngủ 2 tiếng mỗi ngày, hệ miễn dịch cũng bị ảnh hưởng đáng kể. Nghiên cứu cho thấy người thiếu ngủ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn khi tiếp xúc với các loại virus phổ biến như virus gây cảm lạnh.
Trong khi ngủ, cơ thể sản xuất và giải phóng các protein miễn dịch gọi là cytokine. Một số cytokine giúp thúc đẩy giấc ngủ, trong khi một số khác đóng vai trò quan trọng trong chống viêm và chống nhiễm trùng. Khi ngủ không đủ, quá trình sản xuất các cytokine bảo vệ này bị suy giảm. Đồng thời, số lượng kháng thể và tế bào miễn dịch chống nhiễm trùng cũng giảm xuống.
Khi tình trạng ngủ 2 tiếng mỗi ngày kéo dài, hệ nội tiết và chuyển hóa dễ bị mất cân bằng với các biểu hiện sau:
Ngủ 2 tiếng/ngày thường gặp ở một số nhóm đối tượng sau:
Một số nghiên cứu cho thấy cơ thể cần khoảng 4 ngày để bù lại 1 giờ ngủ bị thiếu và tới 9 ngày để phục hồi hoàn toàn trạng thái cân bằng. Do đó, nếu chỉ ngủ 2 tiếng trong 1 ngày, cơ thể vẫn có khả năng hồi phục khi bạn sớm quay lại lịch ngủ đều đặn 7 – 9 tiếng mỗi đêm. Ngủ bù hợp lý có thể giúp giảm mệt mỏi, hạn chế buồn ngủ ban ngày và cải thiện sự tập trung.
Tuy nhiên, nếu tình trạng ngủ 2 tiếng/ngày kéo dài trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng, các nguy cơ dài hạn như ECO Pharma đã đề cập có thể xuất hiện, ảnh hưởng đến nội tiết, miễn dịch và sức khỏe tổng thể.
Không có phương pháp an toàn nào giúp một người khỏe mạnh chỉ ngủ 2 tiếng mỗi ngày mà vẫn duy trì thể trạng và hiệu suất bình thường trong dài hạn. Một giấc ngủ ban đêm điển hình gồm nhiều chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút, bao gồm các giai đoạn ngủ nông, ngủ sâu (sóng chậm) và ngủ REM (chuyển động mắt nhanh). Mỗi giai đoạn đều cần thiết cho quá trình phục hồi cơ thể, củng cố trí nhớ, điều hòa hormone và duy trì sức khỏe tổng thể.
Với 2 tiếng ngủ, bạn có thể chỉ hoàn thành được khoảng một chu kỳ, thậm chí chưa trọn vẹn. Điều này đồng nghĩa với việc não bộ bỏ lỡ các giai đoạn phục hồi quan trọng, đặc biệt là giấc ngủ REM – giai đoạn liên quan chặt chẽ đến xử lý cảm xúc và chức năng nhận thức. Thay vì tìm cách duy trì 2 tiếng ngủ mỗi ngày, bạn nên sắp xếp lại thời gian làm việc và nghỉ ngơi, ưu tiên ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm, vệ sinh giấc ngủ bằng cách hạn chế ánh sáng xanh trước khi ngủ, tránh caffeine vào buổi tối và duy trì giờ đi ngủ cố định.
Nếu bạn vừa trải qua một ngày chỉ ngủ 2 tiếng, mục tiêu quan trọng nhất là giúp cơ thể tỉnh táo tạm thời và nhanh chóng đưa nhịp sinh học trở lại bình thường. Bạn có thể thực hiện các biện pháp sau:
Hy vọng bài viết trên đã giúp hiểu rõ 1 ngày ngủ 2 tiếng có hại không và nhận thức được những ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đối với sức khỏe. Để phòng tránh mất ngủ và duy trì thể trạng ổn định, bạn nên xây dựng thói quen ngủ đủ giấc, ngủ sâu mỗi ngày. Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài, hãy chủ động thăm khám để được bác sĩ tư vấn và điều trị phù hợp.
