Tư thế ngủ cho người viêm cột sống dính khớp [Chuyên gia tư vấn]

Người mắc bệnh viêm cột sống dính khớp thường gặp phải tình trạng khó ngủ, trằn trọc do cơn đau khớp gây ra. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn cần nắm rõ thế nào là tư thế ngủ cho người viêm cột sống dính khớp phù hợp và thoải mái nhất.

Tầm quan trọng của tư thế ngủ với người viêm cột sống dính khớp

Khi mắc viêm cột sống dính khớp, người bệnh thường khó ngủ, trằn trọc suốt đêm vì đau lưng và khó chịu, dẫn tới chất lượng giấc ngủ kém đi. Một nghiên cứu tổng hợp trên Tạp chí Thấp khớp Quốc tế (Rheumatology International) cho thấy, có khoảng 35% – 90% người bệnh viêm cột sống dính khớp có chất lượng giấc ngủ kém. (1)

Tình trạng rối loạn giấc ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe toàn thân bao gồm các vấn đề về tim mạch, tiểu đường, lo âu, trầm cảm khiến cơn đau khớp trở nên trầm trọng hơn. Điều chỉnh tư thế ngủ đúng cách là vấn đề quan trọng giúp mang đến giấc ngủ ngon, giảm tình trạng đau nhức ở lưng, nâng cao thể chất lẫn tinh thần của người bệnh.

Tư thế ngủ cho người viêm cột sống dính khớp nào tốt nhất?

Để điều chỉnh tư thế ngủ cho người viêm cột sống dính khớp một cách tối ưu, trước hết cần xem xét tư thế ngủ hiện tại của người bệnh. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, hãy chú ý vị trí và tư thế của bản thân: phần cột sống có thẳng hàng không, cổ có ở vị trí thoải mái không. Đồng thời nhờ người thân chia sẻ những gì họ nhận thấy về tư thế ngủ của bạn. (2)

Tư thế ngủ phù hợp với hầu hết người bị viêm cột sống dính khớp đó là nằm ngửa. Bạn có thể thử nằm ngửa mà không dùng gối trong một khoảng thời gian giữa đêm. Việc nằm ngửa sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống. Trường hợp người bệnh cảm thấy khó ngủ khi nằm ngửa, hãy thử nhấc đầu gối lên một chút hoặc đặt một chiếc gối mỏng phía dưới đầu gối để giữ đầu gối ở đúng tư thế đó. Cách làm này sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn. Nếu bạn không quen ngủ mà không có gối dưới đầu có thể sử dụng một chiếc gối mỏng. Những loại gối quá dày sẽ khiến cổ đặt sai vị trí, ảnh hưởng đến tư thế trong suốt giấc ngủ.

Người bệnh cần tránh nằm sấp khi ngủ vì sẽ gây áp lực lên phần cổ, lưng, khiến đầu và cột sống không thẳng hàng, dẫn tới tình trạng viêm, cơn đau tăng dần theo thời gian.

Muốn tìm được tư thế ngủ phù hợp, đòi hỏi bạn phải thử nghiệm và điều chỉnh từng chút một trong thời gian dài, có thể mất vài tuần thậm chí vài tháng để xác định được đâu là tư thế ngủ thoải mái nhất với bản thân.

Lời khuyên để ngủ ngon hơn ở người viêm cột sống dính khớp

Ngoài tư thế ngủ đúng, bạn có thể áp dụng một số giải pháp giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn:

1. Chọn nệm, gối phù hợp

Lựa chọn nệm bằng phẳng, đủ chắc chắn để giữ cơ thể bạn luôn ở tư thế thẳng hàng. Bạn hãy ưu tiên những tấm nệm có độ đàn hồi cân bằng giữa cứng và mềm. Nệm quá cứng không thể nâng đỡ đường cong tự nhiên của cột sống, nệm quá mềm không phân bổ đều trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, bạn cần lưu ý không nên dùng những tấm nệm bị lún, trũng, đã bị hư hại lò xo hoặc khiến cột sống biến dạng khi nằm. Nằm trên một tấm nệm êm ái, phù hợp sẽ hỗ trợ tư thế ngủ của bạn thoải mái hơn, duy trì sự thẳng hàng của cột sống, giảm đau lưng, tránh tình trạng mất ngủ hay ngủ không ngon giấc.

Người bệnh nên ngủ không dùng gối. Nếu bạn không quen, có thể lựa chọn một chiếc gối mỏng giúp duy trì tư thế thẳng hàng của cột sống. Tránh sử dụng gối quá dày sẽ gây ra tình trạng cúi đầu về phía trước, có nguy cơ gù lưng.

2. Ngủ đúng giờ

Người bị viêm cột sống dính khớp cần xây dựng lịch trình đi ngủ đúng giờ. Bạn có thể tập thói quen đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm trong ngày để tạo nhịp sinh học đều đặn.

Ngoài ra, người bệnh lưu ý ngủ đủ giấc mỗi ngày. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh khuyến khích người lớn nên ngủ từ 7 giờ trở lên. Tuy nhiên, nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ do viêm cột sống dính khớp, bạn thường phải ngủ nhiều giờ hơn để đảm bảo khôi phục năng lượng cần thiết cho cơ thể. (3)

Những thói quen này sẽ góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ, giúp người bệnh dễ vào giấc, ngủ ngon hơn, hạn chế tình trạng thao thức, trằn trọc suốt đêm.

3. Tránh căng thẳng trước khi ngủ

Trước khi ngủ, người bệnh nên giữ tâm trạng thoải mái, thả lỏng tinh thần. Dưới đây là một số hoạt động giúp giảm căng thẳng, stress:

• Bổ sung thực phẩm lành mạnh cho bữa tối: Ưu tiên những món ăn dễ tiêu, giàu dưỡng chất có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ như: các món cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu,…), các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt điều,…), thực phẩm chế biến từ sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai,…), trái cây (kiwi, anh đào, việt quất, chuối, bơ,…), rau xanh (rau diếp cá, cải xoăn, rau bina, rau mồng tơi,…). Sau bữa tối nếu bạn vẫn cảm thấy đói, có thể uống một ly sữa nóng, ăn một quả chuối, vài miếng bánh quy,… tránh ăn quá no khiến bụng khó tiêu, dẫn tới mất ngủ. Lưu ý tránh ăn những thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ hoặc cay nóng như khoai tây chiên, gà rán, lẩu cay, mì cay,… trước khi ngủ vì gây đầy bụng, ợ chua, ợ nóng, làm bạn khó có được giấc ngủ ngon.

• Không gian ngủ thoải mái: Đảm bảo không gian phòng ngủ đủ tối, yên tĩnh, sạch sẽ, thoáng mát, nhiệt độ vừa phải, mang đến cảm giác thư giãn cho người bệnh, ngăn ngừa tình trạng thức giấc giữa đêm.

• Hoạt động nhẹ nhàng trước khi ngủ: Bạn có thể thực hiện một số hoạt động nhẹ nhàng giúp thả lỏng tinh thần trước khi ngủ như: tập yoga, đi bộ, thiền, ngâm chân với nước ấm,…

4. Tránh sử dụng tivi, điện thoại trước khi ngủ

Không sử dụng thiết bị điện tử như xem tivi, điện thoại, laptop,… ít nhất một tiếng trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này gây ức chế quá trình sản xuất melatonin – một loại hormone có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ. Thay vào đó, bạn có thể ưu tiên những hoạt động thư giãn bao gồm đọc sách, nghe nhạc nhẹ, trò chuyện cùng người thân,…

5. Luyện các bài tập nhẹ nhàng cho cột sống

Một số bài tập nhẹ nhàng dưới đây giúp người bệnh viêm cột sống dính khớp cải thiện các triệu chứng bệnh (4):

Bài tập Bridge: Đây là bài tập tác động đến cơ hông, vùng eo và cơ lưng của người bệnh:

• Nằm ngửa sao cho cột sống sát với sàn, gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng, đặt sát hông, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít sâu, dồn lực vào hai gót chân. Nâng xương chậu và lưng dưới lên khỏi mặt sàn bằng cách siết chặt cơ mông, cơ đùi sau và cơ sàn châu. Trọng lượng cơ thể dồn vào lưng và vai. Giữ lưng trên, vai và đầu gối nằm ngang trên một đường thẳng.
• Duy trì tư thế đó trong 5 giây, thở ra rồi từ từ hạ người xuống.
• Người bệnh nên thực hiện khoảng 3 lần/ngày, mỗi lần 10 – 15 động tác.

Bài tập xoay hông: Bài tập này hỗ trợ kéo giãn phần lưng dưới:

• Nằm ngửa trên sàn, giữ lưng thẳng và co hai đầu gối sao cho lòng bàn chân vuông góc với mặt sàn. Hai tay dang ngang, lòng bàn tay đặt ngửa hoặc úp tùy ý.
• Từ từ xoay hai đầu gối sang một bên, đến khi đầu gối chạm sàn. Song song với đó là xoay đầu về hướng ngược lại. Lưu ý vẫn giữ vai tiếp xúc mặt sàn.
• Giữ tư thế trong vòng 30 giây rồi trở về vị trí chính diện ban đầu.
• Lặp lại động tác tương tự nhưng đổi chiều xoay.
• Hãy áp dụng bài tập này 2 – 3 lần/ngày, mỗi lần thực hiện 5 động tác cho từng bên để giảm đau nhức xương khớp, đặc biệt là cột sống.

Bài tập Superman: Gồm những động tác giúp tăng cường sức khỏe cho phần lưng và hông.

• Nằm úp trên sàn, duỗi thẳng hai tay về phía trước và hai chân ra sau.
• Hít sâu, siết chặt lưng dưới và mông rồi từ từ nâng cánh tay phải và chân trái lên cao khỏi mặt sàn. Giữ tư thế khoảng 5 giây và thở ra.
• Từ từ hạ xuống và lặp lại với tay trái, chân phải.
• Thực hiện khoảng 5 lần cho mỗi bên và khoảng 3 lần/ngày.

6. Theo dõi tình trạng ngưng thở khi ngủ

Do khả năng giãn nở của ngực bị hạn chế, dẫn tới phản ứng viêm bất thường và khó thở nên người bị viêm cột sống dính khớp có nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ rất cao.

Một bài báo đăng tải trên tạp chí Thấp khớp (Rheumatology) đã tiến hành nghiên cứu tỷ lệ mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn ở người bệnh viêm cột sống dính khớp và thu được kết quả: trong tổng số 31 người bệnh, có 7 đối tượng (tương đương tỷ lệ 22.6%) mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Các chuyên gia khuyến nghị cần đặc biệt theo dõi và chẩn đoán chứng ngưng thở khi ngủ đối với những người viêm cột sống dính khớp từ 35 tuổi trở lên hoặc đã mắc bệnh từ 5 năm trở lên. (5)

7. Tránh sử dụng chất kích thích, thuốc lá

Người bị viêm cột sống dính khớp không nên hút thuốc lá hay sử dụng các chất kích thích như rượu, bia:

Rượu, bia có nguy cơ làm giảm hiệu quả của thuốc đang điều trị, tác động xấu đến niêm mạc dạ dày, ruột dẫn tới hạn chế sự hấp thu các chất dinh dưỡng của cơ thể.

Thói quen hút thuốc lá ở người mắc bệnh viêm cột sống dính khớp sẽ khiến cơn đau nhức thêm trầm trọng, tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, cột sống tổn thương nặng hơn, đồng thời khiến cho hoạt động tập luyện và các phương pháp điều trị trở nên kém hiệu quả. Cai thuốc lá và ngưng uống rượu bia là giải pháp giúp kiểm soát tình trạng bệnh, giúp quá trình điều trị đạt hiệu quả tối ưu. (6)

Để có được giấc ngủ không bị gián đoạn, việc cải thiện sức khỏe cơ xương khớp cũng là vấn đề cần được ưu tiên. Người bệnh nên bổ sung những tinh chất Eggshell Membrane, Collagen Type 2 không biến tính, Collagen Peptide thủy phân, Turmeric Root (Curcumin), Chondroitin Sulfate đã được các chuyên gia Mỹ nghiên cứu lâm sàng và khẳng định có tác dụng hỗ trợ giảm đau, tái tạo sụn khớp, tăng độ dẻo dai và làm chậm quá trình thoái hóa khớp.

Xem thêm: Viêm cột sống dính khớp nên ăn gì kiêng gì?

Như vậy, ECO Pharma đã giải đáp cách điều chỉnh tư thế ngủ cho người viêm cột sống dính khớp như thế nào nhằm giảm thiểu đau nhức và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Bên cạnh những phương pháp nêu trên, người bệnh hãy cân nhắc sử dụng một số loại tinh dầu hỗ trợ ngủ ngon như tinh dầu oải hương, bạc hà, hoa cúc,… đồng thời thực hiện một số hoạt động giúp thư giãn cơ thể và tâm trí như yoga, thái cực quyền, thiền, tắm nước ấm,… giúp dễ vào giấc hơn đồng thời bảo vệ sức khỏe xương khớp.