Đau nhức xương khớp có thể được cải thiện bằng một số phương pháp như dùng thuốc, chườm nóng, chườm lạnh, massage, vật lý trị liệu,… Tuy nhiên người bệnh cũng cần kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học, không chỉ giúp giảm đau mà còn hỗ trợ bảo vệ sức khỏe xương khớp hiệu quả. Vậy bị đau nhức xương khớp nên ăn gì? Cùng ECO Pharma tìm hiểu cụ thể trong bài viết dưới đây.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe xương và chức năng khớp trong suốt cuộc đời. Việc kết hợp các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng kết hợp rèn luyện thể dục thường xuyên có thể hỗ trợ tăng cường mật độ xương, giảm viêm, bảo vệ khớp, duy trì khả năng vận động và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về xương khớp (1). Cụ thể:
Người bệnh đau nhức xương khớp nên bổ sung những dưỡng chất đã được khoa học chứng minh có tác dụng hỗ trợ sức khỏe xương khớp, chẳng hạn như:
Axit béo omega-3 được biết đến với tác dụng chống viêm – một trong những tác nhân gây đau và cứng khớp. Ngoài ra, bổ sung axit béo omega-3 còn hỗ trợ bảo vệ sụn khớp, giữ cho khớp được bôi trơn, đồng thời tăng cường lưu lượng máu giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng thiết yếu để nuôi dưỡng khớp. Nhờ đó giảm đau và cải thiện khả năng vận động tổng thể của xương khớp. Bạn có thể bổ sung axit béo omega-3 thông qua một số thực phẩm: cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu, hạt lanh, quả óc chó, hạt chia,…
Xương được tạo thành từ muối canxi (hỗn hợp canxi với các khoáng chất khác), đặc biệt là canxi photphat – có tác dụng làm cứng xương. Cơ thể không thể tự tạo ra canxi mà chỉ hấp thụ được từ thực phẩm bên ngoài. Nếu thiếu hụt canxi, cơ thể sẽ tiêu thụ lượng canxi từ xương, dẫn tới tăng nguy cơ loãng xương, lúc này xương trở nên giòn và dễ gãy hơn.
Bên cạnh đó, vitamin D cũng là chất có lợi cho xương khớp, hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi từ thực phẩm tốt hơn, tăng cường hoạt động của cơ giúp nâng đỡ khớp, giảm nguy cơ gãy xương khi té ngã. Thực phẩm giàu canxi và vitamin D chẳng hạn như: sữa, sữa chua, lòng đỏ trứng, đậu hũ, cá mòi, cá ngừ, rau chân vịt,… Ngoài ra, phơi nắng trong khoảng thời gian hợp lý giúp cơ thể tổng hợp vitamin D một cách tự nhiên, hỗ trợ sức khỏe xương khớp và tăng cường hệ miễn dịch.
Xem thêm về tình trạng đau nhức xương khớp do thiếu canxi
Các chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E, carotenoids và polyphenols có tác dụng bảo vệ xương khớp khỏi các gốc tự do gây hại, chống lại stress oxy hóa, ngăn ngừa tình trạng viêm và làm chậm quá trình thoái hóa khớp. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa mà người đau nhức xương khớp nên bổ sung là: cam, chanh, quýt, bưởi, dâu tây, việt quất, mâm xôi,…
Collagen là loại protein có nhiều nhất trong cơ thể. Đây là thành phần chính của các mô liên kết tạo nên các bộ phận như gân, dây chằng, da và cơ. Collagen có nhiều chức năng quan trọng, bao gồm cải thiện cấu trúc da và tăng cường sức mạnh của xương. Lượng collagen trong cơ thể thường giảm dần theo quá trình lão hóa. Do đó, việc bổ sung collagen thông qua chế độ ăn uống là điều cần thiết giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm xương khớp, phòng tránh loãng xương, đặc biệt là với người cao tuổi. Thực phẩm chứa collagen gồm: nước hầm xương, trứng, tảo biển, cá nguyên da (cá hồi, cá mòi),…
Ăn gì chữa đau nhức xương khớp? Các loại trái cây và rau củ chứa nhiều vitamin A, vitamin C, vitamin E, chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết giúp bảo vệ tế bào trước sự tấn công của các gốc tự do, giảm viêm nhiễm, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, nhờ đó duy trì sức khỏe và độ chắc khỏe linh hoạt của xương khớp. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã chứng minh, bổ sung nhiều trái cây và rau quả có tác dụng cải thiện diện tích xương quay và xương toàn thân ở các bé gái dậy thì (3). Những loại trái cây rau củ nên bổ sung gồm: cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh, măng tây, quả bơ, chuối, đu đủ, dưa hấu,…Ngoài ra, xem thêm bài viết đau xương khớp có ăn được mướp không để có thêm nhiều thông tin.
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi cho xương khớp, hỗ trợ giảm viêm nhiễm, cải thiện tình trạng đau nhức đáng kể. Không những thế, ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa ít chất béo, tránh tình trạng thừa cân, béo phì – những vấn đề có thể gây áp lực lên xương khớp. Các loại ngũ cốc nguyên hạt bạn nên bổ sung bao gồm: gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên hạt, quinoa,…
Dầu ô liu nguyên chất hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi, magie và kẽm – đây là những khoáng chất cần thiết giúp duy trì mật độ xương. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy bổ sung dầu ô liu hằng ngày có thể giảm nguy cơ loãng xương đáng kể. Tác dụng này được cho là có liên quan đến thành polyphenol có trong dầu ô liu. Lưu ý nên lựa chọn dầu ô liu nguyên chất (Extra Virgin) để đảm bảo cung cấp nhiều dưỡng chất cho sức khỏe. (4)
Các loại hạt, quả hạch chứa các chất dinh dưỡng đa dạng gồm vitamin, khoáng chất và hợp chất phenolic giúp cải thiện sức khỏe xương khớp thông qua việc kích hoạt tế bào tạo xương hoặc ức chế hoạt động của tế bào hủy xương. Hạt cũng chứa chất xơ, protein, canxi, magie, kali, axit folic, niacin, vitamin B6, vitamin K,… góp phần duy trì và phát triển xương khớp hiệu quả. Người bị đau nhức xương khớp nên ăn hạt hằng ngày, gồm: hạt nhân, hạt điều, hạt óc chó, hạt lanh, hạt phỉ, hạt mắc ca,…
Đậu giàu các thành phần tốt cho xương khớp như canxi, magie, chất xơ,… Tuy nhiên, trong đậu cũng chứa phytate có khả năng cản trở quá trình hấp thụ canxi của cơ thể. Bạn có thể làm giảm mức phytate bằng cách ngâm đậu trong nước khoảng vài tiếng rồi mới chế biến. Người bệnh có thể tăng cường các loại đậu: đậu đen, đậu pinto, đậu tây,… vào bữa ăn hằng ngày.
Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm có lợi, người bệnh cũng cần tránh các loại thực phẩm có thể gây hại hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng đau nhức xương khớp:
Thực phẩm chế biến sẵn như cá hộp, thịt hộp, thịt xông khói, khoai tây chiên, xúc xích,… thường chứa nhiều chất bảo quản, đường, muối có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm nhiễm ở khớp. Ngoài ra, những sản phẩm này cũng chứa nhiều chất và chất béo bão hòa có hại cho cơ thể.
Đồ ăn chứa nhiều đường có khả năng làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể, khiến người bệnh đau nhức xương khớp nghiêm trọng hơn. Đặc biệt, việc tiêu thụ quá nhiều đường còn dẫn đến tăng cân, béo phì, dẫn tới tạo áp lực lên khớp, tăng nguy cơ thoái hóa khớp. Bạn nên tránh các thực phẩm như bánh, kẹo, siro, nước ngọt,…
Nếu bạn đang thắc mắc bị đau nhức xương khớp kiêng ăn gì thì hãy hạn chế thịt đỏ. Thịt đỏ chứa hàm lượng protein và chất béo bão hòa cao, gây nguy cơ viêm khớp. Ngoài ra, thành phần purin trong thịt đó có thể làm tăng axit uric dẫn tới mắc bệnh gút. Việc ăn quá nhiều thịt đỏ cũng khiến người bệnh có nguy cơ bị tiểu đường,, bệnh tim mạch,… Một số loại thịt đỏ cần hạn chế như thịt bò, thịt cừu, thịt trâu,…
Các món chiên rán nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên, cá viên chiên, phô mai que, bánh rán,… chứa nhiều chất béo bão hòa có hại, tăng nguy cơ viêm khớp. Những thực phẩm này còn có thể khiến người bệnh bị thừa cân, béo phì – đây là những vấn đề sức khỏe góp phần làm đau nhức xương khớp nghiêm trọng hơn. Không những thế, ăn quá nhiều thực phẩm chiên rán cũng gây tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.
Gluten là một loại protein được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen,… có thể gây ra phản ứng dị ứng, đặc biệt đối với những người mắc bệnh celiac (chứng không dung nạp gluten). Do đó việc ăn các thực phẩm chứa gluten có thể làm tăng phản ứng viêm và gây đau nhức trầm trọng. Người bệnh có thể thay thế bằng những loại ngũ cốc không chứa gluten như gạo lứt, quinoa, yến mạch, kiều mạch, ngô,…
Ngoài ra, xem thêm về bài viết đau nhức xương khớp có ăn được xôi không để hiểu rõ hơn.
Xương được cấu tạo từ các mô sống không ngừng thay đổi, đây được gọi là quá trình tái tạo, ngay cả sau khi cơ thể đã đạt chiều cao đầy đủ. Uống rượu và hút thuốc lá trong thời gian dài có thể gây cản trở sự phát triển và tái tạo xương, dẫn đến suy giảm mật độ xương hoặc loãng xương. Bên cạnh đó, hút thuốc lá lâu năm có liên quan đến sự sản sinh các yếu tố dạng thấp (RF) và kháng thể anti-CCP; đây là những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp (RA).
Dầu thực vật chứa nhiều omega-6 – một loại axit béo có thể gây viêm nếu tiêu thụ quá nhiều, làm trầm trọng thêm các triệu chứng đau nhức ở người mắc bệnh viêm khớp hoặc viêm khớp dạng thấp. Chế độ ăn quá nhiều omega-6 và quá ít omega-3 là nguyên nhân gây mất cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe toàn thân, bao gồm xương khớp. Omega-6 thường có trong các loại dầu thực vật như dầu bắp, dầu cây rum,…
Nội tạng động vật chứa nhiều purin – chất làm tăng nồng độ axit uric trong máu, gây ra bệnh gout và làm trầm trọng hơn tình trạng đau nhức xương khớp. Người bệnh cần tránh những món ăn như tim, gan, bao tử,… để giảm nguy cơ mắc bệnh và duy trì sức khỏe xương khớp hiệu quả.
Thực phẩm nhiều muối là câu trả lời cho thắc mắc “Đau nhức xương khớp không nên ăn gì?” của người bệnh. Những thực phẩm này bao gồm: dưa muối, cà muối, kiệu, dưa chuột muối, xúc xích, thịt xông khói, thịt hộp, cá hộp,… Một nghiên cứu năm 2015 được thực hiện với 18.555 người tham gia cho thấy rằng, bổ sung quá nhiều muối làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp (RA). (5)
Purin là một hợp chất tự nhiên có trong nhiều thực phẩm, khi được phân hủy sẽ tạo ra axit uric. Sự gia tăng nồng độ axit uric trong cơ thể có nguy cơ dẫn tới bệnh gút hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng đau, sưng nếu bạn vốn đã mắc bệnh. Do đó cần kiêng các thực phẩm như: thịt đỏ, thận, tim, gan, lá lách, pate, xúc xích,…
Xem thêm: Đau khớp có ăn được rau muống không?
Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người đau nhức xương khớp, có một số lưu ý quan trọng mà bạn cần nhớ:
Ngoài các nhóm thực phẩm trên, người bệnh cũng có thể bổ sung một số tinh chất thông qua đường uống như: Collagen Type 2 không biến tính, Collagen Peptide thủy phân, Turmeric Root (Curcumin), Eggshell Membrane (tinh chất từ màng vỏ trứng), Chondroitin Sulfate, Soy Lecithin Powder – đây là những thành phần đã được các nhà khoa học Mỹ chứng minh có hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm đau, bảo vệ và tái tạo sụn khớp, tăng độ bền và dẻo dai cho khớp, làm chậm quá trình thoái hóa khớp.
Bài liên quan: Đau nhức xương khớp khi thời tiết thay đổi
Bị đau nhức xương khớp nên ăn gì? Người bị đau nhức xương khớp nên tăng cường các thực phẩm giàu omega-3, canxi, chất chống oxy hóa, collagen,… giúp cải thiện các triệu chứng. Đồng thời cần hạn chế các thực phẩm gây hại để ngăn ngừa bệnh lý về xương khớp, phòng ngừa biến chứng trầm trọng.
