Các bài tập khí công chữa mất ngủ hiệu quả nhờ giúp cơ thể thư giãn, dễ chìm vào giấc ngủ. Bằng cách kết hợp các bài tập thở, chuyển động nhịp nhàng và thiền chánh niệm, khí công mang lại giấc ngủ sâu, giảm căng thẳng. Cùng ECO Pharma tìm hiểu các bài tập khí công y đạo chữa mất ngủ dễ thực hiện qua bài viết sau.
Khí công (Qigong) là phương pháp thiền kết hợp các kỹ thuật thở, chuyển động, âm thanh và tự xoa bóp, bắt nguồn từ Đông y và triết học Trung Hoa. Đây là hình thức luyện tập cổ xưa, mang lại lợi ích cho cả tâm trí và cơ thể.
Theo Hiệp hội Khí công Quốc gia (NQA), Mỹ “qi” có nghĩa là “năng lượng sống”, còn “gong” là “kỹ năng được rèn luyện thông qua thực hành đều đặn”. Khí công dựa trên nguyên lý rằng khí (năng lượng sống) chảy qua cơ thể, khi dòng khí này bị cản trở hoặc mất cân bằng, sức khỏe sẽ ảnh hưởng. Khí công giúp khôi phục sự cân bằng này. Khí công gồm bốn yếu tố chính là kỹ thuật thở, tư thế cơ thể, hình ảnh hướng dẫn, thiền định. (1)
Khí công ngày càng phổ biến trên toàn cầu. Năm 2002, khoảng 5,8% người trưởng thành ở Mỹ đã tập thái cực quyền, yoga, khí công, đến năm 2017, con số này tăng lên 14,5%.
Có nhiều loại khí công khác nhau, một số vẫn giữ nguyên bản chất truyền thống, trong khi những loại khác đã phát triển theo hướng hiện đại hơn. Trong khí công truyền thống, có hai cách tiếp cận chính:
Ngoài ra, các loại khí công còn được phân loại dựa trên mục tiêu chính:
Bài tập khí công chữa mất ngủ là hình thức thiền kết hợp với chuyển động nhẹ nhàng. Khí công hay còn gọi là “chuyển động thiền” là kỹ thuật điều hòa hơi thở, tập trung tâm trí, rèn luyện chánh niệm cùng động tác nhịp nhàng đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.
Mặc dù các động tác trong khí công thường chậm rãi, nhẹ nhàng nhưng khi thực hiện đúng cách với cường độ, thời gian phù hợp, chúng mang lại hiệu quả tương đương với các bài tập thể dục ở mức độ vừa phải. Nghiên cứu cho thấy khi tập Thái Cực Quyền, nhịp tim đạt 74% nhịp tim tối đa, tập khí công đạt khoảng 54%. Điều này nói lên rằng, việc tập khí công có thể đáp ứng tiêu chuẩn tập luyện của Học viện Y học Thể thao và Hiệp hội Tim mạch Mỹ, phù hợp cho mọi lứa tuổi, sức khỏe. (2)
Theo Đông y, khí công cải thiện giấc ngủ bằng cách điều hòa Khí, cân bằng Âm – Dương trong cơ thể. Dòng chảy của Khí không điều hòa sẽ gây mất ngủ. Khí công giúp cải thiện sự lưu thông của Khí, thư giãn cơ thể, tâm trí, từ đó hỗ trợ giấc ngủ.
Cơ chế tiềm năng của khí công trong điều trị rối loạn giấc ngủ nằm ở việc giảm kích thích quá mức từ vỏ não, cơ thể, nhận thức. Một số nghiên cứu cho thấy khí công làm giảm hoạt động beta trong não, chỉ số liên quan đến sự tỉnh táo, từ đó cải thiện tình trạng mất ngủ. Khí công cũng giúp cân bằng hệ thần kinh tự chủ, điều hòa phản ứng căng thẳng, tăng cường chức năng phó giao cảm, giảm hormone cortisol, yếu tố gây căng thẳng, từ đó giúp giảm lo lắng, suy nghĩ tiêu cực, hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Cuối cùng, khí công còn có tác dụng cải thiện chức năng nhận thức, sinh hoạt hàng ngày, giảm mệt mỏi, buồn ngủ. Điều này liên quan đến việc khí công giúp giảm mức IL-6, một cytokine liên quan đến mệt mỏi ở những người mất ngủ, đồng thời cải thiện chức năng não như hồi hải mã, tăng cường trí nhớ, khả năng tập trung.
Có nhiều bài tập khí công y đạo chữa mất ngủ, dưới đây là những bài tập phổ biến:
Bài tập khí công y đạo chữa mất ngủ này giúp thư giãn, đem lại giấc ngủ sâu.
Bài tập này giúp khí lưu thông trong cơ thể, khá phức tạp, cần thời gian thực hành.
Bài tập khí công chữa mất ngủ này đơn giản giúp ổn định hơi thở, điều hòa khí huyết, giảm căng thẳng.
Bài tập này dễ thực hiện trước khi ngủ, giúp thư giãn đầu óc, làm ấm chân và thận.
Chuỗi bài tập khí công chữa mất ngủ liên hoàn này yêu cầu kiên trì, giúp cơ thể khỏe mạnh, giấc ngủ sâu hơn, bao gồm:
Thái cực quyền phù hợp cho người lớn tuổi gặp khó khăn trong giấc ngủ, giúp giảm đau, thư giãn, cải thiện tinh thần, cần được chuyên gia hướng dẫn cụ thể.
Nhiều nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng khí công mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như:
Bài tập khí công chữa mất ngủ cũng có khả năng giảm đau mãn tính, mặc dù kết quả từ các nghiên cứu vẫn còn hạn chế. Ngoài ra, trong một nghiên cứu khác, những nhân viên văn phòng bị đau lưng đã báo cáo được cải thiện sau 6 tuần tập khí công. Bên cạnh đó, khí công còn giúp giảm mệt mỏi mãn tính, giúp giải tỏa căng thẳng hiệu quả. (3)
Một bài báo năm 2020 chứng minh rằng khí công hỗ trợ giảm căng thẳng, tăng cường cơ hô hấp, giảm viêm, qua đó hỗ trợ hệ miễn dịch. Điều này cho thấy khí công có tiềm năng trong việc cải thiện sức khỏe hô hấp, đặc biệt ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, không nên coi khí công là phương pháp thay thế điều trị y tế hoặc vắc xin phòng ngừa COVID-19.
Khí công giúp người tập kết nối tâm trí với hiện tại, giảm căng thẳng, lo âu, suy nghĩ quá mức. Qua việc kết hợp chuyển động nhẹ nhàng với hơi thở sâu, khí công mang lại sự bình yên, cân bằng cho tâm trí.
Khí công được chứng minh là giúp giảm triệu chứng trầm cảm, lo âu, cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, tập luyện khí công còn có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch – xương, cũng như tăng cường sự cân bằng cơ thể. (4)
Khí công y đạo chữa mất ngủ còn giúp tăng cường chức năng miễn dịch bằng cách gia tăng số lượng tế bào miễn dịch trong cơ thể. Điều này giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus tốt hơn, hỗ trợ duy trì sức khỏe.
Bát đoạn cẩm khí công tập trung vào tư thế, chuyển động. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy loại khí công này giúp cải thiện cân bằng, linh hoạt, sức mạnh, nhịp tim ở người cao tuổi.
Khí công giúp người bệnh ung thư giảm bớt mệt mỏi, căng thẳng trong quá trình điều trị. Tuy không phải là phương pháp điều trị ung thư, nhưng khí công có thể góp phần giảm nhẹ các tác dụng phụ của liệu pháp y tế.
Để việc tập luyện khí công đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần lưu ý những điểm sau: (5)
Cùng ECO Pharma tìm hiểu những vấn đề thường gặp khi thực hiện bài tập khí công chữa mất ngủ:
Thời gian để thấy hiệu quả từ tập khí công phụ thuộc vào từng người, tuổi tác, cơ địa, tình trạng sức khỏe và loại bài tập. Thông thường, sau một thời gian kiên trì luyện tập đều đặn, bạn sẽ thấy sức khỏe được cải thiện rõ rệt. Quan trọng là bạn cần kiên nhẫn tập luyện, giữ tâm thái thoải mái.
Khi tập đúng cách dưới sự hướng dẫn của chuyên gia, khí công không gây ra tác dụng phụ đáng lo ngại. Ngược lại, bài tập này giúp nâng cao sức khỏe tổng thể, giảm căng thẳng, tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên, nếu có các bệnh lý mãn tính hoặc tiền sử bệnh, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu để đảm bảo an toàn, hiệu quả.
Bạn có thể chọn thời điểm phù hợp với lịch trình của mình, miễn sao cảm thấy thoải mái, tập trung. Buổi sáng sớm là thời điểm lý tưởng để khởi đầu ngày mới với tinh thần minh mẫn, còn buổi tối lại hỗ trợ thư giãn, dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), 1 trong 3 người ở Mỹ không ngủ đủ giấc thường xuyên. Điều này có nghĩa rằng 33% người trưởng thành đang sống trong tình trạng thiếu ngủ. Ngoài các bài tập khí công chữa mất ngủ, để ngủ ngon hơn, các chuyên gia còn khuyến nghị áp dụng các biện pháp sau:
Bài tập khí công chữa mất ngủ là phương pháp truyền thống hiệu quả, kết hợp hài hòa giữa tâm trí và cơ thể. Khí công giúp sinh lực (khí) lưu thông tự do trong cơ thể, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Việc tập trung vào chánh niệm, hít thở sâu và vận động nhẹ nhàng sẽ giúp cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng, hỗ trợ giảm đau. Tuy nhiên, nếu bạn gặp tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc do bệnh lý, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn chính xác.
