Hiện tượng bóng đè khi ngủ trưa phải xử trí như thế nào?

Bóng đè khi ngủ trưa là tình trạng bạn tỉnh táo nhưng tạm thời bất động toàn thân, gây ra tâm lý hoang mang, lo sợ. Các nghiên cứu y học chỉ ra khoảng 7,6% dân số thế giới từng trải qua cảm giác này, thậm chí tăng vọt lên 28,3-31,9% ở nhóm đối tượng chịu áp lực tâm lý cao, thiếu ngủ kéo dài. Vậy vì sao ngủ trưa dễ bị bóng đè hơn, hiện tượng này có nguy hiểm không và cần xử trí thế nào? Bài viết sau của ECO Pharma sẽ giải đáp chi tiết thắc mắc này cho bạn.

Vì sao ngủ trưa dễ bị bóng đè hơn?

Bóng đè khi ngủ trưa xảy ra do sự mất đồng bộ tạm thời giữa não bộ và hệ vận động. Nói cách khác, vỏ não đã thức tỉnh nhưng các cơ xương vẫn đang trong trạng thái mất trương lực của giấc ngủ REM.

• Khởi phát giấc ngủ REM sớm: Ở người trưởng thành khỏe mạnh, cơ thể thường mất khoảng 60-90 phút để chuyển từ ngủ nông sang ngủ sâu trước khi bước vào giai đoạn ngủ REM. Đây là giai đoạn xuất hiện nhiều giấc mơ và não bộ tạm thời ức chế hoạt động của các nơron vận động để ngăn cơ thể cử động theo giấc mơ. Tuy nhiên, khi ngủ trưa, đặc biệt ở người đang thiếu ngủ, mệt mỏi kéo dài, cơ thể có thể xuất hiện hiện tượng khởi phát giấc ngủ REM sớm. Khi đó, não bộ đi vào REM chỉ sau vài phút chợp mắt. Nếu tỉnh giấc đột ngột lúc này, bạn có thể rơi vào trạng thái tỉnh táo nhưng không thể cử động hay nói chuyện.

• Hiện tượng REM phục hồi: Khi bị thiếu ngủ mãn tính, stress lâu ngày, não bộ sẽ ưu tiên “bù đắp” lượng giấc ngủ REM bị thiếu hụt ngay khi có cơ hội. Cơ chế REM phục hồi này khiến giấc ngủ ngắn ban ngày dễ xuất hiện giai đoạn REM với mật độ dày đặc hơn. Nếu đột ngột tỉnh dậy giữa giai đoạn này, bạn sẽ cảm thấy như có vật đè nặng lên ngực, không thể cử động hoặc phát ra âm thanh. (1)
• Giấc ngủ trưa nông, dễ gián đoạn: Khác với ban đêm, giấc ngủ trưa thường chỉ kéo dài từ 15-30 phút và dễ bị đánh thức bởi tiếng ồn, ánh sáng, chuông báo thức. Thức giấc cưỡng ép giữa giai đoạn REM làm tăng nguy cơ não bộ tỉnh trước trong khi cơ thể vẫn đang ở trạng thái tê liệt.
• Ranh giới ngủ – thức kém ổn định: Vì ban ngày là thời gian cơ thể ưu tiên sự tỉnh táo, ngủ trưa có thể khiến não bộ chuyển đổi không hoàn toàn giữa ngủ và thức, dẫn đến hiện tượng cơ thể vẫn bị “khóa” trong khi ý thức đã tỉnh.
• Áp lực từ tư thế nằm: Thói quen nằm ngửa khi ngủ trưa trên giường hoặc tư thế nửa nằm nửa ngửa trên ghế sofa/ghế văn phòng làm tăng áp lực cơ học lên đường hô hấp trên. Khi gốc lưỡi và vòm họng bị sụp xuống do trọng lực, nồng độ oxy trong máu giảm nhẹ, kích hoạt trung khu hô hấp ở hành não phát tín hiệu báo động khiến bạn giật mình thức giấc giữa cơn mơ REM.

Hiện tượng bóng đè khi ngủ trưa có nguy hiểm không?

Bóng đè khi ngủ trưa hoàn toàn lành tính, không gây nguy hiểm đến tính mạng, không để lại di chứng tổn thương thực thể tại não bộ, tim mạch hay hệ hô hấp.

Thực tế sinh lý của những biểu hiện giả định nguy hiểm bao gồm:

• Cảm giác nghẹt thở, lồng ngực bị đè nén: Trong giai đoạn REM, cơ thể duy trì hô hấp chủ yếu nhờ cơ hoành, trong khi các cơ hô hấp phụ bị ức chế tạm thời. Khi ý thức thức tỉnh nhưng cơ thể chưa hoàn toàn thoát khỏi REM, bạn có thể cảm thấy nghẹt thở, bị đè nén ở ngực. Nhưng chức năng hô hấp vẫn được kiểm soát tự động và không gây thiếu oxy.
• Tình trạng tim đập nhanh, hồi hộp: Đây không phải là dấu hiệu của bệnh lý tim mạch, mà là hệ quả từ sự kích hoạt mạnh mẽ của hệ thần kinh giao cảm (phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”). Nỗi sợ hãi tột độ khi bị mất khả năng vận động vô tình thúc đẩy tuyến thượng thận giải phóng hormone adrenaline, làm tăng nhịp tim và huyết áp tạm thời. (2)

Mặc dù không nguy hiểm trực tiếp, bóng đè khi ngủ trưa tái diễn nhiều lần có thể gây lo âu, sợ ngủ, mất ngủ mãn tính và ảnh hưởng đến chất lượng sống.

Bạn nên thăm khám chuyên khoa nếu có những biểu hiện sau:

• Bị bóng đè từ 1-2 lần mỗi tuần hoặc nhiều hơn.
• Buồn ngủ quá mức vào ban ngày, dễ ngủ gật không kiểm soát.
• Xuất hiện tình trạng yếu cơ đột ngột khi xúc động mạnh (cataplexy).
• Ngủ ngáy to, khô miệng hoặc đau đầu khi thức dậy, nghi ngờ mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ.

Khoa Thần kinh, Trung tâm Khoa học Thần kinh, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là một trong những đơn vị chuyên sâu về chẩn đoán và điều trị rối loạn giấc ngủ. Trung tâm được trang bị hệ thống đo đa ký giấc ngủ, máy cộng hưởng từ MRI 1,5-3 Tesla, máy CT đa lát cắt cùng nhiều thiết bị hiện đại khác, hỗ trợ đánh giá toàn diện các rối loạn thần kinh liên quan đến giấc ngủ.

Cách xử lý khi đang bị bóng đè lúc ngủ trưa

Khi xảy ra tình trạng ngủ trưa bị bóng đè, bạn vùng vẫy hoặc cố gắng ngồi dậy thường không hiệu quả vì các nhóm cơ lớn vẫn đang bị ức chế bởi cơ chế sinh lý của giấc ngủ REM. Thay vào đó, nên áp dụng những cách sau:

1. Giữ bình tĩnh

Ngay khi nhận ra mình không thể chuyển động, hãy tự nhủ rằng hiện tượng này chỉ kéo dài vài giây, vài phút và sẽ tự biến mất. Cần kiểm soát tâm lý ngăn chặn hệ giao cảm phóng thích adrenaline để làm dịu não bộ và rút ngắn thời gian liệt cơ.

2. Tập trung vào nhịp thở

Hệ thống ức chế cơ của giấc ngủ REM không làm liệt cơ hoành (cơ hô hấp chính). Do đó, bạn hãy chủ động thực hiện chu kỳ hít thở sâu, hít vào chậm bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng. Kỹ thuật điều hòa hô hấp này giúp giảm cảm giác ngột ngạt ở lồng ngực, đồng thời gửi tín hiệu hướng tâm mạnh mẽ lên hành não, thông báo rằng vỏ não đã tái lập quyền kiểm soát chủ động, thúc đẩy não nhanh chóng xóa bỏ lệnh ức chế vận động.

3. Thử cử động các cơ nhỏ

Hệ thống ức chế cơ của giấc ngủ REM thường không phong tỏa hoàn toàn các nhóm cơ ngoại vi và cơ vận nhãn. Bạn hãy dồn toàn bộ sự tập trung để thực hiện những cử động nhỏ tại vùng rìa cơ thể:

• Cố gắng co duỗi liên tục các đầu ngón chân, ngón tay.
• Thực hiện đảo nhãn cầu hoặc chớp mắt liên tục (vì cơ mắt chuyển động nhanh trong giai đoạn REM vẫn hoạt động).
• Cố gắng cử động cơ mặt như nhăn mũi, mím môi, cau mày hoặc di chuyển lưỡi.

Chỉ cần một nhóm cơ nhỏ kích hoạt thành công sẽ tạo ra phản ứng dây chuyền, đánh thức toàn bộ hệ thống vận động chủ chốt.

4. Không cố gắng vùng vẫy mạnh

Tránh tuyệt đối phản kháng cơ học tiêu cực như dùng sức mạnh của cả cơ thể để ngồi dậy. Chống cự quá mức chỉ làm tăng áp lực lên lồng ngực và làm trầm trọng thêm các ảo giác đáng sợ.

5. Phát ra âm thanh nhỏ

Nếu các cử động nhỏ chưa mang lại hiệu quả ngay, hãy cố gắng phát ra âm thanh dạng đơn âm ngắn từ cổ họng như tiếng rên khẽ, tiếng thì thầm. Hoạt động co thắt cơ thanh quản này góp phần phá vỡ trạng thái liệt ngủ, đồng thời giúp người xung quanh nhận biết để hỗ trợ đánh thức bạn bằng cách lay hay chạm nhẹ.

6. Ngồi dậy và ổn định trạng thái tỉnh thức

Ngay khi lấy lại được khả năng cử động, sai lầm lớn nhất là tiếp tục nhắm mắt ngủ lại tức thì, vì não bộ rất dễ trượt ngược trở lại chu kỳ REM gây ra cơn bóng đè thứ hai. Để ngăn ngừa tái diễn, bạn cần:

• Ngồi dậy từ từ, bước ra khỏi vị trí ngủ và đi lại nhẹ nhàng.
• Rửa mặt bằng nước mát hoặc uống một ngụm nước ấm để đưa hệ thần kinh về trạng thái tỉnh táo hoàn toàn trong 3-5 phút.
• Nếu tiếp tục ngủ trưa, bắt buộc phải thay đổi tư thế sang nằm nghiêng.

Cách phòng ngừa ngủ trưa bị bóng đè

Để hạn chế tối đa nguy cơ bị bóng đè khi ngủ trưa, cần duy trì sự ổn định của chu kỳ thức – ngủ, ngăn chặn não bộ chuyển quá nhanh vào giai đoạn ngủ REM ban ngày. Bạn có thể chủ động phòng ngừa bằng những biện pháp sau:

• Kiểm soát thời gian ngủ trưa hợp lý: Ngủ trưa quá lâu khiến cơ thể dễ bước vào giấc ngủ sâu và ngủ REM, làm tăng nguy cơ bị bóng đè. Các chuyên gia khuyến nghị chỉ nên ngủ trưa khoảng 15-20 phút, tối đa 30 phút. Khoảng thời gian này đủ để giảm mệt mỏi, tăng sự tỉnh táo nhưng chưa đi sâu vào giai đoạn dễ gây liệt cơ tạm thời. Đặt báo thức trước khi ngủ sẽ giúp bạn kiểm soát giờ ngủ trưa hiệu quả hơn.
• Thay đổi tư thế ngủ: Tư thế ngủ ảnh hưởng lớn đến đường thở và nguy cơ bị bóng đè. Nếu thường xuyên bị bóng đè, bạn nên ưu tiên nằm nghiêng thay vì nằm ngửa, vì tư thế nằm ngửa có thể làm hẹp đường thở, khiến não bộ dễ thức giấc đột ngột trong giai đoạn REM. Đối với nhân viên văn phòng, nên tránh ngủ gục trên bàn hoặc ngửa cổ ra sau ghế; có thể dùng gối chữ U hoặc gối ngủ chuyên dụng để cổ được nâng đỡ tốt hơn và hỗ trợ hô hấp.
• Thiết lập môi trường ngủ yên tĩnh: Ánh sáng mạnh và tiếng ồn đột ngột có thể khiến bạn tỉnh giấc giữa giai đoạn REM, từ đó làm tăng nguy cơ bóng đè. Để ngủ trưa chất lượng hơn, hãy giữ không gian nghỉ ngơi yên tĩnh, giảm ánh sáng bằng bịt mắt ngủ, dùng nút bịt tai, tai nghe chống ồn và giữ phòng ngủ thoáng mát.
• Xử lý tình trạng thiếu ngủ: Thiếu ngủ kéo dài khiến não bộ có xu hướng đưa giấc ngủ REM xuất hiện sớm hơn trong giờ ngủ trưa. Để duy trì nhịp sinh học ổn định, người trưởng thành nên ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm.
• Hạn chế căng thẳng thần kinh, kiểm soát chất kích thích: Hạn chế uống cà phê, trà đặc, nước tăng lực sau 14 giờ vì các chất kích thích này có thể làm giấc ngủ bị xáo trộn. Đồng thời, nên duy trì giờ đi ngủ cố định, thư giãn bằng cách tập thiền, hít thở sâu hoặc nghe nhạc nhẹ. Nếu cơ thể quá mệt, bạn không nhất thiết phải ngủ; chỉ cần nhắm mắt, thả lỏng trong 10-15 phút cũng giúp phục hồi năng lượng.

Tóm lại, bóng đè khi ngủ trưa là hiện tượng sinh lý lành tính và phần lớn không gây nguy hiểm đến sức khỏe. Tuy nhiên, nếu tình trạng này xảy ra thường xuyên (tần suất từ 1-2 lần mỗi tuần hoặc nhiều hơn), gây lo âu, mất ngủ mãn tính, kèm theo chứng ngủ gật không kiểm soát vào ban ngày, bạn nên tham vấn y khoa để được đánh giá nguyên nhân và có cách khắc phục phù hợp.