9 cách chữa trầm cảm không dùng thuốc đơn giản hiệu quả tại nhà

Theo một cuộc khảo sát năm 2023, gần ba trong số mười người lớn (29%) đã được chẩn đoán mắc chứng trầm cảm vào một thời điểm nào đó trong đời và khoảng 18% đang bị trầm cảm. Dùng thuốc chống trầm cảm là điều trị bắt buộc đối với các tình trạng vừa đến nặng. Những trường hợp nhẹ chưa cần thiết phải dùng thuốc, nhiều biện pháp có thể giúp cải thiện bệnh. Cùng ECO Pharma tìm hiểu 9 biện pháp chữa trầm cảm không dùng thuốc trong bài viết sau đây.

Trầm cảm ảnh hưởng đến cuộc sống như thế nào?

Trầm cảm là một rối loạn tâm thần phổ biến và nghiêm trọng, ảnh hưởng tiêu cực đến cảm nhận, suy nghĩ, hành động và nhận thức thế giới của người bệnh. Bệnh trầm cảm chuyển biến từ nhẹ đến nặng và có thể biểu hiện khác nhau ở mỗi người. Nhưng nhìn chung, trầm cảm ảnh hưởng đến mọi khía cạnh trong cuộc sống bao gồm cách ngủ, ăn uống, giáo dục, nghề nghiệp, sức khỏe và khả năng tập trung cũng như các mối quan hệ của bệnh nhân (gia đình, bạn bè và đồng nghiệp), bao gồm:

• Cảm thấy buồn bã, cáu kỉnh, trống rỗng và tuyệt vọng.
• Mất cảm hứng hoặc niềm vui trong các hoạt động trước đây từng yêu thích. (1)
• Khẩu vị (ăn ít hơn hoặc nhiều hơn bình thường) hoặc cân nặng (giảm hoặc tăng đột ngột nhưng không liên quan đến chế độ ăn kiêng).
• Ngủ quá ít hoặc quá nhiều.
• Giảm năng lượng hoặc tăng mệt mỏi hoặc kiệt sức.
• Tăng hoạt động thể chất không mục đích (không thể ngồi yên, đi lại, vặn tay…), chuyển động hoặc lời nói chậm lại đến mức người khác có thể quan sát được.
• Cảm thấy quá tội lỗi hoặc vô giá trị.
• Khó khăn trong việc suy nghĩ hoặc tập trung, hay quên và/ khó đưa ra quyết định.
• Suy nghĩ về cái chết, ý định tự tử hoặc hành vi tự tử.

Hướng dẫn cách chữa trầm cảm không dùng thuốc hiệu quả nhất

Trầm cảm là một trong những rối loạn tâm thần dễ điều trị. Có khoảng 70% – 90% số người bị trầm cảm sẽ đáp ứng tốt với phương pháp điều trị bệnh tràm cảm. Dưới đây là cách chữa trầm cảm không dùng thuốc:

1. Thiền và yoga giúp cải thiện trầm cảm

Thiền có thể mang lại cảm giác bình tĩnh, thanh thản và cân bằng cảm xúc, có lợi cho sức khỏe tâm thần và sức khỏe tổng thể. Yoga chữa trầm cảm, sử dụng các tư thế nhẹ nhàng để tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và sự cân bằng, mang lại cho người tập cảm giác kiểm soát được cơ thể, từ đó mang lại tác dụng chống trầm cảm và giảm lo âu. (2)

Nghiên cứu cho thấy yoga và thiền có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.

2. Âm nhạc chữa lành trầm cảm

Trong tâm lý học hiện đại, âm nhạc cũng có thể được sử dụng như một hình thức trị liệu, được cho là có lợi cho nhiều bệnh rối loạn tâm thần như trầm cảm. Liệu pháp âm nhạc có thể được chia thành bốn loại: liệu pháp âm nhạc tiếp thu, sáng tác, ngẫu hứng và sáng tạo, bao gồm các hoạt động như ca hát, chơi nhạc cụ, nhảy ngẫu hứng, xem nhạc sĩ/ca sĩ biểu diễn. (3)

Cách chữa bệnh trầm cảm không dùng thuốc bằng nghe nhạc có thể cải thiện tâm trạng và các triệu chứng trầm cảm, đồng thời tăng khả năng tiếp nhận những cảm xúc tích cực.

3. Điều chỉnh lại lối sống lành mạnh

Tập thể dục vừa phải khoảng năm ngày một tuần (30 phút mỗi ngày) có thể cải thiện đáng kể tâm trạng. Chế độ ăn giàu thịt nạc, rau xanh và ngũ cốc có thể giúp sức khỏe tổng thể tốt lên. Bạn nên tránh các chất kích thích như cafein, soda và rượu bia; Cố gắng ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm, đi ngủ và thức dậy đúng giờ có thể giúp bạn cảm thấy cân bằng và tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày.

4. Học cách chia sẻ cảm xúc với mọi người

Trầm cảm có thể khiến bạn muốn cô lập bản thân và tránh xa những người thân yêu. Tuy nhiên, việc cố gắng dành thời gian gặp mặt trực tiếp, tâm sự hoặc giãi bày với những người bạn tin cậy có thể giúp xóa bỏ những khoảng cách đó.

5. Ra ngoài tiếp xúc với mọi người nhiều hơn

Những người cảm thấy kết nối nhiều hơn với người khác có mức độ lo lắng và trầm cảm thấp hơn. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy, những người này cũng có lòng tự trọng cao hơn, đồng cảm hơn với người khác, tin tưởng và hợp tác hơn.

Do đó, trong phác đồ chữa trầm cảm không dùng thuốc thường khuyến khích người bệnh ra ngoài tiếp xúc với mọi người. Bạn có thể chủ động tham gia vào các hoạt động xã hội, hội nhóm như tập thể dục nhịp điệu, tham gia các hoạt động thiện nguyện. Sự kết nối xã hội tạo ra một vòng phản hồi tích cực về sức khỏe cộng đồng, cảm xúc và thể chất.

6. Làm cho bản thân bận rộn hơn

Nếu các triệu chứng trầm cảm làm gián đoạn thói quen hàng ngày, hãy lên lịch trình làm cho bản thân bận rộn hơn và kiểm soát cảm xúc dễ dàng hơn. Theo đó, bạn có thể thoải mái làm việc theo lịch trình có sẵn, nhịp nhàng mà bị không áp lực nào.

7. Thực hiện liệu pháp tâm lý trị liệu

Đối với bệnh trầm cảm, liệu pháp tâm lý đã được chứng minh là có ích cho bệnh nhân trầm cảm. Liệu pháp tâm lý là một công cụ giúp người bệnh hiểu rõ hơn về tâm lý hiện tại của chính mình, từ đó có giải pháp điều trị phù hợp.

Liệu pháp tâm lý trị liệu được sử dụng hiện nay bao gồm: liệu pháp nhận thức, liệu pháp tâm lý giữa các cá nhân, liệu pháp giải quyết vấn đề, liệu pháp tâm động học.

8. Tạo ra sự mới mẻ, đổi mới bản thân

Khi bị trầm cảm, sự sáng tạo và cảm giác vui vẻ của bạn bị chặn lại. Tuy nhiên, bạn cần hiểu rằng việc cố gắng làm những việc giúp bạn khơi dậy nguồn cảm hứng sáng tạo có thể giúp ích cho quá trình điều trị bệnh. Điều này giúp bạn vượt qua trầm cảm.

9. Đặt mục tiêu và lên kế hoạch cụ thể

Việc đặt mục tiêu kế hoạch có ích cho những người đang trải qua lo lắng hoặc trầm cảm. Làm việc theo kế hoạch giúp mọi thứ dễ quản lý hơn, cho phép người bệnh cảm thấy được hỗ trợ và chủ động hơn.

Những lưu ý khi thực hiện các cách chữa trầm cảm không dùng thuốc

Trước khi thực hiện chữa trầm cảm không dùng thuốc, bạn nên lưu ý một số điểm sau:

• Nghiên cứu kỹ lưỡng về các phương pháp chuẩn bị điều trị như liệu pháp tâm lý, thiền, yoga và các hoạt động thể chất để hiểu rõ cách hoạt động.
• Trước khi bắt đầu bất kỳ phương pháp nào, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được hướng dẫn phù hợp.
• Các cách chữa trầm cảm không dùng thuốc có thể cần nhiều thời gian để nhận thấy hiệu quả, vì vậy người bệnh cần kiên nhẫn và đảm bảo thực hiện đúng quy trình.
• Kết nối với bạn bè và gia đình, hoặc tham gia các nhóm hỗ trợ để chia sẻ cảm xúc và kinh nghiệm.
• Đảm bảo duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, vì dinh dưỡng cũng ảnh hưởng đến tâm trạng.
• Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sự thành công khi điều trị trầm cảm, vì vậy hãy duy trì thói quen ngủ đủ giấc.
• Đối với nữ giới, trầm cảm cũng có liên quan đến sự thay đổi nội tiết tố. Theo đó, khi nội tiết tố xáo trộn, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của phụ nữ, dẫn đến cảm giác căng thẳng, lo âu và trầm cảm. Vì vậy, phụ nữ nên bổ sung các dưỡng chất từ thiên nhiên như P.Leucotomos và Lepidium Meyenii nhằm hỗ trợ cơ thể tự sản sinh và điều hoà bộ 3 nội tiết tố từ bên trong theo đúng và đủ nhu cầu của cơ thể.

Khi nào thì nên sử dụng thuốc chống trầm cảm?     

Nếu đang cân nhắc dùng thuốc chống trầm cảm hoặc tự hỏi liệu chúng có phù hợp với mình không, có một số dấu hiệu cần lưu ý:

• Bạn có triệu chứng trầm cảm: Các triệu chứng trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy không giống chính mình. Nếu nhận thấy những thay đổi trong hành vi hoặc tâm trạng bất thường, bạn có thể bị trầm cảm và thuốc chống trầm cảm có thể giúp làm giảm các triệu chứng.
• Bạn đã thử các phương pháp điều trị khác: Một số người thử liệu pháp hoặc thay đổi lối sống để xem chứng trầm cảm của họ có cải thiện không thay vì bắt đầu dùng thuốc. Nếu không nhận thấy bất kỳ cải thiện nào với các loại điều trị khác, thuốc có thể giúp bạn tìm thấy sự giải tỏa và cảm thấy giống chính mình hơn.
• Trầm cảm ảnh hưởng đến cuộc sống: Triệu chứng của trầm cảm có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh và khiến người bệnh khó có thể hoàn thành trách nhiệm. Thậm chí, bạn có thể gặp khó khăn khi thực hiện những công việc đơn giản và chăm sóc những nhu cầu cơ bản của mình. Nếu trầm cảm bắt đầu ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, bác sĩ có thể khuyên bạn nên bắt đầu dùng thuốc chống trầm cảm để giúp cân bằng lại cuộc sống.
• Bạn đã từng gặp vấn đề về sức khỏe tâm thần: Nếu từng bị trầm cảm trong quá khứ, bác sĩ có thể khuyên bạn dùng thuốc chống trầm cảm, đặc biệt nếu các triệu chứng bắt đầu trở nên nghiêm trọng hơn.
• Cơ thể không đủ năng lượng cho các phương pháp điều trị khác: Trầm cảm có thể làm cạn kiệt năng lượng và khiến bạn khó tìm được các phương pháp điều trị khác. Lúc này, thuốc chống trầm cảm có thể giúp ổn định các triệu chứng để người bệnh có thể bắt đầu tham gia các phương pháp điều trị khác.
• Bạn bị lo lắng: Người bị trầm cảm cũng có các triệu chứng lo lắng hoặc rối loạn lo âu. Một trong những lợi ích của thuốc chống trầm cảm là khả năng điều trị nhiều triệu chứng. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc chống trầm cảm để làm giảm các triệu chứng của cả hai tình trạng cùng một lúc.
• Bạn nghĩ thuốc chống trầm cảm là lựa chọn tốt nhất: Một số người không đáp ứng với các loại điều trị khác hoặc có sự mất cân bằng hóa học phức tạp khiến thuốc chống trầm cảm trở thành lựa chọn tốt nhất cho quá trình điều trị của họ.

Nếu có một trong các biểu hiện trên, bạn nên đến bệnh viện để được thăm khám và nhận đơn thuốc phù hợp từ bác sĩ.

Như vậy, những thông tin bên trên đã giải đáp thắc mắc về cách chữa trầm cảm không dùng thuốc. Hy vọng người đang có dấu hiệu của trầm cảm và tìm kiếm giải pháp chữa trầm cảm không dùng thuốc sẽ có thể tìm ra phương pháp điều trị trầm cảm thích hợp, sớm lấy lại sức khỏe tâm thần.