Giấc ngủ ngắn ban ngày giúp giải tỏa mệt mỏi, tăng cường sự tỉnh táo, khả năng tập trung và cải thiện hiệu suất làm việc. Vậy ngủ ngắn là bao lâu và có thật sự cần thiết? Cùng ECO Pharma tìm hiểu chi tiết trong bài viết sau đây.
Giấc ngủ ngắn là giấc ngủ ban ngày chỉ có tính chất chợp mắt. Đối với những người có thói quen ngủ giấc trưa ngắn thì nó cần thiết để phục hồi năng lượng và làm việc hiệu quả hơn vào buổi chiều.
Trong một chu kỳ giấc ngủ, thường diễn ra ở pha đầu tiên, tức là giấc ngủ nông. Nó không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm nếu không kéo dài nhiều giờ và không diễn ra sau ba giờ chiều.
Chỉ nên kéo dài từ 20 đến 30 phút. Đây là khoảng thời gian vừa đủ để cơ thể đi vào giai đoạn ngủ nông (giai đoạn N1 và N2) giúp cải thiện sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc mà không rơi vào trạng thái ngủ sâu. Ngược lại nếu ngủ quá lâu não bộ sẽ rơi vào trạng thái “quán tính giấc ngủ” (sleep inertia) khiến cơ thể uể oải, mất phương hướng và khó khăn trong việc làm việc trở lại.(1)
Các nghiên cứu cũng cho thấy, ngủ từ 10 đến 30 phút có khả năng phục hồi hiệu quả, cảm thấy tỉnh táo hơn. Đặc biệt là nếu dưới 20 phút có thể ngay lập tức cải thiện sự tỉnh táo và khả năng hoạt động mà không gây ra tình trạng uể oải sau khi ngủ dậy.
Trong một số trường hợp, ngủ dài hơn cũng có thể hữu ích nếu bạn thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ (khoảng 90 phút). Lúc này giấc ngủ đã chuyển sang giai đoạn ngủ nông giúp bạn dễ dàng thức dậy hơn và chỉ cảm thấy hơi lờ đờ trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên bạn nên dành giấc ngủ này vào đầu hoặc giữa buổi chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Ngủ ngắn mang đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm:
Ngủ giấc ngắn có thể giúp não bộ xử lý thông tin hiệu quả hơn từ đó làm việc và học tập tốt hơn. Ngoài ra cũng giúp phục hồi chức năng nhận thức, tiếp thu thông tin mới và giải quyết vấn đề tốt hơn.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ ngắn từ 15 – 20 phút giúp tăng sự tỉnh táo, cải thiện trí nhớ ngắn hạn và khả năng tập trung. Nghiên cứu từ NASA cũng cho thấy các phi công sau khi ngủ một giấc ngắn 26 phút đã cải thiện hiệu suất làm việc lên đến 34% và sự tỉnh táo lên đến 56%.(2)
Ngủ ngắn giúp hạ huyết áp tạm thời, giảm nhịp tim và giảm căng thẳng, bảo vệ sức khỏe tim mạch. Theo một nghiên cứu năm 2019 về thói quen ngủ trưa của gần 3500 người trong hơn 5 năm trên tạp chí y khoa Heart của Anh, những người ngủ giấc ngắn một hoặc hai lần một tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 48% so với những người không ngủ trưa.(3)
Bên cạnh đó, giấc ngủ ngắn sẽ giảm tình trạng “quá tải thần kinh”, giúp não bộ sắp xếp lại thông tin và có thời gian phục hồi. Khi ngủ ngắn, cơ thể giảm sản xuất các hormone gây căng thẳng như cortisol khiến bạn cảm thấy thư giãn và bình tĩnh hơn. Điều này không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi những tổn thương do căng thẳng kéo dài.
Lúc mệt mỏi cảm xúc sẽ bất ổn, dễ cáu gắt và lo lắng. Một giấc ngủ ngắn chất lượng giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng. Bạn cảm thấy thư thái hơn, tích cực hơn và năng lượng hơn. Hơn nữa cũng tăng cường khả năng chịu đựng stress, phản ứng tốt hơn với những áp lực trong cuộc sống và công việc.
Ngủ ngắn còn giúp cơ thể tiết ra cytokine – protein giúp điều hòa phản ứng miễn dịch của cơ thể chống lại nhiễm trùng và viêm. Người cao tuổi hoặc người thường xuyên làm việc ca đêm sẽ thấy sức khỏe cải thiện đáng kể khi duy trì thói quen ngủ ngắn khoa học này. Ngoài ra còn giúp cơ thể phục hồi, giảm gánh nặng cho hệ miễn dịch, ít bị ốm vặt hơn.
Không phải ai cũng dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Vì vậy, để chợp mắt nhanh chóng hãy thử những mẹo sau đây:
Sau khi thức dậy, nếu vẫn còn cảm giác uể oải, lờ đờ bạn hãy đi ra ngoài trời nắng, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên hoặc rửa mặt bằng nước mát để nhanh chóng lấy lại sự tỉnh táo.
Sau đây là một số câu hỏi liên quan về giấc ngủ ngắn được nhiều người quan tâm mà bạn có thể tham khảo:
Người trưởng thành cần ngủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm nhưng nhiều người bị rối loạn giấc ngủ không đạt được thời lượng này. Ngủ ngắn ban ngày có thể giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn nhưng không nên coi là giải pháp bù đắp lâu dài. Bởi vì nếu rối loạn giấc ngủ đêm mãn tính sẽ dẫn đến các rối loạn tâm thần – kinh và bệnh tật khác cho dù ban ngày có được ngủ bù bao nhiêu đi chăng nữa.
Ngủ ngắn dậy thấy mệt hơn là do bạn đã rơi vào giai đoạn ngủ sâu, ngủ quá 30 phút. Khi bị đánh thức đột ngột giữa chu kỳ ngủ sâu, cơ thể sẽ cảm thấy choáng váng, uể oải và mất phương hướng. Hơn nữa, ngủ với tư thế không thoải mái, đặc biệt là ngủ ngồi tại bàn làm việc, có thể khiến cơ bắp bị căng cứng, giảm chất lượng giấc ngủ, dẫn đến cảm giác mệt mỏi hơn khi thức dậy.
Ngoài ra, ngủ vào thời điểm quá muộn trong ngày cũng có thể làm rối loạn nhịp sinh học khiến bạn cảm thấy mệt mỏi thay vì tỉnh táo sau khi thức dậy. Để tránh tình trạng này, bạn nên đặt báo thức trong khoảng thời gian 15 – 30 phút nhằm đảm bảo thức dậy ở giai đoạn ngủ nông.
Giấc ngủ ngắn mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe não bộ, tim mạch, hệ miễn dịch và tinh thần nhưng không phải lúc nào cũng cần thiết cho tất cả mọi người. Đối với những người thấy sảng khoái hơn khi ngủ ngắn ban ngày thì nên duy trì thói quen này và ngược lại. Bởi vì giấc ngủ ban đêm mới là thiết yếu và quan trọng nhất đối với sức khỏe và tinh thần của bạn.
