10 bài tập khởi động trước khi chơi pickleball làm nóng cơ thể

Khởi động trước khi vào sân cần thiết để hạn chế chấn thương thể thao có thể gặp phải, đặc biệt là với những môn vận động, đòi hỏi di chuyển liên tục. Pickleball cũng là bộ môn phối hợp nhiều động tác nhanh, xoay người và di chuyển ngang dễ gây căng cơ, bong gân, trật khớp nên càng cần khởi động trước hiệp đấu. Những bài khởi động trước khi chơi pickleball mà ECO Pharma giới thiệu dưới đây sẽ giúp ích cho bạn.

Vì sao cần khởi động trước khi chơi pickleball?

Khởi động trước khi chơi pickleball là bước chuẩn bị cần thiết để giảm nguy cơ chấn thương và giúp cơ thể vận động hiệu quả hơn. Khi khởi động, máu lưu thông mạnh mẽ đến cơ bắp và khớp, thân nhiệt tăng dần, giúp cơ đàn hồi; dây chằng dẻo và khớp cũng được bôi trơn tốt hơn. Điều này giúp cơ thể sẵn sàng thực hiện các động tác phản xạ nhanh như bật nhảy, đập bóng, xoay người, di chuyển ngang. Nếu không khởi động, cơ bắp và khớp còn đang bị cứng sẽ dễ dẫn đến căng cơ, bong gân, trật khớp, đau thắt lưng và té ngã. Nhiều nghiên cứu thể thao cho thấy khởi động đúng cách có thể giảm tới 36% nguy cơ chấn thương so với không khởi động hoặc khởi động sơ sài (1). Ngoài ra khởi động còn giúp bảo vệ tim mạch trước các hoạt động cường độ cao có thể làm tăng huyết áp, nhịp tim đột ngột gây nguy hiểm cho người chơi. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị nên khởi động nhẹ nhàng trước khi bước vào bài tập cường độ cao để nhịp tim và huyết áp không bị tăng đột ngột. Điều này cần thiết để giảm gánh nặng cho tim và cải thiện sự ổn định khi thi đấu. (2)

Hướng dẫn thực hiện bài tập khởi động trước khi chơi pickleball

Để khởi động đạt hiệu quả, người chơi nên thực hiện lần lượt các động tác đơn giản nhưng bao quát toàn thân, tập trung vào nhóm cơ - khớp thường hoạt động mạnh trong pickleball. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 10 bài tập khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng độ dẻo dai và hạn chế chấn thương.

1. Động tác xoay cổ tay, cổ chân

Một trong những bài tập khởi động trước khi chơi pickleball quan trọng là xoay cổ tay và cổ chân. Động tác này giúp làm nóng, tăng tiết dịch khớp và cải thiện độ linh hoạt, từ đó giảm nguy cơ bong gân khi đổi hướng nhanh hoặc thực hiện các cú đánh bóng mạnh. Cách thực hiện: Người chơi đứng thẳng, đưa hai tay ra trước và xoay cổ tay theo vòng tròn nhỏ 10 - 15 lần sau đó đổi chiều. Đối với cổ chân, hãy đứng bằng một chân, nhấc chân còn lại lên và xoay mắt cá lần lượt theo hai hướng.

2. Bài tập kéo giãn cột sống

Trong các bài tập khởi động, kéo giãn cột sống là động tác rất quan trọng bởi vùng lưng thường phải chịu áp lực lớn khi bật nhảy, cúi người hoặc xoay hông liên tục. Thực hiện đúng sẽ giúp giải phóng áp lực lên đĩa đệm, làm mềm cơ lưng, tăng độ dẻo dai cho cột sống và giảm nguy cơ chấn thương khi chơi pickleball. Cách thực hiện: Người chơi đứng thẳng hai chân mở rộng bằng vai, đưa hai tay cao qua đầu, hít sâu và vươn người hết mức có thể. Sau đó nghiêng sang trái, giữ trong 5 giây rồi đổi sang phải. Bạn có thể kết hợp cúi nhẹ người về phía trước để kéo giãn cơ lưng dưới. Lặp lại 8 - 10 lần, thực hiện chậm rãi và kết hợp hít thở đều.

3. Bài tập giãn cơ gân kheo

Giãn cơ gân kheo là động tác cần thiết vì nhóm cơ này dễ căng khi bước dài hoặc bật nhảy. Thực hiện đều đặn giúp cơ đùi sau linh hoạt hơn, hạn chế căng cơ và giảm áp lực khi di chuyển nhanh. Cách thực hiện: Người chơi ngồi duỗi thẳng một chân, gập chân còn lại sao cho lòng bàn chân chạm vào đùi trong. Vươn người về phía trước, tay chạm mũi chân duỗi và giữ 15 - 20 giây, sau đó đổi bên.

4. Bài tập xoay cổ

Xoay cổ là một trong các động tác khởi động trước khi chơi Pickleball quan trọng mà người chơi cần thực hiện. Bởi vì môn thể nào này đòi hỏi người chơi liên tục xoay đầu quan sát bóng, nếu cổ kém linh hoạt dễ gây căng cơ, đau mỏi. Động tác này giúp làm mềm cơ cổ, tăng độ linh hoạt khớp và hạn chế chấn thương khi xoay đầu đột ngột. Cách thực hiện: Bạn ngồi hoặc đứng thoải mái, thả lỏng vai, từ từ nghiêng đầu sang trái, giữ 3 - 5 giây rồi sang phải, sau đó cúi đầu về trước và ngửa nhẹ về sau. Tiếp tục xoay tròn cổ theo hai chiều, 5 lần mỗi chiều. Khi tập, di chuyển chậm rãi, không xoay gấp khúc để tránh choáng váng.

5. Động tác giãn cơ đùi trước

Cơ tứ đầu đùi là nhóm cơ lớn hoạt động mạnh khi chạy, bật nhảy, di chuyển ngang và dễ bị căng cứng hay chuột rút nếu không khởi động. Động tác kéo giãn cơ đùi trước giúp tăng độ dẻo dai, giảm chấn thương và cải thiện sức mạnh trong các pha nước rút khi chơi pickleball. Cách thực hiện: Bạn đứng thẳng, co một chân ra sau, tay cùng bên giữ cổ chân, kéo gót về sát mông. Giữ 15 - 20 giây rồi đổi bên. Lưu ý giữ lưng thẳng, không ngả người về trước.

6. Động tác xoay hông

Động tác này giữ vai trò quan trọng trong khởi động trước khi chơi pickleball vì hông là trục xoay của mọi cú đánh và bật nhảy. Động tác này giúp làm nóng khớp háng, cơ lưng dưới, tăng độ linh hoạt và giảm áp lực lên thắt lưng đồng thời cải thiện sức mạnh khi vung vợt. Cách thực hiện: Người chơi đứng hai chân rộng bằng vai, chống tay lên hông. Xoay hông theo vòng tròn lớn 8 - 10 lần theo chiều kim đồng hồ rồi đổi chiều. Khi tập giữ thân trên thẳng, tập trung chuyển động vào phần hông.

7. Bài tập bước ngang

Nếu bạn đang tìm cách khởi động trước khi chơi pickleball thì đừng bỏ qua bài tập bước ngang. Đây là bài tập giúp làm nóng cơ mông, cơ đùi, cải thiện sức mạnh, tốc độ và khả năng bám sân. Cách thực hiện: Người chơi đứng tư thế squat thấp, bước sang trái 4 - 5 bước, rồi bước ngược lại sang phải. Thực hiện 2 - 3 hiệp, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.

8. Bài tập xoay tròn vai, cánh tay

Trong môn pickleball, khớp vai là “trung tâm lực” của các động tác vung vợt và đánh bóng. Nếu không khởi động kỹ, vai dễ bị viêm gân, đau nhức hoặc hạn chế tầm vận động. Vì vậy xoay tròn vai và cánh tay là một trong những bài tập khởi động trước khi chơi pickleball quan trọng giúp kích hoạt cơ vai, cơ ngực trên, lưng trên đồng thời bôi trơn khớp, tăng độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương khi thi đấu. Cách thực hiện: Người chơi đứng và giữ lưng thẳng, dang hai tay ngang vai. Xoay cánh tay theo vòng tròn nhỏ sau đó mở rộng dần biên độ, thực hiện khoảng 15 vòng theo chiều kim đồng hồ rồi đổi chiều. Tiếp theo xoay vai về phía trước 10 lần và ra sau 10 lần để làm nóng toàn bộ khớp vai. Khi tập nên thực hiện chậm rãi, nhịp nhàng và kết hợp hít thở đều.

9. Bài tập xoay cổ chân, mắt cá chân

Trong các động tác khởi động trước khi chơi pickleball, xoay cổ chân là bước quan trọng vì khớp cổ chân thường chịu tải lớn khi bật nhảy và đổi hướng dễ bị trẹo hoặc bong gân. Động tác này giúp củng cố gân Achilles, tăng độ ổn định khớp, đồng thời cải thiện sức bật và sự linh hoạt khi di chuyển. Cách thực hiện: Ngoài xoay cơ bản, bạn có thể đứng trên mũi chân, nhón gót rồi hạ xuống liên tục trong 20 - 30 giây.

10. Bài tập xoay gối

Khớp gối chịu áp lực lớn khi bật nhảy và đổi hướng nên dễ chấn thương nếu không khởi động. Động tác xoay gối giúp khớp tiết dịch tốt hơn, vận động trơn tru và giảm nguy cơ bong gân, căng dây chằng khi chơi pickleball. Cách thực hiện: Bạn đứng khép hai chân, hơi chùng gối xuống, đặt hai tay lên gối và xoay tròn theo chiều kim đồng hồ 10 lần, sau đó đổi chiều ngược lại.

Nguyên tắc khởi động đúng cách trước khi chơi pickleball

Các bài khởi động trước khi chơi pickleball chỉ phát huy tác dụng khi được thực hiện đúng cách. Cụ thể là người chơi cần dành ít nhất 10 - 15 phút để thực hiện các bài tập, bắt đầu từ các khớp nhỏ (cổ tay, cổ chân) đến khớp lớn (vai, hông, gối) sau đó mới chuyển sang các động tác toàn thân. Thứ tự này giúp cơ thể làm nóng dần dần, giảm nguy cơ căng cơ hoặc quá tải ngay từ đầu. Trong quá trình tập, bạn cần giữ nhịp thở đều, không nín thở khi kéo giãn cơ. Cường độ khởi động nên tăng từ nhẹ đến vừa, không thực hiện động tác quá mạnh hoặc quá nhanh dễ gây phản tác dụng. Người mới chơi nên khởi động chậm rãi, còn các vận động viên có thể tăng thời lượng hoặc biên độ. Đặc biệt bạn cũng không được bỏ qua bước giãn cơ sau khi làm nóng vì đây là bước cần thiết giúp tăng độ dẻo dai và bảo vệ gân cơ. Ngoài ra, để phòng tránh những chấn thương có thể xảy ra, bạn cũng cần hiểu về luật chơi pickleball cơ bản trước khi bắt đầu. 10 bài khởi động trước khi chơi pickleball có thể giúp bạn tránh được nguy cơ chấn thương khi chơi bộ môn này và đạt kết quả thi đấu tốt hơn. Bên cạnh khởi động đúng cách người chơi pickleball cần chăm sóc xương khớp từ bên trong bằng chế độ dinh dưỡng giàu omega-3, canxi, vitamin D; đặc biệt nên chủ động bổ sung nhóm chất hỗ trợ xương khớp là Collagen type II không biến tính giúp tái tạo và bảo vệ sụn khớp và Chondroitin Sulfate, Collagen Peptide, Turmeric Extract, Boswellia Serrata, Bromelain hỗ trợ chống viêm, giảm đau, duy trì sự trơn tru của khớp.