Nhiều người bị thức giấc lúc nửa đêm về sáng và không thể nào ngủ lại được. Thời lượng ngủ ngắn lại gây ra mệt mỏi, thiếu năng lượng và buồn ngủ vào ban ngày. Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu nguyên nhân, tác hại và biện pháp khắc phục mất ngủ về sáng trong bài viết sau.
Mất ngủ về sáng là như thế nào?
Mất ngủ về sáng là biểu hiện của chứng rối loạn giấc ngủ. Ở tình trạng này, cơ thể sẽ tự động tỉnh giấc vào lúc 3 - 4 giờ sáng và không thể ngủ lại. Khi thức dậy, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải, buồn ngủ, không đủ tỉnh táo để học tập và làm việc. Mất ngủ về sáng thường xảy ra nhiều nhất ở người cao tuổi, do sự thay đổi nhịp sinh học theo tiến trình lão hóa tự nhiên.
Một nghiên cứu tại Mỹ phát hiện ra rằng có 35,5% số người thức dậy vào giữa đêm ít nhất 3 đêm mỗi tuần.Nguyên nhân dẫn đến bị mất ngủ về sáng
Mất ngủ về sáng là một triệu chứng của rối loạn giấc ngủ. Nguyên nhân của nó rất phức tạp, nhưng thường thấy nhất là do tuổi cao, mắc các bệnh lý mãn tính, yếu tố môi trường.(1)
1. Tuổi cao
Sinh lý giấc ngủ thay đổi theo độ tuổi và nhiều chứng rối loạn giấc ngủ gia tăng khi cao tuổi. Người già có xu hướng đi ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn so với khi còn trẻ. Sự thay đổi về thời gian ngủ này là do nhịp sinh học bị thay đổi. Nhịp sinh học được thiết lập bởi máy tạo nhịp nằm ở nhân trên chéo thị (SCN) của vùng dưới đồi.
Khi già đi, SCN sẽ suy giảm không còn nhạy bén với các tín hiệu môi trường để điều chỉnh nhịp sinh học theo chu kỳ ngày/đêm tự nhiên. Bên cạnh đó, nồng độ melatonin cũng giảm và đạt đến mức tương tự như nồng độ ban ngày. Điều này có thể gây ra rối loạn giấc ngủ, làm cho khi về già, chúng ta hay bị thức giấc lúc nửa đêm và không thể ngủ lại.
Ngoài ra, tuổi cao thường đi kèm với các tình trạng như mất trí, bệnh Alzheimer và Parkinson. Những bệnh về thần kinh này thường gây rối loạn giấc ngủ và có thể biểu hiện ở kiểu thức dậy lúc nửa đêm về sáng.
2. Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA)
Hội chứng ngưng thở khi ngủ gây ra tắc nghẽn đường thở trong lúc ngủ. Vì không thể thở được nên người bệnh sẽ bị thức giấc thường xuyên trong đêm. Ở một số người, cơn ngưng thở có thể diễn ra thường xuyên hơn vào nửa đêm về sáng.
3. Rối loạn nhịp sinh học
Đây là tình trạng mất cân bằng giữa đồng hồ sinh học và các tín hiệu môi trường kích hoạt cơ thể thức hoặc ngủ. Điều này khiến người bệnh dễ thức giấc lúc gần về sáng.
Một kiểu rối loạn nhịp sinh học gây thức giấc lúc nửa đêm về sáng phổ biến nhất là chuyển nơi sinh sống. Ví dụ bạn sinh sống ở châu Á và mới chuyển qua châu Âu. Múi giờ giữa hai châu lục khác nhau và bạn chưa kịp thích nghi sẽ dẫn đến nhịp sinh học bị đảo lộn.
4. Rối loạn tâm thần
Lo lắng và trầm cảm có thể liên quan đến việc thức dậy sớm vào buổi sáng, thường xảy ra trong vài giờ trước thời điểm dự định thức dậy. Ví dụ, nếu báo thức được đặt lúc 6 giờ sáng, người bị trầm cảm có thể thức dậy lúc 4 giờ sáng mà không có lý do rõ ràng. Ngoài ra, thuốc dùng để điều trị trầm cảm cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Một rối loạn tâm thần khác có thể gây mất ngủ về sáng là rối loạn ác mộng. Ác mộng xảy ra vào giữa đêm về sáng sẽ đánh thức bạn. Sự khó chịu và lo lắng do cơn ác mộng gây ra làm cho bạn không thể ngủ lại.
5. Thay đổi hormone
Những thay đổi về hormone trong thời kỳ mãn kinh và mang thai ở phụ nữ hoặc thời kỳ mãn dục ở nam giới cũng gây ra rối loạn mất ngủ, làm thức dậy lúc nửa đêm về sáng.
Ở phụ nữ mãn kinh là do estrogen suy giảm và sự mất cân bằng giữa estrogen, progesterone gây ra các cơn bốc hỏa. Cơn bốc hỏa gây đổ mồ hôi đêm, nóng bức, cảm giác khô khát, bứt rứt khiến bạn bị tỉnh giấc và không thể ngủ lại.
Ở phụ nữ mang thai là do nồng độ estrogen và progesterone tăng cao gây ra các triệu chứng thai kỳ ảnh hưởng tới giấc ngủ. Chẳng hạn như nôn và buồn nôn, khát nước hoặc nóng bức sẽ gây thức giấc giữa đêm. Tình trạng thai nhi chèn ép bàng quang khi càng lớn dần cũng gây tiểu đêm làm bà bầu phải tỉnh dậy. Ngoài ra, trọng lượng cơ thể tăng nhiều từ cuối tam cá nguyệt thứ hai cũng làm cho bà bầu khó tìm được tư thế ngủ tốt, hay trở mình trong đêm và bị tỉnh giấc.
Ở nam giới thời kỳ mãn dục là do testosterone suy giảm làm cho lượng cortisol lưu thông trong cơ thể tăng lên. Cortisol là hormone gây căng thẳng, nó có thể gây ra chu kỳ ngủ ngắn hơn và giấc ngủ nông hơn làm cho nam giới bị thức giấc lúc nửa đêm về sáng và khó ngủ lại.
Ngoài ra, ở cả nam và nữ, mắc bệnh suy giáp và cường giáp cũng gây rối loạn hormone. Nghiên cứu cho thấy, sự mất cân bằng hormone tuyến giáp có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ.(2)
6. Tiểu đêm
Thông thường, một người có thể ngủ 6 đến 8 tiếng trong đêm mà không cần phải thức dậy để đi vệ sinh. Tuy nhiên, những người mắc chứng tiểu đêm thường thức dậy nhiều hơn hai lần mỗi đêm để đi tiểu gây gián đoạn chu kỳ giấc ngủ bình thường.(3)
Tiểu đêm có thể do nhiều nguyên nhân như uống nhiều nước trước khi ngủ, dùng thuốc lợi tiểu, sức chứa của bàng quang bị giảm, mang thai, bệnh thận, mắc các bệnh về đường tiết niệu, tuyến tiền liệt.
7. Môi trường ngủ kém
Môi trường ngủ kém cũng gây tỉnh giấc lúc nửa đêm về sáng và khó ngủ lại. Ví dụ như quanh phòng ngủ quá ồn ào, quá sáng, nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh gây ra sự khó chịu. Hoặc nệm và gối không thoải mái, quá cứng hoặc quá mềm gây đau nhức cơ thể.
8. Mắc các vấn đề về sức khỏe khác
Ngoài rối loạn hormone, chứng ngưng thở khi ngủ, lão hóa tự nhiên, rối loạn tuyến giáp, mắc phải một số vấn đề sức khỏe sau đây cũng gây thức dậy lúc nửa đêm về sáng và không thể ngủ lại:
- Bệnh trào ngược dạ dày thực quản: Bệnh này gây ợ hơi, nóng rát cổ họng và ho.
- Viêm khớp: Bệnh này gây ra các cơn đau khớp, có thể xảy ra lúc nửa đêm về sáng khiến bạn khó chịu.
- Bệnh tim mạch: Huyết áp cao, suy tim, loạn nhịp tim gây ra các triệu chứng khó chịu như khó thở, đau thắt ngực, chóng mặt.
- Các bệnh về đường hô hấp khác: Hen suyễn và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) gây ra thở khó, ho, đau tức ngực.
- Hội chứng chân không yên (RLS): Hội chứng này gây bứt rứt, khó chịu chân làm bạn phải cựa quậy liên tục.
Tác hại của mất ngủ về sáng
Khi mất ngủ dậy sớm, thời lượng ngủ không đủ sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến cả sức khỏe thể chất lẫn sức khỏe tinh thần và dẫn đến:
- Suy giảm chất lượng học tập và làm việc.
- Phản ứng chậm hơn khi lái xe và làm tăng nguy cơ gây tai nạn.
- Tăng nguy cơ hoặc làm trầm trọng hơn các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm, lo âu.
- Tăng nguy cơ hoặc làm trầm trọng thêm nhiều bệnh lý như tiểu đường, cao huyết áp, béo phì, nhồi máu cơ tim.
- Suy yếu hệ miễn dịch, dễ mắc nhiễm trùng (cảm, cúm) và các bệnh mãn tính.
- Đẩy nhanh quá trình lão hóa với các biểu hiện dễ nhận thấy nhất trên làn da (khô, nếp nhăn, chảy xệ, xỉn màu, quầng thâm và bọng mắt), trên tóc (rụng nhiều, bạc sớm).
Cách khắc phục chữa mất ngủ về sáng
Những người bị mất ngủ về sáng có thể khắc phục bằng một số biện pháp. Ví dụ như:
- Bổ sung tinh chất hỗ trợ giấc ngủ: Người gặp phải tình trạng mất ngủ nửa đêm về sáng nên bổ sung tinh chất thiên nhiên Blueberry (chiết xuất việt quất) và Ginkgo Biloba (chiết xuất bạch quả). Bởi vì chúng hỗ trợ chống lại gốc tự do, bảo vệ tế bào thần kinh và tăng cường lưu thông máu để mang oxy và dưỡng chất đến não, từ đó cải thiện giấc ngủ. Bộ đôi tinh chất này đặc biệt có lợi cho những người cao tuổi.
- Bổ sung tinh chất cân bằng hormone: Phụ nữ nên bổ sung tinh chất Lepidium Meyenii để hỗ trợ tăng cường hoạt động của hệ trục não bộ - tuyến yên - buồng trứng, nhờ đó hỗ trợ cân chỉnh estrogen, progesterone, testosterone theo đúng và đủ nhu cầu cơ thể. Khi bộ ba nội tiết tố quan trọng này được điều hoà cân bằng sẽ hỗ trợ khắc phục các triệu chứng tiền mãn kinh, mãn kinh như mất ngủ về sáng. Trong khi nam giới nên bổ sung tinh chất Eurycoma Longifolia, chiết xuất Hàu đại dương và Thông biển Pháp để hỗ trợ kích thích tăng tổng hợp testosterone nội sinh một cách tự nhiên và bền vững. Điều này sẽ giúp cải thiện tình trạng mất ngủ và tình trạng suy giảm sinh lý nam hiệu quả.
- Tránh caffeine và rượu: Hai chất kích thích này đều làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên, đặc biệt là khi uống chúng gần giờ đi ngủ. Những thức uống này khiến bạn khó ngủ và thức dậy giữa đêm để đi tiểu.
- Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng ban ngày: Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Phương pháp này có tác dụng tốt cho những người gặp các vấn đề về giấc ngủ do rối loạn nhịp sinh học, bệnh Alzheimer và chứng mất trí.
- Tập thể dục: Tập thể dục thường xuyên, tốt nhất là vào buổi sáng, giúp cải thiện giấc ngủ, đặc biệt là tập yoga. Một nghiên cứu cho thấy tập yoga vào ban ngày có tác dụng giảm thời gian thức giấc trên giường vào ban đêm và giúp ngủ lại nhanh hơn sau khi thức giấc vào ban đêm.
- Tránh ăn tối no, đặc biệt tiêu thụ các thực phẩm khó tiêu hóa: Việc ăn tối quá muộn và quá no làm tăng khả năng thức giấc vào ban đêm. Tốt nhất, bạn nên tránh ăn trong 3 giờ trước khi ngủ.
- Giữ phòng ngủ tối và yên tĩnh: Các yếu tố môi trường như tiếng ồn và ánh sáng có thể đánh thức bạn tỉnh giấc giữa đêm. Nên tắt đèn, dùng rèm cửa để giảm ánh sáng và nút tai để chặn tiếng ồn.
Ngoài ra, cần quản lý tốt các bệnh nền để làm giảm các triệu chứng của chúng ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Cuối cùng cần ghi nhớ, nếu đôi khi bị mất ngủ về sáng, bạn không cần phải lo lắng và có thể không cần điều trị. Nhưng nếu mất ngủ về sáng thường xuyên, đặc biệt mỗi đợt kéo dài hơn một tháng, bạn cần đi thăm khám và điều trị sớm. Bởi vì mất ngủ kéo dài thành mãn tính rất khó điều trị và sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
