Tại sao thức khuya gây béo phì? Mối quan hệ diễn ra thế nào?

Khi thói quen sinh hoạt ngày càng xáo trộn, vấn đề tại sao thức khuya gây béo phì cũng được quan tâm nhiều hơn. Việc ngủ muộn có thể gây rối loạn nhiều hệ thống điều hòa chuyển hóa trong cơ thể, từ đó làm tăng nguy cơ tích mỡ, dẫn đến thừa cân. Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu rõ mối liên hệ giữa thức khuya và béo phì qua bài viết sau.

Mối quan hệ giữa thức khuya và cân nặng

Thức khuya khiến hệ trục thần kinh - nội tiết rối loạn, các hormone kiểm soát cảm giác đói và chuyển hóa năng lượng mất cân bằng. Khi ngủ không đủ, hormone tạo cảm giác no giảm trong khi hormone thèm ăn lại tăng. Điều này làm cơ thể luôn trong trạng thái đói, thèm đồ ngọt, thức ăn nhiều calo. Đồng thời, mức cortisol tăng cao, thúc đẩy tích tụ mỡ bụng.

Bên cạnh yếu tố nội tiết, thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến hành vi ăn uống, bạn dễ lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng về đêm, thời điểm quá trình trao đổi chất chậm lại. Ngoài ra, thiếu ngủ cũng gây mệt mỏi, làm giảm mức độ hoạt động thể chất, càng làm tăng nguy cơ béo phì.⁽¹⁾

Tại sao thức khuya gây béo phì?

Không chỉ đơn thuần là thói quen sinh hoạt kém khoa học, thức khuya còn góp phần gây rối loạn chuyển hóa. Dưới đây là những cơ chế sinh học lý giải cụ thể tại sao thức khuya lại tăng cân:

1. Rối loạn hormone điều hòa cảm giác đói

Giấc ngủ là cơ sở để ổn định hệ thống thần kinh - nội tiết. Khi thiếu ngủ, hormone ghrelin (kích thích cảm giác đói) tăng cao, trong khi hormone leptin (tạo cảm giác no) giảm mạnh. Sự mất cân bằng này khiến bạn dễ ăn nhiều hơn nhu cầu, nhất là các món ngọt, thức ăn nhiều dầu mỡ.⁽²⁾

Bên cạnh đó, thiếu ngủ khiến hormone căng thẳng là cortisol gia tăng, làm tích mỡ nội tạng, nhất là ở vùng bụng. Người ngủ không đủ thường ăn nhiều hơn khoảng 200 - 500 calo mỗi ngày góp phần giải thích tại sao thức khuya gây béo phì nếu tình trạng này kéo dài.

2. Giảm tiết melatonin, rối loạn chuyển hóa

Melatonin là hormone kiểm soát nhịp sinh học, tiết ra vào ban đêm để hỗ trợ cơ thể chìm vào trạng thái nghỉ ngơi. Khi thức khuya, làm việc ban đêm, quá trình tiết melatonin bị ức chế làm rối loạn chuyển hóa năng lượng.

Ban đêm là thời điểm tốc độ trao đổi chất của cơ thể giảm mạnh, nếu ăn đêm sẽ tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ thừa, ngay cả khi bạn ăn ít. Ngoài ra, các hormone như ghrelin, leptin, insulin cũng chịu ảnh hưởng bởi nhịp sinh học. Khi đồng hồ sinh học lệch pha, tín hiệu no - đói bị rối loạn, làm tăng nguy cơ tăng cân mất kiểm soát.⁽³⁾

3. Tác động đến insulin và nguy cơ kháng insulin

Ngủ đủ giấc giúp duy trì độ nhạy insulin, hỗ trợ tế bào β tuyến tụy hoạt động hiệu quả. Ngược lại, thiếu ngủ kéo dài làm giảm khả năng hấp thu glucose, gây kháng insulin, yếu tố khởi phát bệnh tiểu đường type 2.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm thường có chỉ số HbA1c cao hơn, chứng minh khả năng kiểm soát đường huyết kém. Ngoài ra, rối loạn nồng độ leptin - ghrelin do thiếu ngủ kết hợp với mức cortisol tăng cao càng thúc đẩy tích mỡ và rối loạn chuyển hóa. Đặc biệt, có trường hợp leptin vẫn tăng ở người thiếu ngủ, nhưng do cơ thể kháng leptin nên tín hiệu no không được não tiếp nhận khiến họ tiếp tục ăn dù đã đủ năng lượng - gọi là kháng leptin.⁽⁴⁾

4. Tăng cảm giác thèm đồ ngọt, đồ béo

Tại sao thức khuya gây béo phì còn do rối loạn chức năng vùng não liên quan đến hệ thống khen thưởng (reward system). Người ngủ muộn có xu hướng lựa chọn thực phẩm mang tính khoái lạc cao như đồ ngọt, đồ chiên, thức ăn nhanh thay vì rau củ, trái cây.⁽⁵⁾

Đặc biệt ở nam giới và những người thừa cân, cơ chế này càng thể hiện rõ. Mặc dù tổng lượng thực phẩm nạp vào không tăng nhiều, nhưng tỷ lệ calo từ đồ ăn vặt lại tăng, góp phần tích mỡ nội tạng gây rối loạn chuyển hóa.

Mối quan hệ giữa giấc ngủ và ăn uống là vòng xoắn hai chiều - thức khuya gây thèm ăn, nhưng ăn nhiều đường - chất béo bão hòa lại làm bạn khó ngủ.

5. Giảm vận động - giảm tiêu hao năng lượng

Thức khuya khiến cơ thể mệt mỏi vào sáng hôm sau, làm giảm mức độ hoạt động thể chất và động lực tập luyện. Việc vận động kém kéo dài khiến cơ thể không thể đốt năng lượng hiệu quả, làm tích tụ mỡ thừa.

Một nghiên cứu năm 2019 ghi nhận, những người tập thể dục vào buổi sáng (trước 12h trưa) giảm cân hiệu quả hơn so với nhóm tập buổi chiều. Dù vậy, điều quan trọng nhất vẫn là duy trì vận động đều đặn, phù hợp với nhịp sinh học cá nhân, nhất là với người có xu hướng ngủ muộn.

6. Rối loạn đồng hồ sinh học

Đồng hồ sinh học là hệ thống điều phối chu kỳ 24 giờ điều hòa giấc ngủ, hormone và chuyển hóa. Thức khuya làm gián đoạn cơ chế này, ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến yên, tuyến giáp, tuyến thượng thận - các tuyến nội tiết quan trọng trong kiểm soát năng lượng.

Những rối loạn này làm giảm hiệu quả chuyển hóa, tăng kháng insulin, tích lũy mỡ và rối loạn phân phối năng lượng. Đây là một trong những cơ chế giải thích rõ ràng tại sao thức khuya gây béo phì khi đi kèm thói quen ăn đêm, lười vận động và thiếu ngủ.

Những đối tượng có nguy cơ béo phì cao do thức khuya thường xuyên

Thức khuya có bị béo phì không? Dưới đây là nhóm đối tượng dễ gặp tình trạng này:

• Người làm việc ca đêm, dân văn phòng, IT: Lịch làm việc lệch múi giờ, ăn uống thất thường, ít vận động dễ bị tích mỡ vùng bụng.
• Học sinh, sinh viên ôn thi hoặc chơi game đêm: Thức khuya học tập, giải trí kết hợp với ăn vặt đêm gây rối loạn hormone, tích lũy calo dư thừa.
• Người mất ngủ mãn tính, rối loạn giấc ngủ: Thiếu ngủ làm tăng ghrelin, giảm leptin, gây đói về đêm, ăn nhiều hơn mức cần thiết.
• Người có thói quen ăn khuya: Ăn vào thời điểm cơ thể ít vận động làm giảm hiệu suất chuyển hóa, dễ tích mỡ thừa.
• Người dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế melatonin, gây khó ngủ, kích thích nhu cầu ăn đêm.
• Người có nhịp sinh học lệch: Thức muộn, dậy muộn làm rối loạn nhịp sinh học cơ thể, gây mệt mỏi vào ban ngày, giảm hoạt động thể chất.

Tác hại lâu dài khi thức khuya và tăng cân kéo dài

Bên cạnh tại sao thức khuya gây béo phì, việc này còn để lại nhiều hậu quả nghiêm trọng lên hệ thần kinh, nội tiết như:

• Rối loạn nhịp sinh học, hormone: Thức khuya phá vỡ đồng hồ sinh học tự nhiên, gây mất cân bằng nội tiết tố như ghrelin, cortisol, insulin, làm tăng cảm giác đói, trữ mỡ bụng và rối loạn đường huyết.
• Tăng nguy cơ béo phì, vòng eo lớn: Theo nghiên cứu, người đi ngủ sau 12h đêm có nguy cơ béo phì cao hơn 20%. Nguy cơ này tăng tới 35 - 38% nếu ngủ từ 2 - 6 giờ sáng.
• Rối loạn chuyển hóa: Tại sao thức khuya lại tăng cân thì là do thường kèm theo ăn đêm, khiến hiệu suất tiêu hóa năng lượng kém, dễ tích mỡ. Thiếu ngủ cũng làm giảm kiểm soát đường huyết, gây tiểu đường type 2.
• Suy giảm phục hồi thần kinh: Cơ thể cần giấc ngủ sâu để tái tạo tế bào thần kinh, miễn dịch, nội tạng. Thiếu ngủ kéo dài làm suy giảm các chức năng này.
• Rối loạn hành vi ăn uống: Người thức khuya dễ ăn vặt, đặc biệt là thực phẩm giàu đường, chất béo, dẫn đến dư thừa năng lượng mãn tính.
• Tăng mỡ nội tạng: Ngủ muộn dễ gây gan nhiễm mỡ, rối loạn lipid máu, xơ vữa động mạch.
• Rối loạn nội tiết - chuyển hóa sinh dục: Ở nữ giới, béo phì do thức khuya có thể gây rối loạn kinh nguyệt, tăng androgen.
• Ngưng thở khi ngủ: Mỡ tích tụ quanh cổ làm hẹp đường thở, dẫn đến ngủ ngáy, ngưng thở từng cơn và mệt mỏi mãn tính.
• Tăng nguy cơ trầm cảm - lo âu: Thiếu ngủ làm rối loạn nồng độ serotonin và dopamine trong não - hai chất dẫn truyền thần kinh làm nhiệm vụ điều hòa cảm xúc.

Cách cải thiện thói quen thức khuya gây béo phì

Làm rõ vấn đề tại sao thức khuya gây béo phì, dưới đây là những giải pháp giúp cải thiện thói quen này, giảm thiểu tác hại của việc ngủ muộn:

• Duy trì giờ ngủ cố định: Ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày giúp điều chỉnh nhịp sinh học ổn định. Nên bắt đầu giấc ngủ từ 22h - 23h để cơ thể dễ bước vào pha ngủ sâu, thúc đẩy phục hồi thần kinh, ổn định chuyển hóa. Cố gắng giữ thời gian này kể cả cuối tuần để hạn chế rối loạn nội tiết.
• Hạn chế ánh sáng xanh buổi tối: Thiết bị điện tử như điện thoại, máy vi tính, tivi phát ra ánh sáng xanh có thể ức chế tiết melatonin điều hòa giấc ngủ. Hãy tắt, tránh dùng thiết bị này 30 - 60 phút trước khi ngủ, bật chế độ ánh sáng ban đêm (Night Shift). Đặt điện thoại xa giường giúp giảm nguy cơ xao nhãng giấc ngủ.
• Ăn tối đúng cách, tránh ăn khuya: Ăn sát giờ ngủ làm tăng hoạt động tiêu hóa về đêm gây khó ngủ, tăng tích trữ mỡ. Nên dùng bữa tối trước khi ngủ ít nhất 2 - 3 giờ, chọn thực phẩm dễ tiêu như súp, canh rau, cá hấp. Hạn chế đồ chiên rán, thức ăn nhiều năng lượng vào buổi tối.
• Tối ưu hóa không gian ngủ: Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và thoáng mát giúp não bộ thư giãn, kích hoạt cơ chế buồn ngủ tự nhiên. Có thể dùng rèm chắn sáng, máy tạo tiếng trắng, tinh dầu thiên nhiên để cải thiện môi trường ngủ.
• Vận động nhẹ buổi chiều tối: Tập yoga, đi bộ, giãn cơ nhẹ nhàng vào chiều hoặc đầu tối giúp giảm căng thẳng thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Không nên tập luyện cường độ cao sau 20h vì có thể làm tăng cortisol khiến bạn khó ngủ.
• Ứng dụng kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ: Thiền, hít thở sâu, tắm nước ấm, viết nhật ký, đọc sách giấy là các hoạt động giúp não “ngắt kết nối” với áp lực ban ngày, từ đó dễ dàng chìm giấc ngủ hơn. Hạn chế nội dung gây kích thích thần kinh như tin tức căng thẳng, xem phim kinh dị - hành động trước giờ ngủ.
• Ăn uống hợp lý, giảm thèm ăn khuya: Ưu tiên chế độ ăn giàu đạm, chất xơ, rau củ, ít đường để tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn về đêm. Tránh dùng cà phê, trà đặc, thực phẩm chứa đường vào buổi chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Bổ sung dưỡng chất tốt cho não bộ: Thiếu ngủ do thức khuya thường đi kèm với sự tăng sinh gốc tự do trong não, làm tổn thương tế bào thần kinh. Bổ sung tinh chất Ginkgo Biloba (bạch quả) và Blueberry (việt quất) có khả năng làm tăng tưới máu não, trung hòa gốc tự do, bảo vệ thần kinh khỏi tổn thương stress oxy hóa. Nhờ đó, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và hạn chế hệ lụy thần kinh do mất ngủ.

Đối với người béo phì lâu năm kèm bệnh nền như tiểu đường, gan nhiễm mỡ, rối loạn mỡ máu…, việc giảm cân cần được cá thể hóa dưới sự hướng dẫn y tế. Tại Trung tâm Giảm cân - Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, bạn được đánh giá toàn diện, xây dựng phác đồ đa mô thức, kết hợp dinh dưỡng - vận động - thuốc điều trị theo tiêu chuẩn của FDA (Food And Drug Administration - Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ), EMA (European Medicines Agency - Cơ quan quản lý dược phẩm Châu Âu) và Bộ Y tế. Sự kết hợp đồng bộ này giúp kiểm soát biến chứng do béo phì, nâng cao hiệu quả giảm cân lâu dài, an toàn, đồng thời tăng cường chất lượng giấc ngủ.

Hiểu rõ tại sao thức khuya gây béo phì là bước đầu để thay đổi thói quen và bảo vệ sức khỏe lâu dài. Ngủ đúng giờ, ăn uống khoa học, chăm sóc giấc ngủ đúng cách sẽ giúp kiểm soát cân nặng, phòng ngừa các rối loạn chuyển hóa. Nếu bạn đang đối mặt với tình trạng tăng cân kéo dài do thức khuya, hãy chủ động điều chỉnh lối sống, tìm đến các trung tâm y tế chuyên sâu để được hỗ trợ hiệu quả.