Bốc hỏa là một trong những triệu chứng mãn kinh phổ biến ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm trạng của phụ nữ. Một phương pháp tiếp cận tự nhiên, an toàn và dễ thực hiện để cải thiện bốc hỏa là xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học. Cùng ECO Pharma tìm hiểu ăn gì để giảm bốc hỏa trong bài viết sau.
Bốc hỏa là triệu chứng vận mạch thường dữ dội nhất ở mặt, cổ, ngực gây đổ mồ hôi, nóng bừng, đỏ da hoặc nổi mẩn. Bốc hỏa phổ biến nhất trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, ảnh hưởng đến 75% phụ nữ độ tuổi này chủ yếu do sự thay đổi nồng độ hormone. Đặc biệt là sụt giảm estrogen ảnh hưởng đến khả năng điều hòa nhiệt độ của cơ thể dẫn đến cảm giác nóng đột ngột và dữ dội.
Mặc dù bốc hỏa thường liên quan đến mãn kinh nhưng cũng có thể do một số loại thực phẩm và thói quen ăn uống gây ra. Nghiên cứu về tác động của thực phẩm đối với các cơn bốc hỏa còn hạn chế nhưng các loại thực phẩm cay nóng, nhiều đường, rượu và caffeine đã được xác định là những tác nhân phổ biến nhất của các triệu chứng vận mạch. Chúng tác động theo những cách khác nhau, ví dụ làm giãn mạch máu, tăng đường huyết đột ngột và tăng thân nhiệt. Ngoài ra quá trình tiêu hóa thức ăn cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể. Đối với một số phụ nữ thời kỳ mãn kinh, sự gia tăng nhiệt độ cơ thể tự nhiên này cũng có thể đủ để gây ra cơn bốc hỏa.
Phụ nữ mãn kinh nên ăn đa dạng các loại rau xanh, trái cây, cá béo, ngũ cốc nguyên hạt để giảm các triệu chứng vận mạch khó chịu.
Các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn và cải cầu vồng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thực vật hỗ trợ cân bằng nội tiết tố và sức khỏe. Chúng cũng chứa canxi rất cần thiết cho sức khỏe xương và điều hòa huyết áp trong thời kỳ mãn kinh. Hãy cố gắng bổ sung ít nhất hai phần rau lá xanh nấu chín (200g – 300g) vào chế độ ăn uống hàng ngày để giúp chống lại các cơn bốc hỏa.
Ăn gì để giảm bốc hỏa? Tương tự như rau xanh trái cây cũng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để cải thiện cơn bốc hỏa. Đặc biệt là táo và các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi) vì chứa nhiều chất chống oxy hóa, các chất hóa học thực vật, đã được chứng minh là hỗ trợ cân bằng nội tiết tố, chống viêm; Hoặc các loại trái cây họ cam (cam, quýt, bưởi, chanh) vì có hàm lượng vitamin C cao, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp hormone và chức năng miễn dịch. (1)
Phytoestrogen là hợp chất thực vật có chức năng tương tự estrogen có thể giúp chống lại tình trạng giảm nồng độ hormone thường gặp ở phụ nữ mãn kinh. Có hai loại phytoestrogen chính là isoflavone và lignan. Đậu nành đặc biệt giàu isoflavone và lignan; trong khi hạt lanh, vừng, ớt chuông, đậu xanh, cà rốt, mơ, lê, nho, kiwi cũng có hàm lượng lignan cao. Một đánh giá tổng quan về 10 nghiên cứu cho thấy những phụ nữ sử dụng thực phẩm bổ sung phytoestrogen với liều lượng 36mg – 100mg mỗi ngày ít bị bốc hỏa hơn nhiều so với những người không sử dụng. (2)
Ăn gì để giảm bốc hỏa? Các loại cá béo đặc biệt cá hồi, cá thu là nguồn thực phẩm có nồng độ omega-3 cao nhất và cả vitamin B6, rất tốt cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh. Hiệp hội Chuyên gia Dinh dưỡng Vương quốc Anh khuyến nghị nên bổ sung ít nhất 2 phần cá béo giàu omega-3 (khoảng 198g) vào chế độ ăn hàng tuần.
Axit omega-3 là một loại chất béo thiết yếu đặc biệt tốt cho tim mạch. Nó có khả năng làm giảm các triệu chứng bốc hỏa, thay đổi tâm trạng nhưng cơ thể con người không thể tự sản xuất được mà chỉ hấp thụ từ thực phẩm. Trong khi đó vitamin B6 có thể làm dịu hoạt động của các tế bào thần kinh gây ra các cơn bốc hỏa.
Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe. Chúng có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa bằng cách cung cấp năng lượng, ổn định đường huyết và hormone. Hoặc cung cấp chất xơ để giúp hóa tốt hơn và tạo cảm giác no để giảm sinh nhiệt. Các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất cho thời kỳ mãn kinh nên tiêu thụ là gạo lứt, yến mạch và diêm mạch; trong khi nên tránh các loại ngũ cốc tinh chế.
Vitamin E đã được chứng minh là làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh. Vì vậy phụ nữ mãn kinh nên bổ sung một ít các loại hạt giàu loại vitamin E như hạnh nhân, hạt hướng dương, quả óc chó vào bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn chính mỗi ngày để làm giảm các cơn bốc hỏa. Đặc biệt là hạnh nhân, một đánh giá có hệ thống được công bố vào tháng 1 năm 2023 đã chứng minh tác dụng làm giảm các cơn bốc hỏa nhẹ của loại hạt này. (3)
Sữa chua ít béo và kefir (đồ uống lên men từ sữa) nên bổ sung vào chế độ ăn uống trong thời kỳ mãn kinh để giảm bốc hỏa cũng như các triệu chứng mãn kinh khác. Hiệp hội Chuyên gia Dinh dưỡng Vương quốc Anh khuyến nghị phụ nữ mãn kinh nên ăn sữa chua ít béo 2 – 3 ngày một tuần.
Các lợi khuẩn trong sữa chua giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, có lợi cho việc kiểm soát các vấn đề tiêu hóa trong thời kỳ mãn kinh. Đặc biệt sữa chua ít béo còn có hàm lượng calo nhưng chất béo bão hòa thấp nên sẽ giúp kiểm soát cân nặng và mức cholesterol tốt đồng thời tốt cho tim mạch. Hàm lượng canxi cao trong sữa chua cũng giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa đau khớp.
Bên cạnh ăn gì để giảm bốc hỏa phụ nữ thời kỳ mãn kinh cũng nên tránh hoặc hạn chế tiêu thụ một số thực phẩm có thể làm cho triệu chứng này nghiêm trọng hơn.
Một số mẹo kết hợp ăn uống sau đây sẽ giúp bạn kiểm soát tình trạng bốc hỏa của mình tốt hơn:
Những giải đáp ăn gì để giảm bốc hỏa trong bài viết này có thể giúp phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh dễ chịu hơn nhưng không phải là phương pháp điều trị. Đối với những phụ nữ bị bốc hỏa hoặc gặp phải các triệu chứng mãn kinh khác nghiêm trọng đến mức rối loạn giấc ngủ, rối loạn tâm trạng và tình dục nên đến bệnh viện thăm khám để được tư vấn các phương pháp chuyên sâu và hiệu quả.
