7 cách điều trị mất ngủ kéo dài không phải ai cũng biết

Mất ngủ kéo dài (mãn tính) xảy ra 3 đêm trở lên trong một tuần, kéo dài hơn 3 tháng và không thể giải thích hoàn toàn bằng một vấn đề sức khỏe khác.

Có nhiều cách điều trị mất ngủ kéo dài, bao gồm dùng thuốc và không dùng thuốc. Cùng ECO Pharma tìm hiểu chữa mất ngủ kéo dài bằng cách nào thì hiệu quả.

Nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ kéo dài

Mất ngủ ảnh hưởng đến khoảng 33 – 50% người trưởng thành. Tỷ lệ mắc bệnh dao động từ 10 – 15% trong dân số nói chung nhưng cao hơn ở những người đã ly hôn, ly thân hoặc người cao tuổi, nữ giới, người da trắng, người đồng mắc các bệnh nội khoa hoặc tâm thần.

Mất ngủ kéo dài, còn gọi là mất ngủ mãn tính. Rối loạn giấc ngủ này thường kéo dài hơn ba tháng với các biểu hiện khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy mệt mỏi, uể oải vào sáng hôm sau.

Nhiều nguyên nhân có thể gây mất ngủ mãn tính. Mắc các vấn đề về tâm lý như căng thẳng, lo lắng, trầm cảm, rối loạn tâm thần khác. Các bệnh lý nội khoa cũng là nguyên nhân phổ biến khác. Tình trạng đau nhức, khó thở, ho, rối loạn thần kinh như bệnh Parkinson hoặc bệnh Alzheimer… gây khó chịu, thường làm người bệnh khó ngủ ngon giấc. (1)

Các rối loạn giấc ngủ khác như hội chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, tác dụng phụ của thuốc điều trị, thời gian đi ngủ và thức dậy thất thường… đều là yếu tố, nguy cơ gây mất ngủ mãn tính.

Hướng dẫn cách điều trị mất ngủ kéo dài hiệu quả

Nếu bạn đang gặp phải tình trạng mất ngủ kéo dài, có thể áp dụng các cách điều trị mất ngủ kéo dài để cải thiện giấc ngủ: (2)

1. Liệu pháp nhận thức hành vi

Trị liệu hành vi nhận thức (CBT) là một loại liệu pháp tâm lý giúp xác định và thay đổi những suy nghĩ, hành vi tiêu cực ảnh hưởng đến giấc ngủ. Phương pháp này tập trung vào việc hướng dẫn các kỹ thuật thư giãn, kỹ năng quản lý căng thẳng và thói quen ngủ lành mạnh. Nó được coi là một trong những phương pháp điều trị chứng mất ngủ mãn tính hiệu quả nhất.

Trị liệu hành vi nhận thức có thể giúp bạn:

• Nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ và hành vi tiêu cực liên quan đến giấc ngủ.
• Thay đổi những suy nghĩ và hành vi này để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Học các kỹ thuật thư giãn để giúp cơ thể được thả lỏng, thoải mái và ngủ ngon hơn.
• Thiết lập các thói quen ngủ lành mạnh để tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon.

2. Thay đổi thói quen ăn uống

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh ảnh hưởng đến chất lượng và thời gian ngủ. Dưới đây là một số mẹo cụ thể để thay đổi thói quen ăn uống giúp hỗ trợ điều trị mất ngủ kéo dài:

• Tránh caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể bạn trong vài giờ, vì vậy tốt nhất là tránh dùng chúng vào buổi chiều và tối.
• Tránh rượu ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ. Rượu có thể giúp ngủ thiếp đi nhanh hơn nhưng nó có thể khiến bạn thức dậy nhiều lần trong đêm.
• Tránh nicotin ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Nicotin là một chất kích thích mạnh có thể khiến bạn khó ngủ.
• Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi đi ngủ như trái cây, rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt để giúp dễ ngủ hơn.
• Uống đủ 2 lít nước trong ngày nhưng hạn chế uống nước trước khi đi ngủ. Việc uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ có thể khiến bạn đi tiểu đêm thường xuyên làm gián đoạn giấc ngủ.
• Bổ sung chất dinh dưỡng từ thiên nhiên như Blueberry và Ginkgo Biloba giúp bảo vệ tế bào thần kinh và mạch máu não, cải thiện chứng mất ngủ để ngủ ngon và sâu hơn.

3. Điều trị bằng thuốc

Cách điều trị mất ngủ kéo dài bằng thuốc giúp bạn ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn hoặc cả hai nhưng có thể gây tác dụng phụ buồn ngủ vào ban ngày, lệ thuộc vào thuốc.

Tất cả các loại thuốc điều trị mất ngủ kê đơn cần được bác sĩ chỉ định và dùng theo hướng dẫn. Các loại thuốc không kê đơn cũng nên được tư vấn kỹ bởi dược sĩ và thận trọng khi sử dụng.

• Thuốc benzodiazepin như temazepam, lorazepam hoặc triazolam, là thuốc an thần giúp tăng cường tác dụng của một chất hóa học trong não gọi là axit gamma-aminobutyric (GABA) ức chế thần kinh giúp giảm lo lắng và thúc đẩy giấc ngủ.
• Thuốc không phải benzodiazepin như zolpidem, zaleplon hoặc eszopiclone cũng là thuốc an thần tác động lên thụ thể GABA. Chúng ít gây tác dụng phụ hơn so với các thuốc benzodiazepin.
• Thuốc chống trầm cảm như trazodone, mirtazapine hoặc doxepin, chủ yếu được sử dụng để điều trị trầm cảm nhưng cũng có thể có tác dụng an thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Chất chủ vận thụ thể melatonin như ramelteon, là loại thuốc bắt chước tác dụng của melatonin, một loại hormone điều chỉnh nhịp sinh học và giúp bạn chìm vào giấc ngủ vào ban đêm.
• Thuốc không kê đơn (OTC) như thuốc kháng histamin, thường được dùng để điều trị dị ứng. Chúng thường gây buồn ngủ và giúp bạn ngủ ngon. Các tác dụng phụ có thể gặp phải như khô miệng, mờ mắt hoặc bí tiểu.

4. Điều trị bằng liệu pháp tâm lý

Chữa mất ngủ kéo dài bằng trị liệu tâm lý giúp người bệnh đối phó với các yếu tố tâm lý và cảm xúc góp phần gây ra chứng mất ngủ mãn tính như căng thẳng, lo lắng, trầm cảm hoặc chấn thương.

Dưới đây là một số loại trị liệu tâm lý phổ biến được dùng để điều trị chứng mất ngủ kéo dài:

• Liệu pháp nhận thức hỗ trợ việc nhận diện và đối mặt với những quan điểm tiêu cực hoặc không chính xác làm tăng cảm giác lo âu hoặc bất an liên quan đến giấc ngủ. Bạn sẽ học cách đối mặt với những tư duy như “tôi không thể ngủ” và biến chúng thành những suy nghĩ tích cực, tạo nền tảng vững chắc để cải thiện giấc ngủ.
• Liệu pháp hành vi tập trung vào việc thay đổi các hành vi không hữu ích giúp bạn thiết lập lịch trình ngủ đều đặn. Nếu bạn hay nằm trên giường mà không ngủ được, liệu pháp này sẽ hướng dẫn cách thiết lập thời gian cố định trên giường và rời khỏi giường nếu không thể ngủ.
• Trị liệu giữa các cá nhân chú trọng vào việc giải quyết những mâu thuẫn cá nhân có ảnh hưởng đến giấc ngủ. Qua việc trị liệu cá nhân, bạn sẽ học cách giao tiếp hiệu quả hơn với người khác và giải quyết các vấn đề gây căng thẳng từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ.

5. Điều trị bằng y học cổ truyền

Y học cổ truyền là cách điều trị mất ngủ kéo dài bằng việc sử dụng các phương pháp tự nhiên để điều trị các vấn đề sức khỏe, bao gồm chứng mất ngủ.

Một số phương pháp y học cổ truyền có thể giúp điều trị chứng mất ngủ mãn tính là:

• Massage: Kỹ thuật sử dụng áp lực, cọ xát hoặc nhào nặn các cơ và mô mềm của cơ thể để giảm đau và căng thẳng. Massage cũng có thể giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện lưu thông máu, cả hai đều có thể giúp cải thiện giấc ngủ.
• Bấm huyệt: Tác động lực lên các điểm cụ thể trên cơ thể được gọi là huyệt. Các huyệt này được cho là liên kết với các cơ quan và hệ thống trong cơ thể. Bấm huyệt có thể giúp giảm đau, căng thẳng và cải thiện lưu thông máu.
• Ngâm chân: Dùng nước ấm để thư giãn cơ bắp và cải thiện lưu thông máu. Ngâm chân cũng có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, cả hai đều có thể góp phần gây mất ngủ.
• Châm cứu: Sử dụng kim để kích thích các huyệt trên cơ thể giúp giảm đau, căng thẳng và cải thiện lưu thông máu. Tất cả đều có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

Nếu bạn đang cân nhắc sử dụng y học cổ truyền để điều trị chứng mất ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để xác định phương pháp điều trị nào phù hợp.

6. Dùng tinh dầu giúp ngủ ngon

Tinh dầu là chiết xuất từ thực vật có nhiều đặc tính trị liệu như làm dịu, thư giãn hoặc kích thích, sử dụng để giúp ngủ ngon bằng cách:

• Khuếch tán: Thêm tinh dầu vào máy khuếch tán để tạo ra mùi thơm dễ chịu và bầu không khí thư giãn.
• Thoa lên da: Pha loãng tinh dầu với dầu nền như dầu dừa, dầu hạnh nhân hoặc dầu jojoba, sau đó thoa lên thái dương, cổ tay, cổ hoặc ngực.
• Thêm vào bồn tắm: Trộn một vài giọt tinh dầu với một cốc muối Epsom, muối hồng và ngâm mình trong nước ấm trong 20 phút.

Cách điều trị mất ngủ kéo dài bằng một số loại tinh dầu tốt nhất cho giấc ngủ là:

• Tinh dầu hoa oải hương: Có tác dụng làm dịu, thư giãn và an thần, có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Nó đồng thời cải thiện chất lượng và thời gian ngủ.
• Tinh dầu hoa cúc: Có tác dụng thư giãn, chống viêm và chống trầm cảm có thể giúp giảm đau, viêm và lo lắng. Nó đồng thời thúc đẩy giấc ngủ ngon.
• Tinh dầu cây nữ lang: Có tác dụng an thần và chống co thắt có thể giúp giảm chứng mất ngủ, lo lắng, căng cơ và tạo ra giấc ngủ sâu.

7. Các loại trà an thần dễ ngủ

Cách điều trị mất ngủ kéo dài bằng trà mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, tùy thuộc vào loại và thành phần. Một số loại trà có thể giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách:

• Cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bao gồm chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và các chất khác. Chúng giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch, chức năng não và sức khỏe tổng thể.
• Chứa các hợp chất tự nhiên như flavonoid, polyphenol hoặc terpen có tác dụng chống viêm, chống căng thẳng. Chúng có thể điều chỉnh hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh, hormone hoặc enzyme điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức.
• Mang lại cảm giác ấm áp, thoải mái, giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, chuẩn bị cho giấc ngủ ngon,

Một số loại trà an thần tốt nhất cho giấc ngủ là:

• Trà hoa cúc: Được làm từ hoa cúc khô có tác dụng làm dịu, chống viêm và chống co thắt, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Trà nữ lang: Được làm từ rễ khô của cây nữ lang có tác dụng an thần, chống co thắt và chống trầm cảm.
• Trà chanh: Được làm từ lá khô của cây húng chanh có tác dụng làm dịu, kháng virus và kháng khuẩn giúp giảm lo lắng, mất ngủ và cải thiện tâm trạng.

Các mẹo giúp cải thiện bệnh khó ngủ kéo dài

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc thức dậy sớm, vài cách điều trị mất ngủ kéo dài này có thể hữu ích: (3)

• Vận động đều đặn hàng ngày nhưng tránh tập luyện 2 giờ trước khi đi ngủ. Việc này giúp giảm mệt mỏi, thư giãn và tăng cường sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
• Duy trì vệ sinh giấc ngủ bằng việc ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, hạn chế ngủ trưa và tạo môi trường ngủ thoáng đãng, tối và yên tĩnh. Sử dụng giường chỉ cho việc ngủ và quan hệ. Hãy rời giường nếu bạn không ngủ được sau 20 phút đã cố gắng.
• Không uống caffeine, rượu và hút thuốc lá vào buổi tối vì chúng cản trở giấc ngủ.
• Nên tránh ăn nhiều hoặc uống nhiều nước trước khi ngủ để tránh khó tiêu và buồn tiểu.
• Uống sữa nóng hoặc trà hoa cúc trước khi ngủ có tác dụng làm dịu não và giúp ngủ ngon. Bạn có thể thử các biện pháp tự nhiên khác như hoa oải hương, cây nữ lang hoặc viên uống bổ sung melatonin nhưng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
• Thư giãn tâm trí và cơ thể trước khi ngủ qua các hoạt động như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, thiền hoặc tắm nước ấm.
• Áp dụng kỹ thuật thư giãn như thư giãn cơ bản, bài tập hít thở.
• Tìm kiếm hỗ trợ từ chuyên gia nếu mất ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày.

Địa chỉ chữa bệnh mất ngủ kéo dài ở đâu uy tín?

Mất ngủ kéo dài ảnh hưởng đến sức khỏe, chất lượng sống và hiệu suất làm việc của người bệnh. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng này, hãy tìm đến một địa chỉ khám chữa bệnh uy tín để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là một trong những địa chỉ khám và điều trị bệnh mất ngủ kéo dài uy tín tại Việt Nam bạn có thể tham khảo. Họ có đội ngũ chuyên gia, bác sĩ đầu ngành, giỏi chuyên môn, giàu kinh nghiệm. Trang bị hệ thống máy móc, thiết bị y tế hiện đại, hỗ trợ tích cực cho việc thăm khám, chẩn đoán chính xác và điều trị hiệu quả.

Khi đến thăm khám ở đây, bác sĩ sẽ hỏi bạn về bệnh sử, các triệu chứng gặp phải, thói quen sinh hoạt, ăn uống, môi trường ngủ,… Sau đó, một số xét nghiệm có thể được thực hiện để tìm nguyên nhân như xét nghiệm máu, nước tiểu, điện tim, điện não đồ.

Các chẩn đoán hình ảnh cũng có thể được thực hiện nếu nghi ngờ mất ngủ kéo dài do các tổn thương thần kinh, não bộ. Chụp cộng hưởng từ não, chụp cắt lớp vi tính não để đánh giá cấu trúc não và tìm kiếm các tổn thương có thể gây mất ngủ. Sau khi xác định được nguyên nhân và mức độ của bệnh, bác sĩ sẽ tư vấn và đưa ra phương án điều trị phù hợp cho từng trường hợp.

Mức độ hiệu quả của các cách điều trị mất ngủ kéo dài có thể không giống nhau ở mỗi người. Điều quan trọng là bạn có thể nhận thấy sự cải thiện hay không để tiếp tục điều trị bằng phương pháp đó hoặc dừng lại. Bạn nên đi thăm khám với bác sĩ Thần Kinh hoặc chuyên gia giấc ngủ nếu bệnh kéo dài quá 4 tháng, không cải thiện.