Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, bao gồm tóc và da đầu. Một số loại thực phẩm có thể giúp tóc phát triển khỏe mạnh và ngược lại. Người bị rụng tóc kiêng ăn gì? ECO Pharma chia sẻ những thực phẩm cần tránh giúp tóc chắc khỏe, suôn mượt hơn.
Rụng tóc kiêng ăn gì?
Để giảm tình trạng rụng tóc, bạn nên kiêng một số loại thực phẩm sau đây:
1. Kiêng ăn các thực phẩm nhiều đường
Thường xuyên ăn các thực phẩm chứa đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu, gây cản trở lưu thông máu và ảnh hưởng quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng đến các nang tóc, khiến nang tóc yếu, dễ gãy rụng.
Việc hấp thụ nhiều đường có thể kích hoạt phản ứng viêm, gây tiết bã nhờn quá mức trên da đầu. Ngoài ra, khi cơ thể chuyển hóa đường sẽ kích thích gia tăng sản xuất insulin và nội tiết tố androgen - một nhóm hormon ảnh hưởng đến sự phát triển và chức năng của nang tóc, khiến tóc rụng nhiều.
Những thực phẩm nhiều đường bạn nên hạn chế bao gồm: mật ong, siro, bánh ngọt, kem, kẹo, trái cây sấy khô, nước ngọt có gas, sốt nướng BBQ, tương cà, ngũ cốc ăn sáng,...
2. Tránh các thực phẩm có chất béo xấu
Ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh sẽ khiến tuyến dầu hoạt động quá mức. Lúc này, da đầu sẽ tăng tiết bã nhờn làm tắc nghẽn nang tóc, cản trở tóc hấp thu chất dinh dưỡng và chậm phát triển.
Nhóm nghiên cứu Nhật Bản từ Đại học Y và Nha khoa Tokyo (Tokyo Medical and Dental University - TMDU) đã chứng minh rằng chế độ ăn nhiều chất béo có thể đẩy nhanh quá trình rụng lông ở các cá thể chuột. Họ phát hiện các tế bào gốc trong nang lông ở chuột ăn nhiều chất béo hoạt động khác so với tế bào gốc ở chuột có chế độ ăn tiêu chuẩn. Sự khác biệt này là do xuất hiện các dấu hiệu viêm ở trong tế bào gốc, dẫn tới lông chuột mỏng và rụng dần. [1]
Theo đó, lời giải đáp cho thắc mắc rụng tóc không nên ăn gì đó chính là các thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh chẳng hạn như: đồ chiên nhập dầu (khoai tây chiên, gà rán, cá viên chiên,...), bánh kem, dầu cọ, mỡ lợn, bơ thực vật, thịt xông khói, kem,...
3. Thực phẩm thiếu sắt
Sắt đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản sinh hồng cầu - tế bào có nhiệm vụ vận chuyển oxy và dinh dưỡng đến nang tóc. Khi cơ thể không đủ lượng sắt cần thiết, máu sẽ hạn chế lưu thông đến các cơ quan, bao gồm cả tế bào mầm tóc. Lúc này, tóc không được cung cấp đủ dinh dưỡng và oxy, làm gián đoạn chu kỳ phát triển, dẫn tới hậu quả rụng tóc nghiêm trọng.
Bạn hãy tăng cường bổ sung sắt trong các thực phẩm: rau cải, rau chân vịt, súp lơ, đậu nành, đậu lăng, đậu xanh, tôm, cua, sò, nghêu, trứng, cá trích, cá ngừ,...
4. Thực phẩm nhiều muối
Chế độ ăn nhiều muối có thể làm tăng huyết áp và gây ra các vấn đề về tim mạch, ảnh hưởng đến tuần hoàn máu, bao gồm cả quá trình lưu thông máu đến nang tóc. Mặc dù việc ăn nhiều muối không phải nguyên nhân trực tiếp gây rụng tóc nhưng lại tác động tiêu cực đến sức khỏe toàn thân, khiến tóc mỏng, yếu, khô xơ. [2]
Hạn chế những thực phẩm chứa nhiều muối như: khoai tây chiên, thịt chế biến sẵn (thịt đóng hộp, xúc xích, thịt xông khói), các loại bim bim hay bánh phồng tôm, mì gói ăn liền, các món muối thực phẩm để lên men (dưa muối, cà muối, kiệu, dưa chuột muối), các loại mắm (mắm cá, mắm tôm chua, mắm ruốc, mắm tép),...
5. Đồ uống có gas và cafein
Một khảo sát được thực hiện bởi các chuyên gia tại Đại học Thanh Hoa (Trung Quốc) dựa trên 1028 đàn ông đã nhận được kết quả: nam giới từ 18 - 45 tuổi uống nhiều nước trái cây chứa đường, nước tăng lực hoặc cà phê hơn 7 lần/tuần có nguy cơ bị rụng tóc kiểu hói ở nam (male pattern hair loss) cao hơn 3.36 lần so với những người không uống. [3]
Nước ngọt có gas và caffeine là những thực phẩm chứa chất kích thích. Tiêu thụ quá nhiều có thể khiến bạn trở nên căng thẳng và rối loạn giấc ngủ, gián tiếp gây rụng tóc.
6. Kiêng rượu bia
Uống nhiều rượu, bia làm cơ thể mất nước. Tình trạng này sẽ khiến tóc mất đi độ ẩm, trở nên yếu, hư tổn, dễ gãy rụng. Ngoài ra, rượu bia còn cản trở khả năng hấp thụ và tiêu hóa các chất dinh dưỡng khác nhau của của cơ thể. Một khi thiếu hụt các chất như protein, kẽm, đồng có thể gây ra tình trạng rụng tóc.
7. Kiêng các thực phẩm giàu gluten
Gluten không gây rụng tóc đối với những người không mắc bệnh celiac (không dung nạp gluten). Tuy nhiên nếu mắc bệnh lý này, bạn có thể gặp tình trạng tóc yếu, mỏng, dễ rụng.
Bệnh celiac là một căn bệnh tự miễn dịch, xảy ra do tế bào miễn dịch tự tấn công các mô của chính nó, làm tổn thương niêm mạc ruột non và ngăn cơ thể hấp thu đầy đủ dưỡng chất cần thiết để hoạt động bình thường, bao gồm cả việc mọc tóc. Chính vì thế, người mắc bệnh celiac có nguy cơ gặp phải tình trạng tóc mỏng, dễ gãy, rụng nhiều.
Một số thực phẩm giàu gluten gồm: lúa mì, lúa mạch, bột mì, yến mạch, các loại bia có thành phần từ lúa mạch, bánh mì, bánh ngọt, bánh quy, bánh mặn, mạch nha,...
Vậy rụng tóc nên ăn gì?
Người bị rụng tóc nên tăng cường những dưỡng chất sau nhằm hỗ trợ nuôi dưỡng tóc chắc khỏe, ngăn ngừa gãy rụng:
- Protein: Sợi tóc được cấu tạo từ một loại protein gọi là keratin. Do đó, bạn cần bổ sung đầy đủ protein trong bữa ăn hằng ngày, góp phần bảo vệ nang tóc chắc khỏe: thịt gà, trứng, hạnh nhân, bông cải xanh, đậu lăng, cải brussels, đậu phộng, cá hồi, hạt óc chó, rau chân vịt,...
- Vitamin nhóm B: Một số vitamin nhóm B bao gồm vitamin B2 (riboflavin), vitamin B7 (Biotin), vitamin B9 (folate) và vitamin B12 có ảnh hưởng đến sức khỏe tóc thông qua kích thích sản sinh tế bào hồng cầu, vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các nang tóc, đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi chất, nhờ đó nuôi dưỡng sợi tóc khỏe mạnh. Thực phẩm giàu vitamin nhóm B: rau chân vịt, cải xoăn, hạt hạnh nhân, hạt dẻ, cá hồi, trứng, quả bơ,...
- Kẽm: Kẽm hỗ trợ tổng hợp protein và cân bằng nồng độ hormone trong cơ thể. Thiếu kẽm sẽ làm gián đoạn quá trình này, dẫn tới thiếu hụt protein gây cản trở sự phát triển của tóc hoặc làm tăng hormone DHT (dihydrotestosterone) khiến nang tóc teo lại, chân tóc bị yếu và dễ rụng. Bạn có thể bổ sung kẽm qua thực phẩm: hàu, tôm, cua, sò, hến, đậu xanh, đậu lăng, đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân, trứng,...
- Sắt: Sắt là thành phần quan trọng trong việc sản xuất hồng cầu - tế bào vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các nang tóc. Cơ thể thiếu sắt sẽ khiến chân tóc không được cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết, gây ra tình trạng rụng nhiều. Những thực phẩm giàu sắt gồm: rau chân vịt, đậu lăng, đậu nành, đậu hà lan, thịt gà, bông cải xanh, đậu phụ, hạt bí, dâu tằm,...
- Axit béo omega-3: Axit béo omega-3 giúp nuôi dưỡng nang tóc, tăng cường lưu thông máu ở da đầu và giảm viêm, nhờ đó giúp tóc mọc dày hơn. Axit béo omega-3 chứa nhiều trong: cá trích, cá mòi, cá hồi, hạt lanh, hạt chia, hàu, óc chó, đậu nành, cải xoăn, rau chân vịt, súp lơ, đậu hà lan, trứng,...
Tầm quan trọng của chế độ ăn uống trong ngăn ngừa và khắc phục rụng tóc
Mái tóc khỏe mạnh là dấu hiệu nhận biết cơ thể bạn có sức khỏe tốt. Hầu hết những đối tượng khỏe mạnh đều có chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng. Khi thiếu hụt các dưỡng chất cần thiết, cơ thể sẽ phản ánh thông qua tình trạng của lông và tóc. [4]
Đó là lý do tại sao cần duy trì chế độ ăn khoa học, hợp lý để nuôi dưỡng mái tóc khỏe mạnh cũng như nâng cao sức khỏe toàn thân. Những chất dinh dưỡng như protein, vitamin nhóm B, sắt, kẽm, axit béo omega-3,... đều thực hiện những nhiệm vụ riêng nhằm hỗ trợ chức năng của nhiều bộ phận, bao gồm nang tóc. Chính vì thế, việc tăng cường thực phẩm chứa các chất này sẽ góp phần củng cố sức khỏe nang tóc, thúc đẩy vận chuyển oxy và dinh dưỡng đến tế bào mầm tóc, duy trì độ ẩm cho tóc, ngăn ngừa gãy rụng hiệu quả.
Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung các dưỡng chất từ thiên nhiên để nuôi dưỡng tế bào mầm tóc từ bên trong. Theo các nhà khoa học Mỹ, hoạt chất Cynatine có tác dụng nuôi dưỡng tế bào mầm tóc nhờ chứa các thành phần axit amin có tỉ lệ tương tự keratin - chất chủ yếu cấu tạo nên sợi tóc, nhờ đó thúc đẩy sự phát triển của tóc.
⇒ Xem thêm: 10+ cách ngăn rụng tóc tại nhà đơn giản, giảm triệu chứng đáng kểNgoài kiêng ăn hãy thực hiện các phương pháp sau
Bên cạnh vấn đề rụng tóc kiêng ăn gì, ECO Pharma chia sẻ một số phương pháp khác giúp cải thiện tình trạng tóc gãy rụng:
Chăm sóc tóc đúng cách: Trong quá trình chăm sóc tóc, bạn cần lưu ý các vấn đề sau:
- Tần suất gội đầu phù hợp với loại tóc và da đầu: Tóc dầu có thể gội cách ngày (3 - 4 lần/tuần), tóc khô khoảng 1 - 2 lần/tuần, tóc thường 2 - 3 lần/tuần.
- Lựa chọn dầu gội và xả phù hợp với loại tóc: Tóc dầu ưu tiên sản phẩm chứa thành phần làm sạch mạnh, tóc khô nên chọn loại có chất dưỡng ẩm cao và tóc thường hãy ưu tiên sản phẩm dịu nhẹ lành tính.
- Thực hiện thao tác gội, xả đúng trình tự: Làm ướt tóc, thoa dầu gội và massage nhẹ nhàng, xả sạch với nước. Sau đó thoa dầu xả tập trung ở thân và ngọn tóc, cuối cùng xả thật sạch với nước.
- Bạn có thể để tóc khô tự nhiên hoặc sấy tóc ở nhiệt độ mát/vừa phải, tránh điều chỉnh nhiệt quá nóng vì sẽ khiến tóc dễ bị hư tổn.
Quản lý stress: Khi bị stress kéo dài, dây thần kinh cảm giác sẽ sản sinh ra các chất P (substance P - SP) nhằm phản ứng lại với cơn đau và căng thẳng. Chất P này gây tổn thương nang tóc, đồng thời làm rút ngắn giai đoạn mọc tóc và tiến nhanh đến giai đoạn nghỉ, khiến tóc rụng nghiêm trọng.
Để giảm thiểu stress, bạn hãy dành thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn, thường xuyên tập thể dục, tham gia một số hoạt động ngoài trời như picnic, du lịch, đạp xe,... hoặc tâm sự, chia sẻ cùng người thân, bạn bè giúp xua tan lo âu trong lòng. Trường hợp stress nặng kéo dài, người bệnh có thể đến gặp bác sĩ tâm lý để được tư vấn và trị liệu.
Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ được xem là khoảng thời gian cơ thể phục hồi năng lượng, sửa chữa các tế bào, mô và cơ. Nếu quá trình này bị gián đoạn sẽ khiến các bộ phận không hoạt động hiệu quả, bao gồm cả tế bào mầm tóc. Tình trạng mất ngủ kéo dài còn làm tăng cortisol, một loại hormone căng thẳng có thể làm tổn thương nang tóc, dẫn tới gãy rụng.
Hạn chế các tác động xấu lên tóc: Những tác động nhiệt như uốn, duỗi, nhuộm, tẩy,... đều gây hại cho tóc. Nang tóc khi tiếp xúc với hóa chất hoặc nhiệt độ cao sẽ bị suy yếu, sợi tóc mỏng, dễ rụng và khô xơ.
Bảo vệ tóc trước các tác động xấu từ môi trường: Mỗi khi đi ra ngoài, bạn cần lưu ý che chắn mái tóc cẩn thận bằng khăn hoặc mũ. Nếu bạn có mái tóc dài, có thể buộc gọn hoặc tết tóc giúp hạn chế tác hại từ ánh nắng mặt trời, ngăn ngừa tóc bị khô xơ, gãy rụng.
Rụng tóc kiêng ăn gì? Bên cạnh những món nên và không nên ăn nhằm cải thiện tình trạng rụng tóc, bạn cũng có thể xây dựng thói quen giúp nuôi dưỡng da đầu hiệu quả hơn như massage da đầu nhẹ nhàng mỗi khi gội, dùng tinh dầu có tác dụng kích mọc tóc (tinh dầu bạc hà, tinh dầu hương thảo, tinh dầu oải hương,...) đồng thời áp dụng một số liệu pháp thiên nhiên như gội đầu bằng nước bồ kết, dầu dừa, trứng gà. Kết hợp chế độ ăn uống và chăm sóc đúng cách sẽ mang lại tái tóc chắc khỏe, ít rụng và bóng mượt.
