7 thói quen tốt khi ngủ dậy: Những điều nên và không nên làm

Thói quen tốt khi ngủ dậy ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của não bộ, tim mạch, tiêu hóa và năng lượng suốt cả ngày. Chỉ cần thay đổi một vài hành vi nhỏ vào buổi sáng, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường tập trung và nâng cao sức khỏe tổng thể. Cùng tham khảo bài viết sau từ ECO Pharma để hiểu rõ hơn về vai trò của thói quen buổi sáng đối với cơ thể.

Vì sao thói quen buổi sáng lại quan trọng với sức khỏe?

Thói quen buổi sáng có thể chi phối nhịp sinh học, chức năng não bộ, tuần hoàn tim mạch và quá trình trao đổi chất của cơ thể trong cả ngày.

1. Ổn định đồng hồ sinh học

Cơ thể con người hoạt động theo nhịp sinh học 24 giờ, điều khiển giấc ngủ, hormone, chuyển hóa và mức năng lượng. Những thói quen buổi sáng như thức dậy đúng giờ, tiếp xúc ánh sáng tự nhiên giúp điều chỉnh lại đồng hồ sinh học, từ đó giảm melatonin và tăng cortisol, giúp cơ thể tỉnh táo hơn vào ban ngày, ngủ sâu hơn về đêm. (1)

Ngược lại, giờ giấc thất thường, bắt đầu ngày mới thiếu ổn định có thể làm rối loạn nhịp sinh học gây mệt mỏi, ngủ kém và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.

2. Não bộ và hệ thần kinh

Các hoạt động trong những phút đầu sau khi thức dậy tác động trực tiếp đến hệ thần kinh trung ương, khả năng tập trung và trạng thái cảm xúc. Những thói quen như vận động nhẹ, uống nước, hít thở sâu, thiền giúp giảm cảm giác uể oải, tăng khả năng ghi nhớ và ổn định tâm trạng trong suốt cả ngày. (2)

Đặc biệt, cách bắt đầu buổi sáng có thể định hướng trạng thái tinh thần. Nếu thực hiện các hoạt động như thiền, đọc sách, lên kế hoạch cho ngày mới, não bộ sẽ hoạt động có tổ chức và ít căng thẳng hơn. Ngược lại, nếu kiểm tra điện thoại ngay khi thức dậy, não bộ dễ rơi vào trạng thái quá tải thông tin và giảm khả năng tập trung.

3. Tim mạch và huyết áp

Buổi sáng là thời điểm cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ sang hoạt động, vì vậy cần diễn ra một cách chậm rãi để tránh tạo áp lực đột ngột lên hệ tim mạch. Những thói quen như vận động nhẹ, hít thở sâu, giữ tâm lý thoải mái sau khi thức dậy giúp máu lưu thông tốt hơn, ổn định huyết áp buổi sáng và giảm tải cho tim.

Duy trì thói quen buổi sáng lành mạnh lâu dài còn góp phần bảo vệ tim và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

4. Hệ tiêu hóa – chuyển hóa

Sau một đêm nghỉ ngơi, hệ tiêu hóa và quá trình chuyển hóa cần được kích hoạt trở lại. Buổi sáng là thời điểm quan trọng để khởi động những hoạt động này. Uống nước, ăn sáng đầy đủ, vận động nhẹ giúp kích thích tiêu hóa, ổn định đường huyết và thúc đẩy trao đổi chất. Nhờ đó, cơ thể duy trì mức năng lượng ổn định, hạn chế mệt mỏi giữa ngày và giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Thói quen buổi sáng được xem là hành vi cơ bản, vì cách bạn bắt đầu ngày mới có thể tác động đến sự lựa chọn suốt cả ngày. Khi thức dậy đúng giờ, duy trì sinh hoạt ổn định, chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện. Đồng thời, khởi động một buổi sáng tích cực cũng giúp duy trì những thói quen lành mạnh như tập luyện, ăn uống khoa học. Về lâu dài, những thay đổi nhỏ được thực hiện đều đặn có thể hỗ trợ tăng cường miễn dịch, nâng cao hiệu suất làm việc và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Những thói quen tốt khi ngủ dậy

Việc xây dựng thói quen tốt khi thức dậy giúp cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ sang hoạt động một cách nhẹ nhàng, đồng thời tạo nền tảng cho tinh thần tích cực, làm việc hiệu quả hơn.

1. Duy trì giờ thức ngủ đều đặn

Giữ giờ giấc thức dậy nhức quán mỗi ngày giúp duy trì nhịp sinh học ổn định. Khi đồng hồ sinh học hoạt động đều đặn, bạn sẽ ngủ ngon, tỉnh táo hơn vào ban ngày và giảm cảm giác mệt mỏi. Ngược lại, thức dậy thất thường dễ gây rối loạn nhịp sinh học và làm giảm khả năng tập trung. (3)

2. Không bật dậy quá nhanh

Ngay sau khi chuông báo thức reo, không nên bật dậy đột ngột vì có thể gây choáng do hạ huyết áp tư thế. Tốt hơn nên nằm thêm khoảng 1-2 phút, vươn vai nhẹ và hít thở sâu để cơ thể thích nghi dần. Điều này giúp tăng lưu lượng máu lên não, cung cấp đủ oxy cho hệ thần kinh và để cơ thể tỉnh táo một cách tự nhiên.

3. Vận động nhẹ nhàng và giãn cơ

Những động tác giãn cơ, vận động nhẹ vào buổi sáng giúp kích hoạt hệ cơ, tuần hoàn máu và hệ thần kinh ly tâm sau một đêm dài nghỉ ngơi. Chỉ cần khoảng 10-15 phút thực hiện các động tác như giãn cơ, yoga, đi bộ nhẹ đã có thể giúp cơ thể linh hoạt hơn, cải thiện tuần hoàn và tăng mức năng lượng cho ngày mới.

4. Uống nước ngay sau khi thức dậy

Sau nhiều giờ ngủ, cơ thể thường rơi vào tình trạng thiếu nước nhẹ. Uống khoảng 200-300 ml nước vào buổi sáng giúp bù nước, kích hoạt hệ tiêu hóa và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, việc uống đủ nước còn giúp não bộ hoạt động hiệu quả hơn, tăng khả năng tỉnh táo và tập trung.

5. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên sớm

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng giúp não bộ nhận tín hiệu bắt đầu một ngày mới và điều chỉnh lại nhịp sinh học. Ánh nắng buổi sáng làm giảm melatonin, tăng hormone giúp tỉnh táo, từ đó cải thiện tâm trạng, mức năng lượng và chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. (4)

Rất đơn giản, bạn chỉ cần mở cửa sổ, kéo rèm hoặc ra ban công trong khoảng 5-10 phút sau khi thức dậy.

6. Đi vệ sinh buổi sáng đúng thời điểm

Hình thành thói quen đi vệ sinh vào buổi sáng giúp hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn. Khi duy trì thói quen này, cơ thể sẽ tạo phản xạ sinh lý tự nhiên, hỗ trợ quá trình đào thải thuận lợi và giảm táo bón. Đây cũng là bước giúp cơ thể loại bỏ chất thải sau một đêm dài chuyển hóa.

7. Ăn sáng khoa học

Bữa sáng đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cả ngày, vì vậy cần chú trọng về chất lượng. Ăn sáng đúng cách giúp bạn làm việc hiệu quả hơn và giữ mức năng lượng ổn định. Một bữa sáng hợp lý nên có đủ nhóm chất như: (5)

• Protein từ trứng, sữa, các loại đậu giúp no lâu và duy trì năng lượng.
• Chất xơ và vitamin có trong trái cây tươi, rau, ngũ cốc nguyên hạt hỗ trợ tiêu hóa.
• Hạn chế đường trong bánh ngọt để không bị mệt mỏi, tụt năng lượng giữa buổi.

Bên cạnh những nhóm thực phẩm cơ bản, có thể bổ sung các dưỡng chất có lợi cho não bộ để hoàn thiện thói quen tốt khi thức dậy. Blueberry là loại quả giàu chất chống oxy hóa như Anthocyanin, Pterostilbene, có khả năng bảo vệ tế bào thần kinh, hỗ trợ chức năng não và giảm stress oxy hóa. Ngoài ra, Ginkgo Biloba chứa flavonoid, terpenoid giúp tăng tuần hoàn não, cải thiện lưu lượng máu và hỗ trợ vận chuyển oxy đến tế bào thần kinh. Kết hợp giữa hai hoạt chất này có thể hỗ trợ trí nhớ, tăng khả năng tập trung và làm chậm quá trình lão hóa não.

8. Tránh kiểm tra điện thoại ngay lập tức

Việc kiểm tra điện thoại, email hoặc mạng xã hội ngay khi vừa thức dậy có thể khiến não bộ tiếp nhận quá nhiều thông tin và rơi vào trạng thái căng thẳng sớm. Điều này làm giảm khả năng tập trung, ảnh hưởng đến cảm xúc trong ngày. Thay vào đó, nên dành vài phút đầu ngày để hít thở sâu, vận động nhẹ hoặc lập “to-do-list” để hệ thần kinh khởi động chậm rãi và ổn định hơn.

Thói quen buổi sáng tốt theo từng nhóm đối tượng

Mỗi người sẽ phù hợp với một cách bắt đầu ngày mới khác nhau. Tùy theo độ tuổi, tình trạng sức khỏe và tính chất công việc mà xây dựng thói quen tốt khi ngủ dậy phù hợp.

1. Người cao tuổi

Khi tuổi cao, chức năng điều hòa huyết áp, phản xạ tư thế của hệ thần kinh trung ương và hệ thần kinh tự chủ giảm dần, làm tăng nguy cơ tụt huyết áp tư thế khi bật dậy đột ngột mỗi sáng. Ngoài ra, hệ tim mạch và cơ xương khớp cũng kém linh hoạt hơn. Vì vậy, thói quen buổi sáng cần ưu tiên an toàn, chuyển trạng thái cơ thể từ từ.

Khuyến nghị:

• Áp dụng nguyên tắc 3 phút, nằm yên 1 phút, ngồi dậy 1 phút, sau đó thả chân xuống giường 1 phút rồi mới đứng lên.
• Không bật dậy đột ngột để tránh chóng mặt, té ngã.
• Hít thở sâu, vận động nhẹ các khớp cổ, vai, gối để kích hoạt dẫn truyền thần kinh cơ.
• Uống một ly nước ấm sau khi thức dậy giúp hỗ trợ tuần hoàn và tiêu hóa.
• Đi bộ nhẹ, tập dưỡng sinh giúp tăng cường lưu thông máu và cải thiện tinh thần.
• Tránh tập luyện cường độ cao vào sáng sớm.
• Tuân thủ giờ dùng thuốc theo chỉ định để ổn định bệnh nền.

2. Người trưởng thành

Ở người trưởng thành khỏe mạnh, xây dựng thói quen tốt khi ngủ dậy để kích hoạt não bộ, nâng cao hiệu suất nhận thức và duy trì mức năng lượng ổn định cả ngày. Buổi sáng là thời điểm hệ thần kinh đạt trạng thái tỉnh táo tốt nhất nếu được khởi động đúng cách.

Khuyến nghị:

• Thức dậy đúng giờ mỗi ngày để ổn định nhịp sinh học.
• Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên khoảng 5-10 phút giúp giảm melatonin, tăng sự tỉnh táo.
• Uống nước ấm trước khi ăn sáng để kích hoạt chuyển hóa.
• Giãn cơ, vận động nhẹ, tập trung vùng cổ, vai, gáy nhằm giảm căng cơ.
• Lập kế hoạch công việc trong ngày để tăng khả năng điều hành nhận thức.
• Không kiểm tra điện thoại ngay khi thức dậy để tránh quá tải kích thích thần kinh.
• Ăn sáng đầy đủ, ưu tiên protein và chất béo tốt như omega 3 để hỗ trợ tập trung.

Đối với người lao động:

• Khởi động kỹ để tăng dẫn truyền thần kinh cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
• Bổ sung đủ nước và điện giải.
• Ăn sáng giàu carbohydrate phức hợp để duy trì sức bền.

Đối với học sinh, sinh viên:

• Dành khoảng 10-15 phút ôn tập nhẹ vào buổi sáng giúp tăng khả năng ghi nhớ, củng cố kiến thức.
• Rửa mặt bằng nước mát giúp kích thích hệ thần kinh trung ương.
• Bổ sung chất béo tốt như các loại hạt, quả bơ để hỗ trợ hoạt động trí não.

3. Người có bệnh tim mạch, huyết áp

Buổi sáng là thời điểm dễ xảy ra biến cố tim mạch do hệ thần kinh giao cảm hoạt động mạnh làm huyết áp và nhịp tim tăng nhanh. Vì vậy, thiết lập thói quen tốt khi tỉnh giấc có ý nghĩa quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch.

Khuyến nghị:

• Thức dậy từ từ, tránh thay đổi tư thế đột ngột.
• Hít thở sâu, thư giãn để giảm kích thích hệ thần kinh giao cảm.
• Không tập thể dục nặng ngay sau khi thức dậy.
• Uống nước ấm với lượng vừa phải.
• Đo huyết áp buổi sáng theo hướng dẫn của bác sĩ.
• Dùng thuốc đúng giờ và đúng liều.
• Ăn sáng nhẹ, ít muối, giàu chất xơ để hỗ trợ tim.

4. Người bệnh tiểu đường, rối loạn chuyển hóa

Ở người rối loạn chuyển hóa, buổi sáng ảnh hưởng trực tiếp đến điều hòa glucose, độ nhạy insulin. Vì vậy, duy trì thói quen tốt khi ngủ dậy giúp kiểm soát đường huyết và chuyển hóa tốt hơn.

Khuyến nghị:

• Thức dậy vào giờ cố định để ổn định nhịp sinh học và chuyển hóa.
• Theo dõi đường huyết buổi sáng nếu có chỉ định y khoa.
• Không bỏ bữa sáng, ăn đúng giờ với thực phẩm giàu protein và chất xơ, kết hợp carbohydrate phức hợp để hỗ trợ ổn định đường huyết.
• Đi lại hoặc vận động nhẹ sau khi ăn giúp cơ bắp sử dụng glucose hiệu quả hơn, tránh tăng đường huyết đột ngột.

Những thói quen cần phải tránh

Để xây dựng thói quen tốt khi ngủ dậy, việc loại bỏ các hành vi không có lợi vào buổi sáng là rất quan trọng. Một số thói quen tưởng chừng vô hại nhưng lại ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh trung ương, làm rối loạn nhịp sinh học, giảm hiệu suất nhận thức và tăng nguy cơ mắc bệnh. Nên tránh những sai lầm dưới đây:

• Nhấn tắt báo thức nhiều lần: Việc tắt báo thức và ngủ lại nhiều lần khiến não bộ rơi vào những chu kỳ ngủ ngắn không hoàn chỉnh, gây hiện tượng quán tính ngủ với biểu hiện lờ đờ, giảm tập trung, phản xạ chậm. Dưới góc nhìn thần kinh, hành vi này làm gián đoạn quá trình chuyển từ ngủ sang thức, khiến vỏ não chưa kịp hoạt động ở trạng thái tối ưu.
• Dùng điện thoại ngay khi vừa thức dậy: Lướt web, đọc email, dùng mạng xã hội ngay sau khi thức dậy làm tăng kích thích lên vỏ não trước trán, gây quá tải nhận thức khi não bộ chưa tỉnh táo hoàn toàn. Hệ quả là dễ căng thẳng, giảm khả năng tập trung và tăng nguy cơ lo âu ngay từ đầu ngày.
• Uống cà phê khi bụng đói: Caffeine kết hợp với nồng độ cortisol cao vào buổi sáng có thể kích thích hệ thần kinh quá mức, gây bồn chồn, hồi hộp, rối loạn điều hòa stress và kích ứng dạ dày. Vì vậy, nên ăn nhẹ trước khi uống cà phê để giảm tác động tiêu cực lên hệ thần kinh và tiêu hóa.
• Vận động cường độ cao ngay lập tức: Ngay sau khi thức dậy, hệ thần kinh và tim mạch chưa sẵn sàng cho những hoạt động mạnh. Tập luyện cường độ cao quá sớm có thể gây quá tải lên tim, tăng nguy cơ chấn thương cơ xương khớp. Nên khởi động nhẹ trước khi tăng dần cường độ vận động.
• Thay đổi tư thế đột ngột khi rời giường: Việc bật dậy nhanh có thể gây hạ huyết áp tư thế do hệ thần kinh tự chủ chưa kịp điều chỉnh huyết áp và nhịp tim, dẫn đến chóng mặt, mất thăng bằng và tăng nguy cơ té ngã, đặc biệt ở người cao tuổi.
• Bỏ bữa sáng, ăn sáng kém chất lượng: Sau một đêm dài, não bộ cần glucose để hoạt động. Bỏ bữa sáng có thể làm suy giảm trí nhớ, mất tập trung gây mệt mỏi và rối loạn chuyển hóa năng lượng trong ngày. Ăn sáng nhiều đường và tinh bột tinh chế làm đường huyết tăng nhanh rồi giảm đột ngột, dẫn đến mệt mỏi, buồn ngủ, mất tập trung. Về lâu dài, thói quen này còn ảnh hưởng đến chuyển hóa và cân nặng.

• Bắt đầu ngày mới trong trạng thái vội vã, căng thẳng: Căng thẳng vào buổi sáng kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nhịp tim, huyết áp và hormone stress. Điều này ngoài ảnh hưởng đến tim mạch, còn làm giảm khả năng điều hòa cảm xúc và hiệu suất làm việc.
• Rửa mặt bằng nước quá nóng: Nước quá nóng có thể làm mất lớp bảo vệ tự nhiên của da và kích thích mạnh các thụ thể thần kinh ngoại vi. Nên rửa mặt bằng nước mát hoặc nước ấm vừa phải để cơ thể tỉnh táo, nhẹ nhàng và dễ chịu hơn.

Duy trì thói quen tốt khi ngủ dậy giúp cơ thể tỉnh táo, hỗ trợ ổn định hoạt động của hệ thần kinh, tim mạch và chuyển hóa. Những thay đổi nhỏ vào buổi sáng nếu được thực hiện đều đặn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể, nâng cao hiệu suất làm việc và góp phần phòng ngừa nhiều bệnh lý mãn tính về lâu dài.