Bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý hiệu quả và tự nhiên

Nhóm cơ sàn chậu đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cương dương và xuất tinh ở nam giới, giúp máu vùng chậu lưu thông tốt hơn và hỗ trợ chức năng tình dục. Do đó rèn luyện sức mạnh cho nhóm cơ này sẽ hỗ trợ nâng cao chất lượng đời sống tình dục. Trong đó, các bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý đã được chứng minh là có hiệu quả rõ rệt.

Bài tập Kegel nam là gì?

Bài tập Kegel được mô tả lần đầu tiên vào năm 1948 bởi Arnold Kegel – một bác sĩ phụ khoa người Mỹ, nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu. Những cơ này thực hiện nhiều chức năng đối với cơ thể: ở phụ nữ, chúng có tác dụng giữ bàng quang, ngăn ngừa chứng tiểu không chủ do căng thẳng (đặc biệt là sau khi sinh con), sa âm đạo và tử cung.

Đối với nam giới, cơ sàn chậu giúp kiểm soát tiểu tiện, kiểm soát đại tiện và xuất tinh. Chính vì thế, việc rèn luyện cơ sàn chậu được xem là giải pháp hỗ trợ cải thiện hoạt động tình dục, khả năng cương cứng, xuất tinh mạnh và nhiều hơn.

Bài tập Kegel nam là các động tác giúp cải thiện độ chắc khỏe, dẻo dai cho cơ sàn chậu của đàn ông bằng cách tăng nguồn cung cấp oxy và sức mạnh ở các cơ đó. Các cơ này bao gồm: cơ ngồi hang (hỗ trợ hoạt động cương cứng), cơ hành hang (hỗ trợ quá trình xuất tinh), cơ thắt ngoài hậu môn, cơ thắt niệu đạo, cơ ngang đáy chậu, cơ nâng tuyến tiền liệt và cơ mu trực tràng.

Trường hợp xuất tinh sớm xảy ra khi nam giới xuất tinh trong vòng một phút kể từ khi dương vật thâm nhập vào âm đạo. Điều này có nghĩa là các cơ sàn chậu đã co thắt không tự chủ sớm hơn, gây nên tình trạng xuất tinh sớm. Cơ ngồi hang chịu trách nhiệm cương cứng và cơ hành hang chịu trách nhiệm xuất tinh. Do đó việc rèn luyện các cơ sàn chậu bằng bài tập Kegel sẽ giúp tăng cường sức mạnh và khả năng kiểm soát các cơ này, từ đó tránh tình trạng xuất tinh sớm.

Một đánh giá tổng hợp năm 2016 trên Tạp chí Sexual Medicine Reviews đã phân tích và đưa ra kết luận: Việc rèn luyện sàn chậu có thể giúp cải thiện chức năng tình dục đáng kể ở nam giới. (1)

Lợi ích của bài tập Kegel đối với nam giới

Việc rèn luyện các cơ sàn chậu thường xuyên, đúng kỹ thuật sẽ giúp đảm bảo thực hiện tốt các chức năng, từ đó cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe:

• Cải thiện khả năng kiểm soát ruột và bàng quang, giúp khắc phục tình trạng tiểu không tự chủ hoặc đại tiện không tự chủ.
• Kiểm soát tình trạng đau và sưng tuyến tiền liệt xảy ra do viêm tuyến tiền liệt và phì đại lành tính tuyến tiền liệt.
• Cải thiện khả năng xuất tinh tốt hơn, nhờ đó thúc đẩy ham muốn và nâng cao chất lượng đời sống tình dục. Theo một cuộc khảo sát về tình trạng xuất tinh sớm ở nam giới từ 18 – 70 tuổi tại Hoa Kỳ, Đức và Ý, tỷ lệ mắc phải trung bình là 22.7% (trong đó 24% tại Hoa Kỳ, 20.3% tại Đức và 20% tại Ý). Đây được xem là một vấn đề tình dục phổ biến đối với nhiều quý ông. Việc luyện tập Kegel có thể góp phần cải thiện tình trạng này. (2)

Những điều nam giới cần lưu ý trước khi tập Kegel

Thường xuyên rèn luyện những bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý được xem là giải pháp an toàn, tuy nhiên cần lưu ý một số vấn đề quan trọng giúp đảm bảo hiệu quả tối ưu:

1. Trước khi tập luyện

Trước khi bắt đầu các bài tập Kegel nam, cần lưu ý rằng quá trình luyện tập cần có trình tự và thời gian. Không nên tạo áp lực cho bản thân phải đạt hiệu quả ngay lập tức. Dưới đây là một số gợi ý về cách luyện tập Kegel cho người mới bắt đầu:

Xác định vị trí các cơ sàn chậu của bạn:

Bạn có thể cảm nhận vị trí của các cơ sàn chậu thông qua một số cách sau:

• Tưởng tượng mình đang đi tiểu sau đó siết cơ để ngừng tiểu giữa chừng.
• Siết hậu môn như thể đang ngăn bản thân xì hơi.

Khi thực hiện những hành động trên, bạn sẽ cảm thấy các cơ bên trong xương chậu kéo vào trong và hướng lên trên. Đó chính là cơ sàn chậu.

Nắm rõ cách thực hiện:

• Siết chặt các cơ sàn chậu trong 3 giây, sau đó thả lỏng 3 giây.
• Lặp lại động tác trên 5 lần.
• Dần dần, bạn có thể tăng thời gian và số lần thực hiện. Chẳng hạn như giữ động tác đến 5 giây, thực hiện 10 lần.
• Tập luyện khoảng 3 lần/ngày.

2. Thời điểm tập luyện

• Nam giới mới bắt đầu tập luyện Kegel nên thực hiện một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi tối.
• Khi cơ sàn chậu khỏe hơn, hãy tăng số lần tập. Bạn có thể tập khi đang nằm, ngồi hoặc đứng, kể cả lúc đang làm những công việc cá nhân, chẳng hạn như đánh răng, sau khi đi tiểu,…

Cách tập Kegel đúng cách

Bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý bao gồm các động tác cơ bản: siết chặt, giữ và thả lỏng các cơ sàn chậu. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng để cải thiện khả năng tình dục một cách hiệu quả, các quý ông nên chú ý tuân thủ một số yếu tố dưới đây: (3)

• Điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp: Các bài tập Kegel nam có thể được thực hiện theo nhiều tư thế và số lần lặp lại các động tác khác nhau. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn cường độ phù hợp với nhu cầu, thể trạng cá nhân.
• Không siết chặt các cơ khác cùng lúc: Lưu ý không siết chặt bụng, đùi hoặc các cơ khác. Việc siết nhầm cơ có thể tạo thêm áp lực cho bàng quang, tăng nguy cơ tiểu không tự chủ. Do đó nam giới cần chú ý chỉ siết chặt các cơ sàn chậu.
• Thực hiện các bài tập Kegel như một thói quen hằng ngày: Tập ít nhất 3 lần/ngày và cố gắng thực hiện ở cả 3 tư thế: nằm, ngồi và đứng giúp tăng cường sức mạnh các cơ một cách hiệu quả.
• Hãy kiên trì: Nam giới cần luyện tập Kegel đều đặn trong khoảng 3 – 6 tuần để cải thiện thể lực cơ. Thời gian tập mỗi ngày chỉ khoảng 5 phút/lần và 3 lần/ngày, nhưng điều quan trọng là sự kiên trì cho đến khi đạt hiệu quả.
• Không nên gắng sức: Hãy luyện tập với cường độ vừa phải trong giới hạn thể lực của bản thân hoặc lời khuyên của bác sĩ, tránh gắng sức gây căng thẳng cho các cơ.

Hướng dẫn cách thực hiện một số bài tập chữa yếu sinh lý cho nam giới

ECO Pharma gợi ý một số bài tập hỗ trợ chữa yếu sinh lý nam, giúp lấy lại phong độ phái mạnh mà nam giới có thể tham khảo và thực hành tại nhà:

1. Nằm ôm và giữ đầu gối

Đây là bài tập kết hợp rèn luyện cơ lưng và cơ sàn chậu, hỗ trợ cải thiện tư thế, sức bền và độ linh hoạt cho phần hông, lưng. Không những thế, những động tác nằm ôm và giữ đầu gối cũng giúp ngăn ngừa tình trạng đau lưng đáng kể. Các quý ông nên thường xuyên thực hiện bài tập này giúp hông và lưng chắc khỏe, nâng cao sức bền cho hoạt động tình dục.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, giữ lưng thẳng chạm sàn và mở rộng hai chân.
• Bước 2: Gập hai đầu gối lên sát ngực. Hai tay vòng qua và ôm lấy đầu gối hoặc cẳng chân.
• Bước 3: Trong quá trình thực hiện tư thế, kết hợp kỹ thuật siết chặt cơ sàn chậu.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 10 – 30 giây.
• Bước 5: Đưa hai bàn chân áp sát dưới sàn và trở về vị trí cũ.
• Bước 6: Lặp lại động tác 8 – 12 lần, đây được xem là 1 hiệp. Thực hiện 3 – 4 hiệp/buổi.

2. Cầu hông và nâng chân

Bài tập cầu hông và nâng chân giúp tăng cường cơ mông, cơ bụng và lưng dưới. Nhờ đó gián tiếp cải thiện sức mạnh cho các cơ sàn chậu. Thực hiện đều đặn những động tác này sẽ gia tăng độ bền và dẻo dai ở phần thân dưới của đàn ông, thúc đẩy sự sung mãn và kéo dài thời gian quan hệ.

Nam giới có thể áp dụng bài tập cầu hông và nâng chân thông qua các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, cong đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, cách nhau khoảng bằng hông. Hai tay thả lỏng sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Bước 2: Siết mông và cơ sàn chậu để nâng mông lên khỏi mặt đất.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 – 10 giây.
• Bước 2: Thả lỏng cơ mông và cơ sàn chậu để hạ mông xuống sàn.
• Bước 5: Lặp lại các động tác 5 – 10 lần cho mỗi hiệp. Thực hiện 2 – 3 hiệp/buổi.

3. Động tác mèo – bò

Động tác mèo – bò (cat – cow) được thực hiện bởi các động tác kéo giãn cột sống cong lên trên và hạ xuống dưới một cách nhẹ nhàng. Bài tập này sẽ tác động đến cơ dựng sống, đồng thời giảm căng cơ ở vùng xương chậu. Nhờ đó khắc phục tình trạng nhức mỏi ở lưng, đồng thời cải thiện tư thế và độ dẻo dai cho cơ thể trong các hoạt động hằng ngày, bao gồm quan hệ tình dục.

Để thực hiện động tác mèo – bò, nam giới có thể tuân thủ các bước sau:

• Bước 1: Quỳ trên sàn và đặt hai tay xuống sàn trước mặt. Giữ hai tay rộng bằng vai và đặt đầu gối ngay dưới hông.
• Bước 2: Hít sâu, cong lưng dưới về phía mặt sàn và ngẩng đầu lên. Đồng thời mở rộng hai vai. Đây được gọi là tư thế “con bò”. Lúc này, hãy siết chặt cơ sàn chậu của bạn, giữ nguyên khoảng 3 – 5 giây rồi thả lỏng.
• Bước 3: Từ từ thở ra và hóp bụng lại, cong cột sống hướng lên trần nhà, hạ đầu hướng xuống sàn nhưng không ép cằm vào ngực. Đây là tư thế tương tự như “con mèo” đang duỗi lưng.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên 5 – 10 lần cho mỗi hiệp. Thực hiện 2 – 3 hiệp/buổi.

Một số lỗi cơ bản khi tập Kegel chữa yếu sinh lý

Rèn luyện các bài tập Kegel nam giúp cải thiện sức mạnh cơ sàn chậu, nhờ đó nâng cao khả năng tình dục ở nam giới. Tuy nhiên, việc luyện tập sai cách có thể gây ra nhiều hậu quả như đau nhức, chấn thương. Do đó các quý ông cần chú ý phòng tránh một số lỗi cơ bản:

• Siết các cơ lân cận khác trong quá trình tập Kegel: Khi thực hiện các động tác, chỉ tập trung siết các cơ sàn chậu, đồng thời giữ cho các cơ ở bụng, đùi được thư giãn.
• Nín thở: Việc nín thở khi tập luyện sẽ tạo áp lực cho bụng và gây căng thẳng cho các cơ sàn chậu, làm tăng nguy cơ rối loạn sàn chậu. Bạn cần lưu ý hít thở đều và sâu.
• Bàng quang đầy: Điều này sẽ làm tăng áp lực lên các cơ sàn chậu và các cơ thắt niệu đạo có tác dụng kiểm soát dòng nước tiểu từ bàng quang. Do đó trước khi tập, cần giữ bàng quang trống rỗng.
• Tập quá sức: Luyện tập Kegel quá sức có thể khiến các cơ sàn chậu bị áp lực và căng thẳng, dẫn tới khó thư giãn để đi tiểu hoặc đi đại tiện.
• Đau nhức: Trường hợp cảm thấy đau ở bụng, lưng hoặc hông khi thực hiện các bài tập Kegel cho nam giới, bạn nên dừng lại ngay lập tức. Đây có thể là dấu hiệu cảnh báo bạn đang luyện tập không đúng kỹ thuật hoặc quá gắng sức.

Một số biện pháp chữa yếu sinh lý khác

Bên cạnh các bài tập kegel nam chữa yếu sinh lý, bạn nên kết hợp cùng lúc nhiều biện pháp khác liên quan đến chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt,… giúp cải thiện yếu sinh lý hiệu quả:

• Chế độ dinh dưỡng: Bổ sung các thực phẩm giàu vitamin, kẽm, protein, axit béo omega-3 như: thịt, trứng, cá, tôm, đậu, hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, hàu, quả bơ, cải bó xôi, bông cải xanh,…
• Tập thể dục thường xuyên: Giúp thúc đẩy sản sinh testosterone – hormone sinh dục nam có vai trò quan trọng đối với khả năng tình dục và sức khỏe sinh sản của nam giới. Ngoài Kegel, bạn nên kết hợp những bài tập nâng tạ, bơi lội, yoga,…
• Kiểm soát căng thẳng: Bằng cách thực hiện các hoạt động giúp cơ thể thư giãn như nghe nhạc, thiền định, massage trị liệu,… nhờ đó khôi phục năng lượng, nâng cao đời sống tình dục.
• Hạn chế thuốc lá và rượu bia: Đây là những thói quen xấu có thể làm giảm khả năng cương cứng và gây yếu sinh lý.
• Điều trị bằng thuốc tăng cường sinh lý: Bác sĩ có thể chỉ định sử dụng một số loại thuốc giúp điều trị rối loạn cương dương, chẳng hạn như sildenafil (viagra) hoặc tadalafil (cialis).
• Bổ sung tinh chất từ thiên nhiên: Tình trạng yếu sinh lý có liên quan đến sự suy giảm nồng độ testosterone và nitric oxide trong cơ thể. Nhằm khắc phục vấn đề này, các nhà khoa học Mỹ đã tiến hành nhiều nghiên cứu và khám phá ra bộ tinh chất Eurycoma Longifolia, Thông biển Pháp và Hàu đại dương có tác dụng thúc đẩy sản sinh testosterone nội sinh và gia tăng tổng hợp nitric oxide đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Nhờ đó hỗ trợ cải thiện sức khỏe toàn thân, chức năng sinh lý, khôi phục phong độ cho phái mạnh.

Các bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý đã được áp dụng phổ biến trên toàn cầu. Tuy nhiên việc rèn luyện cần sự kiên trì và thời gian để đạt hiệu quả nhất định. Song song với bài tập Kegel, phái mạnh nên chú ý ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya, tránh đồ ăn chiên rán, nhiều chất béo và thực phẩm chế biến sẵn, nhờ đó duy trì thể lực khỏe mạnh và khả năng tình dục bền bỉ.