13 bài tập chữa viêm khớp cùng chậu giúp giảm đau, cải thiện bệnh

Viêm khớp cùng chậu gây đau và khó chịu, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu có thể hỗ trợ giảm đau, cải thiện tính linh hoạt, cũng như tăng cường sức đề kháng cho cơ bắp và các khớp bị viêm.

Tầm quan trọng của các bài tập thể dục với người viêm khớp cùng chậu

Viêm khớp cùng chậu là tình trạng viêm xảy ra ở một hoặc cả hai khớp xương cùng, khu vực nối liền xương sống và xương chậu gần hông. Viêm khớp cùng chậu là một trong những nguyên nhân dẫn đến đau lưng dưới, mông hoặc đùi. Đáng chú ý, tình trạng này thường khó chẩn đoán vì có nhiều bệnh lý khác cũng gây đau ở những vị trí tương tự, như đau thần kinh tọa, viêm khớp cột sống, thoát vị đĩa đệm,…(1)

Khớp cùng chậu dễ bị kích ứng theo thời gian do tuổi tác, hoạt động thể chất và bệnh tật. Tình trạng này có thể phát sinh từ nhiều nguyên nhân như chấn thương sau tai nạn, viêm khớp, béo phì, thai kỳ, căng thẳng lặp đi lặp lại, nhiễm trùng đường tiết niệu và bệnh Crohn.(2)

Để cải thiện các triệu chứng viêm khớp cùng chậu, người bệnh không nên thực hiện các bài tập cường độ cao. Thực tế, tập luyện nhẹ nhàng vẫn có thể mang lại nhiều tác động tích cực cho người bệnh, điều quan trọng là duy trì thói quen tập thể dục đều đặn. Các bài tập nhịp điệu (aerobic) và kéo giãn cơ có thể giúp làm giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới, đồng thời duy trì sự linh hoạt của khớp.

Hướng dẫn thực hiện bài tập chữa viêm khớp cùng chậu chi tiết

Một số bài tập cho người viêm khớp cùng chậu đơn giản, có thể thực hiện tại nhà giúp cải thiện các triệu chứng khó chịu và hỗ trợ người bệnh phục hồi nhanh chóng.

1. Bài tập khép hông

Đối với những ai muốn tập trung cải thiện chức năng cơ hông, bài tập khép hông là lựa chọn không thể bỏ qua. Bài tập viêm khớp cùng chậu khép hông giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trong và cơ hông, làm giảm đau nhức khi vận động, đồng thời hỗ trợ điều trị viêm khớp háng. Ngoài ra, bài tập khép hông còn giúp loại bỏ mỡ thừa ở đùi trong, tạo dáng vẻ săn chắc, thon gọn.

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm ngửa, hai tay xuôi theo thân, đầu gối co lại, bàn chân cách mông khoảng 25cm đến 30cm.
• Đặt một quả bóng cao su cỡ vừa giữa đầu gối, sau đó dùng sức kẹp chặt lại.
• Thực hiện động tác trong 5 giây, mỗi set tập từ 5 đến 10 lần khép hông.

2. Bài tập kéo căng cơ hông

Trong giai đoạn nhẹ, người bệnh có thể thực hiện bài tập kéo căng cơ hông để giảm đau. Bài tập này phù hợp với cả những người mới bắt đầu luyện tập để điều trị viêm khớp cùng chậu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, tay chân duỗi thẳng và thả lỏng.
• Co đầu gối phải lại, dùng tay kéo chân về phía ngực và ép căng cơ.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó duỗi thẳng chân ra và đổi bên.
• Lặp lại bài tập này khoảng 10 lần cho mỗi bên.

3. Bài tập dạng hông

Bài tập dạng cơ hông yêu cầu sử dụng dụng cụ hỗ trợ là dây tập yoga, giúp tăng cường cơ đùi trong và cơ hông. Thực hiện bài tập viêm khớp cùng chậu này sẽ giúp giảm đau nhức vùng khớp xương chậu khi leo cầu thang hay đi bộ.

Cách thực hiện:

• Quấn dây cao su quanh phần đùi gần đầu gối, nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể và thả lỏng.
• Co đầu gối lại tạo góc khoảng 60 độ so với mặt sàn.
• Dùng lực ở đùi và hông để tách hai chân ra sao cho dây cao su giãn rộng, giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó đưa về tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện động tác này từ 5 đến 10 lần.
• Nếu mới bắt đầu tập, nên chọn dây cao su mỏng để phù hợp với sức lực, tránh gây tổn thương.

4. Bài tập tư thế cây cầu

Đây là một trong những tư thế chữa viêm khớp cùng chậu được nhiều chuyên gia khuyên nên áp dụng. Tư thế cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ bụng dưới, hông và lưng dưới. Trước khi bắt đầu, bạn nên chuẩn bị một tấm thảm yoga để thực hiện tư thế này thoải mái hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm yoga, co hai đầu gối lên, hai tay để xuôi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Dùng lực từ hai chân đẩy phần mông lên cao, tạo thành một đường thẳng kéo dài từ đầu gối đến vai.
• Trước khi đẩy người lên, hãy siết chặt cơ mông và cơ bụng, đầu và cổ giữ thẳng.
• Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống.
• Thả lỏng và nghỉ vài giây, sau đó thực hiện lại động tác này thêm 10 lần nữa.

5. Bài tập tư thế vũ công

Tư thế này mô phỏng hình ảnh nhảy múa của một vũ công, có tác dụng tăng cường sức mạnh cho hông, khớp xương cùng chậu, mắt cá chân và lưng. Khi kiên trì thực hiện bài tập cho người viêm khớp cùng chậu này, cơ thể sẽ dần linh hoạt hơn, vận động dễ dàng và tinh thần cũng thoải mái hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Nhẹ nhàng đưa chân trái ra sau và tay trái giữ chặt bàn chân trái.
• Trụ vững trên chân phải, đồng thời từ từ đưa tay phải lên cao.
• Nghiêng người nhẹ nhàng về phía trước, lưng cong và khớp háng thẳng.
• Giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 25 giây.
• Đổi bên và thực hiện các động tác tương tự với chân còn lại.

6. Bài tập gác chân lên tường

Bài tập gác chân lên tường là bài tập chữa viêm khớp cùng chậu vô cùng đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện. Động tác không yêu cầu kỹ thuật phức tạp và không cần dụng cụ hỗ trợ. Đúng như tên gọi, bạn chỉ cần nằm gác chân lên tường và thư giãn.

Cách thực hiện:

• Lựa chọn một vị trí sát cạnh tường, từ từ nằm xuống, điều chỉnh phần mông sao cho áp sát vào tường.
• Từ từ gác chân lên tường, điều chỉnh cơ thể nằm vuông góc với tường, hai chân áp chặt vào tường.
• Đặt hai tay song song với cơ thể hoặc đặt lên bụng, lòng bàn tay hướng xuống hoặc hướng lên.
• Thả lỏng, thư giãn hoàn toàn phần vai và hai cánh tay.
• Thả lỏng đầu, cổ và xương sống xuống sàn, hít thở nhẹ nhàng.
• Giữ tư thế này trong khoảng từ 5 đến 15 phút.

7. Bài tập tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà, còn được gọi là Ustrasana, là một động tác chủ yếu tập trung vào vùng lưng. Đây là bài tập chữa viêm khớp cùng chậu giúp giảm đau hiệu quả và tăng cường sự dẻo dai của xương khớp.

Cách thực hiện:

• Ngồi nhẹ nhàng lên chân, hai tay đặt lên đùi, sau đó đứng thẳng bằng đầu gối, tay đặt cạnh hông.
• Hai đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn.
• Hít vào, từ từ uốn lưng về phía sau, kéo căng cơ phần bụng.
• Dùng tay nắm lấy chân một cách nhẹ nhàng, đồng thời giữ cho tay thẳng.
• Giữ cổ thẳng và hơi hướng lên trên.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây, sau đó trở về tư thế thả lỏng.

8. Bài tập nằm ngửa kéo chân

Bài tập nằm ngửa kéo chân có tác động tích cực lên bắp chân, đùi và khớp háng, giúp giảm đau hông và lưng hiệu quả. Đặc biệt, bài tập này còn hữu ích cho phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, giúp kiểm soát các triệu chứng đau bụng kinh và đau lưng.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một vòng dây cao su hoặc đoạn dây vải dài khoảng 1 mét.
• Nằm ngửa trên thảm, hai chân thả lỏng và duỗi thẳng.
• Nâng chân trái lên cao, vòng dây qua bàn chân rồi duỗi thẳng chân hết mức.
• Dùng cả hai tay kéo căng dây và giữ tư thế này trong 30 giây.
• Sau đó hạ chân trái xuống và thực hiện tương tự với chân phải.

9. Bài tập tư thế tam giác

Tư thế tam giác là một động tác yoga cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cho vùng hông dưới. Bài tập này rất phù hợp cho những người có mức độ viêm khớp cùng chậu ở mức trung bình, do cường độ nhẹ nhàng và khả năng cải thiện nhanh chóng các cơn đau.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai một chút.
• Đưa hai tay sang ngang, sau đó từ từ nghiêng mình về bên trái sao cho tay trái chạm vào bắp chân trái, đồng thời tay phải giơ lên cao, vuông góc với mặt đất.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 giây, sau đó đổi bên.
• Lặp lại động tác này khoảng 3 lần cho mỗi bên.

10. Bài tập nâng chân và cánh tay

Tư thế này còn được gọi là bird dog pose, là một trong những bài tập chữa viêm khớp cùng chậu được nhiều người áp dụng. Khi thực hiện tư thế này, người bệnh sẽ được giãn căng vùng cơ chậu và cơ hông, thả lỏng cơ thể tối đa, đồng thời giúp cải thiện những cơn đau nhức kéo dài.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế cái bàn, với hai tay và hai đầu gối làm trụ chống, khoảng cách giữa hai tay và hai đầu gối rộng bằng vai.
• Từ từ duỗi thẳng chân trái ra phía sau, đồng thời giơ tay phải thẳng về phía trước.
• Giữ tư thế cân bằng này trong khoảng 5 giây, sau đó hạ xuống và đổi bên.
• Thực hiện động tác này 5 lần cho mỗi bên.

11. Bài tập tư thế con bướm

Tư thế con bướm giúp thư giãn và thả lỏng khớp vùng chậu, đồng thời tăng cường lưu thông máu đến hông. Đặc biệt, đối với phụ nữ bị viêm khớp cùng chậu do mang thai, tư thế này có thể giảm đau rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng.
• Từ từ kéo hai bàn chân về phía xương mu, hai lòng bàn chân chạm nhau, đặt tay dưới hai bàn chân và nắm lại với nhau.
• Dùng lực phần hông và chân để co phần cẳng chân và đùi lên xuống, giống như cánh bướm đang đập.

12. Bài tập tư thế em bé

Tư thế em bé là một trong những bài tập chữa viêm khớp cùng chậu dễ thực hiện nhất. Bài tập này phù hợp cho những người mới bắt đầu và cả người bệnh có mức độ đau nghiêm trọng, vì động tác giúp kéo giãn phần cơ đùi và hông một cách nhẹ nhàng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, gót chân chạm vào mông.
• Tiếp theo, từ từ gập người và vươn người về phía trước, hai tay gập theo thân.
• Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút để giãn các khối cơ toàn thân, đặc biệt là cơ hông.

13. Bài tập ngồi xổm

Tư thế ngồi xổm là một động tác tự nhiên của cơ thể, được xem là hiệu quả cho những người bị viêm khớp cùng chậu. Bài tập này không chỉ tác động đến phần lưng dưới, giúp mở rộng khớp háng và phần hông, mà còn kích thích tiêu hóa và giúp săn chắc cơ bụng. Ngoài ra, bài tập ngồi xổm còn giúp tăng sự linh hoạt cho mắt cá chân và đầu gối, tạo cảm giác thoải mái và giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế ngọn núi, đặt hai chân ở khoảng cách thoải mái và để chúng tương đối song song.
• Di chuyển hai đùi rộng ra và từ từ đổ người về phía trước.
• Chắp hai bàn tay vào nhau, ấn khuỷu tay vào bên trong đầu gối.
• Nếu được có thể nhón gót chân.
• Giữ tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây, sau đó hít vào và thư giãn.
• Thực hiện bài tập này 10 lần liên tiếp trước khi chuyển sang tư thế khác.

Những môn thể thao phù hợp cho người bị viêm khớp cùng chậu

Ngoài các bài tập đã đề cập, người bị viêm khớp cùng chậu có thể tham gia một số môn thể thao nhẹ nhàng để cải thiện chức năng cơ xương khớp.

1. Đi xe đạp

Đạp xe đúng cách giúp hỗ trợ điều trị các bệnh về xương khớp, làm săn chắc và khỏe mạnh cơ bắp. Đạp xe đều đặn và đúng cường độ còn hỗ trợ lưu thông máu, tăng sinh chất nhờn ở khớp gối, tăng sức bền và độ dẻo dai của cơ thể. Sau một thời gian, cơ thể sẽ phục hồi nhanh chóng, với hệ gân kheo, cơ mông và bắp chân thon gọn hơn.

2. Bơi lội hoặc thể dục dưới nước

Các bài tập aerobic dưới nước với tác động thấp, không gây áp lực lớn lên khớp cùng chậu nhờ lực đẩy tự nhiên của nước. Sức cản của nước giúp rèn luyện nhẹ nhàng cho các cơ, giảm lực của các chuyển động gây đau khớp. Các bài tập như đi bộ dưới nước hoặc bơi lội có thể được khuyến nghị như một phần của chương trình vật lý trị liệu. (3)

3. Đi bộ

Đi bộ tác động lên khớp cùng chậu nhẹ nhàng hơn so với việc chạy bộ, bạn có thể tập luyện thường xuyên với tỷ lệ chấn thương thấp. Người bệnh có thể tranh thủ đi bộ vào bất cứ thời điểm nào trong ngày và bất cứ nơi đâu, như đi bộ vào nghỉ trưa, đi loanh quanh khu phố vào buổi tối, hoặc bạn cũng có thể đi bộ trên máy chạy bộ.

Xem thêm: Viêm khớp cùng chậu có nên đi bộ không?

4. Yoga

Tập yoga đều đặn kết hợp các tư thế với các bài tập thở và thiền sẽ giúp giảm đau lưng dưới hiệu quả. Tuy nhiên, người bệnh nên tập luyện với người hướng dẫn chuyên nghiệp để được điều chỉnh đúng tư thế và hạn chế các động tác có thể gây chấn thương cho người bị viêm khớp cùng chậu.

Các biện pháp cải thiện viêm khớp cùng chậu khác

Các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu chỉ có thể là biện pháp hỗ trợ trong quá trình điều trị. Tùy thuộc vào tình trạng cụ thể của từng bệnh nhân, bác sĩ sẽ lựa chọn các phương pháp điều trị phù hợp.

1. Sử dụng thuốc

Bác sĩ có thể kê đơn các loại thuốc tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra cơn đau trong viêm khớp cùng chậu. Các loại thuốc thường được chỉ định là nhóm thuốc giảm đau; nhóm thuốc giãn cơ, giúp giảm co thắt cơ liên quan đến khớp cùng chậu; nhóm thuốc ức chế TNF, như etanercept, adalimumab và infliximab, giúp giảm viêm khớp cùng chậu do viêm cột sống dính khớp.

2. Dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn

Người bệnh nên dành thời gian nghỉ ngơi và tránh các hoạt động làm trầm trọng thêm cơn đau để giảm sưng viêm ở khớp xương cùng chậu là cách giúp điều trị viêm khớp cùng chậu tại nhà hiệu quả. Ngoài ra, người bệnh cũng nên lựa chọn các tư thế thích hợp trong sinh hoạt và lao động để hạn chế đau khớp và tác động lực quá lớn lên vùng khớp đang bị tổn thương.

3. Điều chỉnh cân nặng

Trọng lượng dư thừa gây áp lực lên khớp cùng chậu, cột sống, khớp hông và khớp xương chậu. Người bệnh nên giảm cân (nếu đang thừa cân) và duy trì cân nặng ở mức hợp lý bằng chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn giúp giảm bớt áp lực lên các khớp thương tổn.

4. Tái khám định kỳ

Tái khám định kỳ để bác sĩ có thể đánh giá sự tiến triển của bệnh và hiệu quả của các phương pháp điều trị. Điều này giúp kiểm tra hiệu quả của thuốc và điều chỉnh liều lượng nếu cần thiết. Nếu có bất kỳ biến chứng hoặc triệu chứng nặng hơn, bác sĩ có thể điều chỉnh phương pháp điều trị để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho người bệnh.

Một số lưu ý khi thực hành các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu tại nhà

Người bệnh tập luyện các bài tập viêm khớp cùng chậu theo đúng hướng dẫn sẽ mang lại những chuyển biến rõ rệt. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:

• Người bệnh nên chọn bài tập và cường độ phù hợp với tình trạng sức khỏe, nếu cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu khi tập, nên dừng lại và nghỉ ngơi.
• Mặc trang phục tập luyện phù với từng bộ môn, có chất liệu co giãn, thoải mái, tránh quần áo quá bó sát hoặc quá rộng.
• Tham khảo hướng dẫn bài tập từ các trang web chính thống và đáng tin cậy, tránh áp dụng các phương pháp không rõ nguồn gốc hoặc phản khoa học trong điều trị viêm khớp cùng chậu.
• Khi mới bắt đầu, hãy chọn các bài tập đơn giản và nhẹ nhàng, sau đó tăng dần mức độ và thời gian tập luyện khi cơ thể đã quen với tần suất luyện tập.

Bên cạnh việc tập luyện, người bệnh nên kết hợp sử dụng thuốc và duy trì chế độ ăn uống hợp lý. Bạn nên bổ sung nhiều rau xanh, hoa quả và thực phẩm giàu dinh dưỡng để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Ngoài ra, có thể bổ sung các dưỡng chất như Collagen Type 2 không biến tính, Collagen Peptide thủy phân, Eggshell Membrane, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate… Những thành phần này có khả năng tác động vào cơ chế bệnh sinh của viêm khớp, giúp ngăn ngừa phản ứng viêm và bảo vệ xương khớp một cách toàn diện.

Bài liên quan: Viêm khớp cùng chậu có chữa được không?

Viêm khớp cùng chậu có thể được chữa khỏi hoàn toàn nếu áp dụng đúng phương pháp điều trị. Người bệnh nên kết hợp các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu với sử dụng thuốc, chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý sẽ mang lại hiệu quả điều trị tích cực.