Mất ngủ kéo dài: Nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng ngừa

Mất ngủ có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm các vấn đề về sức khỏe, các yếu tố ngoại cảnh hoặc các thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Vậy mất ngủ kéo dài có sao không? Mất ngủ liên tục có thể dẫn đến trầm cảm không?

Mất ngủ kéo dài là gì?

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, với biểu hiện khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc cả hai. Một phần ba người Mỹ cho biết rằng họ không ngủ đủ thời gian được khuyến nghị, tức là ít nhất bảy giờ mỗi đêm. (1)

Mất ngủ cấp tính thường gặp hơn, có thể kéo dài vài ngày hoặc vài tuần và thường xảy ra trong những thời điểm tâm trạng căng thẳng hoặc cuộc sống có những thay đổi. Mất ngủ kéo dài là tình trạng khó ngủ hơn ba đêm một tuần, kéo dài trong ba tháng trở lên.

Hầu như ai cũng có những đêm mất ngủ, nhưng nguy cơ mất ngủ của bạn sẽ lớn hơn nếu thuộc nhóm:

• Phụ nữ: Sự thay đổi nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt và trong thời kỳ mãn kinh có thể dẫn đến mất ngủ. Trong thời kỳ mãn kinh, sự đổ mồ hôi ban đêm thường làm gián đoạn giấc ngủ.
• Người trên 60 tuổi: Do những thay đổi về thói quen ngủ và sức khỏe, chứng mất ngủ tăng theo tuổi tác.
• Người bị căng thẳng: Sự căng thẳng trong cuộc sống có thể gây ra chứng mất ngủ tạm thời, nếu kéo dài có thể dẫn đến chứng mất ngủ mãn tính.
• Lịch trình sinh hoạt không cố định: Ví dụ, sự ức chế hoặc thay đổi ca làm việc có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức.

Nguyên nhân mất ngủ kéo dài

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến mất ngủ nhiều ngày như stress, bệnh lý, tuổi tác. Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu cụ thể sau đây: (2)

1. Do stress

Những lo lắng về công việc, học tập, tài chính, gia đình có thể khiến đầu óc bạn hoạt động vào ban đêm, dẫn đến khó ngủ. Những điều gây căng thẳng trong cuộc sống chẳng hạn như người thân mắc bệnh hoặc qua đời, ly hôn hoặc mất việc cũng có thể dẫn đến chứng mất ngủ.

2. Do bệnh lý

Những cơn đau mãn tính do viêm khớp, các vấn đề về lưng hoặc trầm cảm, lo lắng có thể cản trở giấc ngủ. Tăng nhu cầu đi tiểu vào ban đêm do mắc các vấn đề về tuyến tiền liệt hoặc bàng quang có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Chứng ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên thường xuất hiện khi tuổi càng cao, gây ra mất ngủ mãn tính.

3. Do ngoại cảnh

Một số yếu tố ngoại cảnh có thể gây ra mất ngủ dài ngày bao gồm:

• Tiếng ồn: Tiếng ồn là tác nhân ngoại cảnh khiến não bộ bị kích thích, gây khó khăn cho việc đi vào giấc ngủ và ngủ sâu. Tiếng ồn có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau như tiếng xe cộ, tiếng máy móc, tiếng nói chuyện, tiếng nhạc.
• Ánh sáng: Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể gây rối loạn giấc ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy vi tính, TV đặc biệt gây hại cho giấc ngủ.
• Nhiệt độ và độ ẩm: Nhiệt độ hoặc độ ẩm quá cao hoặc quá thấp đều gây khó chịu, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ sâu.
• Môi trường xung quanh: Môi trường phòng ngủ bừa bộn, lộn xộn hoặc có nhiều đồ đạc có thể khiến cơ thể cảm thấy căng thẳng, khó chịu, từ đó gây mất ngủ.
• Thời gian và thói quen sinh hoạt: Việc thức khuya, dậy sớm hoặc thay đổi giờ giấc sinh hoạt đột ngột có thể khiến cơ thể khó thích nghi, từ đó gây mất ngủ.

4. Do tuổi tác

Những người lớn tuổi có thể ít hoạt động thể chất hoặc xã hội hơn. Điều này có thể cản trở một giấc ngủ ngon. Ngoài ra, nếu bạn càng ít hoạt động thì càng có nhiều khả năng ngủ trưa, điều này có thể gây khó ngủ vào ban đêm. Người cao tuổi cũng thường sử dụng nhiều thuốc hơn người trẻ, làm tăng nguy cơ mất ngủ do tác dụng của thuốc.

Ngoài ra, còn một số yếu khác cũng là nguyên nhân mất ngủ kéo dài:

• Du lịch hoặc công tác: Nhịp sinh học của cơ thể hoạt động như một chiếc đồng hồ bên trong, tác động đến chu kỳ ngủ – thức và quá trình trao đổi chất, nhiệt độ cơ thể. Nếu nhịp sinh học bị gián đoạn có thể dẫn đến mất ngủ. Những điều có thể làm thay đổi nhịp sinh học là di chuyển liên tục trên máy bay qua nhiều múi giờ, làm việc theo ca muộn hoặc sớm hoặc thay đổi ca thường xuyên.

• Thói quen xấu: Những thói quen bao gồm giờ đi ngủ không nhất quán, ngủ trưa nhiều, môi trường ngủ không thoải mái và sử dụng giường để làm việc, hoặc xem TV có thể cản trở chu kỳ giấc ngủ.

• Ăn khuya: Ăn quá nhiều trước khi ngủ có thể khiến cơ thể cảm thấy khó chịu khi nằm. Nhiều người còn bị ợ nóng, trào ngược từ dạ dày khiến cho việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

• Caffeine, nicotin và rượu: Đây là những chất khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Nicotine có trong thuốc lá là một loại chất kích thích có thể cản trở giấc ngủ. Rượu giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhưng nó cản trở giai đoạn ngủ sâu và thường làm bạn thức giấc vào giữa đêm.

Triệu chứng mất ngủ kéo dài

Mất ngủ kéo dài có thể gây ra các triệu chứng vào ban đêm cũng như ban ngày và có thể cản trở khả năng thực hiện các công việc hàng ngày của bạn. Các triệu chứng có thể bao gồm:

• Thức suốt đêm
• Khó ngủ trở lại sau khi thức giấc
• Thức dậy quá sớm
• Buồn ngủ ban ngày
• Không cảm thấy cơ thể được nghỉ ngơi sau một đêm ngủ
• Cáu gắt
• Khó ngủ
• Thay đổi tâm trạng, chẳng hạn như cảm thấy chán nản
• Khó tập trung
• Vấn đề về trí nhớ

Mất ngủ kéo dài có sao không?

Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tương tự như chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên. Dù lý do mất ngủ là gì đều có thể ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất của bạn.

Mất ngủ có thể dẫn đến:

• Chất lượng học tập giảm sút.
• Phản ứng chậm khi lái xe, dẫn đến nguy cơ tai nạn cao hơn.
• Trầm cảm, rối loạn lo âu.
• Tăng nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của các bệnh như huyết áp cao và bệnh tim.

Cách điều trị mất ngủ nhiều ngày

Người bị mất ngủ kéo dài có thể được điều trị bằng liệu pháp hành vi nhận thức, bao gồm các nội dung sau: (3)

• Đặt giới hạn giấc ngủ: Nằm trên giường khi thức có thể trở thành thói quen dẫn đến khó ngủ. Nếu bạn không thể ngủ được trong vòng 20 phút, hãy đứng dậy và không quay lại giường cho đến khi buồn ngủ.
• Cải thiện phòng ngủ: Tạo một không gian ngủ thoải mái, giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ.
• Đừng cố ép mình phải ngủ: Với phương pháp này khi đã lên giường, bạn cố gắng không nghĩ đến việc chìm vào giấc ngủ. Bởi vì việc lo lắng rằng không thể ngủ được có thể khiến bạn tỉnh táo. Buông bỏ nỗi lo lắng này có thể giúp bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Thay đổi hành vi và lối sống có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ lâu dài. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định uống thuốc ngủ để giúp bạn ngủ ngon hơn. Thuốc ngủ chỉ nên dùng thỉnh thoảng trong một thời gian ngắn và không nên là sự lựa chọn đầu tiên để điều trị chứng mất ngủ kéo dài.

Bác sĩ có thể chỉ định dùng các loại thuốc giúp bạn thư giãn và chìm vào giấc ngủ, chẳng hạn như thuốc benzodiazepin hoặc thuốc chống trầm cảm. Nhiều loại thuốc ngủ gây ra tác dụng phụ như huyết áp thấp, lo lắng và buồn nôn. Những loại thuốc này cũng có thể trở nên kém hiệu quả hơn khi cơ thể bạn đã quen với chúng. Chúng có thể gây ra các triệu chứng nghiện khi bạn ngừng sử dụng.

Cách phòng ngừa mất ngủ kéo dài

Thói quen lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất ngủ kéo dài và thúc đẩy giấc ngủ ngon:

• Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên giúp giấc ngủ ngon hơn.
• Tránh hoặc hạn chế ngủ trưa.
• Tránh hoặc hạn chế chất caffeine và rượu, đồng thời không sử dụng nicotine.
• Tránh ăn uống nhiều trước khi đi ngủ.
• Làm cho phòng ngủ thoải mái và chỉ sử dụng nó cho việc ngủ.
• Cố gắng sắp xếp thời gian đi bộ vào buổi sáng sau khi mặt trời mọc hoặc ăn sáng bên cửa sổ đầy nắng. Sự tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên vào buổi sáng có thể giúp bạn buồn ngủ sớm hơn, ngủ nhanh hơn và ngon hơn.
• Nếu có nhiều lo lắng khiến bạn mất ngủ vào ban đêm, hãy viết chúng ra ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Điều này có thể giúp bạn giảm bớt suy nghĩ và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Chế độ dinh dưỡng cho người bị mất ngủ liên tục

Giấc ngủ chiếm một phần ba thời gian trong ngày của chúng ta và đóng một vai trò không thể thiếu đối với sức khỏe và tinh thần của con người. Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ, trong đó dinh dưỡng là yếu tố chính tác động đến các thông số giấc ngủ khác nhau.

Việc áp dụng chế độ ăn giàu protein với các axit amin thiết yếu, thực phẩm có chỉ số đường thấp và một số loại trái cây giàu chất chống oxy hóa đều có thể góp phần mang lại chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Các khía cạnh khác của dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ bao gồm giảm cân và hạn chế một số chất như caffeine, nicotin và rượu. Chế độ ăn uống ngày nay giàu calo và chất bảo quản nhưng thiếu các chất dinh dưỡng vi lượng và đa lượng thiết yếu cũng là nguyên nhân làm gia tăng chứng rối loạn giấc ngủ trong những năm gần đây.

Sau đây là một số loại thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ:

• Thực phẩm chứa melatonin: Melatonin là một loại hormone được sản xuất ở tuyến tùng, đóng vai trò quan trọng đối với giấc ngủ và nhịp sinh học. Melatonin có trong thịt, nấm và một số loại trái cây như dứa, cam và chuối.

• Thực phẩm chứa serotonin và tryptophan: Quả Kiwi chứa nhiều serotonin, giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và đóng vai trò điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức. Một nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ đã cải thiện mức serotonin, do đó giúp tăng tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ, đồng thời ít thức giấc sau khi ngủ hơn ở những người bị rối loạn giấc ngủ. Kiwi rất giàu vitamin C, E và có khả năng chống oxy hóa cao có tác dụng bảo vệ khỏi tác hại của gốc tự do. Sự thiếu hụt tryptophan cũng liên quan đến việc mất ngủ. Do đó, bạn cần tiêu thụ các loại thực phẩm giàu tryptophan như ngũ cốc để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Cá béo và hải sản: Cá béo rất giàu vitamin D và axit béo omega-3. Thiếu vitamin D có liên quan đến rối loạn giấc ngủ và axit béo omega-3 có liên quan đến chất lượng giấc ngủ. Do đó, chế độ ăn nhiều cá béo có thể đóng vai trò cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Sữa: Sữa bò có hàm lượng tryptophan cao và có lợi cho giấc ngủ, đây cũng là nguồn cung cấp melatonin tự nhiên và sữa thu được khi vắt sữa vào ban đêm chứa hàm lượng melatonin cao hơn và có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ.

Ngoài ra, các nhà khoa học đã tìm ra nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ là do sự gia tăng gốc tự do trong quá trình chuyển hóa của cơ thể. Đây chính là yếu tố gây tổn thương các tế bào thần kinh và thành mạch máu dẫn đến sự hình thành huyết khối làm hẹp động mạch. Điều này làm hạn chế lượng máu và oxy đến não gây ra chứng khó ngủ, mất ngủ.

Các nhà khoa học Mỹ đã tìm ra bộ đôi tinh chất blueberry và ginkgo biloba có tác dụng trung hòa gốc tự do trong mạch máu và kích hoạt men chống gốc tự do tự nhiên của cơ thể. Nhờ đó, hỗ trợ giảm xơ vữa, ngăn ngừa sự hình thành huyết khối, tăng lưu thông máu, oxy đến não, cải thiện mất ngủ an toàn và hiệu quả. Ngoài ra, bổ sung thường xuyên blueberry và ginkgo biloba còn có tác dụng hỗ trợ bảo vệ mạch máu não, ngăn ngừa suy giảm trí nhớ và tai biến mạch máu não.

Một số câu hỏi khác về tình trạng mất ngủ dài ngày

Sau đây là một số câu hỏi thường gặp về tình trạng mất ngủ kéo dài:

1. Mất ngủ liên tục bao lâu thì được xem là mất ngủ kéo dài

Mất ngủ được coi là kéo dài (mãn tính) nếu một người khó ngủ ít nhất ba đêm mỗi tuần trong ba tháng hoặc lâu hơn. Việc chủ động thăm khám và điều trị sớm có thể làm giảm tối đa những tác hại do mất ngủ gây ra cho sức khỏe.

2. Chứng mất ngủ kéo dài thường là bao lâu?

Một số người mắc chứng mất ngủ kéo dài có thể dai dẳng hoặc biến mất rồi lại tái phát từng đợt kéo dài hàng tháng. Điều quan trọng là bạn cần thăm khám sớm, đừng nên để tình trạng mất ngủ kéo dài ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

3. Mất ngủ kéo dài có dẫn đến trầm cảm không?

Mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến trầm cảm. Trầm cảm và những vấn đề về giấc ngủ có mối liên hệ với nhau. Ví dụ, những người bị mất ngủ có thể có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao gấp 10 lần so với những người có giấc ngủ ngon và trong số những người bị trầm cảm, 75% cảm thấy khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ.

4. Nên làm gì khi bị mất ngủ nhiều ngày?

Nếu bạn gặp phải chứng mất ngủ kéo dài hơn 3 tuần vẫn không khắc phục mặc dù đã cố gắng cải thiện, hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị. Ngoài ra, bạn cũng nên chủ động ăn uống dinh dưỡng, tập thể dục thường xuyên và giữ tâm trạng thoải mái để dễ ngủ hơn.

5. Khám chữa mất ngủ lâu ngày ở đâu?

Bạn có thể thăm khám và điều trị mất ngủ kéo dài tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. Các nhân viên y tế sẽ tìm hiểu thông tin về các vấn đề tâm lý, môi trường sống và tiền sử bệnh để tìm ra nguyên nhân dẫn đến mất ngủ. Việc tìm ra chính xác nguyên nhân sẽ giúp định hướng điều trị, mang đến kết quả tối ưu.

Bạn có thể liên hệ Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh theo các địa chỉ sau:

HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH

• Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội:
  • 108 Hoàng Như Tiếp, P.Bồ Đề, Q.Long Biên, Hà Nội
  • Hotline: 024 3872 3872 – 024 7106 6858
• Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM:
  • 2B Phổ Quang, P.2, Q.Tân Bình, TP.HCM
  • Hotline: 093 180 6858 – 0287 102 6789
• Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7:
  • 25 Nguyễn Hữu Thọ, P.Tân Hưng, Q.7, TP.HCM
  • Hotline: 093 180 6858 – 0287 102 6789
• Fanpage: https://www.facebook.com/benhvientamanh/
• Website: https://tamanhhospital.vn

Mất ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của người bệnh. Để phòng tránh tình trạng này, mỗi người cần xây dựng lối sống lành mạnh và có ý thức bảo vệ giấc ngủ của mình. Nếu cảm thấy cơ thể mệt mỏi, thiếu tập trung, giảm chất lượng học tập, làm việc do mất ngủ, hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị sớm.