Bắp chân bị chuột rút khi ngủ phải làm sao? Tại sao lại như vậy?

Chuột rút khi ngủ thường gây thức giấc giữa đêm vì cảm giác đau nhói dữ dội ở bắp chân, bàn chân và đùi. Ngoài gây khó chịu, tình trạng này còn có thể liên quan đến các rối loạn thần kinh, chuyển hóa và tuần hoàn. Bài viết sau, ECO Pharma sẽ giúp bạn hiểu rõ tại sao lại bị chuột rút bắp chân khi ngủ cũng như cách xử trí và phòng ngừa.

Chuột rút khi ngủ là gì?

Chuột rút khi ngủ là hiện tượng cơ bị co thắt đột ngột tại bắp chân, đùi sau, bàn chân không chủ ý, thường xảy ra vào ban đêm khi cơ thể nghỉ ngơi. Cơn co kéo mạnh khiến cơ căng cứng, gây đau nhói, kéo dài vài giây đến vài phút.

Tình trạng này xảy ra với mọi lứa tuổi nhưng phổ biến ở người lớn tuổi, phụ nữ mang thai, người mắc bệnh mãn tính. Khoảng 60% người trưởng thành từng bị chuột rút về đêm, trong đó hơn 70% các cơn co thắt được ghi nhận xảy ra trong lúc ngủ. Theo thống kê, có đến 33% người trên 60 tuổi bị chuột rút ít nhất 2 lần/tháng. Ở phụ nữ mang thai, tần suất có thể lên đến 40 – 50%.⁽¹⁾

Mặc dù phần lớn các cơn chuột rút là lành tính, nhưng nếu xảy ra thường xuyên, kèm theo tê bì, yếu cơ, đây có thể là dấu hiệu cảnh báo những bất thường trong hệ thần kinh, chuyển hóa.

Tại sao lại bị chuột rút bắp chân khi ngủ?

Nguyên nhân chuột rút khi ngủ thường do:⁽²⁾

• Tín hiệu thần kinh sai lệch: Trong lúc ngủ, nhất là khi mơ, não có thể gửi tín hiệu nhầm khiến cơ chân co thắt bất thường.
• Lười vận động: Ngồi, nằm lâu không thay đổi tư thế làm giảm tuần hoàn máu, gây kích thích thần kinh ngoại biên.
• Gắng sức quá mức: Vận động nặng kéo dài làm cơ bị mỏi, tăng nguy cơ co thắt.
• Mất nước, rối loạn điện giải: Thiếu canxi, kali, magie ảnh hưởng đến hoạt động của hệ cơ, thần kinh.
• Đứng lâu trên bề mặt cứng: Gây mỏi, khiến cơ chân quá tải.
• Thay đổi tuần hoàn máu trong thai kỳ: Thai phụ thường bị chuột rút trong tam cá nguyệt 2 – 3 do tăng cân, thiếu vi chất hoặc máu nuôi thai nhiều hơn.
• Bệnh lý: Chuột rút có thể liên quan đến tiểu đường, suy giáp, tổn thương thần kinh, bệnh Parkinson hoặc bệnh mạch máu ngoại biên.
• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc như statin (hạ mỡ máu), thuốc lợi tiểu, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống động kinh, thuốc giãn cơ cũng có thể là nguyên nhân tiềm ẩn gây chuột rút.

Trong một số trường hợp, chân bị chuột rút khi ngủ có thể là dấu hiệu cảnh báo sớm của huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT), tình trạng nguy hiểm cần được bác sĩ đánh giá kỹ lưỡng.

Bị chuột rút khi ngủ là thiếu chất gì?

Bị vọp bẻ bắp chân khi ngủ đôi khi là dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang thiếu hụt dưỡng chất cần thiết cho hoạt động thần kinh, cơ:⁽³⁾

• Magie: Loại khoáng chất thiết yếu giúp duy trì chức năng cơ và dẫn truyền xung động thần kinh. Thiếu magie làm tăng nguy cơ co thắt cơ không kiểm soát, mệt mỏi, suy nhược, rối loạn nhịp tim. Tình trạng này phổ biến ở người mắc bệnh lý tiêu hóa như viêm ruột, tiêu chảy kéo dài, rối loạn hấp thu hoặc người đang dùng thuốc lợi tiểu, ức chế bơm proton. Bệnh tiểu đường đôi khi cũng làm giảm dự trữ magie trong cơ thể.
• Vitamin D: Giữ vai trò trung gian trong hấp thu canxi, cần thiết cho hoạt động cơ bắp. Thiếu vitamin D dễ gây đau nhức, yếu cơ và làm tăng nguy cơ tối ngủ bị chuột rút. Tình trạng này thường gặp ở người ít tiếp xúc ánh nắng, phụ nữ mang thai, người cao tuổi, người mắc bệnh gan – thận mãn tính.
• Vitamin B12: Vi chất quan trọng giúp duy trì chức năng của hệ thần kinh ngoại biên. Khi thiếu vitamin B12, người bệnh sẽ gặp các triệu chứng như dị cảm, tê bì chi, rối loạn vận động và chuột rút khi ngủ. Nguyên nhân thường do chế độ ăn thiếu đạm động vật, viêm teo niêm mạc dạ dày, dùng các loại thuốc ảnh hưởng đến hấp thu kéo dài như metformin, thuốc kháng axit.
• Kali: Đây là ion nội bào làm nhiệm vụ duy trì điện thế màng cơ – thần kinh. Nhu cầu kali hàng ngày khoảng 2.600 – 3.400 mg tùy giới tính, thể trạng, nếu thiếu chất này, bạn sẽ dễ bị co thắt, yếu cơ, rối loạn nhịp tim.

Dấu hiệu bị chuột rút khi ngủ

Chuột rút khi ngủ xảy ra rất đột ngột, không có dấu hiệu báo trước. Cơn co rút có thể xuất hiện ngay trong lúc đang ngủ khiến người bệnh bị đánh thức giữa đêm. Nó cũng có thể xuất hiện khi vừa tỉnh giấc. Cảm giác khi đó sẽ gần như một bó cơ bị siết chặt, đau nhói, cứng lại giống nút thắt. Sau khi cơn chuột rút qua đi, vùng cơ bị ảnh hưởng thường đau âm ỉ. Đặc biệt, người đang mang thai, đang dùng thuốc dễ bị co cơ nên cảnh giác với hiện tượng này.

Các yếu tố tăng nguy cơ

Nhiều yếu tố có thể khiến nguy cơ chuột rút khi ngủ gia tăng, bao gồm:⁽⁴⁾

• Tuổi cao: Người cao tuổi thường mất dần khối lượng cơ và giảm chức năng dẫn truyền thần kinh, khiến cơ dễ bị co thắt.
• Thể lực yếu: Cơ bắp dễ mỏi, khó phục hồi khi vận động nhẹ cũng gây co cơ.
• Ra mồ hôi nhiều: Vận động viên, người hoạt động ngoài trời lâu dễ bị mất nước, điện giải, làm tăng nguy cơ chuột rút.
• Mang thai: Trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, thai nhi lớn dần làm thay đổi tuần hoàn máu, gây áp lực lớn lên mạch máu và cơ bắp.
• Rối loạn chuyển hóa – nội tiết: Bệnh tiểu đường, suy giáp, bệnh gan, thần kinh có thể làm tổn thương dây thần kinh ngoại biên, dẫn đến co cơ.
• Thừa cân: Khi tăng cân, cơ thể tạo thêm áp lực lên hệ cơ và xương, khiến nguy cơ rối loạn co cơ gia tăng.

Cách chẩn đoán khi đang ngủ bị chuột rút

Nếu bị chuột rút khi ngủ thường xuyên, nghiêm trọng, bạn cần thăm khám để xác định nguyên nhân, loại trừ các bệnh lý tiềm ẩn. Bác sĩ sẽ khai thác tiền sử bệnh, xem xét các loại thuốc đang dùng, tiến hành khám lâm sàng để đánh giá tuần hoàn, thần kinh và cơ.

Một số xét nghiệm thường được chỉ định:

• Xét nghiệm đường huyết, HbA1c để kiểm soát tiểu đường.
• Kiểm tra công thức máu và điện giải (canxi, kali, natri, sắt…).
• Xét nghiệm chức năng thận (creatinin, ure).
• Đo hormone kích thích tuyến giáp (TSH).

Chẩn đoán chính xác giúp định hướng điều trị hiệu quả, tránh tái phát chuột rút về đêm.

Bị chuột rút bắp chân khi ngủ phải làm sao?

Mặc dù không nguy hiểm, nhưng chuột rút khi ngủ lại gây đau, khiến giấc ngủ gián đoạn gây mất ngủ khó ngủ. Dưới đây là một số cách chữa chuột rút chân khi ngủ hiệu quả tại nhà:

• Uống đủ nước: Mất cân bằng điện giải là nguyên nhân phổ biến gây co cơ ban đêm. Vì vậy, duy trì lượng nước phù hợp trong ngày sẽ giúp ổn định nồng độ điện giải, ngăn ngừa chuột rút. Một số nghiên cứu gợi ý nước dưa chua cũng có thể làm dịu cơn co cơ nhanh chóng nhờ kích thích thụ thể thần kinh vùng miệng – một dạng cơ chế phản xạ thần kinh.
• Giãn cơ trước khi ngủ: Thực hiện các bài giãn cơ nhẹ nhàng cho bắp chân, gân kheo, bàn chân mỗi tối. Duy trì trong 4 – 6 tuần có thể giảm tần suất, mức độ chuột rút đáng kể.
• Ngâm chân với muối Epsom: Muối Epsom chứa magie sulfat, khoáng chất hỗ trợ thư giãn cơ và tăng tuần hoàn ngoại biên. Ngâm chân khoảng 15 – 20 phút trước ngủ có thể hạn chế co thắt đột ngột lúc nghỉ ngơi.
• Massage vùng bị chuột rút: Dùng tay xoa bóp nhẹ bắp chân, lòng bàn chân bằng dầu nóng hỗ trợ giảm co cứng cơ, giảm đau sau chuột rút nhanh chóng.
• Đi bộ bằng gót chân: Sau khi tỉnh dậy vì bị chuột rút khi ngủ, bạn có thể thử bước nhẹ bằng gót chân. Cách này giúp làm dịu nhanh cảm giác co cơ bằng cách kích hoạt phản xạ ức chế từ hệ thần kinh vận động.
• Xử trí ngay khi bị chuột rút: Nếu co rút ở bắp chân, hãy ngồi dậy, duỗi thẳng chân, kéo nhẹ mũi chân về phía thân người để làm căng nhóm cơ đang co thắt. Nếu xảy ra ở bàn chân, có thể đứng dậy bước nhẹ hoặc lăn lòng bàn chân lên một quả bóng mềm.

Trường hợp chuột rút kéo dài hoặc tái phát nhiều lần, bác sĩ có thể cân nhắc chỉ định một số thuốc như gabapentin, orphenadrine, carisoprodol, diltiazem, verapamil… Tuy nhiên, hiệu quả của các thuốc này còn giới hạn, cần được cân nhắc kỹ về nguy cơ tác dụng phụ. Việc dùng thuốc chỉ nên thực hiện khi có chỉ định, được theo dõi sát bởi bác sĩ chuyên khoa.

Các biện pháp phòng ngừa tình trạng chuột rút lúc ngủ

Chuột rút về đêm thường xảy ra ở người cao tuổi, mắc bệnh thần kinh ngoại biên, bệnh mãn tính liên quan đến rối loạn điện giải. Việc chủ động điều chỉnh lối sống, vận động, dinh dưỡng hợp lý cũng giúp hạn chế tình trạng này.

1. Duy trì nước và điện giải đầy đủ

Mất nước, thiếu khoáng chất là nguyên nhân phổ biến gây chuột rút khi ngủ. Người bệnh nên uống đủ nước (2 – 2.5 lít) trong ngày, nhất là sau khi hoạt động thể lực. Tránh dùng rượu, cà phê vì chúng làm tăng bài tiết, rối loạn cân bằng nội mô.

Các khoáng chất cần thiết như kali, magie, canxi cũng cần được bổ sung đều đặn qua thực phẩm như chuối, bơ, rau xanh đậm màu, khoai lang, các loại hạt, sữa chua… Nếu cần thiết, có thể dùng thêm thực phẩm bổ sung theo chỉ định của bác sĩ.

2. Kéo giãn cơ đều đặn trước khi ngủ

Căng cơ nhẹ nhàng vào buổi tối là phương pháp đơn giản để ngăn ngừa chuột rút. Các động tác kéo giãn bắp chân, đùi sau, cơ tứ đầu nên được thực hiện đều đặn mỗi tối, mỗi động tác giữ khoảng 20 – 30 giây. Cụ thể:

• Giãn bắp chân: Duỗi thẳng chân, kéo các ngón chân về phía thân người bằng tay hoặc khăn.
• Giãn cơ gân kheo: Ngồi duỗi chân thẳng, gập người về trước cho tới khi cảm thấy căng vùng sau đùi.
• Giãn cơ tứ đầu: Đứng, gập gối đưa gót chân chạm mông, giữ bằng tay cùng bên.
• Nâng gót: Đứng thẳng, nhón gót lên rồi hạ xuống từ từ giúp tăng độ linh hoạt vùng bàn chân và cổ chân.

3. Vận động hợp lý và tăng lưu thông máu

Tăng cường vận động vừa sức để duy trì tuần hoàn ổn định, giúp ngăn ngừa chuột rút khi ngủ.

• Đi bộ nhẹ mỗi tối giúp giải phóng căng cơ nếu ban ngày phải đứng, ngồi lâu.
• Tập thể dục điều độ ít nhất 30 phút/ngày trong 5 ngày/tuần, tránh quá sức và tập trước giờ ngủ 2 tiếng.
• Tập yoga, thiền, hít thở sâu vào buổi tối hỗ trợ giảm stress và kích thích thần kinh cơ.

4. Massage, giữ ấm và cải thiện tư thế ngủ

Thói quen chăm sóc cơ thể trước khi ngủ như massage, giữ ấm cũng có tác dụng giảm kích thích cơ thần kinh, từ đó làm dịu cơn chuột rút và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

• Massage nhẹ nhàng vùng bắp chân, bàn chân, mặt sau đùi trong khoảng 5 – 10 phút có thể tăng lưu lượng máu ngoại biên, thúc đẩy thư giãn cơ, từ đó làm giảm nguy cơ co rút bất chợt về đêm.
• Giữ ấm đôi chân bằng cách mang vớ mỏng vào thời tiết lạnh khi ngủ và tránh để nhiệt độ phòng quá thấp sẽ giúp duy trì tuần hoàn ổn định, hạn chế tối đa tình trạng co cơ.
• Chọn tư thế thoải mái, tránh gập gối quá mức hoặc nằm đè lên các nhóm cơ lớn như bắp chân, đùi, bởi áp lực kéo dài sẽ kích thích phản xạ co rút cơ.
• Lựa chọn giày dép phù hợp, giày đế bằng, mềm, vừa vặn với bàn chân sẽ giúp phân bố lực đều, hỗ trợ lưu thông máu, giảm áp lực lên cơ, góp phần duy trì chức năng thần kinh – vận động ổn định.

5. Chế độ ăn uống hỗ trợ

Dinh dưỡng hợp lý góp phần ổn định chức năng cơ, thần kinh và phòng tránh chuột rút khi ngủ.

• Duy trì khẩu phần ăn giàu khoáng chất thiết yếu như kali (trong chuối, rau chân vịt, khoai), magie (trong hạt, đậu, rau xanh), canxi (trong sữa, phô mai).
• Tránh lạm dụng caffeine, rượu – những tác nhân có thể làm tăng nguy cơ chuột rút.

Trong trường hợp chuột rút về đêm liên quan đến rối loạn vi tuần hoàn, thoái hóa thần kinh ngoại biên, stress oxy hóa, bổ sung các hoạt chất như Blueberry, Ginkgo Biloba có thể giúp ích. Những tinh chất thiên nhiên này có khả năng tăng cường lưu lượng máu não, hỗ trợ bảo vệ sợi trục thần kinh, chống gốc tự do và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bị chuột rút như thế nào thì nên đi khám?

Chuột rút thường lành tính và có thể tự hết. Tuy nhiên, nếu thường xuyên bị chuột rút bắp chân khi ngủ, gây mất ngủ kéo dài, kèm theo những biểu hiện bất thường, người bệnh không nên chủ quan. Bởi đây có thể là cảnh báo một số bệnh lý nghiêm trọng như bệnh thần kinh vận động (ALS), suy tim sung huyết, tiểu đường, suy thận – hạ kali máu, bệnh lý thần kinh ngoại biên – Parkinson, xơ gan, viêm khớp, bàn chân bẹt,…

Ngoài ra, người bệnh cần lưu ý đến các biểu hiện sau đây khi bị chuột rút:

• Đau cơ dữ dội, tái phát nhiều lần.
• Chuột rút lan rộng ra các cơ quan khác ngoài chân.
• Kèm theo sưng, tê bì, đổi màu da chân.
• Thường xuyên mất ngủ vì chuột rút ban đêm.
• Mất cân bằng điện giải kéo dài không rõ nguyên nhân.

Nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu nào kể trên, hãy đến thăm khám tại các cơ sở chuyên khoa để được tư vấn và điều trị kịp thời. Tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, người bệnh được thăm khám trực tiếp bởi các bác sĩ giàu kinh nghiệm trong lĩnh vực Thần kinh học. Nhờ hệ thống thiết bị hiện đại cùng quy trình đánh giá toàn diện, nguyên nhân gây chuột rút khi ngủ dù đơn thuần hay liên quan bệnh lý đều được xác định rõ ràng. Từ đó, bác sĩ sẽ xây dựng phác đồ điều trị cá nhân hóa, phù hợp với thể trạng và đặc điểm triệu chứng của từng người.

Chuột rút khi ngủ tuy thường lành tính nhưng ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Những người có yếu tố nguy cơ cao nên chủ động bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu để phòng ngừa, trong khi những người đã mắc phải nên thăm khám để biết có cần thiết phải điều trị hay không. Ngoài ra, chuột rút khi ngủ đối khi là dấu hiệu cảnh báo rối loạn cơ, thần kinh hoặc các vấn đề sức khỏe khác không nên chủ quan xem nhẹ.