Khoảng 30% người trưởng thành trên thế giới mắc triệu chứng mất ngủ. Tiêu thụ rượu đã được chứng minh là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ này. Cùng ECO Pharma tìm hiểu nguyên nhân cũng như các cách khắc phục uống rượu mất ngủ.
Uống một hoặc hai ly rượu có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn vào ban đầu, nhưng lại ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ lâu dài. Theo đánh giá tổng hợp năm 2020, hơn 70% người mắc chứng rối loạn sử dụng rượu (AUD) gặp phải vấn đề về giấc ngủ. (1)
Sau đây là cách mà rượu gây ra mất ngủ:
Rượu ức chế hệ thần kinh trung ương, khiến hoạt động của não chậm lại, tạo cảm giác thư thái, dễ ngủ lúc đầu. Tuy nhiên vào ban đêm, nồng độ cồn trong máu giảm, làm mất tác dụng của rượu, khiến bạn thức giấc. Điều này dẫn đến thời gian ngủ ngắn, chất lượng giấc ngủ kém nếu tiêu thụ rượu quá nhiều.
Chu kỳ giấc ngủ bắt đầu với ba giai đoạn không chuyển động mắt nhanh (NREM) và kết thúc bằng chuyển động mắt nhanh (REM). Trong đó, REM là giai đoạn ngủ sâu nhất, não hoạt động mạnh mẽ, tăng cường kết nối thần kinh, xuất hiện giấc mơ sống động. Quá trình này ảnh hưởng đến khả năng sáng tạo, sức khỏe cảm xúc, thậm chí tuổi thọ.
Khi bạn uống rượu, cơ thể sẽ chuyển hóa cồn vào ban đêm, khiến giai đoạn ngủ nông (NREM) tăng lên và giảm thời gian ngủ sâu (REM), dẫn đến dễ thức giấc. (2)
Rượu tác động tiêu cực đến melatonin, hormone đóng vai trò điều hòa chu kỳ ngủ – thức của cơ thể thông qua nhiều con đường. Nó ức chế arylalkylamine N-acetyltransferase (AANAT) – enzyme chuyển đổi serotonin thành melatonin, dẫn đến giảm chất lượng giấc ngủ. Rượu cũng ảnh hưởng đến các thụ thể melatonin gồm MT1 và MT2, làm giảm độ nhạy của chúng. Điều này khiến cơ thể phản ứng kém với melatonin và khó vào giấc.
Cả melatonin và rượu đều tương tác với hệ thống GABA của não (chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy sự thư giãn và buồn ngủ). Tuy nhiên, tác dụng an thần của rượu có thể lấn át chức năng của melatonin. Hệ quả là chất lượng giấc ngủ kém.
Rượu làm gián đoạn nhịp sinh học – những chu kỳ của cơ thể diễn ra trong 24 giờ. Khi uống rượu, cơ thể giảm độ nhạy với các tín hiệu như ánh sáng ban ngày và ban đêm, cản trở quá trình tiết hormone melatonin gây ngủ. Bạn có thể cảm thấy tỉnh táo khi đến giờ ngủ và buồn ngủ khi cần thức.
Tiêu thụ rượu có thể dẫn đến một số rối loạn giấc ngủ như chứng mất ngủ, biểu hiện là khó ngủ, không thể duy trì giấc ngủ. Theo Tổ chức Giấc ngủ (Mỹ), có tới ba phần tư số người nghiện rượu bị mất ngủ. Người bệnh buồn ngủ quá mức vào ban ngày và thường phải dùng caffeine để duy trì sự tỉnh táo. Nhưng caffeine lại gây trằn trọc ban đêm, vì vậy sẽ tạo thành một vòng luẩn quẩn.
Hoặc uống rượu có thể gây ra chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn vì khiến các cơ ở cổ họng giãn ra và chùng xuống, chặn đường thở. Ngoài ra, rượu cũng làm trầm trọng thêm chứng ngưng thở khi ngủ trung ương vì ức chế hoạt động của não, cản trở tín hiệu từ não đến phổi. (3)
Rượu làm giãn cơ thắt thực quản dưới, khiến axit trong dạ dày trào ngược lên thực quản, gây ho, khó thở, tỉnh dậy giữa đêm. Dạ dày cũng sản xuất nhiều axit hơn khi tiêu thụ rượu gây ra ợ nóng, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Uống rượu còn kích thích sự thèm ăn, thúc đẩy hành vi ăn uống thiếu khoa học. Chẳng hạn như ăn quá nhiều trước khi ngủ, ăn thực phẩm không tốt cho sức khỏe như đồ chiên rán, nhiều chất béo. Thói quen này góp phần gây ra chứng ợ nóng, ngủ không sâu giấc.
Rượu là chất lợi tiểu, thúc đẩy thận lọc nhiều chất lỏng hơn. Không những thế, nó cũng ức chế hormone chống bài niệu vasopressin, khiến bàng quang nhanh đầy. Điều này dẫn đến tình trạng tiểu đêm thường xuyên, làm gián đoạn giấc ngủ. Hơn nữa, khi thận thải ra quá nhiều, cơ thể mất nước cũng gây đau đầu, ngủ không ngon giấc. (4)
Cách tốt nhất để cải thiện giấc ngủ đó là kiêng rượu, bia hoặc tránh uống quá sát giờ đi ngủ. Thông thường, cơ thể khỏe mạnh mất 1 giờ để xử lý 1 đơn vị rượu, khoảng 10g cồn nguyên chất tương đương 1 ly bia 330ml (4%) hoặc 1 ly rượu mạnh 40ml (30%), nhưng thường cần thêm 2 giờ nữa để đào thải toàn bộ. Vì vậy, bạn không nên uống rượu vào buổi tối để nồng độ cồn có thời gian chuyển hóa hết, tránh ảnh hưởng giấc ngủ.
Vệ sinh giấc ngủ cũng rất cần thiết, giúp dễ vào giấc hơn. Những thói quen tốt cho giấc ngủ bao gồm lên lịch ngủ và thức cùng một thời điểm trong ngày; viết nhật ký, nghe nhạc thư giãn; bố trí phòng ngủ tối, yên tĩnh, thông thoáng; không sử dụng thiết bị điện tử 60 phút trước khi ngủ.
Tập thể dục và các hoạt động thư giãn như yoga, thiền giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, thúc đẩy giấc ngủ về đêm.
Bạn cũng nên tăng cường các thực phẩm cung cấp melatonin có lợi cho giấc ngủ. Chúng thường có trong trứng, thịt nạc, sữa, dâu tây, cà chua, ớt chuông, quả óc chó, quả hồ trăn. Hoặc các thực phẩm giàu axit béo omega-3 giúp chống viêm, mang đến giấc ngủ sâu. Cá hồi, cá ngừ, cá mòi là những loại cá béo dồi dào omega-3 nên ăn thường xuyên.
Ngoài ra, magie là một khoáng chất cần thiết cho giấc ngủ vì giúp cơ thể thư giãn. Bạn có thể bổ sung magie thông qua các thực phẩm như hạt chia, hạt điều, hạnh nhân, rau chân vịt, cải thìa, cải xoăn, yến mạch.
Ngoài ra, chế độ ăn nhiều muối, đường, dầu mỡ nên được hạn chế. Bạn cũng nên tránh hút thuốc lá và hạn chế tiêu thụ caffein.
Bên cạnh mất ngủ, rượu còn tác động tiêu cực đến nhiều vấn đề sức khỏe khác:
Rượu cung cấp calo cao nhưng không có giá trị dinh dưỡng, khiến cơ thể lưu trữ lượng calo dư thừa này dưới dạng mỡ. Bên cạnh đó, gan ưu tiên chuyển hóa rượu thay vì đốt cháy mỡ, gây tích tụ chất béo, đặc biệt ở vùng nội tạng.
Uống rượu cũng làm tăng nồng độ cortisol – hormone đóng vai trò phân phối mô mỡ đến vùng bụng và thúc đẩy cảm giác thèm ăn. Điều này dẫn đến tỷ lệ mỡ nội tạng tăng cao, có nguy cơ mắc tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ.
Xơ gan do rượu là bệnh gan tiến triển, đặc trưng bởi sự xơ hóa lan rộng, phá vỡ cấu trúc bình thường của gan. Bệnh xảy ra sau thời gian dài uống quá nhiều rượu, khiến gan liên tục chuyển hóa ethanol thành acetaldehyde – chất gây độc, dẫn đến viêm, phá hủy tế bào gan. Dần dần, các mô sẹo thay thế mô gan khỏe mạnh, tình trạng này gọi là xơ gan. Nếu không được điều trị kịp thời, bệnh có thể biến chứng thành suy gan dẫn đến phải ghép gan.
Rượu làm giảm độ nhạy của insulin – hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh glucose. Hệ quả là glucose khó đi vào tế bào, tích tụ nhiều trong máu khiến đường huyết tăng cao.
Ngoài ra, người thường xuyên uống rượu dễ bị thừa cân, béo phì. Các tế bào mỡ giải phóng hóa chất gây viêm, giảm độ nhạy của cơ thể với insulin. Lúc này, tuyến tụy phải hoạt động quá mức để tạo ra nhiều insulin hơn, dẫn đến suy yếu, giảm khả năng sản xuất insulin và kiểm soát đường huyết. Tình trạng này làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
Tiêu thụ nhiều rượu làm tăng huyết áp, dễ dẫn đến bệnh tim mạch và đột quỵ. Rượu cũng khiến cơ tim suy yếu, có thể gây tử vong do suy tim.
Nghiên cứu được tài trợ bởi Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu (Mỹ) cho thấy, phụ nữ uống nhiều rượu có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 45% so với những người uống ít và cao hơn 29% so với người uống vừa phải. Trong khi đó, nam giới tiêu thụ nhiều rượu có tỷ lệ mắc bệnh tim cao hơn 33% so với người tiêu thụ vừa phải.
Đối với nam giới, rượu ức chế hệ thần kinh trung ương, cản trở tín hiệu từ não đến dương vật làm giảm sản xuất hormone sinh dục testosterone. Tất cả đều tác động tiêu cực đến hoạt động tình dục. Ngoài ra, uống rượu thời gian dài cũng khiến tinh hoàn và dương vật co lại, giảm số lượng, chất lượng tinh trùng, tăng nguy cơ vô sinh.
Ở nữ giới, rượu hoạt động như một chất kích thích tình dục ban đầu, thúc đẩy sự tự tin. Nhưng về lâu dài, nó làm giảm nồng độ estrogen, giảm tiết dịch âm đạo, dẫn đến ham muốn tình dục thấp, gây ra cảm giác khó chịu, đau đớn khi giao hợp và khó đạt cực khoái.
Rượu ảnh hưởng đến hệ miễn dịch chủ yếu thông qua đường tiêu hóa và tác động đến kháng thể. Tiêu thụ rượu gây tổn thương các tế bào biểu mô, bạch cầu trung tính trong hệ thống tiêu hóa, phá vỡ chức năng hàng rào ruột, tạo điều kiện cho vi khuẩn xâm nhập vào hệ tuần hoàn.
Ngoài ra, rượu cũng làm giảm số lượng tế bào T, tế bào B. Đây là hai loại tế bào có nguồn gốc từ tủy xương, giữ vai trò giải phóng kháng thể, giúp phát hiện và loại bỏ vi khuẩn, virus gây bệnh. Vì vậy, người uống rượu thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh cao hơn, chẳng hạn như viêm phổi, lao.
Ngoài những thắc mắc uống bia mất ngủ không, uống bia bị mất ngủ không, uống rượu bia gây mất ngủ không, người bệnh còn băn khoăn:
Rượu ức chế hệ thần kinh, thúc đẩy sự thư giãn, tạo cảm giác buồn ngủ, nhưng hiệu quả này chỉ là tạm thời. Khi tác dụng của rượu giảm vào ban đêm, bạn có thể thức giấc và khó ngủ lại, dẫn đến mệt mỏi, uể oải vào hôm sau.
Bạn không nên uống rượu trước khi ngủ. Vì lượng rượu tiêu thụ chưa được đào thải hết ra ngoài sẽ làm gián đoạn giấc ngủ. Thông thường, cơ thể khỏe mạnh cần khoảng 1 giờ để xử lý 1 đơn vị rượu nhưng thời gian này có thể lâu hơn.
Uống ít rượu vẫn có nguy cơ mất ngủ do quá trình chuyển hóa rượu qua gan thường chậm. Vì vậy cho dù uống ít, lượng rượu vẫn tiếp tục lưu thông trong cơ thể sau đó, làm giảm thời gian ngủ REM và gây tiểu đêm, rối loạn hormone dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.
Uống rượu mất ngủ kèm theo nhiều tác hại khác đối với sức khỏe như xơ gan, tăng nguy cơ mắc tiểu đường, tim mạch. Kiêng rượu bia là điều cần thiết để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Ngoài ra, bạn nên bổ sung tinh chất thiên nhiên Blueberry, Ginkgo Biloba. Các tinh chất này đã được chứng minh hỗ trợ chống gốc tự do, tăng tuần hoàn máu não, thúc đẩy kết nối thần kinh, giảm đau nửa đầu và ngủ ngon giấc.
