Chân là nơi tập trung của các dây thần kinh, mạch máu và huyệt vị. Do đó, xoa bóp, massage chân được xem là một trong những phương pháp giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi và hỗ trợ cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ. 7 cách massage chân dễ ngủ tại nhà đơn giản trong bài viết của ECO Pharma sau đây có thể hữu ích.
Massage chân trước khi đi ngủ đúng cách mỗi ngày góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, massage chân còn giúp giảm căng thẳng, lo lắng; giảm đau các khớp nhờ đó giúp bạn dễ chịu, thư thái và dễ ngủ hơn. Cụ thể một số lợi ích của massage chân với giấc ngủ:
Xoa bóp, massage chân đúng cách có khả năng tác động vào hệ thống mạch máu dày đặc ở lòng bàn chân, thúc đẩy máu lưu thông đến các cơ trong cơ thể, đặc biệt là tim và não. Nhờ đó, cải thiện quá trình trao đổi chất, cải thiện tình trạng mất ngủ, đồng thời giảm nguy cơ tai biến mạch máu não, tai biến… (1)
Bấm huyệt tập trung tại lòng bàn chân còn có khả năng thông kinh hoạt lạc, tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể.
Cách massage chân dễ ngủ còn giúp giảm căng thẳng, lo âu. Các động tác massage nhẹ nhàng ở lòng bàn chân có khả năng tác động lên các huyệt đạo mang lại cảm giác thư thái, thoải mái. Massage chân còn kích thích hệ thống thần kinh tăng sản xuất endorphin – chất dẫn truyền thần kinh, tạo cảm xúc vui vẻ, hạnh phúc. Nhờ đó, massage chân góp phần giảm căng thẳng, lo âu, giúp tinh thần thư thái để dễ đi vào giấc ngủ và có được giấc ngủ sâu hơn. (2)
Bắp chân, cổ chân, mu bàn chân và lòng bàn chân là những vị trí gánh toàn bộ trong lượng của cơ thể và phải chịu nhiều áp lực sau ngày dài vận động, đi lại. Do đó, massage chân có khả năng tác động đến các nhóm cơ, giúp cơ bắp thư giãn để chuẩn bị trạng thái nghỉ ngơi cho cơ thể.
Một số cách massage chân dễ ngủ tại nhà đơn giản bạn có thể tham khảo:
Xoa toàn bộ bàn chân giúp làm ấm chân, tăng cường tuần hoàn máu, giảm cảm giác lạnh chân, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
Cách thực hiện:
Đặt 2 lòng bàn tay lên 2 bàn chân, xoa nhẹ nhàng để làm ấm cả bàn chân. Tiếp đến dùng lòng 2 bàn tay để chà xát theo chiều dọc từ gót chân lên các đầu ngón chân, lặp lại 2-3 phút rồi đổi sang xoa bóp lòng bàn chân, di chuyển tay theo chiều vòng tròn kết hợp nhấn nhẹ nhàng để kích thích máu lưu thông.
Cách massage chân dễ ngủ với huyệt Dũng Tuyền đơn giản và đem lại hiệu quả cao. Vị trí huyệt dũng tuyền nằm tại lòng bàn chân, phía trên phần hõm nối ngón chân cái với ngón trỏ, đây là huyệt đạo có trị trí thấp nhất trên cơ thể.
Cách xác định vị trí huyệt: Co bàn chân và các ngón chân lại, vị trí hõm nhất chính là huyệt dũng tuyền.
Cách thực hiện: Dùng 2 ngón tay cái xoa bóp với lực vừa phải từ gót chân đến huyệt dũng tuyền hoặc dùng 2 bàn tay vỗ vào huyệt dũng tuyền ở cả 2 bàn chân đến khi lòng bàn chân nóng lên. Duy trì thực hiện day ấn huyệt dũng tuyền thường xuyên và đúng cách giúp giảm căng thẳng, cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ sâu.
Xoa bóp các ngón chân giúp kích thích các dây thần kinh ở ngón chân, đồng thời giúp giảm mệt mỏi, thư giãn sau một ngày dài di chuyển, vận động. Nhờ đó, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu giấc hơn.
Cách thực hiện: Nắm từng ngón chân và kéo nhẹ nhàng từ gốc ngón lên đến đầu ngón. Sau đó, dùng ngón tay cái và ngón tay trỏ vuốt nhẹ nhàng từng ngón theo chiều dọc. Xoay tròn các ngón chân để làm mềm khớp, mỗi ngón khoảng 10-15 giây.
Cách massage chân dễ ngủ là xoa bóp gót chân. Xoa bóp gót chân giúp giảm đau nhức ở góc chân – nơi chịu nhiều áp lực nhất khi đứng. Đồng thời thúc đẩy lưu thông máu, thư giãn cơ bắp, cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ.
Cách thực hiện: Dùng lòng bàn tay xoa bóp và ấn, xoay tròn vùng gót chân 1-2 phút. Bạn có thể dùng thêm dầu hoặc kem dưỡng để tăng hiệu quả.
Theo Y học cổ truyền, huyệt Thái Khê là nơi tập trung kinh khí mạnh nhất nên được đánh giá cao trong việc hỗ trợ điều trị bệnh, trong đó có tình trạng khó ngủ, mất ngủ.
Vị trí huyệt: Huyệt Thái Khê nằm ngay dưới mắt cá chân trong, tại vùng lõm gần với khu vực gót chân.
Cách thực hiện: Dùng ngón tay cái nhấn vào huyệt Thái Khê với lực vừa trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại động tác 5-7 lần và day huyệt theo chiều kim đồng hồ khoảng 2 phút.
Massage mu bàn chân giúp giảm căng cứng các cơ nhỏ trên mu bàn chân, mang đến sự dễ chịu, thư giãn. Massage mu bàn chân đồng thời tăng cường tuần hoàn máu từ chân lên các bộ phận khác, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
Cách thực hiện: Dùng 2 ngón tay cái ấn nhẹ vào các khe xương của mu bàn chân. Sau đó vuốt từ cổ chân lên các ngón chân và di chuyển ngón tay cái theo chuyển động tròn. Mỗi chân nên thực hiện 1-2 phút.
Xoa bóp huyệt Tam Âm Giao cũng là cách massage chân dễ ngủ bạn có thể áp dụng. Xoa bóp huyệt Tam Âm Giao có tác dụng điều hòa khí huyết, thư giãn thần kinh, nhờ đó giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ.
Vị trí huyệt: Huyệt Tam Âm Giao nằm mắt cá chân khoảng 3cm.
Cách thực hiện: Dùng ngón tay cái ấn vào huyệt Tam Âm Giao của cả 2 chân, giữ trong 5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác này 5-7 lần và cuối cùng dây tròn quanh huyệt Tam Âm Giao khoảng 2 phút.
Xem thêm: Các cách massage dễ ngủ giúp ngủ ngay lập tức
Massage chân không chỉ giúp hỗ trợ cải thiện mất ngủ, giúp bạn dễ ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn mà còn đem lại nhiều lợi ích khác như:
Massage bàn chân giúp giảm tình trạng cứng khớp, thúc đẩy lưu thông máu và tính linh hoạt của bàn chân. Đồng thời, biện pháp này còn ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến bàn chân.
Cách massage chân dễ ngủ còn hỗ trợ cải thiện huyết áp. Những người bệnh huyết áp cao nên dành 10 phút mỗi ngày để massage chân trước khi đi ngủ. Massage chân giúp thư giãn toàn thân và hỗ trợ điều chỉnh chỉ số huyết áp.
Hiện tượng đau mỏi khi vận động là do axit lactic tích tụ nhiều trong cơ bắp. Thông thường, các mô trong cơ thể sẽ giúp loại bỏ axit này nhưng khi vận động liên tục trong quá trình làm việc hoặc tập luyện khiến axit lactic sinh ra quá nhanh và nhiều, lúc này các mô không kịp đào thải axit này gây nên tình trạng đau nhức.
Để cải thiện, bạn có thể massage chân 15-20 giúp hỗ trợ các mô đào thải loại axit này, nhờ đó giúp giảm tình trạng đau nhức cơ bắp hiệu quả.
Massage chân 15 phút mỗi ngày hỗ trợ làm dịu các dây thần kinh trong não, giúp thư giãn các cơ, nhờ đó làm dịu nhanh các cơn đau nhức đầu.
Phù nề thường diễn ra ở phụ nữ có thai trong 3 tháng cuối thai kỳ. Đây là hiện tượng giữ nước và phù nề ở cả hai chân. Thực hiện massage chân mỗi ngày là cách đơn giản, giúp kích thích tuần hoàn máu, lưu thông chất lỏng, từ đó giảm phù nề và loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể.
Cách massage chân dễ ngủ còn góp phần cải thiện hệ miễn dịch. Massage chân thường xuyên giúp tăng lưu thông máu, mang các tế bào bạch cầu đi khắp cơ thể. Các tế bào này có nhiệm vụ chống lại sự xâm nhập và tấn công của virus, vi khuẩn và nhiễm trùng, nhờ đó giúp cải củng cố hệ thống miễn dịch.
Ngoài ra, massage chân còn giúp giảm nồng độ cortisol – hormone chống stress nhưng lại làm suy yếu hệ miễn dịch. Massage chân hỗ trợ giảm căng thẳng, giúp cơ thể thư giãn, nhờ đó tăng khả năng chống lại nhiễm trùng và bệnh tật của cơ thể.
Khi massage chân dễ ngủ bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
Bên cạnh cách massage chân dễ ngủ bạn có thể áp dụng mẹo đơn giản, dễ thực hiện giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ:
Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng để chìm vào giấc ngủ là 23-26 độ C. Nhiệt độ phòng mát mẻ, không quá nóng cũng không quá lạnh giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ ngủ hơn.
Bên cạnh cách massage chân dễ ngủ bạn cần vệ sinh phòng ngủ. Khi bạn ngủ trong một căn phòng bừa bộn dễ gây mệt mỏi và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Do đó, vệ sinh phòng ngủ sạch sẽ, gọn gàng, thường xuyên thay ga giường, bao gối, chăn… cũng giúp bạn dễ ngủ hơn.
Ngoài ra, bạn nên ngủ trong không gian đủ tối, bóng tối kích thích tuyến tùng sản sinh melatonin có tác dụng thúc đẩy cơn buồn ngủ. Ngược lại, khi bạn tiếp xúc với ánh sáng dù ở mức độ thấp cũng có thể làm ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin.
Để cơ thể dễ ngủ bạn nên lên lịch ngủ – thức cố định và duy trì mỗi ngày, kể cả cuối tuần để duy trì nhịp sinh học. Khi đã thành thói quen, vào đúng thời gian đi ngủ, cơ thể sẽ gửi tín hiệu cho não tiết ra melatonin giúp bạn buồn ngủ và dễ ngủ hơn.
Bạn có thể áp dụng cách massage chân dễ ngủ kết hợp với tập yoga, thiền định. Yoga, thiền định hỗ trợ giảm căng thẳng, giúp tinh thần thoải mái, nhờ đó cải thiện được tình trạng rối loạn giấc ngủ do căng thẳng, áp lực. Bạn chỉ cần tập yoga hoặc thiền 20-30 phút mỗi ngày, giúp hỗ trợ dễ ngủ hơn.
Một số thực phẩm có thể gây khó ngủ, mất ngủ bạn cần tránh như caffeine, rượu bia, thức ăn cay nóng, thực phẩm nhiều chất béo, nhiều đường. Ngoài ra, cũng nên hạn chế ăn quá no trước khi đi ngủ để tránh tình trạng đầy hơi, ợ chua ợ nóng làm bạn trằn trọc không ngủ được.
Âm nhạc có thể giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Bạn nên lựa chọn những bản nhạc du dương, dịu êm, có tiết tấu chậm rãi, với nhịp độ từ 60-80 BPM để dễ ngủ hơn; Tránh nghe nhạc quá lớn, hạn chế nghe các bài nhạc có tiết tấu nhanh, mạnh.
Ánh sáng xanh phát ra từ các loại màn hình điện tử như máy vi tính, điện thoại, tivi có thể làm rối loạn quá trình sản xuất melatonin, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ. Do đó, bạn nên hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 2 giờ trước giờ ngủ.
Sử dụng một số loại tinh dầu như hoa oải hương, đàn hương, bạc hà, gỗ tuyết tùng, cam bergamot có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể xông tinh dầu trong phòng ngủ, nhỏ vài giọt tinh dầu trong bồn tắm trước khi ngủ… để giúp dễ ngủ hơn.
Để cải thiện giấc ngủ bạn có thể bổ sung các dưỡng chất chuyên biệt từ thiên nhiên như Ginkgo Biloba và Blueberry. Chúng giúp tăng cường máu lên não, trung hòa gốc tự do, bảo vệ tế bào thần kinh, ngăn ngừa kết tập tiểu cầu, vón cục máu nhờ đó cải thiện tình trạng mất ngủ, đau đầu, thiếu máu não, phòng ngừa đột quỵ…
Hi vọng nội dung hướng dẫn chi tiết cách massage chân dễ ngủ trên đây giúp bạn lựa chọn được phương pháp massage chân phù hợp và đem lại hiệu quả cải thiện giấc ngủ. Để cải thiện giấc ngủ và duy trì sức khỏe bạn cần xây dựng thói quen tốt cho giấc ngủ và bổ sung các dưỡng chất chuyên biệt cho não bộ.
