Thực đơn cho người mất ngủ khoa học góp phần quan trọng trong việc cải thiện tình trạng đang mắc phải. Nhưng nhiều người gặp khó khăn trong việc lựa chọn thực phẩm hoặc không biết kết hợp chúng như thế nào để mang đến lợi ích cho giấc ngủ. Nếu bạn đang quan tâm vấn đề này, có thể theo dõi thực đơn chi tiết cho người mất ngủ dưới đây.
Chế độ ăn giàu dinh dưỡng đem lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ. Nó góp phần nâng cao sức khỏe thần kinh, não bộ và hỗ trợ quá trình sản xuất các hormone điều hòa giấc ngủ. Nếu chế độ ăn uống thiếu khoa học, dung nạp nhiều chất kích thích thần kinh sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và có thể gây khó ngủ, mất ngủ hoặc khiến tình trạng mất ngủ nghiêm trọng hơn.
Một nghiên cứu đăng trên Viện Y tế Quốc gia Mỹ cho thấy, những người trưởng thành thiếu canxi, magie và vitamin D có thể dẫn đến khó ngủ và tỉnh giấc giữa đêm. Trong khi đó, những người mất ngủ trên 50 tuổi có liên quan đến tình trạng thiếu vitamin C, D, E và K. (1)
Một nghiên cứu khác cho thấy, chế độ dinh dưỡng khoa học còn giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn đường ruột để hỗ trợ cơ thể sản xuất dopamine, serotonin, melatonin. Đây là các hormone điều hòa giấc ngủ. (2)
Để xây dựng được thực đơn cho người mất ngủ hiệu quả và an toàn, bạn có thể tham khảo một số nguyên tắc cơ bản như:
Chất xơ giúp kiểm soát tình trạng viêm ở các tế bào thần kinh, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Ngoài ra tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ còn hỗ trợ duy trì giấc ngủ sóng não chậm, giúp cơ thể phục hồi năng lượng, ngủ dậy với tinh thần vui vẻ và sảng khoái hơn. (3)
Các loại vitamin như D, C, E hỗ trợ kháng viêm, chống oxy hóa, tạo điều kiện tốt để cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ. Một số thực phẩm giàu vitamin như sữa, cá hồi, cá trích, hàu, tôm, các loại trái cây (cam, quýt, bưởi, táo, kiwi).
Trong khi đó, khoáng chất như magie, kẽm, kali hỗ trợ thư giãn thần kinh, cơ bắp, máu lưu thông tốt hơn, giúp bạn dễ ngủ và có giấc ngủ chất lượng. Các loại khoáng chất có lợi cho giấc ngủ dồi dào trong các loại hạt (óc chó, hạt lanh, hướng dương, hạnh nhân), động vật có vỏ (hàu, nghêu, tôm), rau họ cải (cải xoăn, bông cải xanh), trứng, bơ.
Tryptophan khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành serotonin dẫn truyền thần kinh và melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Nhờ vậy, giúp tinh thần bạn được thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Các loại thực phẩm chứa nhiều tryptophan như gạo lứt, trứng gà, chuối, các loại cá (cá hồi, cá trích, cá ngừ), các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng), socola đen, thịt gà, sữa.
Melatonin là một hormone của tuyến tùng có khả năng điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, nhờ đó giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ. Vào ban đêm, lượng melatonin bắt đầu tăng lên, làm giảm hormone cortisol, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các thực phẩm bổ sung melatonin tự nhiên cho cơ thể có thể tìm thấy từ cá béo, bắp, thơm, khoai tây, trứng, yến mạch, chuối, sữa, nấm. (4)
Thực phẩm chứa caffeine như cà phê, trà xanh, trà đen, nước tăng lực, cacao cần hạn chế trong thực đơn cho người mất ngủ. Caffeine có thể kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng sự tỉnh táo. Do đó, dung nạp quá nhiều caffeine sẽ làm giảm cảm giác buồn ngủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn.
Thực phẩm chứa cồn như rượu, bia, cocktail có thể làm giảm việc sản xuất melatonin, ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của cơ thể. Đồ uống chứa cồn còn làm rối loạn hoạt động của hệ thần kinh, khiến bạn dễ thức giấc và khó ngủ lại được. Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều rượu bia còn gây ra cảm giác buồn tiểu thường xuyên, làm gián đoạn giấc ngủ. (5)
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ nhiều đường làm giảm giấc ngủ sóng chậm – giai đoạn ngủ sâu và phục hồi. Chế độ ăn nhiều đường còn làm giảm thời ngủ REM – giai đoạn mơ của giấc ngủ. Giấc ngủ không đầy đủ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải vào ngày hôm sau.
Tiêu thụ quá nhiều và thường xuyên đồ ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ có thể làm tổn thương niêm mạc dạ dày, gây các vấn đề về tiêu hóa như trào ngược dạ dày – thực quản, chướng bụng, ợ nóng. Các vấn đề về dạ dày thường gây gián đoạn giấc ngủ.
Xem thêm: Các thực phẩm tốt cho giấc ngủ
Thực đơn cho người mất ngủ cần tuân thủ theo nguyên tắc trong từng bữa ăn cụ thể như:
Gợi ý thực đơn cho người mất ngủ trong 7 ngày chi tiết bạn có thể tham khảo:
Thực đơn cho người mất ngủ theo khoa học có thể cân nhắc bổ sung một số loại thực phẩm như:
Các loại thịt gia cầm như thịt gà, thịt vịt có hàm lượng cao tryptophan giúp cơ thể tăng cường sản xuất melatonin, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, để tránh dung nạp chất béo bão hòa vào cơ thể, bạn nên ưu tiên sử dụng thịt da cầm không da.
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu giàu omega-3 – loại axit béo có khả năng điều hòa giấc ngủ. Các loại cá này còn chứa vitamin B5 hỗ trợ thúc đẩy cơ thể sản sinh melatonin, giúp bạn ngủ ngon.
Thực đơn cho người mất ngủ nên bổ sung trứng. Trứng dồi dào melatonin giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Trứng còn chứa nhiều dưỡng chất cần thiết có lợi cho giấc ngủ như vitamin B6, vitamin D, magie giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
Cơm gạo lứt là nguồn cung cấp glycaemic Index (GI) hỗ trợ cơ thể tăng sản sinh tryptophan giúp điều hòa giấc ngủ. Cơm gạo lứt còn chứa nhiều nhiều chất xơ, một số vitamin B, kali, sắt, magiê… giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ.
Hạt óc chó dồi dào vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hơn nữa, hạt óc chó còn chứa melatonin giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ thức của cơ thể.
Hạnh nhân là thực phẩm không nên thiếu trong thực đơn cho người mất ngủ. Loại hạt này dồi dào magie – khoáng chất cần thiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hạt hạnh nhân còn chứa tryptophan và melatonin giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon giấc hơn.
Súp lơ xanh cung cấp nhiều vitamin như vitamin B1, vitamin C và khoáng chất như canxi, sắt, natri, kali. betacaroten. Các chất này có thể giúp hỗ trợ phòng ngừa ung thư, tốt cho hệ tim mạch, hỗ trợ chống lão hóa và tăng cường thị lực. Không những thế, súp lơ xanh có khả năng cung cấp tryptophan cho cơ thể, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Rau mồng tơi dồi dào magie và kẽm, hai khoáng chất cần thiết cho giấc ngủ. Magie giúp giãn cơ, trong khi đó kẽm tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và tạo cảm giác thư thái trong não, làm tăng chất lượng giấc ngủ.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, bánh mì nguyên cám chứa lượng lớn carbohydrate phức hợp, hỗ trợ kích thích cơ thể sản xuất serotonin, giúp thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ. Các loại ngũ cốc này còn chứa melatonin hỗ trợ cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ.
Kiwi cung cấp nhiều serotonin giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong quả kiwi như vitamin C cũng có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ.
Thực đơn cho người mất ngủ nên bổ sung chuối. Chuối chứa lượng lớn magie và kali – hai khoáng chất có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt là magie vì hỗ trợ duy trì mức GABA (gamma-aminobutyric acid) – chất dẫn truyền thần kinh điều hòa giấc ngủ.
Chuối còn chứa nhiều tryptophan, một chất kích thích sản xuất serotonin và melatonin để bạn dễ chìm giấc ngủ hơn.
Việc xây dựng thực đơn cho người mất ngủ cần dựa vào thể trạng hiện tại của cá nhân. Để có được thực đơn cho người mất ngủ chi tiết, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và khẩu vị của cá nhân, người bệnh nên thăm khám tại chuyên khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Trung tâm Khám chữa bệnh Đa khoa Tâm Anh Quận 7 và Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome. Những đơn vị cung cấp dịch thụ thăm khám và thiết kế thực đơn dinh dưỡng cá thể hoá, khoa học, toàn diện hàng đầu hiện nay.
Đến các địa chỉ y tế uy tín này bạn sẽ được khám dinh dưỡng, xét nghiệm vi chất chuyên nghiệp bởi đội ngũ chuyên gia và bác sĩ dinh dưỡng đầu ngành. Các bác sĩ đánh giá dinh dưỡng toàn diện và xây dựng thực đơn cho người mất ngủ dựa trên tình trạng, sở thích ăn uống của từng cá nhân. Tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, khoa Dinh dưỡng Tiết chế còn phối hợp với các chuyên khoa liên quan khác như Thần kinh, Nội tiết để điều trị mất ngủ an toàn, hiệu quả cao.
Bên cạnh việc áp dụng thực đơn cho người mất ngủ theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng, để dễ ngủ và ngủ ngon hơn, bạn có thể tham khảo thêm một số mẹo như:
Bên cạnh đó, người bị khó ngủ, mất ngủ nên bổ sung các thảo dược thiên nhiên như Blueberry và Ginkgo Biloba. Những tinh chất của chúng đã được chứng minh hỗ trợ chống sản sinh gốc tự do quá mức, tăng cường lưu thông máu và các dưỡng chất lên não, nhờ đó giúp cải thiện tình trạng mất ngủ hiệu quả. Bộ đôi thảo dược này còn hỗ trợ bảo vệ và nuôi dưỡng các tế bào não khỏe mạnh, giúp giảm đau đầu và hỗ trợ nâng cao sức khỏe não bộ đề phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm như đột quỵ.
Trên đây là thực đơn cho người mất ngủ khoa học chi tiết bạn có thể tham khảo. Để có được thực đơn phù hợp với thể trạng của bản thân bạn nên các trung tâm dinh dưỡng hoặc chuyên khoa dinh dưỡng tại các cơ sở y tế uy tín để thăm khám và được thiết kế thực đơn phù hợp giúp cải thiện mất ngủ.
