Nhiều người tìm đến bài tập Kegel như một giải pháp đơn giản để cải thiện sức khỏe vùng chậu ngay tại nhà. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ bài tập Kegel có tác dụng gì và thực hiện đúng. Dựa trên thông tin chuyên môn, ECO Pharma sẽ giúp bạn khám phá những lợi ích thực sự của Kegel, cũng như lý do bài tập này ngày càng trở nên phổ biến.
Bài tập Kegel là nhóm bài tập giúp tăng cường cơ sàn chậu, được bác sĩ sản khoa người Mỹ Arnold Kegel phát triển vào năm 1940. Cơ sàn chậu (cơ mu cụt – PC) là hệ cơ nằm ở đáy vùng chậu, có nhiệm vụ nâng đỡ các cơ quan như bàng quang, ruột, tử cung, tuyến tiền liệt.
Khi luyện tập đều đặn, nhóm cơ này trở nên săn chắc và đàn hồi tốt hơn, từ đó hỗ trợ kiểm soát tiểu tiện – đại tiện, giảm nguy cơ sa tạng chậu, cải thiện đáng kể chức năng tình dục.
Ban đầu, các bài tập Kegel được nghiên cứu dành cho phụ nữ sau sinh hoặc có cơ sàn chậu suy yếu. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu hiện nay cho thấy phương pháp này cũng mang lại lợi ích rõ rệt cho nam giới, đặc biệt trong việc cải thiện sức khỏe đường tiểu và chức năng sinh lý. Nhờ cách tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, Kegel trở thành lựa chọn phù hợp cho cả nam và nữ trong việc chăm sóc sức khỏe vùng chậu.
Ngoài nhiệm vụ hỗ trợ nâng đỡ và giữ cho các quan vùng chậu ở đúng vị trí, không bị sa xuống khi vận động mạnh hoặc chạy nhảy, cơ sàn chậu còn tham gia vào nhiều hoạt động thiết yếu như: (1)
Tuy nhiên, cơ sàn chậu có thể suy yếu theo tuổi tác, sau sinh nở, thừa cân, phẫu thuật, ít vận động,… Khi nhóm cơ này yếu, nữ giới dễ gặp sa tử cung, són tiểu, giảm khoái cảm; nam giới có thể bị xuất tinh sớm, rối loạn cương hoặc són tiểu. Đây là lý do các bài tập Kegel được khuyến khích như một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để duy trì sức khỏe vùng chậu cho cả hai giới.
Cả phụ nữ và nam giới đều có thể nhận được nhiều lợi ích từ bài tập Kegel. Vậy cụ thể bài tập Kegel có tác dụng gì?
Bài tập Kegel không chỉ dành cho nữ giới mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho nam giới. Khi siết và thả cơ sàn chậu đúng cách, khả năng kiểm soát tiểu tiện được cải thiện đáng kể, đặc biệt hữu ích với người thường bị tiểu rắt hoặc són tiểu sau khi đi vệ sinh.
Tập luyện đều đặn còn giúp tăng lưu lượng máu đến dương vật, hỗ trợ cải thiện tình trạng rối loạn cương. Ngoài ra, cơ sàn chậu khỏe hơn cũng giúp kiểm soát xuất tinh tốt hơn và tăng khoái cảm khi đạt cực khoái. (2)
Xem thêm: Bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý
Ở nữ giới, cơ sàn chậu có thể suy yếu do mang thai, sinh nở, phẫu thuật, lão hóa, thừa cân hoặc căng thẳng kéo dài. Trong những trường hợp này, bài tập thể dục Kegel mang lại nhiều lợi ích, gồm: (3)
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập Kegel đúng cách: (4)
Để bài tập thể dục Kegel phát huy hiệu quả, bước quan trọng nhất là nhận biết đúng nhóm cơ sàn chậu. Bạn có thể thử một số cách đơn giản sau để xác định vùng cơ cần siết:
Khi đã xác định đúng vị trí cơ sàn chậu, bạn có thể bắt đầu luyện tập bằng cách siết chặt nhóm cơ này và giữ trong khoảng 5 – 20 giây tùy theo khả năng. Sau đó thả lỏng hoàn toàn để cơ được nghỉ. Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, mỗi ngày thực hiện 3 hiệp. Khi đã quen nhịp, bạn có thể tăng thời gian giữ hoặc số lần tập.
Các bài tập Kegel khá linh hoạt nên bạn có thể thay đổi cách tập theo mục tiêu của mình. Một số lựa chọn gồm siết nhanh rồi thả nhanh liên tiếp để rèn phản xạ hoặc siết thật chậm để tăng khả năng kiểm soát. Tư thế tập cũng không cố định, bạn có thể nằm, ngồi hoặc đứng miễn sao cảm thấy thoải mái và tập trung đúng vào vùng cơ sàn chậu.
Bài tập thể dục Kegel phù hợp cho mọi giới tính và độ tuổi, đặc biệt hữu ích với những người có nguy cơ hoặc đang gặp tình trạng suy yếu cơ sàn chậu. Nhóm đối tượng thường được khuyến khích tập luyện bao gồm:
Để đạt hiệu quả cao khi tập Kegel, bạn nên ghi nhớ một số lưu ý quan trọng dưới đây:
Dưới đây là những thắc mắc thường gặp khi bắt đầu luyện tập Kegel, giúp bạn hiểu rõ hơn về hiệu quả cũng như các rủi ro có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.
Bài tập Kegel thường an toàn, nhưng nếu thực hiện sai hoặc tập quá nhiều có thể khiến sàn chậu căng quá mức. Khi đó, bạn có thể bị đau vùng chậu, khó đại tiện, tiểu nhiều lần và giảm khả năng đạt cực khoái.
Ngoài ra, việc tập Kegel trong lúc đi tiểu như cố ngắt dòng tiểu giữa chừng nhiều lần có thể ảnh hưởng đến hoạt động của bàng quang, làm tăng nguy cơ bí tiểu hoặc nhiễm trùng đường tiểu. Vì vậy, trước khi bắt đầu luyện tập, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn.
Thời gian phát huy hiệu quả của các bài tập Kegel phụ thuộc vào mức độ yếu của cơ sàn chậu và tần suất luyện tập. Đa số mọi người cảm nhận được hiệu quả sau khoảng 6 – 8 tuần kiên trì thực hiện.
Tóm lại, thực hiện bài tập Kegel đều đặn và đúng kỹ thuật có thể giúp tăng cường sự dẻo dai và sức bền cho cơ sàn chậu, hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng tiểu không tự chủ và cải thiện chức năng sinh lý ở cả hai giới.
