4+ bài tập tăng testosterone nam nhanh nhất và hiệu quả nhất

Testosterone là hormone sinh dục chính ở nam giới. Sự suy giảm của nó có thể dẫn đến hàng loạt các vấn đề về tâm lý, sinh sản, tình dục và sức khỏe. Khi điều này xảy ra, nam giới hãy thử áp dụng các bài tập tăng testosterone trước khi phải can thiệp y tế. Cùng ECO Pharma tìm hiểu các bài tập tăng testosterone dễ thực hiện và có thể mang đến kết quả tốt trong bài viết sau đây.

Tập luyện giúp tăng testosterone như thế nào?

Testosterone đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe sinh lý, sinh sản và sức mạnh cơ bắp ở nam giới. Tuy vậy, sau 30 tuổi, nồng độ testosterone có xu hướng giảm dần theo thời gian. Ngoài chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh, tập luyện đúng cách cũng giúp kích thích cơ thể sản xuất testosterone tự nhiên.⁽¹⁾

Tập luyện thể chất, đặc biệt là các bài tập cường độ cao và kháng lực như tập tạ, các bài tập ở cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể giúp tăng testosterone thông qua nhiều cơ chế sinh lý tự nhiên.

Dưới đây là các cách chính mà hoạt động thể chất tác động đến quá trình sản xuất testosterone:⁽²⁾

1. Tăng hormone LH

Khi vận động cường độ cao, nhất là tập tạ, tuyến yên trong não sẽ tiết ra LH (Luteinizing Hormone). LH này sẽ kích thích tế bào leydig trong tinh hoàn sản xuất testosterone. Đây là cơ chế nội sinh tự nhiên, đặc biệt hiệu quả khi tập bài bản và đủ cường độ.

Các bài tập sức mạnh với nhóm cơ lớn, cường độ vừa đến cao và thời gian nghỉ giữa các các hiệu tập giúp tăng nồng độ testosterone trong huyết thanh sau khi tập. Mặc dù sự tăng này là tạm thời, nhưng nó cũng góp phần thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và các thích nghi về hormone lâu dài.

2. Tăng cơ – giảm mỡ

Testosterone đóng vai trò quan trọng trong việc tăng tổng hợp protein cơ bắp, giúp phát triển khối lượng cơ. Cơ bắp nhiều hơn giúp tăng mức testosterone nền. Ngược lại, mỡ thừa, đặc biệt là mỡ nội tạng, lại chuyển testosterone thành estrogen (hormone nữ), làm giảm nồng độ testosterone trong cơ thể.⁽³⁾

Vì vậy, việc giảm mỡ đồng nghĩa với việc giảm lượng testosterone bị chuyển hóa thành estrogen, từ đó duy trì và cải thiện mức testosterone.

3. Giảm cortisol

Cortisol là hormone được tiết ra khi cơ thể căng thẳng hoặc mất ngủ, có tác dụng ức chế sản xuất testosterone. Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là các bài tập như yoga, HIIT, cardio cường độ vừa phải, giúp giảm cortisol bằng cách giảm stress và cải thiện sức khỏe tâm thần. Việc giảm cortisol gián tiếp giúp tăng hoặc duy trì mức testosterone ổn định trong cơ thể.

4. Cải thiện giấc ngủ

Giấc ngủ đủ và sâu là điều kiện cần thiết để cơ thể sản xuất testosterone về đêm, đặc biệt là trong giai đoạn ngủ sâu vào ban đêm. Nam giới thường xuyên tập thể dục đều đặn thường có chất lượng giấc ngủ tốt hơn, từ đó giúp ổn định nội tiết tố và cải thiện chức năng sinh lý.

Hướng dẫn thực hiện bài tập tăng testosterone nam dễ thực hiện

Dưới đây là các bài tập tăng testosterone đơn giản, dễ thực hiện mà nam giới có thể áp dụng:

1. Bài tập kegel

Bài tập kegel hay còn được gọi là bài tập rèn luyện cơ sàn chậu, có khả năng tăng cường nhóm cơ này, giúp cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang và nâng cao chức năng tình dục.⁽⁴⁾

Khi tập kegel bạn cần thực hiện:

• Bước 1: Xác định đúng nhóm cơ sàn chậu bằng cách siết nhóm cơ mà bạn dùng để ngăn không xì hơi hoặc ngừng tiểu giữa chừng.
• Bước 2: Siết cơ sàn chậu trong 3 giây, sau đó thả lỏng trong 3 giây. Lặp lại vài lần.
• Bước 3: Thực hiện ít nhất 3 lượt tập mỗi ngày, mỗi lượt 10 – 15 lần siết cơ.

2. Bài tập aerobic

Các nghiên cứu cho thấy, tập aerobic đều đặn trong thời gian dài có thể làm tăng các hormone androgen như DHT và SHBG, đồng thời giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tổng thể, góp phần duy trì mức testosterone ổn định.

Hãy thử với bài tập đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, nó giúp cải thiện tuần hoàn, đốt mỡ, hỗ trợ sản sinh và duy trì mức testosterone ổn định. Ngoài ra, bơi lội cũng là một bài tập aerobic toàn thân giúp tăng cường sức bền và cải thiện tuần hoàn máu. Nó cũng giúp giảm mỡ, tăng khối lượng cơ, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ cân bằng hormone, góp phần duy trì mức testosterone trong cơ thể.

3. Bài tập yoga

Yoga giúp giảm hormone sinh ra do stress là cortisol, cải thiện lưu thông máu đến các cơ quan sinh sản và nâng cao chất lượng giấc ngủ – yếu tố giúp tăng sản xuất testosterone tự nhiên. Bạn hãy thử áp dụng một số tư thế yoga giúp tăng cường cơ sàn chậu và hỗ trợ tốt cho sinh lý nam.

Chẳng hạn như:

3.1 Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp tăng cường cơ mông, bụng và cải thiện lưu thông máu vùng chậu từ đó hỗ trợ sản xuất testosterone tự nhiên. Tư thế này góp phần cải thiện sinh lý nam, tăng khả năng cương và nâng cao chất lượng đời sống tình dục.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, gập gối, lòng bàn chân chạm sàn, tay duỗi sát thân, úp xuống làm điểm tựa.
• Bước 2: Siết cơ mông và cơ bụng để kích hoạt cơ core.
• Bước 3: Dùng gót chân đẩy hông lên, tạo đường thẳng từ đầu gối đến vai. Tránh võng lưng.
• Bước 4: Giữ 20 – 30 giây, hít thở sâu và duy trì siết cơ.
• Bước 5: Hạ người xuống chậm rãi. Nghỉ vài giây rồi lặp lại.

Thực hiện 10 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp mỗi ngày để tăng hiệu quả cải thiện testosterone và tăng cường sức khỏe cơ bắp.

3.2 Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh giúp kích hoạt các nhóm cơ lớn, hỗ trợ tăng sản xuất testosterone tự nhiên ở nam giới. Đồng thời, tư thế này giúp giảm căng thẳng và cân bằng hormone, góp phần cải thiện sức khỏe sinh lý một cách bền vững.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chó úp mặt, hai tay và hai chân chống xuống sàn, nâng hông cao tạo hình chữ V ngược.

• Bước 2: Bước chân phải lên giữa hai tay, sao cho đầu gối tạo góc vuông và đùi phải song song với mặt sàn.
• Bước 3: Xoay bàn chân trái ra ngoài khoảng 45 độ, hạ gót chân trái chạm sàn để giữ thăng bằng.
• Bước 4: Đứng dậy, nâng hai tay qua đầu. Tay có thể chắp lại như đang cầu nguyện hoặc để cách nhau rộng bằng vai.
• Bước 5: Mở ngực, kéo dài cột sống, mắt nhìn theo hướng tay. Giữ tư thế trong 15 – 30 giây hoặc hít thở sâu 5 – 10 lần. Sau đó quay về tư thế ban đầu và lặp lại với bên còn lại.

3.3 T ư thế lạc đà

Tư thế lạc đà giúp kéo giãn cơ bụng, kích thích vùng bụng dưới và cơ quan sinh dục từ đó hỗ trợ tăng tuần hoàn máu và thúc đẩy sản xuất testosterone tự nhiên. Đồng thời, tư thế này còn giúp cải thiện sự dẻo dai, giảm căng thẳng và duy trì sức khỏe sinh lý nam giới.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi khép chân, mông đặt trên gót. Có thể ngồi trên sàn hoặc thảm.
• Bước 2: Quỳ thẳng, giữ lưng và đầu thẳng hàng, ngẩng cao đầu. Có thể lót gối nếu đầu gối đau.
• Bước 3: Nghiêng người sang phải, tay phải chạm vào gót chân trái. Lặp lại với bên còn lại.
• Bước 4: Nếu cơ thể dẻo, chống tay vào lưng, ngửa người ra sau rồi chống hai tay xuống sàn.
• Bước 5: Giữ tay cố định, rướn người sao cho đùi vuông góc mặt sàn. Đầu ngửa, mắt nhìn vào chóp mũi.
• Bước 6: Giữ tư thế 10 – 20 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.

4. Bài tập HIIT

Bài tập HIIT (High-intensity interval training) là bài tập cường độ cao ngắt quãng, bao gồm các đợt tập nhanh và mạnh, có xen kẽ với nghỉ ngơi nhẹ. Không chỉ có khả năng tăng cường nồng độ testosterone, bài tập HIIT còn hỗ trợ giảm mỡ cơ thể và tăng khối lượng cơ ở một số đối tượng. Nghiên cứu chỉ ra rằng bài tập HIIT có thể làm tăng testosterone đáng kể, với mức tăng lên đến 16% sau 12 tuần tập luyện 3 lần/tuần.

Bạn có thể thử một số bài tập HIIT như burpees, mountain climbers chạy nước rút và vung tạ ấm (kettlebell swings).

4.1 Bài tập burpees

Bài tập burpees giúp kích hoạt toàn bộ nhóm cơ lớn, tăng cường sức bền, cải thiện tuần hoàn máu và thúc đẩy sản xuất testosterone nội sinh. Nhờ đó, bài tập burpees hỗ trợ nâng cao thể lực, cải thiện sinh lý và phong độ nam giới một cách tự nhiên, hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, tay chống xuống sàn bên trong hai chân.
• Bước 3: Bật hai chân ra sau thành tư thế chống đẩy, siết chặt vai, bụng và mông.
• Bước 4: Gập khuỷu tay hạ ngực xuống sàn, rồi đẩy người lên lại.
• Bước 5: Bật chân về vị trí ngồi xổm ban đầu.
• Bước 6: Bật nhảy mạnh lên cao, duỗi thẳng cổ chân, đầu gối và hông.
• Bước 7: Tiếp đất nhẹ nhàng và giữ thăng bằng.

4.2 Bài tập mountain climbers

Bài tập mountain climbers giúp tăng nhịp tim, đốt mỡ hiệu quả và kích hoạt nhóm cơ trung tâm của cơ thể như cơ bụng, cơ lưng dưới, có hông, cơ sàn chậu, cơ hoành, cơ chân và cơ mông. Nhờ đó, nó hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu, thúc đẩy sản xuất testosterone và tăng cường sinh lý nam một cách tự nhiên.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank, chống tay và mũi chân, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót.
• Bước 2: Đảm bảo tay rộng bằng vai, lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, đầu giữ thẳng hàng với cột sống.
• Bước 3: Kéo đầu gối phải về sát ngực.
• Bước 4: Đổi chân liên tục, rút một chân về, đẩy chân kia ra sau.
• Bước 5: Giữ hông thấp, liên tục đưa gối vào, ngả ra nhanh và đều. Hít thở nhịp nhàng theo mỗi lần đổi chân.

4.3 Bài tập chạy nước rút (sprint)

Bài tập chạy nước rút là bài tập tăng testosterone tự nhiên hiệu quả cho nam giới, giúp cải thiện sinh lý, tăng cơ và giảm mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng. Bài tập này còn nâng cao sức bền, sức khỏe tim mạch và thúc đẩy lưu thông máu, hỗ trợ chức năng sinh lý tốt hơn. Ngoài ra, bài tập chạy nước rút còn tiết kiệm thời gian nhưng mang lại hiệu quả cao, phù hợp cho người bận rộn.

Cách thực hiện bài tập như sau:

Khởi động (5 – 10 phút): Đi bộ nhanh, chạy nhẹ và thực hiện một số động tác ép dẻo, nâng cao gối để làm nóng toàn thân.

Bài tập sprint cơ bản (cho người mới bắt đầu):

• Bước 1: Chạy nhanh 30 giây ở mức 60% khả năng tối đa.
• Bước 2: Nghỉ đi bộ chậm 4 phút.
• Bước 3: Chạy nhanh 30 giây ở mức 80%.
• Bước 4: Nghỉ 4 phút.
• Bước 5: Thực hiện 2 – 4 lần chạy nước rút ở mức 100% trong 30 giây. Mỗi lần nghỉ 4 phút. Lặp lại toàn bộ quy trình 4 – 6 lần tùy vào thể lực.

Lưu ý:

• Không tập sprint liên tục nhiều ngày. Nên tập 2 – 3 buổi/tuần, cách ngày để cơ thể hồi phục.
• Người mới nên bắt đầu chậm và tăng dần số hiệp khi đã quen.
• Tránh tập quá sức để không gây căng thẳng nội tiết tố (tăng cortisol).

4.4 Bài tập vung tạ ấm

Bài tập vung tạ ấm không chỉ giúp rèn luyện toàn thân mà còn đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe sinh lý nam. Động tác này kích hoạt nhóm cơ mông, đùi sau, lưng và vùng cơ trung tâm của cơ thể có liên quan trực tiếp đến sản xuất testosterone tự nhiên.

Tập vung tạ ấm đều đặn giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện sức bền tim mạch và giảm mỡ nội tạng – yếu tố gây suy giảm hormone nam. Nhờ đó, bài tập này hỗ trợ duy trì nền tảng thể lực vững chắc và thúc đẩy nội tiết tố sinh lý ổn định hơn.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm chắc quả tạ kettlebell, lòng bàn tay hướng vào trong, tay duỗi thẳng đặt phía trước đùi.
• Bước 2: Hít vào, đẩy hông ra sau, hơi gập gối và đưa tạ ra sau giữa hai chân. Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng.
• Bước 3: Thở ra, siết chặt cơ mông và đẩy hông về phía trước để đưa kettlebell vung lên cao ngang ngực (không dùng lực tay để nâng tạ). Tay giữ thẳng, chuyển động nhịp nhàng.
• Bước 4: Đưa tạ trở về giữa hai chân, lặp lại động tác liên tục 10 – 20 lần tùy thể trạng.

Chú ý, luôn giữ lưng thẳng, lực phát ra từ hông và mông, không dùng tay để nâng tạ. Thực hiện 2 – 3 hiệp mỗi buổi tập, kết hợp nhịp thở đều và kiểm soát tốt tốc độ.

Những lưu ý khi tập các bài tập tăng testosterone nam

Khi thực hiện bài tập tăng testosterone nam, ngoài việc thực hiện đúng kỹ thuật, nam giới cần chú ý những điều sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Nam giới nên dành ra 5 phút để khởi động kỹ các cơ khớp, làm nóng cơ thể với các bài tập co duỗi. Việc này giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.

• Lựa chọn bài tập phù hợp, tập luyện vừa sức: Bạn nên chọn môn thể thao hoặc bài tập phù hợp với sở thích và sức khỏe của bản thân như cử tạ, bơi lội, bóng đá, bóng chuyền. Tập vừa sức khi tập luyện, vừa đảm bảo sức khỏe mà vừa giúp cơ thể phục hồi cơ cho những lần tập luyện tiếp theo. Dừng lại nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt.
• Tập luyện với cường độ và thời điểm phù hợp: Thời điểm và cường độ tập là vấn đề cần được chú ý. Theo đó, thời gian tập luyện tốt nhất trong ngày là buổi sáng hoặc buổi chiều tối, tránh tập vào buổi tối sau 21 giờ. Tùy theo thể lực mà mỗi người có cường độ và thời gian tập luyện khác nhau. Đối với những người mới bắt đầu, chỉ nên tập 15 – 20 phút mỗi ngày và duy trì 2 – 3 lần/tuần.
• Chế độ dinh dưỡng khoa học: Nam giới cần một nguồn năng lượng lớn để bù đắp lại phần đã mất trong quá trình luyện tập các bài tập tăng testosterone nam. Để hạn chế việc mất năng lượng cũng như duy trì và xây dựng cơ bắp, bạn cần thiết lập thực đơn đa dạng, khoa học và cân đối với 4 nhóm chất cần thiết cho cơ thể như đường, đạm, béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Luyện tập đều đặn và thường xuyên: Duy trì thói quen tập luyện thường xuyên và đều đặn không chỉ giúp cải thiện hormone testosterone mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Do đó, nam giới nên cố gắng sắp xếp công việc, tạo động lực và có sự yêu thích đối với tập luyện để quá trình tập luyện.

Các cách bổ sung testosterone kết hợp với luyện tập

Ngoài những bài tập tăng testosterone, nam giới cần kết hợp với lối sống khoa học, có chế độ nghỉ ngơi phù hợp để bảo vệ sức khỏe tổng thể và sinh lý của nam giới. Dưới đây là các cách tăng testosterone tự nhiên kết hợp với các bài tập bao gồm:

• Duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, giàu protein va rau xanh. Hạn chế đường và chất béo bão hòa để hỗ trợ sản xuất testosterone.
• Giảm cân hợp lý vì mỡ thừa làm tăng aromatase, chuyển testosterone thành estrogen.
• Ngủ đủ giấc, đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt nhằm tăng sản xuất testosterone tự nhiên.
• Duy trì lối sống lành mạnh như tránh hút thuốc, hạn chế rượu bia, kiểm soát cân nặng và các bệnh lý nền cũng góp phần quan trọng trong việc duy trì mức testosterone ổn định.
• Bổ sung nhóm tinh chất quý từ tự nhiên như Eurycoma Longifolia, hàu đại dương, chiết xuất thông biển Pháp. Chúng hỗ trợ kích hoạt và duy trì quá trình sinh tổng hợp testosterone nội sinh một cách an toàn, bền vững. Các tinh chất này còn hỗ trợ tế bào tăng cường giải phóng Nitric Oxide phù hợp với nhu cầu sinh lý của cơ thể nam.

Lựa chọn bài tập tăng testosterone phù hợp giúp cải thiện sức khỏe sinh lý, tăng cường sức mạnh cơ bắp và nâng cao chất lượng cuộc sống cho nam giới. Duy trì thói quen tập luyện khoa học không chỉ giúp kích thích sản sinh testosterone nội sinh mà còn góp phần giảm stress, cải thiện giấc ngủ và kiểm soát mỡ thừa hiệu quả. Để tăng hiệu quả duy trì nồng độ testosterone, nam giới nên kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học, lối sống tích cực với các bài tập tăng testosterone.