Testosterone đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và chức năng sinh lý của nam giới. Nhưng theo thời gian hoặc các yếu tố bệnh lý, nồng độ testosterone có thể bị suy giảm. Áp dụng 12 cách tăng testosterone nam tự nhiên dưới đây sẽ giúp cơ thể duy trì lượng hormone này một cách an toàn, hiệu quả.
Testosterone là hormone quy định các đặc trưng của giới tính nam, ảnh hưởng đến hầu hết cơ quan trong cơ thể, đến sức khỏe toàn thân và chức năng sinh lý phái mạnh. Đối với nam giới trưởng thành, mức testosterone ổn định giúp duy trì các hoạt động và chức năng của cơ thể là 10 – 35 nanomol/lít (nmol/L).
Testosterone được sản xuất chủ yếu ở tinh hoàn (95%) và một phần nhỏ ở tuyến thượng thận (5%). Ở nam giới, quá trình sản xuất testosterone bắt đầu rất sớm, từ khi bé trai còn là phôi thai trong bụng mẹ nhưng sẽ sụt giảm sau khi chào đời. (1)
Đến tuổi dậy thì, sự gia tăng gonadotropin-releasing hormone (GnRH) và luteinizing hormone (LH) sẽ kích thích sản xuất testosterone, nhờ đó thúc đẩy sự phát triển của xương và cơ, sản xuất hồng cầu, mọc lông trên cơ thể, phát triển tuyến sinh dục,… Lượng testosterone thường đạt mức tối đa vào năm 17 tuổi và tiếp tục duy trì nồng độ cao trong nhiều năm trưởng thành tiếp theo.
Đến độ tuổi 40, testosterone nam bắt đầu giảm và quá trình này diễn ra từ từ, trung bình giảm hơn 1% một năm. Đến năm 70 tuổi, mức testosterone trung bình thấp hơn 30% so với mức đỉnh. Tình trạng suy giảm testosterone gây ra nhiều vấn đề như sức khỏe xuống dốc, khả năng sinh lý yếu, tâm lý không ổn định,…
Tăng testosterone nam mang đến nhiều lợi ích về mặt thể chất và tinh thần cho cánh mày râu:
Việc bổ sung hormone testosterone từ bên ngoài vào cơ thể mang lại nhiều hiệu quả cho sức khỏe nam giới, tuy nhiên cũng có thể xảy ra một số tác dụng phụ bao gồm teo tinh hoàn, vô sinh, nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, đột quỵ,…. Để đảm bảo an toàn sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ để được tư vấn những lợi ích và rủi ro của phương pháp này, từ đó cân nhắc xem liệu có nên áp dụng hay không.
Cánh mày râu nên đảm bảo duy trì nồng độ testosterone trong cơ thể ở mức ổn định, đặc biệt ở lứa tuổi trung niên có dấu hiệu lão hóa. ECO Pharma chia sẻ những cách tăng testosterone nam giới tự nhiên nhanh chóng, an toàn, hiệu quả.
Thường xuyên vận động, tập thể dục thể thao là giải pháp nâng cao sức đề kháng, tăng độ dẻo dai, chắc khỏe cho cơ bắp và xương khớp, đồng thời thúc đẩy sản sinh testosterone hiệu quả. Nam giới cần lưu ý tập luyện đều đặn với cường độ vừa phải, phù hợp thể trạng của cá nhân, tránh những bài tập quá sức có thể gây chấn thương.
Các quý ông nên tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh và cải thiện sức bền của cơ thể như nâng tạ, chống đẩy, squat, plank, chạy bộ, bơi lội,… giúp gia tăng testosterone nam một cách tích cực.
Tham khảo thêm tổng hợp các bài tập testosterone nam
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều hormone cần thiết giúp cơ thể hoạt động bình thường, bao gồm cả testosterone. (2)
Một nghiên cứu tại Đại học Chicago cho thấy nồng độ testosterone có thể suy giảm ở những nam giới không ngủ đủ giấc. Khảo sát được thực hiện trên 10 đàn ông khỏe mạnh, khoảng 24 tuổi. Bác sĩ sẽ kiểm tra máu của họ trong hai giai đoạn: giai đoạn ngủ đủ 10 tiếng/đêm và giai đoạn chỉ ngủ 5 tiếng/đêm. Kết quả cho thấy, sau một tuần thiếu ngủ, nồng độ testosterone đã suy giảm 10 – 15%. Trong khi đó, quá trình lão hóa bình thường chỉ khiến testosterone giảm từ 1 – 2% một năm.
Nên ngủ ít nhất 7 – 8 tiếng mỗi đêm cũng là một cách tăng testosterone nam hiệu quả.
Nghiên cứu đã cho thấy tình trạng căng thẳng là nguyên nhân làm testosterone thay đổi thất thường ở nam giới. Căng thẳng, stress kéo dài dẫn đến tăng nồng độ cortisol, là hormone chịu trách nhiệm hỗ trợ hệ thống miễn dịch và kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Cortisol tăng cao gây ảnh hưởng tiêu cực đến testosterone. (3)
Do đó, việc giảm thiểu căng thẳng trong công việc, học tập, cuộc sống,… là rất quan trọng giúp duy trì nồng độ hormone này. Phái mạnh có thể kiểm soát stress, xua tan áp lực bằng một số hoạt động: chơi thể thao ngoài trời, yoga, thiền, đọc sách, nghe nhạc, xây dựng chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.
Lạm dụng các chất kích thích như rượu, bia trong thời gian dài gây suy giảm nội tiết tố nam. Ethanol và chất chuyển hóa của nó là acetaldehyde làm giảm quá trình tổng hợp testosterone ở tế bào leydig, ngoài ra còn ngăn chặn việc bài tiết gonadotropin ở vùng dưới đồi, làm hạn chế sản sinh testosterone. (4)
Các đấng mày râu muốn duy trì lượng testosterone tối ưu cho cơ thể cần hạn chế dung nạp rượu bia. Không nên uống quá 2 đơn vị cồn/ngày và không uống quá 5 ngày/tuần (1 đơn vị cồn tương đương 3/4 lon bia 330 ml (5%) hoặc 1 ly rượu vang 100 ml (13.5%)).
Bổ sung vitamin D là cách tăng testosterone nam trong cơ thể vì đây là chất đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone. Nam giới có thể tăng cường vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc thông qua bổ sung thực phẩm: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá mòi, trứng, sữa, nấm, gan bò, hải sản có vỏ, đậu hà lan,… (5)
Xem thêm: Các loại hải sản tốt cho đàn ông
Kiểm soát cân nặng được xem là chìa khóa giúp tăng testosterone tự nhiên an toàn. Những người đàn ông thừa cân, béo phì thường có nồng độ testosterone thấp hơn so với nhóm có cân nặng ổn định. Nguyên nhân là vì các tế bào mỡ chuyển hóa testosterone thành estrogen, ngoài ra còn làm tăng nồng độ SHBG (globulin liên kết với hormone giới tính) – làm giảm hiệu quả của testosterone trong máu.
Thường xuyên theo dõi chỉ số cân nặng, xây dựng chế độ ăn uống dinh dưỡng, tập luyện thể dục mỗi ngày là những biện pháp giúp phái mạnh duy trì cân nặng hợp lý và vóc dáng khỏe mạnh.
Tiêu thụ nhiều đường làm tăng nồng độ insulin trong máu, dẫn đến nguy cơ suy giảm nội tiết tố nam. Theo một khảo sát năm 2018, chế độ ăn uống nhiều đường có thể làm giảm testosterone ngay cả với nam giới trẻ khỏe mạnh 29 – 39 tuổi.
Đàn ông uống càng nhiều thức uống có đường như soda thì lượng testosterone càng thấp. Một nghiên cứu khác từ năm 2012 cũng chứng minh rằng việc tiêu thụ nhiều đường ở nam giới trưởng thành có thể gây ra sự sụt giảm đột ngột về mức testosterone toàn phần và tự do.
Hạn chế thực phẩm nhiều đường như bánh, kẹo, nước ngọt,… là cách tăng testosterone nam mà các đấng mày râu nên áp dụng.
Một số loại thuốc điều trị bệnh lý nhưng lại kèm theo tác dụng phụ gây thiếu hụt testosterone là thuốc ngủ, thuốc trị rối loạn tâm thần, thuốc giảm đau opioid,… Nếu bạn đang dùng những loại thuốc này và có dấu hiệu suy giảm nội tiết tố thì hãy liên hệ với bác sĩ để được điều chỉnh liều lượng và loại thuốc phù hợp hơn, tránh gây ra tác dụng phụ lâu dài.
Chế độ ăn uống là yếu tố cần thiết để cải thiện mức testosterone cũng như sức khỏe tổng thể của nam giới. Các quý ông nên ưu tiên các thực phẩm tăng testosterone cung cấp chất béo lành mạnh, carbohydrate tốt và protein.
Vitamin và khoáng chất mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nền tảng của nam giới, bao gồm thúc đẩy sản sinh nội tiết tố. Cách tăng testosterone nam hiệu quả cho đấng mày râu là tăng cường vitamin nhóm B, kẽm thông qua thực phẩm hoặc vitamin tổng hợp dạng uống.
Ngoài ra, vitamin A, C, E cũng có tác dụng thể hỗ trợ quá trình sản xuất nội tiết tố nam.
Sinh hoạt giường chiếu quá độ là một trong những lý do khiến nồng độ testosterone nam giới thấp. Xây dựng thói quen tình dục đều đặn, an toàn, lành mạnh là cách làm tăng testosterone an toàn đồng thời hỗ trợ cải thiện sức khỏe toàn thân. Các quý ông nên quan hệ 2 – 3 lần/tuần, sử dụng các biện pháp an toàn và chỉ chung thủy với một bạn tình để cơ thể luôn duy trì mức testosterone ổn định.
Các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu và chỉ ra tinh chất hàu đại dương, Eurycoma Longifolia và thông biển Pháp có tác dụng hỗ trợ kích thích sản sinh testosterone nội sinh và nitric oxide, từ đó cải thiện chức năng tình dục, duy trì ham muốn và nâng cao sức khỏe toàn thân cho phái mạnh.
Nồng độ testosterone thấp có nguy cơ gây ra nhiều tác hại về thể chất, tinh thần và chức năng sinh lý của nam giới. Bạn có thể phát hiện và áp dụng các phương pháp cải thiện sớm vấn đề này bằng cách thăm khám, kiểm tra mức testosterone trong cơ thể.
Trung tâm Tiết niệu – Thận học – Nam khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM là một trong những đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe sinh lý nam và nữ giới. Nhờ có đội ngũ các chuyên gia, bác sĩ giàu kinh nghiệm, tận tâm, cùng sự hỗ trợ của hệ thống trang thiết bị hiện đại nhập khẩu từ nước ngoài, đảm bảo đáp ứng nhu cầu thăm khám, điều trị sức khỏe nam giới, bao gồm kiểm tra hàm lượng testosterone và tư vấn cách cải thiện theo tình trạng của từng người. Từ đó góp phần giúp người bệnh phục hồi sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống.
Bằng việc áp dụng cách tăng testosterone nam tự nhiên kết hợp với lối sống khoa học, phái mạnh có thể duy trì nồng độ nội tiết tố nam ở mức ổn định, giữ được trạng thái sung mãn, phong độ trước đối phương. Đồng thời phòng tránh mắc một số bệnh lý như rối loạn cương dương, suy giảm ham muốn, loãng xương, tim mạch,… Ngoài ra nam giới nên gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn phương pháp gia tăng testosterone phù hợp với tình trạng cơ thể.
