Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mãn kinh nên ăn và kiêng cữ

Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mãn kinh đóng vai trò quan trọng trong việc làm giảm các triệu chứng khó chịu và những bệnh lý liên quan đến mất estrogen buồng trứng, lão hóa. Cùng ECO Pharma tìm hiểu phụ nữ mãn kinh nên ăn gì và hạn chế ăn gì trong bài viết dưới đây.

Tại sao dinh dưỡng quan trọng với phụ nữ mãn kinh?

Mãn kinh có liên quan đến sự gia tăng tỷ lệ béo phì, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch và loãng xương. Những bệnh này và các chỉ số xét nghiệm bất lợi đặc trưng của giai đoạn mãn kinh có thể được cải thiện đáng kể bằng cách loại bỏ và giảm các yếu tố nguy cơ về chế độ ăn uống. Việc thay đổi thói quen ăn uống trong thời kỳ mãn kinh đạt hiệu quả thông qua tư vấn và can thiệp dinh dưỡng. Để giảm các yếu tố nguy cơ của tất cả các bệnh này, và trong trường hợp đã mắc bệnh, liệu pháp dinh dưỡng do chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn nên là một phần không thể thiếu của quá trình điều trị.

Nhìn chung trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh nhiều yếu tố lối sống, trong đó có dinh dưỡng có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh như bệnh tim mạch, kháng insulin, đái tháo đường type 2, loãng xương, khối u và các triệu chứng đặc trưng của giai đoạn này. Trong đó tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ tử vong do tim mạch từ 14 – 28%. (1)

Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mãn kinh

Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mãn kinh là cân bằng dưỡng chất, đặc biệt tăng cường canxi, vitamin D, protein và chất xơ. Hạn chế đường, muối, chất béo bão hòa và các thực phẩm chế biến sẵn để hỗ trợ sức khỏe xương khớp, tim mạch, kiểm soát cân nặng và giảm các triệu chứng khó chịu. Sau đây là một số gợi ý về chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mãn kinh theo Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ:

• Lượng protein nạp vào nên là 0,8–1–1,2 g/kg/ngày, một nửa trong số đó phải có nguồn gốc từ thực vật.
• Lượng rau củ và trái cây khuyến nghị hàng là 500g/ngày, khoảng 300–400g rau và 200–100g trái cây), tức là 3–4 phần rau và 1–2 phần trái cây.
• Nên ăn các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà hoặc đậu nành) ít nhất một lần một tuần.
• Tiêu thụ thường xuyên các nguồn protein ít béo (ví dụ như thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa ít béo) giúp đáp ứng nhu cầu canxi.
• Khuyến nghị tiêu thụ không quá 350–500 g thịt đỏ (ví dụ thịt bò và thịt lợn) luộc/hấp/chiên (500–700g thịt sống) mỗi tuần.
• Nên ăn ít nhất hai khẩu phần mỗi tuần (100–120g/lần) cá biển sâu có thịt béo (ví dụ cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích và cá mòi) hoặc cá nước ngọt (ví dụ cá hồi vân và cá chép bạc).
• Lượng chất xơ hàng ngày nên là 30–45g, tốt nhất là chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt. Một phần ba lượng ngũ cốc tiêu thụ nên là ngũ cốc nguyên hạt.
• Lượng chất béo bão hòa không được vượt quá 10% tổng năng lượng tiêu thụ. Khuyến nghị thay thế chất béo bão hòa bằng axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, hoặc carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt.
• 80% lượng muối tiêu thụ đến từ thực phẩm chế biến sẵn, và chỉ 20% được tiêu thụ dưới dạng muối bổ sung. Nên giảm lượng và tần suất tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn.
• Khuyến nghị tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có hàm lượng canxi tương đương nửa lít sữa mỗi ngày.

Đối với việc cải thiện béo phì ở phụ nữ mãn kinh bằng chế độ ăn uống, tốc độ giảm cân lý tưởng là giảm 0,5–1kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần, giảm từ khối lượng mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ. Điều này có nghĩa là lượng năng lượng tiêu thụ thấp hơn 15–30% hoặc 500–1000 kcal so với nhu cầu năng lượng hiện tại. Con số này tương ứng với lượng năng lượng tiêu thụ khoảng 25 kcal/kg/ngày. Nhu cầu năng lượng thực tế luôn được tính toán dựa trên cân nặng hiện tại.

Có nhiều chế độ ăn uống có tác động tích cực đến các bệnh mãn tính không lây nhiễm và việc kiểm soát cân nặng, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn rất ít calo (VLCD-1200kcal/ngày). Chế độ ăn cung cấp ít hơn 1200kcal/ngày có thể dẫn đến thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng dinh dưỡng và kết quả quản lý cân nặng. Do đó chế độ ăn ít calo (LCD) và VLCD chỉ được sử dụng trong thực hành lâm sàng. Trong khi đó chế độ ăn Địa Trung Hải đặc trưng bởi các loại thực phẩm có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Có bằng chứng cho thấy chế độ ăn này ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng, lượng đường trong máu và các bệnh tim mạch.

>>> Xem thêm: Dậy thì sớm có mãn kinh sớm không? Khả năng cao không?

Các nhóm thực phẩm nên bổ sung cho phụ nữ mãn kinh

Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mãn kinh nên bổ sung thêm các loại thực phẩm dưới đây: (2)

• Thực phẩm giàu canxi: Các sản phẩm từ sữa chứa canxi dễ hấp thụ nhất. Phụ nữ mãn kinh cũng có thể thường xuyên tiêu thụ cá xương mềm (ăn cả xương), chẳng hạn như cá mòi, cá trích và cá cơm để góp phần vào việc cải thiện lượng canxi hấp thụ. Việc bổ sung canxi giúp hạn chế tình trạng loãng xương có thể xảy ra ở giai đoạn mãn kinh.
• Thực phẩm giàu vitamin D: Vitamin D được tổng hợp nội sinh nhờ bức xạ UV-B từ ánh nắng và việc bổ sung vitamin D từ chế độ ăn uống cũng rất quan trọng. Khi lão hóa tốc độ hydroxyl hóa các tiền chất vitamin D trong cơ thể giảm dần, do đó tầm quan trọng của việc bổ sung vitamin D ngoại sinh tăng lên theo tuổi tác. Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo. Nguồn cung cấp vitamin D là lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ sữa, nội tạng và thực phẩm bổ sung vitamin D. Khoảng 80% vitamin D trong chế độ ăn uống được hấp thụ ở ruột non.
• Vitamin B: Trong việc phòng ngừa và điều trị rối loạn chức năng nhận thức và suy giảm nhận thức, vốn là những triệu chứng thường gặp ở thời kỳ mãn kinh, việc cung cấp đầy đủ vitamin B là vô cùng quan trọng. Thịt gà, cá hồi, trứng, bông cải xanh, cải bó xôi,… là những nguồn thực phẩm giàu vitamin B, phụ nữ mãn kinh nên thêm vào chế độ ăn uống.
• Thực phẩm giàu omega-3: Axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa, có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng liên quan đến viêm. Ăn thực phẩm chống viêm có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh do viêm gây ra, chẳng hạn như đau khớp. Nguồn cung cấp omega-3 bao gồm các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi, cũng như các nguồn thực vật như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.

• Thực phẩm giàu phytoestrogen: Các cơn bốc hỏa mãn kinh hiếm gặp hơn ở những quốc gia mà việc tiêu thụ đậu nành thường xuyên là một phần của chế độ ăn uống. Hàm lượng isoflavone (isoflavones là một loại phytoestrogen) trong thực phẩm từ đậu nành có thể có hiệu quả trong việc làm giảm các triệu chứng mãn kinh.
• Thực phẩm chứa melatonin: Khó ngủ có nhiều khả năng xảy ra trong thời kỳ mãn kinh với tỷ lệ tự báo cáo là từ 40% đến 56%. Đối với một số phụ nữ các vấn đề về giấc ngủ rất nghiêm trọng dẫn đến mệt mỏi mãn tính, ảnh hưởng đến chất lượng sống và có thể gây ra hậu quả lâu dài cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Thực phẩm chứa melatonin có thể ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ. Một lượng tryptophan đầy đủ, một tiền chất của melatonin, có tác động tích cực đến giấc ngủ. Trứng, cá, anh đào, dâu tây,… là những thực phẩm chứa nhiều melatonin.
• Thực phẩm giàu protein: Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho phụ nữ mãn kinh. Chất này rất cần thiết cho việc duy trì khối lượng cơ bắp, vốn thường giảm dần trong giai đoạn mãn kinh. Ngoài ra protein còn giúp bạn no lâu hơn từ đó kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn. Các nguồn protein tốt bao gồm cá, thịt gia cầm, thịt nạc, trứng và protein thực vật như đậu, đậu lăng và đậu phụ.

Những thực phẩm phụ nữ mãn kinh nên hạn chế ăn uống

Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mãn kinh bao gồm việc ưu tiên những thực phẩm vừa nêu và hạn chế các thực phẩm dưới đây:

• Thực phẩm nhiều đường: Thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường bổ sung thường chứa rất ít chất dinh dưỡng nhưng lại dễ dẫn đến lượng calo dư thừa và tăng cân. Đường bổ sung bao gồm đường ăn, xi-rô và các chất tạo ngọt khác được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống. Đường tự nhiên, chẳng hạn như đường có trong trái cây và các sản phẩm từ sữa, không giống như đường bổ sung và không cần phải tránh.
• Thực phẩm nhiều muối: Chế độ ăn quá nhiều muối có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe bằng cách làm tăng huyết áp và nguy cơ đột quỵ. Hàm lượng muối cao được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn. Ngoài muối những thực phẩm này thường chứa thêm đường và chất béo bão hòa, không tốt cho sức khỏe của phụ nữ mãn kinh.
• Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Hãy giới hạn chất béo bão hòa dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày. Loại chất béo này làm tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo bão hòa có trong thịt mỡ, sữa nguyên kem và phô mai. Phụ nữ mãn kinh cũng cần chú ý đến chất béo chuyển hóa, có trong dầu thực vật và một số loại bơ thực vật. Chất béo chuyển hóa cũng làm tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Bên cạnh đó tránh rượu bia trong thời kỳ mãn kinh mang lại nhiều lợi ích. Ngay cả một lượng nhỏ rượu bia gần giờ đi ngủ cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ, làm nặng thêm tình trạng mệt mỏi và thay đổi tâm trạng vốn đã trầm trọng hơn do sự dao động nội tiết tố. Ngủ không ngon giấc cũng có thể làm thay đổi các hormone điều chỉnh cơn đói và sự thèm ăn. Rượu bia cũng có thể gây ra các cơn bốc hỏa ở một số người. Tránh rượu bia cũng như caffeine và đồ ăn cay có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa.

Để có thể được tư vấn một chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất cho tình trạng sức khỏe mãn kinh của bản thân, bạn có thể đến Nutrihome – Trung tâm tư vấn, điều trị dinh dưỡng cao cấp cho trẻ em và người lớn. Tại đây khách hàng được đánh giá tình trạng dinh dưỡng ban đầu bằng máy phân tích thành phần cơ thể hiện đại, thực hiện xét nghiệm vi chất, siêu âm, đánh giá thói quen dinh dưỡng,… Trên nền tảng cơ sở khoa học, bác sĩ sẽ đưa ra chẩn đoán chính xác nhất về tình trạng dinh dưỡng và các bệnh lý (nếu có) từ đó sẽ có những phác đồ chăm sóc dinh dưỡng hoặc điều trị phù hợp, hiệu quả nhất đối với phụ nữ mãn kinh.

Các yếu tố ngoài dinh dưỡng giúp cải thiện triệu chứng mãn kinh

Bên cạnh yếu tố dinh dưỡng, việc tập thể dục, uống đủ nước, giảm stress,… cũng là những yếu tố cần thiết cho việc cải thiện các triệu chứng mãn kinh, cụ thể dưới đây: (3)

• Tập thể dục: Trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh do sự thay đổi nồng độ hormone (giảm steroid sinh dục), quá trình trao đổi chất cơ bản của cơ thể phụ nữ giảm đáng kể, có thể dẫn đến giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) tới 250–300kcal mỗi ngày. Trong trường hợp lối sống không thay đổi, có thể dẫn đến tăng cân hàng năm 2kg. Trong trường hợp béo phì hoặc thừa cân, chỉ cần giảm 5kg cân nặng cũng giúp cải thiện khả năng chịu đựng các cơn bốc hỏa lên 30%. Tập thể dục thường xuyên đảm bảo sức khỏe trao đổi chất và giảm số lượng cũng như cường độ của các cơn bốc hỏa.
• Uống đủ nước: Lượng chất lỏng đưa vào cơ thể cũng cực kỳ quan trọng trong thời kỳ mãn kinh, đặc biệt liên quan đến quá trình chuyển hóa tế bào. Chất lỏng có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân bằng nhiệt, giải độc, duy trì hoạt động bình thường của đường tiêu hóa và độ ẩm của niêm mạc, cũng như sức căng của da. Lượng nước đưa vào cơ thể hàng ngày đầy đủ rất quan trọng trong việc vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy và góp phần vào sức khỏe của hệ thống xương. Estrogen và progesterone không chỉ ảnh hưởng đáng kể đến hệ tim mạch mà còn ảnh hưởng đến cân bằng chất lỏng và điện giải. Trong thời kỳ mãn kinh những thay đổi về hormone cũng ảnh hưởng đến cơn khát, điều này có thể dẫn đến giảm đáng kể lượng chất lỏng đưa vào cơ thể. Lượng nước tiêu thụ phù hợp, được cá nhân hóa là 33ml/kg/ngày, được khuyến nghị phân bổ đều trong ngày.
• Kiểm soát stress: Sự dao động nồng độ hormone trong thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng đến cách cơ thể phản ứng với căng thẳng cả về thể chất lẫn tinh thần. Nhiều phụ nữ cảm thấy tâm trạng chán nản, mất tự tin hoặc cảm thấy choáng ngợp, lo lắng và cô lập. Bốc hỏa có thể xảy ra do căng thẳng vì nó gây áp lực lên hệ thần kinh. Các vấn đề về tiêu hóa phát sinh khi bạn căng thẳng có thể dẫn đến chứng khó tiêu, đầy hơi, táo bón và khiến bạn cảm thấy khó chịu nói chung. Hãy thử những cách như tắm nước nóng, nghe nhạc nhẹ, thiền định, trò chuyện nhiều hơn, sắp xếp công việc hợp lý,… để làm giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.
• Bổ sung tinh chất hỗ trợ nội tiết tố nữ: Phụ nữ mãn kinh nên bổ sung tinh chất Lepidium Meyenii, có khả năng hỗ trợ làm giảm các biểu hiện khó chịu trong giai đoạn mãn kinh như bốc hỏa, khô hạn, suy giảm ham muốn, mất ngủ và tâm trạng thất thường.

Tóm lại việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mãn kinh là một chiến lược quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể và nâng cao chất lượng sống. Bằng cách tập trung vào việc bổ sung canxi, vitamin D, chất xơ, protein nạc và chất béo lành mạnh; đồng thời giảm thiểu đường, muối và chất béo bão hòa, phụ nữ có thể giảm bớt các triệu chứng khó chịu như bốc hỏa, duy trì mật độ xương và kiểm soát cân nặng. Việc tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch cá nhân hóa là bước đi thông minh để bạn bước qua giai đoạn chuyển giao này một cách mạnh khỏe và tự tin.