Thiền có thể hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng trầm cảm, giúp suy nghĩ tích cực hơn và góp phần bảo vệ hồi hải mã của não. Nhiều người lựa chọn chữa trầm cảm bằng thiền với hy vọng sớm cải thiện bệnh. ECO Pharma xin giới thiệu 11 cách chữa trầm cảm bằng thiền đơn giản có thể tự thực hiện tại nhà.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, trầm cảm là nguyên nhân phổ biến thứ hai gây ra tình trạng khuyết tật trên thế giới và chỉ 10% số người gặp phải vấn đề này được điều trị thích hợp. Đây là một chứng rối loạn tâm trạng nghiêm trọng và một căn bệnh nội khoa ảnh hưởng tiêu cực đến cách suy nghĩ, hành động và cảm giác của người bệnh. Nó dẫn đến cảm giác buồn bã, mất hứng thú với các hoạt động thú vị trước đây và một loạt các vấn đề về thể chất, tinh thần. (1)
Những người bị trầm cảm có nhiều khả năng mắc các bệnh mãn tính khác, bao gồm bệnh tim mạch, các vấn đề về lưng, viêm khớp, tiểu đường và huyết áp cao. Bệnh này không được điều trị thậm chí có thể ảnh hưởng đến phản ứng miễn dịch của cơ thể đối với một số loại vắc xin. Trầm cảm không chỉ gây suy nhược, nó còn có thể gây chết người. Ước tính cứ năm người bị trầm cảm thì có một người sẽ có ý định tự tử vào một lúc nào đó.
Thiền không làm biến mất tất cả các triệu chứng trầm cảm nhưng sẽ giúp người bệnh kiểm soát chúng. Nguyên nhân chính gây trầm cảm là căng thẳng và lo lắng. Thiền giúp thay đổi những cảm xúc này bằng cách rèn luyện bộ não tập trung vào một điều. Khi những suy nghĩ tiêu cực ập đến, não sẽ quay trở lại điểm tập trung đó, cho phép những cảm xúc tiêu cực trôi qua. (2)
Thiền có thể giúp hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng trầm cảm, giúp suy nghĩ tích cực hơn và góp phần bảo vệ hồi hải mã của não.
Thiền không thể chữa khỏi trầm cảm nhưng việc thực hành thiền sẽ giúp người bệnh học được cách nhận diện các triệu chứng của bệnh. Từ đó, việc kiểm soát chúng trở nên dễ dàng hơn. Thiền là trạng thái tập trung hoàn toàn vào hiện tại. Lúc này, người bệnh sẽ nhận diện được những cảm xúc tiêu cực khi chúng xuất hiện. Nhờ đó, người bệnh sẽ biết nên tập trung vào điều gì để tốt cho bản thân thay vì liên tục đắm chìm vào những cảm xúc buồn bã, chán nản.
Khi căng thẳng, cơ thể sản sinh cortisol – hormone stress. Ngồi thiền giúp bạn kiểm soát cortisol, giảm lo lắng và stress, mang đến sự thư giãn và an bình. Khi thiền, bạn hòa mình vào hơi thở để cải thiện tuần hoàn máu. Ngồi thiền cũng là cơ hội tập trung vào suy nghĩ tích cực và loại bỏ suy nghĩ tiêu cực. Điều này giúp giảm stress, tạo cảm giác thư thái, giúp lạc quan, suy nghĩ tích cực hơn. (3)
Hồi hải mã chịu trách nhiệm cho trí nhớ và học tập. Khi thực hành thiền 30 phút mỗi ngày trong 8 tuần, chất xám ở khu vực này sẽ tăng lên. Nghiên cứu cũng cho thấy những người bị trầm cảm tái phát có vùng hải mã nhỏ hơn.
Hãy cùng Eco Pharma tìm hiểu những cách chữa trầm cảm bằng thiền đơn giản và hiệu quả.
Thiền chánh niệm từ ái tập trung vào việc tạo ra thái độ yêu thương và tử tế đối với bản thân và những người xung quanh. Những người thực hành loại thiền này ít bị trầm cảm hơn, có cái nhìn tích cực hơn, ít cảm xúc tiêu cực hơn và lòng từ bi lớn hơn. Thiền định về lòng nhân ái cũng có thể giúp khắc phục sự tự phê bình bản thân. Đây là nguyên nhân gây ra một số rối loạn sức khỏe tâm thần khác nhau.
Yoga kết hợp với kỹ thuật thở và thiền định có tác động đến chứng trầm cảm và lo lắng. Một nghiên cứu cho thấy yoga kết hợp với liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) giúp giảm bớt lo lắng, trầm cảm và hoảng sợ, đồng thời cải thiện giấc ngủ và chất lượng cuộc sống ở những người mắc chứng rối loạn lo âu. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu tập yoga. Không giống như phương pháp thiền thường an toàn, yoga có thể gây chấn thương xương khớp nếu không thực hiện đúng tư thế, mặc dù trường hợp này không phổ biến.
Ăn uống có chánh niệm là việc thực hành chú ý hoàn toàn đến thức ăn, cảm xúc, cơn đói và tín hiệu no của bạn. Đó là việc ăn uống có ý thức, thu hút mọi giác quan và ghi nhận những phản ứng, cảm giác cũng như tín hiệu thể chất như đói hoặc no.
Việc kết hợp thói quen ăn uống có chánh niệm vào thói quen hàng ngày của chúng ta không chỉ là ăn chậm hơn hoặc lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Bằng cách học cách ăn chậm hơn và chánh niệm hơn, chúng ta không chỉ có thể thưởng thức bữa ăn của mình nhiều hơn mà còn trở nên hòa hợp hơn với nhu cầu của cơ thể, từ đó cải thiện sức khỏe và sự hài lòng.
Ăn uống theo cảm xúc là việc ăn uống dựa trên nhu cầu cảm xúc hơn là nhu cầu thể chất. Hầu hết mọi người đều thỉnh thoảng ăn uống theo cảm xúc. Nhưng nếu đó là thói quen thường xuyên, nó có thể dẫn đến rối loạn ăn uống hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng sức khỏe tâm thần khác như trầm cảm hoặc lo lắng. Ăn uống có chánh niệm có thể giúp giảm việc ăn uống theo cảm xúc vì bạn cần phải chú ý đến cơn đói và ăn dựa trên tín hiệu đói này.
Trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm là một nhánh của thiền chánh niệm, kết hợp với liệu pháp nhận thức hành vi (cognitive behavioral therapy – CBT) để mang đến hiệu quả cao nhất. Mục đích của phương pháp này là thay đổi những suy nghĩ tiêu cực và hành vi tự hủy hoại bản thân, làm hại những người xung quanh hoặc gây thiệt hại về tài sản, vật chất.
Thiền chánh niệm có thể được coi là “mẹ” của mọi loại thiền. Phương pháp này giúp người bệnh nhận thức từng khoảnh khắc ở thời điểm hiện tại. Nó sử dụng hơi thở để tạo ra một chiếc mỏ neo giúp người thực hành tiếp tục chú ý trở lại thời điểm hiện tại, từ đó có thể làm giảm trầm cảm, lo lắng và căng thẳng.
Nhiều truyền thống thiền định sử dụng việc tụng kinh hoặc đánh chuông định kỳ như một cách để tập trung tâm trí. Tụng kinh là một phương thức để đạt đến cùng một loại trạng thái thiền định. Bạn sử dụng phương pháp này để đạt được khả năng tập trung. Một nghiên cứu cho thấy tụng kinh và yoga có thể kích hoạt các bộ phận của não liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và kiểm soát cảm xúc.
Xem thêm: Cách chữa bệnh trầm cảm an toàn
Thiền siêu việt là một kỹ thuật thiền trong đó người thực hành lặp lại một từ hoặc cụm từ trong đầu cho đến khi đạt đến trạng thái bình an nội tâm. Đối với sức khỏe thể chất, loại thiền này được chứng minh là làm giảm huyết áp cao, cải thiện giấc ngủ và kiểm soát cơn đau. Đối với sức khỏe tinh thần, thiền siêu việt giúp giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm; tăng thêm lòng từ bi và lòng biết ơn; cải thiện chất lượng cuộc sống và sự bình an nội tâm. Bạn cũng cần phân biệt rõ thiền siêu việt và thiền chánh niệm là khác nhau.
Với thiền chánh niệm, bạn tập trung vào việc giải tỏa tâm trí của mình khỏi mọi suy nghĩ. Khi nhận thấy tâm trí mình đang “lang thang”, bạn nhẹ nhàng đưa sự chú ý của mình trở lại thời điểm hiện tại.
Với kỹ thuật thiền siêu việt, bạn lặp lại một cụm từ cụ thể để giúp hướng sự chú ý của bạn vào bên trong. Kỹ thuật này được thiết kế để giúp tâm trí bạn ổn định và vượt qua thời điểm hiện tại.
Thiền quét cơ thể là việc tập trung tuần tự vào các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Bạn có thể thực hiện loại thiền này khi nằm, ngồi hoặc trong các tư thế khác, với mắt mở hoặc nhắm. Khi chuyển sự chú ý đến các bộ phận khác nhau của cơ thể, bạn cũng tập trung vào việc hít vào và thở ra thật sâu. Phương pháp này giúp người bệnh có khả năng nhận biết tốt hơn những suy nghĩ, cảm giác của mình và có cách phản ứng tích cực hơn trước căng thẳng.
Hít thở là điều chúng ta luôn luôn thực hiện nhưng thường không để ý đến nó. Hành động đơn giản này có thể được sử dụng như một công cụ để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Thiền niệm hơi thở là việc thay đổi cách thở một cách có ý thức và chánh niệm để mang đến sự thư giãn. Phương pháp này giúp giảm căng thẳng, lo lắng, cải thiện giấc ngủ, tâm trạng, giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
Nhiều người nhận thấy rằng việc tập trung vào những hình ảnh dễ chịu thay vì những hình ảnh tiêu cực sẽ mang đến sự bình tĩnh. Vì thế, hình ảnh cũng có thể được sử dụng để thay đổi cách bạn nhớ lại những ký ức tiêu cực. Việc tưởng tượng ra những kết thúc có hậu thay cho những ký ức không đẹp là một quá trình được gọi là “viết lại” sẽ góp phần cải thiện chất lượng cuộc sống tốt hơn.
Người thực hiện thiền hình dung sẽ nhớ lại các sự kiện quá khứ trong trí tưởng tượng của họ; hình dung lại tâm trạng và biến chúng thành điều gì đó tích cực hơn; và tìm những từ và cụm từ tích cực để thay thế những từ và cụm từ tiêu cực.
Hoạt động đi bộ tốt cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần, nhưng thiền hành có thể mang lại nhiều lợi ích hơn thế. Đi bộ aerobic kết hợp với thiền định Phật giáo ba lần một tuần trong 12 tuần không chỉ làm giảm trầm cảm mà còn cải thiện tính linh hoạt và cân bằng ở một nhóm nhỏ người lớn tuổi trong một nghiên cứu . Thiền trước hoặc sau khi đi bộ (ít nhất 10 phút mỗi lần) cũng làm giảm lo lắng ở người trẻ tuổi trong một nghiên cứu khác .
Ngồi thiền không quá khó khăn để thực hiện. Nếu lựa chọn hỗ trợ chữa trầm cảm bằng thiền, bạn thực hiện qua các bước sau:
Để thiền có thể hỗ trợ tối đa quá trình điều trị trầm cảm, bạn cần lưu ý một số điều sau:
Những lợi ích của thiền thường xuất hiện khi bạn đã thực hành vài tuần hoặc vài tháng. Vì thế, để thực sự nhận ra sự hiệu quả, bạn cần nỗ lực duy trì trong thời gian dài. Trong những buổi đầu thực hành thiền, bạn sẽ không nhận thấy những thay đổi đáng kể. Tuy vậy, hãy cố gắng biến thiền thành một thói quen bền vững, bạn sẽ thấy điều mình làm là đúng đắn. Hãy bắt đầu tập thiền chỉ với thời gian 5 – 10 phút mỗi ngày rồi sau đó tăng dần lên, bạn sẽ dần cảm nhận hiệu quả qua từng ngày.
Tâm trí rất dễ “đi lang thang” khi ngồi thiền. Nếu cảm thấy quá khó khăn để tập trung, bạn có thể sử dụng một câu “thần chú” gì đó. Đó có thể là một câu nói có ý nghĩa tích cực, lạc quan hoặc một câu nhắc nhở đơn giản. Hãy nhắc đi nhắc lại câu nói này trong suốt quá trình thiền. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường sự tập trung.
Bạn có thể lựa chọn thực hành thiền vào bất cứ khung giờ nào thuận tiện nhất. Sau đó, hãy duy trì khoảng thời gian này hằng ngày để tạo thành một thói quen. Điều này sẽ tạo ra thói quen, duy trì động lực và giúp bạn gắn bó với thiền được lâu dài.
Bên cạnh việc thực hành thiền để hỗ trợ điều trị trầm cảm, nữ giới nên bổ sung cho cơ thể những tinh chất thiên nhiên như thảo dược Lepidium Meyenii chứa nhiều sterols và các amino axit, alkaloid, nhóm gluconat, axit béo và chất xơ,… Các hoạt chất có trong Lepidium Meyenii giúp tăng cường hoạt động bộ 3 hormone quan trọng là estrogen, progesterone và testosterone. Từ đó, hỗ trợ cải thiện chứng trầm cảm, cáu gắt, mất ngủ, giảm đau nhức xương khớp, giảm cholesterol và ổn định huyết áp.
Cần nhấn mạnh lại rằng, chữa trầm cảm bằng thiền chỉ mang tính chất hỗ trợ và không thể thay thế cho chỉ định điều trị từ bác sĩ. Thiền định không mang đến lợi ích tức thì nhưng đây là một phương pháp hữu hiệu có thể hỗ trợ bạn trên hành trình phục hồi. Việc dành thời gian mỗi ngày để tĩnh tâm, kết nối với bản thân và trân trọng hiện tại sẽ giúp bạn dần dần vượt qua những suy nghĩ tiêu cực, lấy lại sự bình an và niềm vui trong cuộc sống. Hãy kiên nhẫn thực hành thiền mỗi ngày, kết hợp với các phương pháp điều trị khác nếu cần thiết và bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực trong tâm hồn mình.
