Tiền mãn kinh gây ra nhiều triệu chứng khó chịu, ảnh hưởng nghiêm trọng đến khoảng 25% phụ nữ trên thế giới. Tìm kiếm các biện pháp cải thiện cần thiết để bảo vệ sức khỏe và nâng cao chất lượng sống cho phụ nữ độ tuổi 40. Làm gì để giảm triệu chứng tiền mãn kinh? 7 cách giảm triệu chứng tiền mãn kinh trong bài viết sau sẽ hữu ích cho bạn, cùng ECO Pharma tìm hiểu.
Hầu hết mọi người bắt đầu thời kỳ tiền mãn kinh ở độ tuổi 40, nhưng nó có thể bắt đầu sớm hơn vào giữa độ tuổi 30 hoặc muộn nhất là vào giữa độ tuổi 50. Trong giai đoạn tiền mãn kinh, buồng trứng bắt đầu sản xuất ít estrogen và progesterone hơn, gây ra nhiều triệu chứng khó chịu. (1)
Nó có thể bắt đầu bằng chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc mất kinh gián đoạn, lượng kinh nhiều hoặc ít hơn bình thường. Phụ nữ thường trở nên cáu kỉnh và dễ chán nản hoặc căng thẳng quá mức dẫn đến trầm cảm.
Trong giai đoạn tiền mãn kinh, ham muốn tình dục cũng suy giảm đáng kể. Tâm trạng thất thường, căng thẳng quá mức, tự ti về hình thể và khô âm đạo là những yếu tố góp phần làm cho phụ nữ thờ ơ hơn với đời sống tình dục.
Trong độ tuổi 40 ngoài gặp phải các triệu chứng chịu bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, mất ngủ, phụ nữ còn gặp phải nhiều vấn đề về sức khỏe khác. Tình trạng khó tập trung, trí nhớ kém làm cho phụ nữ làm việc kém hiệu quả. Các vấn đề về đường tiểu, loãng xương, đau đầu, mệt mỏi, đau vú cũng làm suy giảm chất lượng sống đáng kể.
Ngoại hình của phụ nữ độ tuổi này bắt đầu thay đổi rõ nét. Tình trạng tăng cân khó kiểm soát làm cho thân hình trông kém thanh thoát và già nua hơn. Ngoài ra, các vấn đề về da, phổ biến nhất là nám và nếp nhăn, hoặc rụng tóc nhiều cũng góp phần vào sự thay đổi này.
Làm gì để giảm triệu chứng tiền mãn kinh? Mặc dù các triệu chứng tiền mãn kinh gây khó chịu, ảnh hưởng đến chất lượng sống, nhưng có nhiều biện pháp có thể giúp kiểm soát.
Dưới đây là 7 cách làm giảm triệu chứng tiền mãn kinh mà bạn có thể tham khảo:
Chế độ ăn uống khoa học, đặc biệt ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh sẽ tốt cho sức khỏe phụ nữ tiền mãn kinh. Các thực phẩm tốt để ăn như cá hồi, cá thu, cá basa, cá ngừ, đậu nành, giá đỗ, rau mầm, súp lơ xanh, cải xoăn, bắp cải, khoai lang, bơ, bí đỏ, hạt lanh, nho. Đồng thời, bạn nên hạn chế tiêu thụ đường tinh luyện, thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường, cồn, caffeine và chất béo bão hòa không lành mạnh.
Ở tuổi này, phụ nữ nên tránh ăn vặt, đặc biệt là ăn đêm vì gây tăng cân khó kiểm soát.
Tập thể dục là biện pháp cần thiết để giúp nâng cao sức khỏe tổng thể và làm giảm triệu chứng tiền mãn kinh. Luyện tập với cường độ vừa phải, ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể làm giảm cơn bốc hỏa, cải thiện tâm trạng, tăng cường mức năng lượng và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Các bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nâng tạ nhẹ, tập với dây kháng lực, pilates giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường lưu thông máu, duy trì mật độ xương và sự linh hoạt. Ngoài ra, kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga hoặc hít thở sâu cũng tốt để giảm căng thẳng và giúp ngủ ngon giấc.
Một loại thảo dược đã được chứng minh có khả năng hỗ trợ giảm nhẹ các triệu chứng tiền mãn kinh là Lepidium Meyenii. Tinh chất này được sử dụng cùng nhau đã được chứng minh là an toàn và hiệu quả để hỗ trợ cho sinh lý nữ. (2)
Lepidium Meyenii còn gọi là maca hoặc nhân sâm Peru, thuộc họ Brassicaceae (họ cải), thân thảo, trồng chủ yếu ở vùng cao nguyên Andes của Peru và Bolivia. Maca chứa 60% – 75% carbohydrate (chủ yếu là polysaccharides), macamides, macaenes, benzyl glucosinolates, alkaloid và các chất chống oxy hóa như polyphenol. Maca đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ để tăng cường sức khỏe và cân bằng nồng độ hormone. Có nhiều nghiên cứu lâm sàng cho thấy maca có tác dụng tăng mức năng lượng, cải thiện sức khỏe tinh thần và tâm trạng, giảm các triệu chứng PMS, PCOS cũng như cải thiện khả năng sinh sản, tăng ham muốn tình dục và kiểm soát căng thẳng. Maca cũng được sử dụng trong thời kỳ mãn kinh để giảm các triệu chứng chuyển đổi hormone như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng, lo lắng, cân bằng nội tiết tố tự nhiên và rối loạn chức năng tinh dục ở phụ nữ không phụ thuộc vào hoạt động của estrogen và androgen.
P.Leucotomos là một loài dương xỉ Nam Mỹ thuộc họ Polypodiaceae, được sử dụng trong y học truyền thống để điều trị các bệnh về da khác nhau và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Chiết xuất Polypodium Leucotomos đã được chứng minh có tác dụng như một chất chống oxy hóa, bảo vệ da khỏi ánh sáng, chống đột biến, chống viêm và điều hòa miễn dịch.
Các triệu chứng tiền mãn kinh như bốc hỏa và thay đổi tâm trạng có liên quan đến viêm mãn tính, stress oxy hóa. Hợp chất phenolic và flavonoid trong P.Leucotomos có tác dụng chống viêm, trung hòa các gốc tự do, giảm viêm hệ thống và cải thiện triệu chứng mệt mỏi, khó chịu trong giai đoạn tiền mãn kinh. Hơn nữa, P.Leucotomos có thể ảnh hưởng đến các con đường tín hiệu viêm như NF-kB, giúp giảm các phản ứng viêm liên quan đến các triệu chứng tiền mãn kinh.
Ngoài ra, còn có các thảo dược khác như cam thảo, nhân sâm, rễ cây cohosh đen, đương quy, cỏ ba lá đỏ, isoflavone, cây ban Âu. Bổ sung omega-3, vitamin E hoặc magie cũng có thể hỗ trợ giảm khô âm đạo, mất ngủ và căng thẳng. Tuy nhiên, hiệu quả của các sản phẩm này có thể khác nhau tùy thuộc cơ địa từng người và chất lượng sản phẩm.
Liệu pháp thay thế hormone (HRT) giúp điều trị các triệu chứng tiền mãn kinh như khô âm đạo, bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, mất ngủ, thay đổi tâm trạng, rò rỉ nước tiểu. HRT bổ sung estrogen hoặc kết hợp estrogen và progesterone nhằm bù đắp sự suy giảm nội tiết tố trong cơ thể. Khi nồng độ hormone tăng lên, hầu hết mọi người sẽ thấy các triệu chứng thuyên giảm. Ngoài ra, HRT cũng giúp điều trị tình trạng loãng xương, thiếu xương.
Phương pháp này có thể được sử dụng dưới dạng viên uống, miếng dán, thuốc xịt, gel hoặc kem bôi. Không có phương pháp HRT nào phù hợp với tất cả mọi người, do đó bác sĩ sẽ xây dựng kế hoạch điều trị riêng cho từng người tùy thuộc vào triệu chứng, tiền sử sức khỏe. Liệu pháp thay thế hormone HRT không phù hợp với tất cả phụ nữ, đặc biệt những người có tiền sử ung thư vú, ung thư buồng trứng, ung thư tử cung, bệnh tim mạch hoặc huyết khối, đang mang thai, có bệnh về gan hoặc túi mật, chảy máu âm đạo bất thường.
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, giảm thiểu các triệu chứng tiền mãn kinh như mệt mỏi, cáu gắt và rối loạn tâm trạng. Cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và trầm cảm trong thời kỳ tiền mãn kinh gây ra tình trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc.
Nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc giúp não thiết lập lại các phản ứng cảm xúc, giảm cáu kỉnh, cải thiện khả năng tập trung và giảm thiểu các triệu chứng liên quan đến rối loạn nội tiết. Bạn hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng khung giờ mỗi ngày, thiết lập phòng ngủ thoáng mát, tối, yên tĩnh, chăn gối nệm thoải mái, tạo thói quen trước khi ngủ lành mạnh như không sử dụng thiết bị điện tử, tránh tiêu thụ caffeine, rượu, bia, nước ngọt.
Căng thẳng làm trầm trọng thêm các triệu chứng tiền mãn kinh như lo âu, dễ cáu gắt, buồn bã, khó tập trung, trầm cảm. Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga, hít thở sâu, nghe nhạc nhẹ nhàng, ngâm chân, sử dụng liệu pháp tinh dầu, thực hành chánh niệm hoặc dành thời gian cho các hoạt động yêu thích giúp căng thẳng hiệu quả. Bên cạnh đó, duy trì các mối quan hệ xã hội tích cực, nói chuyện, tâm sự với gia đình hoặc chuyên gia tâm lý cũng góp phần cải thiện sức khỏe tâm thần.
Thăm khám sức khỏe định kỳ và thực hiện các xét nghiệm nội tiết giúp theo dõi, kiểm soát các triệu chứng tiền mãn kinh. Bác sĩ có thể đánh giá tình trạng sức khỏe thông qua đo huyết áp, kiểm tra tim mạch, siêu âm phụ khoa, thực hiện các xét nghiệm sàng lọc cần thiết như xét nghiệm estrogen máu, progesterone máu, FSH, LH máu, xét nghiệm nước tiểu, phết tế bào cổ tử cung.
Dựa trên kết quả xét nghiệm, bác sĩ có thể đề xuất các biện pháp can thiệp phù hợp, bao gồm thay đổi lối sống, bổ sung dinh dưỡng hoặc liệu pháp hormone nếu cần thiết. Hơn nữa, thăm khám sức khỏe định kỳ còn giúp phát hiện sớm các vấn đề liên quan như loãng xương, bệnh lý tim mạch hoặc rối loạn chuyển hóa ở phụ nữ tiền mãn kinh.
Làm gì để giảm triệu chứng tiền mãn kinh? Chế độ ăn uống khoa học cũng là cách làm giảm triệu chứng tiền mãn kinh, cân bằng nội tiết tố, giảm viêm và bổ sung dưỡng chất cần thiết.
Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn và tránh các loại thực phẩm sau:
Để bổ sung nội tiết tố nữ, phụ nữ hãy bổ sung thực phẩm giàu phytoestrogen có cấu trúc tương tự estrogen như đậu nành, đậu phụ, giá đỗ, rau mầm, hạt lanh, hạt mè, đậu xanh, đậu xen, đậu hà lan, súp lơ xanh, hạt dẻ cười, khoai tây, ngũ cốc, củ cải đỏ, quả mọng.
Axit béo omega-3, omega-6 và omega-9 tốt cho sức khỏe tim mạch, chức năng não bộ, có khả năng kháng viêm. Thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá basa, cá trích và cá ngừ, hạt lanh, hạt chia, dầu oliu, dầu hạt lanh. Đồng thời, các khoáng chất thiết yếu như canxi, magie, kẽm trong sữa, súp lơ xanh, cải xoăn, bắp cải, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, thịt đỏ, hải sản, các loại đậu, bơ và bí đỏ cũng cần thiết để bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Phụ nữ tiền mãn kinh nên hạn chế ăn thực phẩm chứa đường tinh luyện, thức ăn nhanh, chiên rán nhiều dầu mỡ, cay nóng. Các thực phẩm này tiềm ẩn nguy cơ làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể, tăng insulin, làm trầm trọng thêm các triệu chứng tiền mãn kinh như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và tăng cân. Bên cạnh đó, tiêu thụ quá nhiều caffeine từ cà phê, trà đặc, nước ngọt có gas, chocolate hoặc chất kích thích, đặc biệt vào buổi chiều tối có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ và các triệu chứng liên quan đến giấc ngủ.
Trong quá trình thực hiện các cách giảm triệu chứng tiền mãn kinh, nhiều phụ nữ đã vô tình mắc phải những sai lầm khiến triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. Một số người tự ý sử dụng thực phẩm bổ sung nội tiết tố như estrogen và progesterone mà không theo chỉ định của bác sĩ, tiềm ẩn nguy cơ cao ung thư nội mạc tử cung, ung thư vú, huyết khối tĩnh mạch sâu hoặc đột quỵ.
Chế độ ăn uống kiêng khem khắt khe hoặc nhịn ăn cũng góp phần gây rối loạn chu kỳ kinh nguyệt, làm trầm trọng thêm tình trạng mất cân bằng nội tiết tố. Thiếu hụt chất dinh dưỡng thiết yếu làm suy giảm hệ thống miễn dịch, cơ thể mệt mỏi, mất nước, tâm trạng cáu kỉnh, lo âu, tiêu cực, giảm sức bền, giảm sự tập trung và rối loạn giấc ngủ. Tốt nhất bạn nên ăn theo thực đơn bình thường, đầy đủ chất dinh dưỡng và lành mạnh.
Bạn cũng không nên xem nhẹ bỏ qua các triệu chứng tâm lý bất thường như trầm cảm, cáu gắt hoặc lo âu. Những biểu hiện này có thể là dấu hiệu của rối loạn nội tiết tố, nếu không thăm khám và điều trị kịp thời, các triệu chứng có thể tiến triển thành rối loạn tâm thần nghiêm trọng hơn. Hơn nữa, không nên lạm dụng thực phẩm chức năng, thảo dược hoặc kết hợp nhiều cách bổ sung nội tiết tố cùng lúc vì nguy cơ dẫn đến tình trạng dư thừa hormone, xuất hiện tác dụng phụ không mong muốn.
>>> Xem thêm: Bốc hỏa tiền mãn kinh là gì?
Bên cạnh thắc mắc làm gì để giảm triệu chứng tiền mãn kinh thì sau đây cũng là một số câu hỏi được nhiều người quan tâm.
Các triệu chứng tiền mãn kinh thường kéo dài trung bình khoảng 4 năm, nhưng có thể kéo dài đến 8 năm. Một số người chỉ ở giai đoạn này trong vài tháng, trong khi những người khác sẽ ở giai đoạn chuyển tiếp này trong nhiều năm. Tần suất, cường độ và thời gian kéo dài các triệu chứng tiền mãn kinh mỗi người sẽ khác nhau.
Phụ nữ vẫn có thể mang thai trong giai đoạn tiền mãn kinh, mặc dù khả năng mang thai không cao. Miễn là còn kinh nguyệt, bạn vẫn có thể mang thai. Khi chu kỳ kinh nguyệt không đều, bạn vẫn có nhiều khả năng mang thai ngoài ý muốn. Do đó, hãy áp dụng biện pháp tránh thai.
Các loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe chiết xuất từ thảo dược giúp cân bằng hormone, hỗ trợ cải thiện một số triệu chứng rối loạn nội tiết tố. Nhưng không phải tất cả đều an toàn và mang đến hiệu quả tốt. Vì vậy, điều quan trọng là bạn nên chọn các sản phẩm đã được chứng minh về tính hiệu quả và an toàn để dùng lâu dài, ví dụ như các sản phẩm chứa hai tinh chất thảo dược Lepidium Meyenii và P.Leucotomos.
Làm gì để giảm triệu chứng tiền mãn kinh? Để giảm triệu chứng tiền mãn kinh phụ nữ hãy kết hợp xây dựng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, luyện tập thể dục thể thao, ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng, thăm khám định kỳ và thực hiện liệu pháp HRT nếu cần thiết. Một số bằng chứng cho thấy các biện pháp khắc phục tự nhiên có thể giúp giảm tình trạng bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm ở thời kỳ tiền mãn kinh, tuy nhiên cần có thêm nhiều nghiên cứu. Bạn hãy đến bệnh viện thăm khám nếu các triệu chứng tiền mãn kinh ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống hằng ngày.
