Hướng dẫn cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ từ A – Z hiệu quả

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ là phương pháp chữa mất ngủ bằng cách thư giãn và giải tỏa căng thẳng giúp ổn định tâm trí, giúp cơ thể được nghỉ ngơi sâu, thư giãn và ngủ ngon hơn. Để biết cách ngồi thiền chữa mất ngủ, bạn hãy theo dõi bài viết sau đây của ECO Pharma.

Mất ngủ về đêm do nguyên nhân gì?

Mất ngủ xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau, trong đó phổ biến nhất là do căng thẳng, các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn và việc sử dụng chất kích thích. (1)

Căng thẳng và lo lắng, đặc biệt là khi gặp biến cố lớn như mất người thân, khó khăn trong công việc hoặc tài chính khiến cho giấc ngủ bị đảo lộn, gây mất ngủ về đêm. Ngoài ra, khi lo lắng về việc không thể ngủ cũng làm trầm trọng thêm tình trạng này.

Không chỉ vậy, môi trường và thói quen ngủ không lành mạnh cũng gây ra mất ngủ. Cụ thể, khi ngủ không đúng giờ, ngủ trưa quá nhiều hoặc không có thời gian thư giãn trước khi ngủ đều ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Một môi trường ngủ kém như giường không thoải mái, phòng ngủ quá sáng, ồn ào, quá nóng hoặc lạnh là các yếu tố khiến bạn khó ngủ.

Những người thường xuyên uống rượu và sử dụng chất kích thích như nicotine hoặc caffeine gần giờ đi ngủ sẽ làm cản trở giấc ngủ. Mặt khác, việc làm theo ca hoặc thay đổi múi giờ gây rối loạn nhịp sinh học cũng dẫn đến mất ngủ.

Nếu mắc các vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm, lo âu hoặc các rối loạn tâm thần khác đều sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài ra, các bệnh tim, bệnh hô hấp, bệnh thần kinh, rối loạn nội tiết hoặc đau mãn tính cũng có thể là nguyên nhân.

Cuối cùng, tác dụng phụ của một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, điều trị động kinh, huyết áp, steroid, chống viêm không steroid, kích thích và thuốc chữa bệnh hen suyễn cũng gây mất ngủ.

Tại sao ngồi thiền có thể chữa mất ngủ?

Thiền đã có từ hàng ngàn năm, mục đích ban đầu là giúp con người hiểu sâu hơn về các thế lực thiêng liêng và huyền bí của cuộc sống. Nhưng ngày nay, thiền thường được sử dụng để thư giãn và giảm căng thẳng. Nó được coi như phương pháp trị liệu cho cơ thể và tâm trí, mang đến sự thư giãn sâu sắc để xoa dịu tâm trí. (2)

Trong khi thiền, bạn tập trung vào một điều và thoát khỏi dòng suy nghĩ có thể đang lấn át tâm trí, gây ra sự căng thẳng. Quá trình này có thể làm cho sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn.

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ sẽ mang lại nhiều lợi ích như:

• Giảm đau: Thiền có khả năng giảm đau mà không cần đến các chất opioid tự nhiên của não. Đặc biệt, đối với những người mắc bệnh đau cơ xơ hóa – một dạng đau mãn tính, thiền giúp kiểm soát cơn giận và lo lắng về tình trạng sức khỏe của bản thân.
• Sức khỏe tinh thần: Thiền hỗ trợ giảm lo lắng, trầm cảm và căng thẳng, nhân tố gây ra chứng mất ngủ. Phân tích hơn 200 nghiên cứu chỉ ra rằng, thiền tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần, qua đó cải thiện giấc ngủ.
• Chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ: Thiền giúp làm chậm nhịp tim và giảm hormone căng thẳng cortisol trong cơ thể. Đây là phản ứng tự nhiên xảy ra khi bạn bắt đầu ngủ. Ngoài ra khi thiền, não có thể tạo ra sóng não theta, trạng thái tương tự như khi bạn chìm vào giấc ngủ sâu.

Phân loại các phương pháp ngồi thiền chữa mất ngủ

Có nhiều cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ khác nhau, thường được kết hợp với các kỹ thuật thư giãn để giúp ngủ ngon: (3)

• Thiền chánh niệm: Loại này tập trung hoàn toàn vào khoảnh khắc hiện tại, chấp nhận mọi suy nghĩ và cảm xúc mà không phán xét. Trong quá trình thiền chánh niệm, bạn áp dụng các kỹ thuật như thở bằng cơ hoành và thư giãn cơ dần dần để cải thiện tâm trạng từ đó ngủ ngon hơn.
• Thiền có hướng dẫn: Loại thiền này sử dụng bản ghi âm để hướng dẫn các bước thiền như điều chỉnh nhịp thở và xử lý suy nghĩ.
• Thiền quán tưởng: Với loại thiền này, người tập sẽ hình dung hình ảnh xuất hiện trong tâm trí có thể là bãi biển, đồng cỏ, hồ nước xanh, nơi bạn được dẫn dắt thông qua trí tưởng tượng trực quan. Điều này giúp người tập tách biệt khỏi những điều tiêu cực, đưa tâm trí về nơi bình yên, thư thái.
• Khí công: Đây là một phương pháp Y học cổ truyền Trung Quốc, đòi hỏi người thực hiện phải tập trung tinh thần, chuyển động chậm và hít thở sâu. Khí công chữa mất ngủ có thể giúp kiểm soát đau, cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm căng thẳng.
• Thái cực quyền: Ban đầu đây là một môn võ thuật, ngày nay được xem là một dạng khí công giúp cải thiện sức khỏe thể chất. Người tập thực hiện các động tác nhẹ nhàng và liên tục, tập trung vào việc hít thở sâu.
• Yoga: Liệu pháp này thường bao gồm thiền chánh niệm, thở cơ hoành và các tư thế giãn cơ. Nghiên cứu cho thấy yoga giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
• Yoga Nidra: Liệu pháp này còn được gọi là yoga ngủ. Lúc này, cơ thể được thư giãn sâu như khi ngủ nhưng vẫn giữ được ý thức, tỉnh táo bằng cách mô phỏng sóng não lúc ngủ.

Xem thêm: 10 bài tập yoga trị mất ngủ hiệu quả nhất

Hướng dẫn cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ tại nhà

Thiền là một phương pháp đơn giản và linh hoạt, không đòi hỏi nhiều công cụ và thiết bị đặc biệt, bạn chỉ cần tập vài phút mỗi ngày. Để phát huy hiệu quả, việc xây dựng một thói quen thiền định hàng ngày là rất cần thiết. Dưới đây là các bước ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ tại nhà: (4)

1. Chuẩn bị trước khi ngồi thiền

Trước hết, bạn tìm một nơi yên tĩnh trong nhà, có thể ngồi hoặc nằm tùy thuộc vào sự thoải mái của bản thân, ưu tiên chọn nằm để chuẩn bị cho giấc ngủ. Sau đó, mắt lại và bắt đầu thở chậm và sâu. Hãy chú ý đến mỗi hơi hít vào và thở ra, cảm nhận luồng không khí di chuyển trong cơ thể. Nếu có suy nghĩ nào xuất hiện, hãy từ từ nhận và để chúng trôi qua, không cố gắng gắn bó hay phán xét.

2. Thực hiện ngồi thiền chữa mất ngủ

Bạn có thể thực hiện các cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ sau đây:

2.1 Thực hành thiền chánh niệm

Để thực hiện phương pháp ngồi thiền chữa mất ngủ này, trước hết bạn chọn một nơi thoải mái để ngồi và đặt mục tiêu cho buổi thiền là thư giãn, giảm căng thẳng hoặc giải quyết lo âu do mất ngủ gây ra.

Bắt đầu nhắm mắt lại, hít thở sâu và chú ý đến cảm giác mà hơi thở mang lại. Bỏ qua những suy nghĩ hoặc sự xao lãng xuất hiện. Hãy ngồi trong khoảng thời gian tùy ý và nhớ rằng bị phân tâm là điều hoàn toàn bình thường. Khi phát hiện bản thân mất tập trung, hãy chậm rãi đưa sự chú ý trở lại với hơi thở của mình.

2.2 Thực hành thiền quán tưởng

Thiền quán tưởng giúp kết hợp cả tinh thần lẫn thể chất thông qua hình dung. Trong quá trình ngồi thiền chữa mất ngủ này, người hướng dẫn sẽ giúp bạn thư giãn và dẫn dắt hình dung các hình ảnh cụ thể, bao gồm cả các kỹ thuật như hít thở, chuyển động nhẹ nhàng và quét cơ thể.

Thiền quán tưởng không nhất thiết phải hướng dẫn trực tiếp. Bạn cũng có thể tự thực hành một mình tại nhà bằng cách sử dụng các bản ghi âm hoặc ứng dụng trên điện thoại thông minh.

2.3 Thực hành thiền quét cơ thể

Thiền quét cơ thể tập trung chú ý vào từng bộ phận trên cơ thể theo tuần tự. Trước tiên, bạn hãy giữ phòng ngủ yên tĩnh, sau đó nằm xuống, nhắm mắt lại và thả lỏng cơ thể. Bắt đầu hít thở sâu, cảm nhận không khí di chuyển vào và ra khỏi cơ thể, chú ý đến cách bụng nhô lên và xẹp xuống. Tiếp theo, chuyển sự chú ý sang một bên chân, cảm nhận mọi cảm giác ở bàn chân và giữ sự tập trung trong một vài giây.

Cho phép suy nghĩ và cảm xúc tự do qua lại mà không cố gắng kiểm soát chúng. Hít thở sâu và lặp lại sự chú ý tới chân còn lại, nhận thức mọi cảm giác và suy nghĩ. Sau vài nhịp thở, tiếp tục chuyển sự chú ý từ chân lên xương chậu, bụng, ngực, cổ và cuối cùng là đầu (làm từng đợt). Sau khi đã quét qua từng bộ phận, hãy hít thở sâu vài lần, sau đó từ từ mở mắt.

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ này giúp nâng cao nhận thức về cơ thể và tạo cảm giác thư giãn sâu, rất hữu ích để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Xem thêm: 14 cách chữa mất ngủ hiệu quả ngay tại nhà

Lưu ý khi ngồi thiền trị mất ngủ

Phương pháp ngồi thiền chữa mất ngủ an toàn và hiệu quả, nhưng bạn vẫn cần chú ý một số điểm sau để tránh rủi ro không đáng có như:

1. Tác dụng phụ của thiền

• Thiền thường được coi là an toàn và rất ít rủi ro. Tuy nhiên, với như người có vấn đề về tâm thần hoặc trầm cảm, thiền có thể khiến các triệu chứng nặng hơn.
• Một số người còn gặp tác dụng phụ như đau đầu, chóng mặt, tăng lo lắng, biến đổi tâm trạng, thậm chí là rối loạn giải thể nhân cách. Những trường hợp này hiếm gặp nhưng nếu xảy ra, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được hỗ trợ.

2. Các lưu ý khác khi ngồi thiền trị mất ngủ

• Thiền vào buổi tối, khoảng 30 – 60 phút trước khi đi ngủ sẽ giúp chìm vào giấc ngủ dễ hơn.
• Duy trì thời gian thiền khoảng 15 phút mỗi ngày, nhưng đừng để bản thân ngủ gục. Kiên trì tập thiền mỗi ngày để đạt được kết quả tối ưu.
• Thiền cùng bạn bè hoặc người thân hoặc dưới sự hướng dẫn của kỹ thuật viên để nắm vững các bước cơ bản.
• Chọn một không gian yên tĩnh và thoải mái để thiền hiệu quả hơn.
• Nếu khó tập trung, bạn có thể mở nhạc nhẹ nhàng hoặc âm thanh thiên nhiên để giúp tâm trí thư giãn.
• Khi thiền, hãy cố gắng không để những suy nghĩ không liên quan làm phiền, bỏ hết tạp niệm và tập trung vào hơi thở.
• Ăn nhẹ trước khi thiền để đủ năng lượng nhưng tránh ăn quá no hoặc bụng quá đói.
• Nếu xuất hiện những suy nghĩ hoang tưởng hoặc vấn đề về tâm lý, bạn nên tạm dừng và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Những lợi ích khác của ngồi thiền với sức khỏe

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ không chỉ tốt cho giấc ngủ mà còn vì nhiều lợi ích sức khỏe khác:

• Giảm căng thẳng: Thiền giúp thư giãn cơ thể bằng cách làm chậm nhịp thở, giảm nhịp tim và huyết áp. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thiền có thể làm giảm mức độ căng thẳng trong não và giảm lượng hormone cortisol, từ đó giảm bớt lo lắng.
• Cải thiện tâm lý: Thiền giúp bạn tập trung vào hiện tại, giảm bớt lo lắng về quá khứ và tương lai. Điều này làm dịu phản ứng của cơ thể trước các tình huống khó khăn, giúp bạn giữ vững tinh thần thoải mái.
• Kiểm soát cơn đau: Mặc dù các nghiên cứu về hiệu quả của thiền trong việc giảm đau cho ra kết quả khác nhau, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền giúp làm giảm cơn đau hoặc làm cho cơn đau trở nên dễ chịu hơn. Điều này có ích cho những người chứng mãn tính, giúp họ dễ ngủ hơn.

Các phương pháp chữa mất ngủ hiệu quả cao khác

Mất ngủ xảy ra tạm thời trong vài đêm hoặc trở thành mãn tính nếu kéo dài ít nhất 3 đêm một tuần trong 3 tháng. Điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày, từ lái xe, làm việc cho đến rủi ro mắc các vấn đề sức khỏe khác như bệnh tim hoặc các rối loạn tâm thần.

Ngoài các cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ, dưới đây là các phương pháp khác giúp cải thiện tình trạng này: (5)

• Thay đổi lối sống chẳng hạn như tránh ngủ trưa quá 30 phút để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm; Hạn chế rượu và nicotin, đặc biệt là gần giờ đi ngủ; Thiết lập lịch trình ngủ đều đặn, ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ; Hạn chế uống nhiều nước quá gần giờ ngủ và tránh ăn no trước khi ngủ; Tạo môi trường ngủ thoải mái, tối, mát mẻ và yên tĩnh, giường và chăn gối sạch sẽ.
• Thư giãn trước khi ngủ bằng cách đọc sách, tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ, châm cứu, massage hoặc yoga.
• Áp dụng liệu pháp nhận thức – hành vi nhằm thay đổi tư duy và hành động liên quan đến giấc ngủ, bao gồm giảm lo lắng về việc không thể ngủ, học cách thư giãn và cải thiện thói quen ngủ.
• Sử dụng thuốc không kê đơn chứa antihistamine tạm thời như thuốc theo toa, melatonin receptor agonists, benzodiazepine receptor agonists và các chất đối kháng thụ thể orexin được kê đơn. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng các loại thuốc này để tránh gây tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
• Bổ sung tinh chất từ thiên nhiên như Blueberry (chiết xuất việt quất) và Ginkgo Biloba (chiết xuất bạch quả) giúp kiểm soát gốc tự do và kích hoạt các enzyme tự nhiên trong cơ thể, cải thiện tình trạng mất ngủ.

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ là phương pháp hữu ích, bạn cần thử nhiều cách thiền và luyện tập thường xuyên để tìm ra cách thức phù hợp, cải thiện chứng mất ngủ. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc thấy rằng thiền làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm, lo âu, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn. Bởi vì đây có thể là vấn đề sức khỏe tiềm ẩn cần được điều trị y tế chuyên sâu.