14 cách chữa mất ngủ tại nhà không dùng thuốc hiệu quả

Trong việc điều trị mất ngủ không phải lúc nào cũng cần dùng đến thuốc tây. Thay vào đó có nhiều cách chữa mất ngủ khác nhau giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không gây ra tác dụng phụ. Những phương pháp sau có thể hữu ích cho người đang tìm kiếm một giấc ngủ ngon.

Mất ngủ là như thế nào?

Chúng ta cần khoảng 7 – 8 giờ để ngủ mỗi đêm. Khoảng thời gian này đủ để đảm bảo có một giấc ngủ sâu và chất lượng. Mất ngủ là một vấn đề rối loạn giấc ngủ phổ biến và ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng sống hàng ngày.

Người bị mất ngủ thường khó khăn khi vào giấc, giấc ngủ bị gián đoạn, không sâu, thức dậy quá sớm, hay bị giật mình trong lúc ngủ. Bạn cũng có thể gặp khó khăn khi thử quay lại giấc ngủ sau khi thức dậy và thường cảm thấy mệt mỏi trong suốt cả ngày.

Mất ngủ có thể được chia thành hai dạng chính, mất ngủ cấp tính và mất ngủ mãn tính:

• Mất ngủ cấp tính: Đây là loại mất ngủ mà người bệnh trải qua trong một khoảng thời gian ngắn, thường dưới một tháng. Nguyên nhân có thể xuất phát từ căng thẳng tạm thời.
• Mất ngủ mãn tính: Loại mất ngủ này kéo dài trên một tháng và thường xuất hiện khi mất ngủ cấp tính không được chữa trị hoặc không được quản lý hiệu quả. Mất ngủ mãn tính có thể gây ra những tác động xấu đến tâm lý và sức khỏe tổng thể của người bệnh.

Hướng dẫn 14 cách chữa mất ngủ tại nhà đơn giản mà hiệu quả

Nếu bạn đang là “nạn nhân” của chứng mất ngủ, 14 cách chữa trị mất ngủ sau đây có thể hữu ích để có giấc ngủ ngon.

1. Vệ sinh giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) là một khái niệm tổng hợp các thói quen và hành vi quan trọng để đảm bảo một giấc ngủ chất lượng vào ban đêm và một tinh thần tỉnh táo vào ngày hôm sau.

Giấc ngủ là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Chỉ cần tuân thủ vệ sinh giấc ngủ đúng cách, bạn đã có thể chữa mất ngủ đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của mình. Cách chữa mất ngủ không dùng thuốc này không chỉ dành cho người trưởng thành mà còn áp dụng cho trẻ em.

2. Liệu pháp hành vi nhận thức

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I) là một phương pháp điều trị mất ngủ tập trung vào tâm lý, nhằm loại bỏ những yếu tố kích thích gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. (1)

CBT-I tuân theo những nguyên tắc cơ bản sau đây để cải thiện tình trạng mất ngủ:

• Thiết lập thời gian ngủ đều đặn và khoa học: Một phần quan trọng của CBT-I là thiết lập thời gian cố định cho việc đi ngủ và thức dậy. Quá trình này sẽ giúp cơ thể bạn làm quen với việc nghỉ ngơi đúng giờ. Quan trọng hơn, thiết lập giờ ngủ và thức dậy đều đặn cũng là chìa khóa quan trọng giúp chống lại chứng mất ngủ tự nhiên.
• Chỉ đi ngủ khi buồn ngủ: CBT-I khuyến nghị bạn nên phân biệt rõ giữa cảm giác mệt mỏi và cảm giác buồn ngủ. Mệt mỏi là trạng thái năng lượng của cả thể chất và tinh thần giảm xuống thấp, nhưng không nhất thiết dẫn đến trạng thái buồn ngủ. Buồn ngủ là khi cơ thể bạn đang cố gắng giữ cho mình tỉnh táo, nhưng không thể chống lại cơn buồn ngủ và đôi mắt díp lại.
• Không nên nằm trên giường khi không ngủ: Nếu bạn không thể đi vào giấc ngủ hoặc thức dậy lúc nửa đêm và không thể ngủ lại ngay lập tức, hãy rời khỏi giường. Thay vì trằn trọc trên giường, bạn nên làm điều gì đó để thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc uống nước ấm. Sau khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy quay lại giường để ngủ.
• Tránh hoặc hạn chế giấc ngủ trưa: Đối với những người không gặp vấn đề về giấc ngủ, việc ngủ trưa ngắn có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, như giảm mệt mỏi và áp lực trên các khớp. Tuy nhiên, đối với những người mắc chứng mất ngủ, ngủ trưa có thể làm mất giấc vào buổi tối hoặc không còn cảm thấy buồn ngủ nữa.

3. Tập thể dục là cách chữa mất ngủ tích cực

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tập thể dục đều đặn là một trong những biện pháp hiệu quả giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm căng thẳng, tăng cường lưu thông máu đến não, đặc biệt hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. (2)

Vì vậy phương pháp này được xem là cách chữa mất ngủ không sử dụng thuốc tích cực được nhiều chuyên gia khuyến nghị. Bạn hãy dành 30 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập thể dục đơn giản tại nhà, chẳng hạn như yoga, chạy bộ, đạp xe,…

4. Cách trị khó ngủ bằng liệu pháp thiền chánh niệm

Nếu đang phải đối mặt với tình trạng mất ngủ kéo dài, bạn hãy cân nhắc luyện tập thiền chánh niệm, nó có thể giúp bạn tìm thấy giải pháp chữa bệnh mất ngủ. Thiền chánh niệm làm tĩnh tâm, loại bỏ lo âu và phiền muộn. Bạn dễ dàng trút bỏ những suy tư và căng thẳng để đi vào giấc ngủ.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên về thiền chánh niệm đối với tình trạng mất ngủ kéo dài vào năm 2014 đăng trên Thư viện Y khoa Mỹ (NCBI) cho thấy, thiền chánh niệm đã giúp giảm thời gian thức đêm trung bình 43,75 phút sau 3 tháng và 49,63 phút sau 6 tháng. (3)

5. Chữa mất ngủ bằng cách bổ sung vitamin và khoáng chất

Một trong những cách đơn giản để trị bệnh mất ngủ là cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt các khoáng chất và vitamin có liên quan đến hệ thống thần kinh, giúp thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ. Các loại vitamin và khoáng chất mà bạn nên bổ sung hàng ngày để tối ưu hóa giấc ngủ bao gồm vitamin D, A, B12, E, C, magie, sắt, kali,…

6. Dinh dưỡng hỗ trợ trị mất ngủ tại nhà

Bổ sung các loại thực phẩm có lợi cho giấc ngủ vào chế độ ăn uống hàng ngày cũng là một trong những cách hiệu quả để chữa bệnh mất ngủ. Bạn hãy thêm các thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ vào các bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ buổi tối như phô mai, hạnh nhân, cá hồi, quả anh đào, bánh quy giòn, chuối, sữa ít béo,… Ngoài các thực phẩm giúp ngủ ngon, bạn nên tránh xa các thực phẩm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như cà phê, trà đen, socola, thực phẩm cay và chứa nhiều chất béo trong buổi tối.

7. Trị mất ngủ bằng cách uống trà thảo dược

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, hãy thử sử dụng các loại trà thảo dược từ thiên nhiên dưới đây.. (4)

• Trà hoa cúc: Hoa cúc đã được sử dụng từ lâu như một biện pháp an thần nhẹ, nhờ vào tác dụng làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng. Đây là lựa chọn tốt cho những ai mất ngủ thường xuyên.
• Trà gừng: Theo Đông y, gừng tính ấm vị cay, có khả năng làm ấm cơ thể và kích thích lưu thông máu. Vì vậy trà gừng có thể hỗ trợ điều trị mất ngủ tại nhà.
• Trà tâm sen: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tâm sen chứa các thành phần như nucifera, liensinin, nelumbin có tác dụng dưỡng tâm, an thần, giúp giảm mất ngủ và căng thẳng.
• Trà cây lạc tiên: Cây lạc tiên, còn được gọi là cây chùm bao, thường được sử dụng như một thành phần của các bài thuốc dân gian dùng để dưỡng tâm, an thần và cải thiện tình trạng mất ngủ.

8. Massage thư giãn chữa bệnh mất ngủ

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thư giãn và muốn tìm cách chữa mất ngủ không dùng thuốc, bạn có thể áp dụng thử phương pháp massage – một cách hiệu quả để nâng cao chất lượng giấc ngủ tại nhà. Bạn thực hiện các động tác massage ở vùng đầu và mặt có thể kích thích lưu thông máu đến não, giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và cảm thấy sảng khoái hơn sau khi thức dậy.

9. Ngâm chân vào nước ấm cải thiện tình trạng mất ngủ

Trước khi đi ngủ, bạn có thể sử dụng cách chữa bệnh mất ngủ bằng việc ngâm chân vào nước ấm. Hãy chuẩn bị một thau nước ấm, khoảng 40 – 50 độ C, và ngâm chân trong khoảng thời gian 10 – 15 phút. Nhiều người cho biết rằng phương pháp này có hiệu quả thực sự trong việc tăng cường lưu thông máu, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn.

10. Trị bệnh mất ngủ bằng xông tinh dầu

Tinh dầu là những chất lỏng thơm được chiết xuất từ nhiều loại cây cỏ, hoa quả. Một đánh giá dựa trên 12 nghiên cứu khác nhau vào năm 2015 đăng tải trên trang Web của Nhà xuất bản Elsevier đã cho thấy liệu pháp mùi hương có lợi cho việc khắc phục tình trạng mất ngủ ban đêm. Một số loại tinh dầu có tác dụng tương tự các chất an thần tự nhiên, bao gồm tinh dầu hoa cúc La Mã, tinh dầu hoa oải hương, tinh dầu gỗ đàn hương, tinh dầu hoa cúc, tinh dầu hoa nhài,…

11. Cách chữa mất ngủ bằng liệu pháp điều trị tâm lý

Không ít người bị mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều, tâm trạng lo âu nhưng không rõ nguyên nhân xuất phát từ đâu. Điều trị mất ngủ bằng phương pháp tâm lý là một cách hiệu quả để khắc phục mất ngủ mà không cần sử dụng thuốc. Bạn có thể tìm kiếm sự tư vấn từ các chuyên gia tâm lý, họ sẽ giúp bạn xác định nguyên nhân gây mất ngủ và đề xuất các giải pháp để giải quyết vấn đề này.

12. Điều chỉnh thời gian tiếp xúc với ánh sáng

Cơ thể chúng ta phụ thuộc vào ánh sáng để điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp cơ thể sản xuất hormone serotonin trong não, mang đến sự phấn khích, tỉnh táo và tập trung. Vào ban đêm, khi trời tối, cơ thể kích thích sản xuất hormone melatonin, giúp thư giãn và tạo điều kiện cho giấc ngủ. Vì vậy, nếu đang gặp phải tình trạng mất ngủ, hãy tăng thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng và hạn chế tiếp xúc với ánh sáng đèn điện vào buổi tối.

13. Châm cứu là cách chữa bệnh mất ngủ

Châm cứu là một cách chữa mất ngủ dựa trên Đông y để khắc phục mất ngủ. Phương pháp này có thể cân bằng tâm trí và cơ thể, hỗ trợ quá trình phục hồi chức năng sinh lý. Nghiên cứu về châm cứu đã chỉ ra một số lợi ích như:

• Tăng tiết hormone melatonin, nguyên nhân điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
• Tăng hàm lượng oxit nitric giúp kích thích hoạt động não bộ, thúc đẩy sự thư giãn tinh thần và cải thiện giấc ngủ.
• Tăng lưu lượng máu để thư giãn cơ thể và tinh thần, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, làm dịu cơ thể và tạo sự thư giãn.
• Điều chỉnh mức độ của các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, noradrenaline, dopamine, GABA,… giúp giảm căng thẳng và thư giãn.

Tuy nhiên biện pháp này nên được thực hiện bởi người có chuyên môn và hiểu rõ các vị trí huyệt đạo trên cơ thể.

14. Bấm huyệt giúp trị mất ngủ

Phương pháp bấm huyệt là một cách khác để chữa mất ngủ thông qua việc xoa bóp và kích thích các huyệt đạo. Theo Đông y, bấm huyệt giúp kích thích các huyệt đạo tương ứng với các khía cạnh khác nhau của sức khỏe.

Ngoài ra, bấm huyệt cũng có thể cải thiện tinh thần, giúp giảm mệt mỏi. Khi tâm trí cảm thấy thoải mái hơn, bạn sẽ có giấc ngủ ngon hơn.

Địa chỉ điều trị mất ngủ ở đâu uy tín?

Sau khi đã thực hiện các cách thức trên mà tình trạng mất ngủ vẫn không được cải thiện, bạn nên đến khám tại chuyên khoa thần kinh để được bác sĩ hỗ trợ tìm ra nguyên nhân và giải quyết mất ngủ tận gốc. Đây là những địa chỉ trị mất ngủ bạn có thể tham khảo:

1. Tại Hà Nội

• Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội – Địa chỉ: 108 Hoàng Như Tiếp, Bồ Đề, Long Biên, TP Hà Nội
• Bệnh viện Đại học Y Hà Nội – Địa chỉ: 1 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, TP Hà Nội
• Bệnh viện Lão khoa Trung ương – Địa chỉ: 1A Phương Mai, Đống Đa, TP Hà Nội
• Bệnh viện Trung ương Quân đội 108 – Địa chỉ: 1 Trần Hưng Đạo, Hai Bà Trưng, TP Hà Nội
• Bệnh viện Bạch Mai – Địa chỉ: 78 Giải Phóng, Đống Đa, TP Hà Nội

2. Tại TPHCM

• Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh – Địa chỉ: 2B Phổ Quang, Phường 2, Tân Bình, TP. HCM
• Bệnh viện Nhân dân 115 – Địa chỉ: 527 Sư Vạn Hạnh, Phường 12, Quận 10, TP. HCM
• Bệnh viện FV – Địa chỉ: 6 Nguyễn Lương Bằng, Tân Phú, Quận 7, TP. HCM
• Bệnh viện Chợ Rẫy – Địa chỉ: Số 201B Nguyễn Chí Thanh, Phường 12, Quận 5, TP.HCM
• Bệnh viện Tâm thần TP. Hồ Chí Minh – Địa chỉ: 766 Võ Văn Kiệt, Phường 1, Quận 5, TPHCM

Một số loại thuốc trị mất ngủ phổ biến hiện nay

Khi điều trị tại bệnh viện, tùy thuộc vào nguyên nhân gây mất ngủ, bạn sẽ được chỉ định thuốc điều trị phù hợp. Dưới đây là một số loại thuốc trị mất ngủ bạn thường được chỉ định:

• Thuốc an thần: Còn được gọi là thuốc bình thần, bao gồm các loại như Bromazepam, Rotunda, Clonazepam và Diazepam,… Các loại thuốc này có khả năng gây buồn ngủ nhanh chóng sau khi sử dụng. Tuy nhiên, chúng nên chỉ được sử dụng cho những trường hợp mất ngủ ngắn hạn và tính chất của bệnh chưa nghiêm trọng. Việc sử dụng thuốc này trong thời gian dài có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ và phụ thuộc thuốc. Vì vậy, việc sử dụng thuốc cần tuân theo hướng dẫn của bác sĩ.
• Thuốc ngủ: Bao gồm các loại thuốc như Zolpidem, Phenobarbital,… thuốc ngủ có tác dụng mạnh nhưng cũng có thể gây phụ thuộc nếu sử dụng lâu dài, tương tự như thuốc an thần. Vì vậy, chúng thường chỉ được dùng cho những trường hợp mất ngủ ngắn hạn và không nên sử dụng quá 3 ngày. Các tác dụng phụ có thể xuất hiện khi sử dụng thuốc ngủ bao gồm đau đầu, chóng mặt, rối loạn tiêu hóa,…
• Thuốc kháng Histamin: Thuốc kháng Histamin cũng là một lựa chọn được cân nhắc, bao gồm các loại như Clorpheniramin, Dimedrol và Promethazine,… Đây là các loại thuốc kháng Histamin thế hệ cũ có tác dụng chống dị ứng và cũng có khả năng gây buồn ngủ. Chúng thường được chỉ định trong những trường hợp mất ngủ do ngứa nhiều, thường liên quan đến các vấn đề ngoài da như nấm tổ đỉa, eczema, hắc lào,… Tuy nhiên, cần lưu ý về một số tác dụng phụ có thể xảy ra khi sử dụng thuốc như khô mũi, khô miệng, mệt mỏi và ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần,…

Nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ

Mất ngủ có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, cách chữa mất ngủ hiệu quả nhất là giải quyết đúng nguyên nhân gây mất ngủ.

• Căng thẳng: Áp lực công việc, học tập hoặc các sự kiện tâm lý như mất việc làm, chấm dứt mối quan hệ, hoặc mất người thân gần như dẫn đến căng thẳng và khó ngủ.
• Thay đổi nhịp sinh học: Thay đổi lịch làm việc, đi công tác, đi du lịch ở các múi giờ khác nhau có thể làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, gây mất ngủ.
• Môi trường ngủ không tốt: Không gian ngủ không thoải mái, môi trường ô nhiễm, tiếng ồn từ bên ngoài có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Thói quen sinh hoạt không tốt: Ngủ trưa quá nhiều, sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ và ăn quá no vào buổi tối có thể gây khó khăn khi cố gắng vào giấc ngủ.
• Sử dụng các chất kích thích: Uống trà, rượu, bia, cà phê hoặc sử dụng các chất kích thích khác vào buổi tối có thể làm cho tâm trí hoạt động và gây khó ngủ.
• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, chống dị ứng, thuốc điều hòa huyết áp và thuốc giảm đau có thể gây rối loạn giấc ngủ.
• Rối loạn giấc ngủ: Mắc các rối loạn như chứng chân không yên, ngưng thở khi ngủ hoặc mất giấc ngủ liên tục có thể dẫn đến mất ngủ.
• Tuổi tác: Người già trải qua nhiều sự thay đổi về thể chất, dẫn đến việc thức giấc giữa đêm và khó ngủ hơn so với người trẻ tuổi.

Mất ngủ có nguy hiểm không?

Mất ngủ không chỉ gây ra sự không thoải mái và căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày mà còn có thể có những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.

Mất ngủ có thể làm giảm khả năng tập trung và ghi nhớ, dẫn đến suy giảm trí nhớ và hiệu suất trong công việc hoặc học tập. Người mất ngủ cũng thường bị căng thẳng, lo lắng và dễ cáu gắt. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề tâm lý như rối loạn lo âu và trầm cảm.

Mất ngủ liên tục có thể gây tăng áp lực lên hệ thần kinh và tim mạch, dẫn đến tăng huyết áp, đồng nghĩa tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. Thiếu ngủ có thể gây sự gia tăng của hormone cortisol, gây tổn hại cho da và làm quá trình lão hóa da diễn ra sớm hơn.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nguy cơ đột quỵ tăng lên đáng kể cho những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm. Mất ngủ có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe bao gồm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, hệ miễn dịch suy giảm và thậm chí làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư.

Làm thế nào để phòng ngừa chứng khó ngủ?

Bạn có thể thực hiện các thói quen và biện pháp giúp phòng ngừa chứng khó ngủ và cải thiện giấc ngủ của mình.

• Duy trì lịch trình ngủ cố định: Điều này bao gồm việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian hàng ngày, kể cả cuối tuần. Bạn nên duy trì lịch đi ngủ cố định để giúp cân bằng nhịp sinh học của cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái: Đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, mát mẻ và thoải mái; kiểm soát ánh sáng, tiếng ồn và nhiệt độ để đảm bảo rằng chúng không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Giới hạn thời gian sử dụng thiết bị điện tử: Tránh sử dụng máy vi tính, điện thoại di động, hoặc tivi ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể ảnh hưởng đến quá trình ngủ.
• Kiểm soát thức ăn và đồ uống: Tránh ăn uống nhiều vào buổi tối và hạn chế đồ uống chứa caffeine và cồn, đặc biệt là trước giờ ngủ.
• Tập thể dục đều đặn: Vận động nhẹ nhàng hàng ngày có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn cần tránh tập thể dục sát giờ đi ngủ, vì điều này có thể kích thích trí não và gây mất ngủ.
• Kiểm tra và điều chỉnh thuốc: Nếu bạn đang dùng thuốc hãy thảo luận với bác sĩ về tác động của chúng đối với giấc ngủ; có thể có sự thay đổi trong liều lượng hoặc thay thế thuốc nếu cần.
• Ngủ trưa có mức độ: Nếu bạn cần một giấc ngủ trưa, hãy giới hạn thời gian ngủ ngắn để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ vào buổi tối.

Hy vọng rằng những thông tin về các cách chữa mất ngủ tại nhà sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ của mình. Tuy nhiên, nếu tình trạng mất ngủ tiếp tục diễn ra, không thể điều chỉnh, bạn nên đến bệnh viện thăm khám. Bác sĩ chuyên khoa sẽ tư vấn các phương pháp điều trị theo từng căn nguyên gây mất ngủ cụ thể để giúp bạn thoát khỏi chứng mất ngủ.