Sự thay đổi nồng độ hormone trong thời kỳ mãn kinh không chỉ gây ra các triệu chứng khó chịu mà còn làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh có xu hướng dễ bị thiếu hụt nhiều loại vitamin và vi chất dinh dưỡng hơn. Cùng ECO Pharma tìm hiểu phụ nữ mãn kinh cần bổ sung gì để duy trì sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Trong quá trình mãn kinh, cơ thể phụ nữ bắt đầu sử dụng năng lượng khác đi. Sự phân bổ chất béo trong cơ thể thay đổi dẫn đến tình trạng tăng cân dễ dàng hơn. Phụ nữ cũng có thể gặp phải những thay đổi về mật độ xương, sức khỏe tim mạch, hình dáng và thành phần cơ thể hoặc chức năng thể chất. Vì vậy, các bệnh mãn tính phụ nữ mãn kinh thường mắc phải nhất là béo phì, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch và loãng xương. Và can thiệp dinh dưỡng là một yếu tố thiết yếu trong việc phòng ngừa ban đầu các bệnh mãn tính.
Các chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin D và canxi giúp duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương ở phụ nữ mãn kinh do thiếu hụt estrogen. Ngoài ra, chất chống oxy hóa, các loại vitamin nhóm B và axit béo omega-3 có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể của cơ thể, giảm các triệu chứng mãn kinh, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do, điều hòa tâm trạng. Do đó, xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh trong thời kỳ mãn kinh có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của phụ nữ, hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng mãn kinh.
Tuy nhiên, việc bổ sung dinh dưỡng cần được cá nhân hóa, dựa trên tình trạng sức khỏe, nhu cầu dinh dưỡng và tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa để đem đến hiệu quả. Các nghiên cứu cũng khuyến cáo tránh lạm dụng thực phẩm bổ sung, nên chọn sản phẩm đã được nghiên cứu và chứng minh an toàn, hiệu quả để dùng lâu dài.
Tuổi mãn kinh cần bổ sung gì? Các khuyến nghị chung về chế độ dinh dưỡng trong thời kỳ mãn kinh là cân bằng, lành mạnh. Và nên bổ sung các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hoá sau.
Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì khung xương chắc khỏe và phòng ngừa loãng xương. Nồng độ hormone suy giảm sau thời kỳ mãn kinh góp phần gây mất xương, giảm mật độ khoáng xương, xương giòn và tăng nguy cơ gãy xương cao hơn. Theo khuyến cáo, phụ nữ dưới 51 tuổi cần bổ sung 1000mg canxi mỗi ngày, phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 1200mg canxi mỗi ngày. (1)
Các nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, rau xanh (bông cải xanh, cải bó xôi) và một số loại hạt. Tốt nhất phụ nữ nên bổ sung canxi từ thực phẩm, nhưng người có vấn đề về đường tiêu hóa hoặc không dung nạp lactose, có thể không nhận đủ canxi trong chế độ ăn uống.
Nếu cần bổ sung để bù đắp lượng canxi thiếu hụt, hãy chia nhỏ liều dùng trong ngày cùng với thức ăn, mỗi lần không quá 500mg sẽ hấp thụ canxi tốt hơn. Không nên bổ sung quá nhiều cando nguxi y cơ dẫn đến tăng canxi huyết.
Phụ nữ mãn kinh cần bổ sung gì? Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa canxi và phốt pho, đồng thời tăng cường hấp thụ canxi hiệu quả hơn từ ruột, duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương ở phụ nữ mãn kinh. Ngoài ra, vitamin D còn hỗ trợ hệ thống miễn dịch, điều chỉnh tâm trạng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hầu hết người lớn cần 15mcg vitamin D mỗi ngày, nhưng người từ 71 tuổi trở lên cần 20mcg mỗi ngày. Vitamin D có trong nhiều loại thực phẩm, chất bổ sung và ánh nắng mặt trời.
Một số người có thể hấp thụ đủ lượng vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Việc tắm nắng sáng sớm khoảng 10 phút – 15 phút mỗi ngày có thể giúp cơ thể tổng hợp vitamin D hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, vitamin D cũng có trong một số thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng hoặc có thể bổ sung qua viên uống vitamin D3 theo chỉ định của bác sĩ.
Chất béo lành mạnh chẳng hạn như axit béo omega-3 có thể có lợi cho phụ nữ đang trong thời kỳ mãn kinh. Các axit béo này đóng vai trò hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chống viêm và làm giảm các triệu chứng vận mạch như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm. Theo đánh giá tổng quan năm 2020, nồng độ axit béo omega-3 cao hơn có liên quan đến tình trạng sức khỏe tổng thể tốt hơn ở phụ nữ sau mãn kinh. Ngoài ra, phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường hoặc tim mạch vành có mức omega-3 thấp hơn so với những người không mắc các tình trạng này.
Thực phẩm có hàm lượng axit béo omega-3 cao bao gồm cá béo (cá hồi, cá mòi, cá thu, cá basa, cá trích, cá cơm) và các loại hạt (hạt lanh, hạt chia, hạt gai dầu, quả óc chó). Lượng khuyến cáo trong chế độ ăn uống (RDA) đối với axit alpha-linolenic (ALA) là 1.6g mỗi ngày đối với nam giới và 1.1g mỗi ngày đối với phụ nữ. (2)
Vitamin nhóm B đóng vai trò cơ bản trong quá trình xử lý carbohydrate và hoạt động của hệ thần kinh. Việc bổ sung đủ vitamin B giúp làm giảm đáng kể nồng độ homocysteine trong huyết thanh cao dẫn đến bệnh loãng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương. Ngoài ra còn làm giảm căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện chức năng não bộ và nguy cơ đột quỵ. Đặc biệt là vitamin B6 giúp điều hòa tâm trạng và giảm triệu chứng trầm cảm nhẹ và vitamin B12 hỗ trợ sản xuất hồng cầu, duy trì mức năng lượng.
Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B bao gồm thịt gia cầm, trứng, cá, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại đậu hoặc vitamin B dạng bổ sung. Phụ nữ mãn kinh có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 do giảm hấp thụ ở đường tiêu hóa, đặc biệt ở những người ăn chay hoặc có vấn đề tiêu hóa.
Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu vitamin C đã được chứng minh là hỗ trợ khả năng miễn dịch của cơ thể. Đây là chất chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ quá trình giải độc (bao gồm giải độc nội tiết tố), cân bằng tâm trạng và điều chỉnh stress oxy hóa. Vitamin C được biết đến với tác dụng chống trầm cảm và chống lo âu, đồng thời hỗ trợ tuyến thượng thận trong giai đoạn căng thẳng.
Các nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra rằng nồng độ vitamin C trong huyết tương ở phụ nữ cao hơn nam giới. Điều này cho thấy phụ nữ có thể cần nhiều vitamin C hơn nam giới và nồng độ vitamin C thấp ở cả hai giới đều có liên quan đến các triệu chứng lão hóa, bao gồm suy giảm nhận thức. Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2021 cho thấy mức vitamin C đầy đủ có liên quan đến mật độ khoáng chất trong xương cao hơn ở phụ nữ sau mãn kinh. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm cam, chanh, bưởi, quýt, ớt chuông, ổi, nho, cải xoăn, kiwi, bông cải xanh. Hoặc bổ sung qua viên uống tổng hợp.
Magie là khoáng chất quan trọng tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của phụ nữ mãn kinh. Bổ sung khoáng chất magie giúp điều hòa hệ thần kinh, giảm căng thẳng quá mức, cải thiện tình trạng lo âu và mất ngủ thường gặp ở phụ nữ mãn kinh. Bên cạnh đó, magie còn góp phần duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương bằng cách hỗ trợ quá trình chuyển hóa canxi và vitamin D.
Lượng magie khuyến nghị cho phụ nữ mãn kinh là khoảng 270mg/ngày – 320 mg/ngày. Một số thực phẩm giàu magie như hạt hạnh nhân, rau cải bó xôi, chuối, hạt bí ngô và socola đen. Uống rượu và cà phê, căng thẳng thường xuyên có thể làm giảm khả năng hấp thụ magie của cơ thể, vì vậy nên tránh dùng. Ngoài bổ sung magie qua chế độ ăn uống hàng ngày, phụ nữ có thể bổ sung qua thực phẩm chức năng.
Collagen là protein có nhiều nhất trong cơ thể, duy trì độ đàn hồi của da, hỗ trợ sức khỏe xương, sụn và các mô liên kết. Trong giai đoạn mãn kinh, sự thiếu hụt estrogen có thể làm giảm tổng hợp collagen dẫn đến khô da, mất đi độ ẩm tự nhiên, xuất hiện nếp nhăn và khô âm đạo. Nghiên cứu năm 2018 trên 131 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy dùng 5g collagen peptide mỗi ngày có mật độ khoáng xương tốt hơn so với những người dùng bột giả dược. Một nghiên cứu lớn năm 2017 ở những người lớn trên 50 tuổi chỉ ra rằng tiêu thụ protein từ sữa có liên quan đến việc giảm 8% nguy cơ gãy xương hông và protein thực vật có liên quan đến việc giảm 12% nguy cơ này.
Các thực phẩm giàu collagen bao gồm nước hầm xương, trứng, thịt, cá, các loại đậu và sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, có thể bổ sung thêm bột protein vào sinh tố để đảm bảo lượng protein cần thiết. Phụ nữ mãn kinh cũng có thể bổ sung collagen qua thực phẩm chức năng.
Isoflavone là một loại phytoestrogen – hợp chất có cấu trúc tương tự như estrogen được sản xuất trong buồng trứng. Do đó, chúng có khả năng gắn kết với các thụ thể estrogen và tạo ra tác động tương tự như estrogen. Bổ sung isoflavone giúp giảm các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, khô âm đạo và mất ngủ. Isoflavone – một loại phytoestrogen được tìm thấy trong đậu phụ, sữa đậu nành, mầm đậu nành, cỏ ba lá đỏ, rễ cây Cohosh đen, đương quy hoặc trong các viên uống bổ sung có chiết xuất isoflavone.
Tuy nhiên, những phụ nữ mắc các loại ung thư liên quan đến nhạy cảm hormone không nên bổ sung các sản phẩm nguồn gốc đậu nành. Bởi vì chúng phytoestrogen, một chất có thể tác động tiêu cực đến việc điều trị các loại ung thư này.
Chất lỏng
Bổ sung đủ chất lỏng cực kỳ quan trọng trong thời kỳ mãn kinh. Nó đặc biệt liên quan đến quá trình chuyển hóa tế bào và duy trì hoạt động cầm máu tối ưu. Chất lỏng cũng có vai trò quan trọng trong việc giải độc, điều chỉnh cân bằng nhiệt, duy trì hoạt động bình thường của đường tiêu hóa và độ ẩm của niêm mạc cũng như độ căng của da. Ngoài ra, lượng chất lỏng hấp thụ hàng ngày đầy đủ rất quan trọng trong việc vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy và góp phần vào sức khỏe của hệ thống xương.
Estrogen và progesterone ảnh hưởng đáng kể đến sự cân bằng chất lỏng và điện giải. Vì vậy, trong thời kỳ mãn kinh, cơ thể cần được bổ sung lượng chất lỏng đầy đủ. Khuyến nghị là khoảng 33 mL/kg/ngày và phân bổ đều trong ngày.
Probiotic
Thời kỳ mãn kinh có liên quan đến chứng loạn khuẩn đường ruột và các vấn đề về đường tiêu hóa. Nồng độ estrogen có thể ảnh hưởng đến hệ vi khuẩn đường ruột. Ngược lại, hệ vi khuẩn đường ruột có thể ảnh hưởng đến nồng độ estrogen trong huyết thanh dẫn đến các vấn đề về tuần hoàn máu và tim mạch. Bổ sung men vi sinh cho phụ nữ mãn kinh có lợi cho việc phòng ngừa các bệnh lý tim mạch, đặc biệt ở người có yếu tố nguy cơ cao. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung probiotic cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch chuyển hóa ở phụ nữ sau mãn kinh.
Duy trì hệ vi sinh đường khỏe mạnh bằng chế độ ăn uống cân bằng theo nhu cầu của phụ nữ mãn kinh hoặc uống các loại men tiêu hóa.
>>> Xem thêm: Phụ nữ mãn kinh còn ham muốn không? Làm gì để cải thiện?
Bổ sung một số chất dinh dưỡng trong giai đoạn mãn kinh thiết để hỗ trợ kiểm soát triệu chứng và bảo vệ sức khỏe.
Phụ nữ bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết qua chế độ ăn uống hàng ngày hoặc thực phẩm bổ sung. Chế độ ăn uống nên đa dạng, giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đạm lành mạnh, chất béo không bão hòa và cung cấp đủ chất lỏng; Tránh rượu bia, hạn chế đường, muối và chất béo xấu.
Sử dụng thực phẩm bổ sung chỉ nên xem xét khi chế độ ăn uống không đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể hoặc có tình trạng thiếu hụt. Mỗi phụ nữ sẽ có tình trạng sức khỏe, chế độ ăn uống và mức độ thiếu hụt vi chất khác nhau nên cần phải đánh giá dinh dưỡng chuyên sâu để xây dựng khẩu phần ăn hợp lý. Bạn nên đến khám dinh dưỡng tại Nutrihome – Hệ thống khám, tư vấn, điều trị dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn toàn diện, khoa học, hiệu quả, chuyên nghiệp hàng đầu Việt Nam. Nutrihome ứng dụng máy phân tích thành phần cơ thể Inbody 770, công nghệ phân tích điện trở kháng sinh học BIA mới nhất để đo lường, phân tích sâu 50 chỉ số quan trọng của cơ thể. Các chỉ số như khối lượng cơ, mỡ, tỷ lệ nước trong cơ thể, diện tích mỡ nội tạng, khối lượng khoáng chất của xương, chỉ số khối cơ thể BMI, tỷ lệ cân đối giữa các chi trong cơ thể,…
Bên cạnh đó, Nutrihome sở hữu hệ thống xét nghiệm vi chất hiện đại bậc nhất với máy sắc ký lỏng hiệu năng cao UPLC-MS/MS, định lượng chính xác các vi chất như vitamin A, B, C, D, E, K, sắt, kẽm, canxi ở mức nanogram/ml. Dựa vào đó, bác sĩ xây dựng phác đồ dinh dưỡng cá thể hoá, trúng đích, giúp khách hàng đạt được mục tiêu của mình. Ngoài ra, các đầu bếp Nutrihome còn hướng lựa chọn thực phẩm, chế biến món ăn khoa học, hợp khẩu vị và đầy đủ chất trong mỗi bữa ăn để áp dụng tại nhà.
Ngoài ra, phụ nữ mãn kinh nên bổ sung một số tinh chất thiên nhiên quý đã được chứng minh hiệu quả và an toàn cho sức khỏe, sắc đẹp, sinh lý nữ như Lepidium Meyenii, P. Leucotomos, Black cohosh, Dong Quai, Damiana Leaf, Ginkgo biloba, Marine Collagen Peptide.
Cuối cùng, kết hợp bổ sung dưỡng chất với xây dựng lối sống lành mạnh, tập luyện thể dục thể thao đều đặn, duy trì cân nặng hợp lý, ngủ đủ giấc, quản lý căng thẳng và tránh xa các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá.
Phụ nữ mãn kinh nên thăm khám sức khỏe định kỳ mỗi năm hai lần. Ngoài ra, bạn nên đến bệnh viện thăm khám sớm nếu sau 12 tháng không có kinh nguyệt bỗng xuất hiện máu âm đạo, hay bị đau bụng dưới, đau vùng chậu, mệt mỏi, mất ngủ kéo dài. Bạn cũng nên đi khám sớm nếu sờ nắn vú có khối bất thường, sụt cân nhanh không phải do giảm cân.
Những người có yếu tố nguy cơ cao bệnh ung thư vú, ung thư cổ tử cung nên chủ động làm tầm soát các loại ung thư này.
Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp được nhiều phụ nữ mãn kinh quan tâm mà bạn có thể tham khảo:
Uống đậu nành có thể đem đến một số lợi ích cho phụ nữ mãn kinh nhờ chứa isoflavone, một loại phytoestrogen giúp giảm triệu chứng bốc hỏa, mất ngủ và khô âm đạo, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương. Sữa đậu nành có hàm lượng protein cao, giàu canxi, ít chất béo bão hòa, cung cấp vitamin B, C, E, K, khoáng chất magie, kali, kẽm. Một ly sữa đậu nành chứa khoảng 20mg isoflavones giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch, ngăn ngừa loãng xương và giảm triệu chứng bốc hỏa thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ.
Hiệu quả của việc bổ sung vitamin D phụ thuộc vào tình trạng thiếu hụt ban đầu, liều lượng, cách sử dụng và mức độ hấp thu. Thông thường, phụ nữ mãn kinh bổ sung 15mcg vitamin D mỗi ngày để hỗ trợ sức khỏe xương và cải thiện nồng độ vitamin D trong máu thường cần 8 tuần – 12 tuần để đạt hiệu quả rõ rệt.
Phụ nữ mãn kinh cần tránh tiêu thụ các thực phẩm giàu đường carbohydrate tinh chế, thức ăn cay, nhiều dầu mỡ, đồ ăn chế biến sẵn, thực phẩm nhiều muối. Bạn cũng cần hạn chế caffeine và tránh uống rượu bia.
Phụ nữ mãn kinh cần bổ sung gì? Thời kỳ mãn kinh có liên quan đến những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, giảm mật độ xương và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Phụ nữ tuổi mãn kinh nên bổ sung các dưỡng chất như canxi, vitamin D, omega-3, vitamin nhóm B, vitamin B, chất lỏng, magie, collagen, isoflavone, Probiotic giảm nhẹ triệu chứng mãn kinh và phòng ngừa các bệnh mãn tính (loãng xương, tim mạch, béo phì, đái tháo đường và ung thư). Bên cạnh đó, bạn luyện tập thể dục hàng ngày, ngủ đủ giấc và kiểm tra sức khỏe định kỳ.
