Kẽm là một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò chủ chốt trong nhiều quá trình sinh hóa của cơ thể, đặc biệt quan trọng đối với nam giới. Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu những thức ăn giàu kẽm cho đàn ông trong bài viết sau.
Nam giới thiếu kẽm cần bổ sung kẽm vì đây là một khoáng chất cơ thể không tự sản xuất được, cần hấp thụ từ thực phẩm. Kẽm có trong mọi tế bào của cơ thể con người. Khoáng chất này rất cần thiết cho sự sao chép của mọi thành phần di truyền của tế bào. Kẽm còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp ít nhất 300 loại enzyme và hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm tiêu hóa và chữa lành vết thương. (1)
Xem thêm: Kẽm có tác dụng gì với nam giới?
Lượng kẽm khuyến cáo mỗi ngày cho nam giới trưởng thành là 11 miligam và 8 miligam đối với phụ nữ. Loại khoáng chất này cần thiết với tất cả mọi người, đặc biệt đối với nam giới, kẽm có nhiều chức năng như: (2)
Hải sản có vỏ, thịt bò, cá hồi, trứng, thịt gà,… là những thực phẩm bổ sung kẽm cho nam giới.
Hàu, sò, bào ngư, ngao là những thức ăn giàu kẽm cho đàn ông. Riêng hàu có hàm lượng kẽm cao nhất, cụ thể một khẩu phần 85 gam hàu được nấu chín, tẩm bột và chiên có đến 74,1 miligam kẽm. Trong khi đó tôm, cua, ghẹ cung cấp protein, magie, phốt pho, sắt, mangan, kẽm và kali. Đây là những chất dinh dưỡng quan trọng để cải thiện sức khỏe tình dục của phái mạnh. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều hàu để tránh bổ sung kẽm quá mức. (3)
Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời. Một khẩu phần 100 gam thịt bò xay sống chứa 4,79 mg kẽm, tương đương khoảng 44% giá trị hàng ngày (DV) đối với nam giới và 60% DV đối với nữ giới. Nam giới bổ sung đủ lượng thịt bò giúp ngăn cản sự chuyển đổi testosterone thành estrogen, nhờ đó thúc đẩy ham muốn tình dục. Cần lưu ý rằng ăn nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Nấm là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất cho những người ăn theo chế độ thuần chay. Trong số các loại nấm, nấm hương và nấm rơm chứa hàm lượng kẽm cao. Trung bình trong 100 gam nấm có 1.4 mg kẽm. Ngoài ra, nấm còn giàu chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác, giúp giảm viêm, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể đặc biệt có thể giúp giảm cân.
Cá hồi là thực phẩm bổ sung kẽm rất tốt, omega 3 và DHA để cải thiện số lượng chất lượng tinh trùng, đồng thời giúp phái mạnh đào thải tốt lượng cholesterol xấu ra khỏi cơ thể. Trung bình trong 100 gam cá hồi chứa 0.64 mg kẽm. Theo Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm – FDA, nam giới trưởng thành nên ăn cá hồi 2-3 lần mỗi tuần (không quá 340 gam mỗi tuần) để cung cấp chất béo tốt cho cơ thể.
Gạo và nếp cũng là một trong những nguồn thực phẩm giàu kẽm, tinh bột, giàu các vitamin A, C, D, E, vitamin nhóm B, chất đạm, chất béo, chất xơ, chất chống oxy hóa,… Tất cả đều có ích cho sức khỏe nam giới. Những loại gạo khác nhau có hàm lượng kẽm khác nhau.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, diêm mạch, gạo và yến mạch đều có chứa kẽm. Mỗi loại ngũ cốc có hàm lượng kẽm khác nhau. Chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B, chất xơ, magie, sắt, mangan, phốt pho và selen. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt giúp nam giới kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch. Ngũ cốc nguyên hạt là một phần quan trọng trong các thức ăn giàu kẽm cho đàn ông.
Mầm lúa mì chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin (A, B, E, K), folate, các axit béo tự nhiên (linoleic acid, omega-3) cùng nhiều khoáng chất như kẽm, sắt, magie, phốt pho, selen… Vì thế, chúng được sử dụng phổ biến trong ẩm thực và các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng. Ngoài ra, chiết xuất mầm lúa mì cũng được ứng dụng nhiều trong công nghệ mỹ phẩm như kem dưỡng da và các sản phẩm chăm sóc tóc. Trong 100 gam mầm lúa mì chứa 16,7 mg kẽm.
Cả lòng đỏ và lòng trắng trứng đều bổ dưỡng và rất tốt cho sức khỏe. Lòng đỏ có giá trị dinh dưỡng cao hơn lòng trắng. Trong 100 gam trứng gà và trứng vịt có lượng kẽm lần lượt là 1.29 mg và 1.41 mg. Trứng còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất như mangan, sắt, kẽm, đồng, iot, vitamin B1, B6, A, D và K, thường được tìm thấy nhiều nhất trong lòng đỏ. Trứng là một thực phẩm bổ sung kẽm cho nam giới dễ tìm, chi phí thấp.
Ổi là loại trái cây giúp tăng sức đề kháng, hỗ trợ tổng hợp chất sắt, làm chậm lão hóa, hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, tiểu đường,… Trong 100 gam ổi chứa 0.23 mg kẽm. Ngoài ra, loại quả này còn chứa vitamin A, C, K cùng đa dạng vitamin nhóm B như B1 (thiamin), B9 (folate), B6 (pyridoxine), B5 (axit pantothenic) và B3 (niacin) giúp hỗ trợ tái tạo sản sinh tế bào máu và các quá trình chuyển hóa trong cơ thể.
Sữa tươi và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua cũng chứa một lượng kẽm dồi dào, cơ thể dễ dàng hấp thụ. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều các dưỡng chất khác như vitamin D, canxi, chất đạm, chất béo,… cần thiết cho sức khỏe. Trung bình trong 100 ml sữa chứa 0.5 mg kẽm.
Theo phân tích thành phần, hầu hết các loại đậu đều chứa nguồn kẽm dồi dào. Trong đó, đậu Hà Lan, đậu nành và đậu lăng được đánh giá là giàu kẽm hơn cả. Cụ thể, 100g đậu Hà Lan chứa 3,8mg kẽm, 100g đậu nành chứa 4,2mg kẽm, 100g đậu lăng chứa 3,7mg kẽm. Đặc biệt, đậu Hà Lan còn có hàm lượng protein cao và saponin, có tác dụng tăng cường miễn dịch và chống viêm.
Ngoài các loại thịt đỏ, thịt gà và các loại thịt gia cầm cũng là nguồn thực phẩm tốt để cung cấp kẽm cho cơ thể. Trong 85 gam thịt gà chứa 2,4 mg kẽm. Đây còn là loại thịt giàu protein, tốt cho sự phát triển cơ bắp của nam giới. Tiêu thụ thịt gà đúng cách rất tốt cho xương, sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch của cơ thể.
Quả bơ là một lựa chọn phù hợp để cung cấp kẽm đối với nhiều đối tượng, đặc biệt trẻ nhỏ mới ăn dặm. Trong 100 gam bơ chứa khoảng 0.09 mg kẽm. Nam giới có thể chế biến loại quả này bằng nhiều cách khác nhau để thay đổi khẩu vị như ăn bơ chín, làm salad, xay sinh tố hoặc làm kem bơ. Đây là thức ăn bổ sung kẽm cho nam giới có thể chế biến thành nhiều món khác nhau.
Xem thêm: Tác dụng của quả bơ đối với nam giới
Một số chất có khả năng tăng cường hoặc ức chế hấp thụ kẽm:
Chú ý đến các chất cản trở hấp thụ kẽm:
Tiêu thụ quá nhiều kẽm, dù là từ thực phẩm hay các sản phẩm khác, đều có thể gây ra tác dụng phụ, bao gồm các vấn đề về tiêu hóa, thay đổi vị giác và ức chế hấp thu đồng. Ngộ độc kẽm có thể biểu hiện khác nhau tùy thuộc vào lượng kẽm bạn tiêu thụ trong thời gian ngắn hay dài. Sau đây là một số dấu hiệu của tình trạng quá liều kẽm. (4)
Ngoài ra, hấp thụ thừa kẽm cũng gây ra các tác dụng phụ như buồn nôn và nôn, các triệu chứng giống như cảm cúm, giảm cholesterol tốt và thay đổi khẩu vị.
Việc bổ sung các thực phẩm giàu kẽm cho nam giới cần được thực hiện đúng cách để đảm bảo hiệu quả và tránh tác dụng phụ không mong muốn. Những lưu ý quan trọng khi bổ sung kẽm cho nam giới:
Kẽm chỉ có thể bổ sung vào cơ thể thông qua thức ăn hoặc thực phẩm chức năng, không có con đường khác. Bên cạnh việc bổ sung kẽm đúng liều lượng, nam giới cũng cần tập thể dục đều đặn, lựa chọn môn thể thao yêu thích. Xây dựng chế độ ăn uống đa dạng, ưu tiên rau xanh trái cây, hạn chế thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ. Kiểm soát stress bằng cách thiền, nghe nhạc, đọc sách, ngủ đủ và đừng quên thăm khám sức khỏe định kỳ theo lịch hẹn của bác sĩ.
Bên cạnh đó, nam giới có thể bổ sung tinh chất Eurycoma Longifolia, chiết xuất thông biển Pháp, Hàu đại dương có tác dụng hỗ trợ gia tăng Testosterone nội sinh và Nitric Oxide. Nhờ đó, hỗ trợ cải thiện ham muốn, khắc phục rối loạn cương dương, làm chậm mãn dục, tăng cường sức khỏe sinh lý nam giới an toàn, hiệu quả.
Hàu, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gà, bơ,… là những thức ăn giàu kẽm cho đàn ông, tốt với sức khỏe. Việc bổ sung kẽm thông qua chế độ ăn uống đa dạng thực phẩm là điều quan trọng đối với sức khỏe sinh sản và tổng thể của nam giới. Tuy nhiên, việc lạm dụng các loại thực phẩm chứa nhiều kẽm là điều không nên. Hãy luôn ưu tiên chế độ ăn uống tự nhiên, cân bằng và lành mạnh để đảm bảo duy trì sức khỏe bền vững.
