15 loại thực phẩm bổ sung kẽm tốt nhất nên ăn thường xuyên

Kẽm là khoáng chất thiết yếu, tham gia vào hơn 300 phản ứng enzym, giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì làn da khỏe mạnh, tổng hợp DNA, phân chia tế bào và hỗ trợ hệ miễn dịch. Mặc dù kẽm có mặt trong nhiều thực phẩm, một số người vẫn có nguy cơ thiếu hụt dưỡng chất này. Cùng ECO Pharma tìm hiểu về các loại thực phẩm bổ sung kẽm, cách duy trì lượng kẽm cần thiết cho cơ thể qua bài viết sau.

Tại sao cần bổ sung kẽm trong chế độ ăn uống?

Kẽm là khoáng chất vi lượng quan trọng, hiện diện ở hầu hết các tế bào. Cơ thể cần kẽm để thực hiện nhiều phản ứng sinh học như sản xuất DNA, tổng hợp enzyme, protein. Vì cơ thể không thể tự sản xuất kẽm, việc hấp thụ thực phẩm bổ sung kẽm là cần thiết, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: (1)

• Hỗ trợ miễn dịch: Kẽm giúp tăng cường sản xuất tế bào miễn dịch, điều chỉnh phản ứng của hệ miễn dịch, hỗ trợ cơ thể chống lại tác nhân gây bệnh. Mặc dù nghiên cứu về tác dụng giảm triệu chứng cảm lạnh của kẽm còn hạn chế, nhưng một số bằng chứng cho thấy bổ sung 45mg kẽm sẽ giúp bệnh cảm mau khỏi.
• Hỗ trợ lành vết thương, cải thiện da: Da chứa khoảng 5% lượng kẽm trong cơ thể. Thiếu kẽm, da dễ bị khô ráp, vết thương lâu lành. Bổ sung kẽm thúc đẩy quá trình tái tạo mô, giảm viêm và nguy cơ nhiễm trùng sau chấn thương nặng như bỏng.
• Cân bằng hormone: Kẽm hỗ trợ điều tiết hormone tuyến giáp, sinh dục, giúp cân bằng nội tiết tố, cải thiện các triệu chứng của hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
• Điều trị tiêu chảy: Kẽm giúp giảm nhẹ chứng tiêu chảy, làm bệnh nhanh khỏi, ngừa tái phát, đồng thời tăng cường hàng rào bảo vệ niêm mạc ruột và sản xuất kháng thể.
• Ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng: Ăn đồ ăn nhiều kẽm kết hợp với các chất chống oxy hóa như vitamin E, C, beta-carotene giúp làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng, bảo vệ mắt, duy trì thị lực.
• Hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp: Kẽm giúp sản xuất, giải phóng hormone tuyến giáp, điều chỉnh quá trình chuyển hóa năng lượng, chất dinh dưỡng.
• Điều chỉnh đường huyết: Kẽm tham gia vào quá trình sản xuất, giải phóng insulin, từ đó hỗ trợ điều chỉnh đường huyết, cải thiện quá trình sử dụng glucose, có lợi cho người tiểu đường.
• Phát triển, phân chia tế bào: Kẽm cần thiết cho quá trình phân chia tế bào, tái tạo mô, cần thiết trong mọi giai đoạn của thai kỳ, hỗ trợ sự phát triển của phôi thai và thai nhi.
• Tăng trưởng ở trẻ em: Kẽm hỗ trợ sản xuất các hormone cần thiết cho sự phát triển của gan, đồng thời tăng cường giải phóng hormone tăng trưởng, cải thiện khả năng đáp ứng của cơ thể với hormone này. Bổ sung kẽm giúp cải thiện chiều cao, cân nặng, nhất là ở trẻ suy dinh dưỡng.
• Cải thiện khả năng sinh sản: Kẽm có tác dụng giống như chất chống oxy hóa, giúp cải thiện cả số lượng, chất lượng tinh trùng ở nam giới. Ngoài ra, kẽm còn hỗ trợ quá trình phát triển, trưởng thành của trứng, thụ tinh.
• Hỗ trợ chức năng não bộ: Thực phẩm chứa kẽm đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ, giúp cải thiện trí nhớ, học tập, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như Alzheimer, Parkinson.

Những ai cần bổ sung kẽm?

Thiếu kẽm ở nam giới thường ảnh hưởng đến các cơ quan trong cơ thể như da, xương, hệ tiêu hóa, hệ sinh sản và miễn dịch. Các triệu chứng phổ biến như vết thương lâu lành, thay đổi vị giác – nhận thức – tâm lý, rụng tóc, tiêu chảy, dễ mắc nhiễm trùng. Một số đối tượng sau đây có nguy cơ thiếu hụt, cần ăn thực phẩm bổ sung kẽm như: (2)

• Người mắc bệnh tiêu hóa như Crohn, viêm loét đại tràng, làm giảm khả năng hấp thụ kẽm.
• Người ăn chay có nguy cơ thiếu kẽm do hạn chế nguồn thức ăn từ động vật.
• Người nghiện rượu dễ bị thiếu kẽm do rượu làm giảm hấp thu, tăng đào thải kẽm qua nước tiểu.
• Người cao tuổi thường có khả năng hấp thụ kẽm kém do tuổi tác.
• Người mắc bệnh mãn tính như viêm ruột, celiac, suy thận, ảnh hưởng đến việc hấp thụ kẽm.
• Người suy dinh dưỡng, thiếu hụt dưỡng chất thường kéo theo nguy cơ thiếu kẽm.
• Người bị nhiễm trùng cần nhiều kẽm hơn để hỗ trợ hệ miễn dịch.
• Vận động viên tập luyện cường độ cao cần bổ sung kẽm để đáp ứng nhu cầu năng lượng, phục hồi cơ bắp.

Xem thêm: Kẽm có tác dụng gì với nam giới?

Cần bổ sung bao nhiêu kẽm/ngày?

Tổng lượng kẽm trong cơ thể phụ nữ khoảng 1,5 gram, nam giới khoảng 2,5 gram, chủ yếu được lưu trữ trong cơ và xương. Nồng độ kẽm trong huyết thanh ở mức bình thường từ 80 – 120 mcg/dL. Nếu dưới 70 mcg/dL ở phụ nữ, 74 mcg/dL ở nam giới, tức là bạn đang bị thiếu kẽm. (3)

Nồng độ kẽm trong huyết thanh có thể dao động tùy theo thời điểm lấy mẫu, tuổi tác, giới tính, các yếu tố như nhiễm trùng, thay đổi hormone. Vì vậy, khi đánh giá, bác sĩ thường xem xét kết hợp các yếu tố như chế độ ăn thiếu chất, lịch sử uống rượu mãn tính, các bệnh về tiêu hóa, cùng với dấu hiệu lâm sàng như chậm phát triển ở trẻ em.

Dưới đây là lượng kẽm khuyến nghị bổ sung hằng ngày trong chế độ ăn uống bạn có thể tham khảo:

Những thực phẩm bổ sung kẽm nên ăn

Đưa những thực phẩm bổ sung kẽm vào chế độ ăn uống hàng ngày là rất cần thiết để đảm bảo sức khỏe tổng thể. Dưới đây là các loại đồ ăn nhiều kẽm với hàm lượng cụ thể: (4)

1. Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nguồn kẽm tự nhiên, giàu dinh dưỡng. Một chén bông cải xanh luộc chín 156 gram chứa khoảng 0,7 mg kẽm, tương đương 6% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.

2. Đậu phụ

Ăn gì giàu kẽm? Đậu phụ là nguồn kẽm lý tưởng thay thế cho thịt. Một khẩu phần 115 gram đậu phụ chứa khoảng 1,8 mg kẽm. Ngoài ra, đậu phụ còn cung cấp protein thực vật, canxi, mangan, magie, thích hợp cho người ăn chay.

3. Cá hồi

Cá hồi cung cấp protein, chứa nguồn kẽm và vitamin D dồi dào. Trong 100 gram cá hồi có khoảng 0,43 mg kẽm cần thiết cho cơ thể, giúp tăng cường hệ miễn dịch.

4. Hải sản có vỏ

Các loại hải sản có vỏ như hàu, cua, tôm, ốc đều là thức ăn giàu kẽm cho đàn ông, lại ít calo. 6 con hàu cỡ trung bình chứa tới 33 mg kẽm (tương đương 300% – 413% giá trị hàng ngày). Đặc biệt, 100 gram hàu đại dương chứa tới 47,8 mg kẽm, hỗ trợ sản xuất dopamine, chất dẫn truyền thần kinh giúp trí óc, cơ bắp hoạt động đồng bộ, còn có khả năng chống lại chứng trầm cảm, kích thích trung tâm hưng phấn trong não, từ đó tăng ham muốn tình dục.

Ngoài hàm lượng kẽm cao, hàu đại dương còn chứa các axit amin, thúc đẩy sản sinh Testosterone nội sinh, hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Đồng thời, giúp cải thiện số lượng, chất lượng, tăng khả năng vận động của tinh trùng, duy trì ổn định sức khỏe sinh lý nam.

5. Thịt bò

Bên cạnh hải sản, thịt bò cũng là câu trả lời cho thắc mắc thiếu chất kẽm nên ăn gì của bạn. 100 gram thịt bò xay cung cấp khoảng 4,79 mg kẽm (44% – 60% giá trị hàng ngày), cùng với protein, sắt, vitamin B, creatine, giúp cải thiện sức khỏe cơ bắp, tăng cường miễn dịch.

6. Các loại nấm

Nấm, đặc biệt là nấm hương, cũng là thức ăn chứa kẽm. Một chén nấm hương nấu chín cho 1,9 mg kẽm (18% giá trị dinh dưỡng) cần thiết. Nấm cũng cung cấp vitamin nhóm B, canxi, kali, ít calo, là lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn hàng ngày.

7. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, yến mạch, diêm mạch là thực phẩm bổ sung kẽm nhất định, cụ thể:

• Yến mạch chưa nấu chín, khoảng 100 gram cung cấp 6,2 mg kẽm, đáp ứng 56% nhu cầu hàng ngày. Khi nấu chín, chứa 2,3 mg kẽm, đáp ứng 21% nhu cầu.
• Cơm gạo lứt nấu chín (một chén), chứa 2,2 mg kẽm, đáp ứng 20% nhu cầu hàng ngày.
• Diêm mạch nấu chín (một chén) cung cấp 2 mg kẽm, đáp ứng 18% nhu cầu hàng ngày.

8. Mầm lúa mì

Hàm lượng kẽm trong mầm lúa mì dao động từ 1,73 – 53,05 mg/kg, có thể dùng thường xuyên vào buổi sáng. Kết hợp cháo yến mạch và mầm lúa mì giúp tăng cường lượng kẽm thiết yếu, hỗ trợ miễn dịch, quá trình làm lành vết thương, đồng thời điều hòa nhịp tim, giảm nguy cơ suy tim ở nam giới.

9. Trái cây

Kẽm có trong thực phẩm nào? Một số loại trái cây giàu kẽm bao gồm đu đủ (0,552 mg/100 gram), dưa lưới (0,506 mg/100 gram), khế (0,726 mg/100 gram), thanh long (0,636 mg/100 gram), chuối (0,528 mg/100 gram). Kiwi và táo tàu cũng là những loại quả chứa hàm lượng kẽm đáng kể, đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

10. Socola đen

100 gram socola đen cung cấp khoảng 3,31 mg kẽm (30% – 41% nhu cầu hằng ngày). Ăn socola đen đúng cách thúc đẩy quá trình sản xuất tinh trùng, tăng cường ham muốn, giảm nguy cơ vô sinh ở nam giới.

Xem thêm: Socola đen có tác dụng gì với nam giới

11. Trứng

Trứng cũng là thực phẩm bổ sung kẽm, giàu dưỡng chất. Một quả trứng lớn chứa từ 5% – 7% DV kẽm, cùng với protein, chất béo lành mạnh, vitamin B, selen, choline, giúp tăng cường sức khỏe toàn diện.

12. Sữa

Sữa, phô mai là nguồn kẽm dồi dào, một cốc sữa 240ml chứa khoảng 9% – 13% giá trị dinh dưỡng hàng ngày, trong khi 28 gram phô mai cung cấp từ 10% – 13%. Sữa còn chứa canxi, vitamin D, tốt cho xương khớp và sức khỏe tổng thể.

13. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu gà, đậu lăng, đậu Hà Lan là đồ ăn chứa kẽm, phù hợp cho người ăn chay. Trong 100 gram đậu lăng nấu chín cung cấp từ 12% – 16% nhu cầu kẽm hàng ngày. Tuy nhiên, phytate trong đậu có thể làm giảm khả năng hấp thụ kẽm, vì vậy cần ăn kết hợp đậu với các thực phẩm bổ sung kẽm khác để tăng cường hiệu quả.

14. Thịt gà

Thịt gà là nguồn kẽm lành mạnh, với 100 gram cung cấp khoảng 1,5 mg kẽm (14% nhu cầu hàng ngày). Ngoài ra, thịt gà còn chứa vitamin B6, B12, giúp hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, sản xuất hồng cầu.

15. Hạt gai dầu và các loại hạt

Hạt bí ngô, hạt gai dầu, các loại hạt khác cũng cũng là câu trả lời cho câu hỏi kẽm có nhiều trong thực phẩm nào. Trong 28 gram hạt bí ngô cung cấp khoảng 2,2 mg kẽm, 3 thìa hạt gai dầu chứa khoảng 2,9 mg kẽm. Hạt điều và hạt thông cũng là những loại hạt giàu kẽm, phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Cách tăng việc hấp thụ kẽm qua thực phẩm

Để tối ưu hóa việc hấp thụ thực phẩm bổ sung kẽm, bạn cần lưu ý đến những điểm sau:

• Sử dụng enzyme phytase: Loại có khả năng phân giải phytate, giúp tăng cường hấp thụ kẽm. Các phương pháp chế biến thực phẩm như lên men (ngâm dưa, làm tương), nảy mầm hoặc nướng đều làm giảm lượng phytate, từ đó tăng khả năng hấp thụ kẽm từ thực phẩm.
• Bổ sung protein động vật: Thực phẩm chứa protein động vật hỗ trợ quá trình hấp thụ kẽm tốt hơn so với protein thực vật. Hãy kết hợp các loại thịt như thịt gà, bò, hải sản cùng các loại rau củ chứa kẽm như bí đỏ, đậu lăng để lượng kẽm được hấp thụ tốt hơn..
• Quản lý lượng canxi và sắt: Hai loại khoáng chất này có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ kẽm, đặc biệt khi kết hợp với phytate. Điều chỉnh lượng canxi, sắt trong chế độ ăn bằng cách chia nhỏ các bữa ăn hoặc tránh ăn đồng thời thực phẩm giàu hai chất này cùng với kẽm.
• Tận dụng axit citric: Axit citric có trong các loại trái cây như cam, chanh, bưởi, giúp hòa tan kẽm, từ đó cải thiện khả năng hấp thụ. Hãy bổ sung các loại trái cây này vào chế độ ăn hàng ngày để tăng cường lượng kẽm hấp thụ.
• Chú ý tình trạng sinh lý cơ thể: Chất nhầy trong ruột giúp kẽm dễ tiếp cận với tế bào biểu mô, cải thiện quá trình hấp thụ. Đồng thời, albumin trong máu đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển kẽm, do đó việc duy trì nồng độ albumin ổn định bằng cách ăn uống khoa học, bổ sung probiotics, giảm stress,… sẽ hỗ trợ hấp thụ kẽm tốt hơn.
• Theo dõi tình trạng kẽm trong cơ thể: Nếu có dấu hiệu như mệt mỏi, suy giảm miễn dịch, vết thương chậm lành, rụng tóc, móng tay dễ gãy, có thể bạn đang thiếu kẽm. Hãy tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh chế độ ăn uống kịp thời, nhất là với trẻ em, phụ nữ mang thai.
• Bổ sung kẽm hợp lý: Những đối tượng có nhu cầu kẽm cao như người lớn tuổi, người ăn chay, người bị rối loạn tiêu hóa, nghiện rượu, đều cần bổ sung kẽm để duy trì sức khỏe. Trong trường hợp cần thiết, có thể dùng các chế phẩm chứa kẽm, nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh tác dụng phụ. Nếu cần kiểm tra tình trạng thiếu kẽm, bạn có thể đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome, nơi có đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm, trang thiết bị hiện đại giúp đánh giá chính xác mức độ thiếu kẽm và các vi chất khác trong cơ thể.
• Tránh lạm dụng kẽm: Việc bổ sung kẽm quá mức dễ dẫn đến rối loạn tiêu hóa, làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất khác, thậm chí gây ngộ độc kẽm.
• Chú ý tương tác thuốc: Kẽm có thể tương tác với các loại thuốc như kháng sinh, thuốc lợi tiểu. Trước khi bổ sung kẽm, hãy thông báo cho bác sĩ nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào để tránh rủi ro không mong muốn.
• Phương pháp chế biến thực phẩm: Việc nấu ăn ở nhiệt độ cao, trong thời gian dài dễ làm giảm hàm lượng kẽm trong thực phẩm. Hãy ưu tiên các phương pháp chế biến nhẹ nhàng như hấp, luộc, nướng để bảo toàn lượng kẽm tối đa.

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, cải thiện hormone, chức năng sinh lý,… Tăng cường thực phẩm bổ sung kẽm vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày giúp đảm bảo cơ thể nhận đủ kẽm cần thiết. Hãy đa dạng hóa bữa ăn với các loại thực phẩm giàu kẽm trên để duy trì sức khỏe toàn diện.