Trong giai đoạn mãn kinh phụ nữ dễ bị thiếu hụt một số loại vitamin làm tăng nguy cơ mắc các rủi ro tim mạch và các bệnh chuyển hóa. Bổ sung một số loại vitamin cho phụ nữ mãn kinh có thể cần thiết để bảo vệ sức khỏe trong giai đoạn lão hóa bắt đầu diễn ra mạnh mẽ. Cùng ECO Pharma tìm hiểu phụ nữ mãn kinh nên bổ sung các loại vitamin gì và bổ sung như thế nào là an toàn trong bài viết sau đây.
Mãn kinh là giai đoạn buồng trứng ngừng hoạt động gây suy giảm mạnh hormone estrogen và progesterone. Điều này dẫn đến nhiều triệu chứng khó chịu và ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp, tăng nguy cơ bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa (mỡ máu, đường huyết cao…). Mãn kinh còn làm giảm khả năng hấp thu và chuyển hóa nhiều vi chất quan trọng, khiến cơ thể phụ nữ dễ rơi vào trạng thái thiếu hụt dinh dưỡng. Thiếu vitamin, khoáng chất có thể khiến các triệu chứng mãn kinh trầm trọng hơn và làm gia tăng tốc độ lão hóa.
Vì vậy, bổ sung vitamin cho phụ nữ mãn kinh đúng cách giúp hỗ trợ ổn định nội tiết, giảm nhẹ các biểu hiện khó chịu, cải thiện chất lượng sống và phòng ngừa bệnh tật.
Mặc dù hiệu quả của việc bổ sung vitamin cho phụ nữ mãn kinh có thể không thể thay thế hoàn toàn hiệu quả của các phương pháp điều trị nội tiết tố nhưng không thể phủ nhận việc duy trì cân bằng dinh dưỡng vẫn là một yếu tố quan trọng giúp cải thiện sức khỏe trong suốt thời kỳ mãn kinh và sau mãn kinh. (1)
Dưới đây là thông tin chi tiết một số loại vitamin cho phụ nữ mãn kinh cần bổ sung:
Vitamin cho phụ nữ mãn kinh nào cần thiết? Do sự suy giảm nội tiết tố trong giai đoạn mãn kinh có thể khiến mật độ xương giảm đến 1/5 trong 5 – 7 năm đầu, làm tăng nguy cơ gãy xương. Vì vậy, phụ nữ mãn kinh cần bổ sung vitamin D giúp cơ thể hấp thụ tốt canxi và phốt pho từ thức ăn, hỗ trợ xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương.
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng Vitamin D còn hỗ trợ cải thiện chất lượng sống ở phụ nữ mãn kinh bằng cách giảm các vấn đề về vận động, cải thiện hoạt động hàng ngày, giảm trầm cảm và lo âu và nâng cao hiệu suất thể chất. Bổ sung vitamin D về lâu dài còn giúp giảm tỷ lệ tử vong tổng thể ở người lớn tuổi, đặc biệt là do các bệnh tim mạch và ung thư.
Người trưởng thành thường cần khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày trong khi đó phụ nữ từ 71 tuổi trở lên cần bổ sung khoảng 800 IU. Cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (khoảng 10 – 15 phút phơi nắng mỗi ngày) hoặc có thể bổ sung qua thực phẩm như lòng đỏ trứng, cá béo, hoặc các sản phẩm tăng cường (sữa, nước cam).
Vitamin nhóm B là nhóm chất cần thiết cho phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh, đóng vai trò quan trọng cho quá trình chuyển hóa carbohydrate và hoạt động của hệ thần kinh. Phụ nữ mãn kinh có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 do giảm hấp thu, nhất là ở người ăn chay hoặc có vấn đề tiêu hóa. Bổ sung đủ vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B6, B9 và B12 giúp giảm nồng độ homocysteine cao (yếu tố nguy cơ gây loãng xương và gãy xương); giảm căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện chức năng não bộ và nguy cơ đột quỵ.
Nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin B6 và B12 có thể làm giảm tình trạng “sương mù não”, nguy cơ trầm cảm và các vấn đề về trí nhớ như sa sút trí tuệ. Trong khi đó, vitamin B9 có hiệu quả trong việc giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa; hỗ trợ cân bằng nội tiết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, các vitamin B2, B6 và B12 còn liên quan đến mật độ xương đặc biệt là vitamin B2 có thể giúp tăng cường hoạt động chất chống oxy hóa. Vitamin B7 cũng cho thấy tầm quan trọng đối với da, tóc và móng.
Phụ nữ có thể bổ sung vitamin nhóm B qua nhóm thực phẩm như cá, thịt bò nạc, chuối, rau xanh đậm (bông cải xanh, cải bó xôi), cam, sữa, sữa chua và gan bò. Nhu cầu khuyến nghị thay đổi tùy loại như vitamin B6 là 1.3 – 1.5 mg/ngày; B12 là 2.4 mcg/ngày.
Vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa do gốc tự do, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh tim và ung thư. Nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ giữa nồng độ chống oxy hóa thấp với lo âu và trầm cảm, các triệu chứng thường gặp ở phụ nữ mãn kinh.
Tuy nhiên về tác dụng cụ thể của vitamin E đối với phụ nữ mãn kinh, các bằng chứng vẫn chưa đồng nhất. Một số nghiên cứu cho thấy alpha-tocopherol (một dạng vitamin E) có liên quan tích cực đến mật độ khoáng xương (BMD) (2); ngược lại cũng có nghiên cứu chỉ ra tác động tiêu cực của nồng độ alpha-tocopherol cao lên quá trình hình thành xương. Lợi ích của tocotrienol (dạng khác của vitamin E) đối với hoạt động thể chất hay chất lượng sống cũng chưa được chứng minh rõ ràng. Do đó, việc bổ sung vitamin E cho phụ nữ mãn kinh cần được tham khảo ý kiến của bác sĩ để có khuyến nghị phù hợp với tình trạng sức khỏe. Các thực phẩm giàu vitamin E bao gồm các loại hạt (hạt hạnh nhân, hạt hướng dương), rau xanh đậm (rau cải bó xôi, bông cải xanh), trái cây (kiwi, xoài) và cà chua.
Vitamin C là một vi chất quan trọng giúp tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể. Là một chất chống oxy hóa mạnh, vitamin C còn hỗ trợ quá trình giải độc (bao gồm cả giải độc nội tiết tố), giúp cân bằng tâm trạng và điều hòa stress oxy hóa. Vitamin C nổi tiếng với tác dụng chống trầm cảm, chống lo âu và hỗ trợ tuyến thượng thận trong các giai đoạn căng thẳng.
Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy nồng độ vitamin C trong huyết tương ở phụ nữ thường cao hơn nam giới, gợi ý rằng phụ nữ có thể cần nhiều vitamin C hơn. Mức vitamin C thấp ở cả hai giới đều có liên quan đến các triệu chứng lão hóa, bao gồm suy giảm nhận thức. Đặc biệt, một nghiên cứu năm 2021 đã chỉ ra rằng việc bổ sung đủ vitamin C có liên quan đến mật độ khoáng chất trong xương cao hơn ở phụ nữ sau mãn kinh, góp phần bảo vệ xương chắc khỏe.
Phụ nữ mãn kinh có thể dễ dàng bổ sung vitamin C qua chế độ ăn uống hàng ngày từ các thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, bưởi, quýt, ớt chuông, ổi, nho, cải xoăn, kiwi, bông cải xanh. Ngoài ra, bạn cũng có thể nạp vitamin C dạng bổ sung.
Ngoài việc bổ sung vitamin, phụ nữ mãn kinh cũng cần bổ sung canxi để duy trì xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương do suy giảm estrogen. Mỗi ngày phụ nữ dưới 51 tuổi cần 1000mg canxi và phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 1200mg. Bạn nên ưu tiên bổ sung canxi từ thực phẩm hàng ngày như sữa và các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua), rau xanh đậm (bông cải xanh, cải bó xôi) và một số loại hạt. Nếu gặp vấn đề tiêu hóa, không dung nạp lactose hoặc không nhận đủ canxi qua chế độ ăn thì có thể cân nhắc bổ sung viên uống. Liều dùng cần chia nhỏ trong ngày cùng thức ăn, mỗi lần không quá 500mg để hấp thu tốt hơn và tuyệt đối không bổ sung quá nhiều canxi vì có thể dẫn đến tăng canxi huyết.
Nếu thực phẩm ăn uống hàng ngày có thể cung cấp đầy đủ các vitamin thiết yếu cho cơ thể, bạn không cần phải nạp vitamin bổ sung. Nhưng nếu chế độ ăn uống không đáp ứng được điều này, nạp vitamin bổ sung sẽ cần thiết để ngăn tình trạng mất cân bằng chất trong cơ thể và phòng ngừa bệnh tật.
Nguồn vitamin từ thực phẩm tự nhiên thường an toàn vì hầu như không thể gây ra tình trạng quá liều dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng, trong khi nguy cơ này rất phổ biến ở nguồn vitamin bổ sung. Ngoài ra, thực phẩm tự nhiên còn cung cấp đa dạng nguồn khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật khác mà các sản phẩm vitamin bổ sung khó thay thế được. Một số nghiên cứu còn cho thấy bổ sung đầy đủ vitamin A, K, kẽm và magie từ thực phẩm có liên quan đến giảm nguy cơ tử vong.
Trong khi đó, sử dụng vitamin bổ sung dễ kiểm soát được lượng nạp vào hơn vì đã được bào chế ở liều lượng cụ thể. Mặc dù vậy, vitamin bổ sung cũng tiềm ẩn các nguy cơ sức khỏe nếu quá liều và sử dụng kéo dài. Ví dụ quá liều vitamin C có thể gây ra tiêu chảy, buồn nôn, đau bụng và các rối loạn tiêu hóa khác. Thậm chí bổ sung từ 300 mg vitamin C/ngày còn được phát hiện có liên quan đáng kể đến việc làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch ở phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường trong nghiên cứu sức khỏe phụ nữ Iowa.
>>> Xem thêm: Phụ nữ bao nhiêu tuổi thì mãn kinh? Có gì bất thường không?
Khi bước sang tuổi mãn kinh nhiều dấu hiệu cơ thể có thể cho thấy đang bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng nào đó, nhưng khó để biết được chính xác là chất gì. Một số người có thể bù đắp bằng chế độ ăn uống cân bằng, trong khi những người khác biện pháp này là không đủ. Đối với những trường hợp sức khỏe bị ảnh hưởng đáng kể bởi tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng, bạn nên đi thăm khám để được chẩn đoán và tư vấn loại vitamin bổ sung cũng như chế độ ăn uống phù hợp.
Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome có đội ngũ các chuyên gia đầu ngành trực tiếp thăm khám, đo lường nồng độ vi chất trong máu và phân tích chỉ số sinh hóa liên quan. Dựa trên kết quả xét nghiệm, bác sĩ sẽ xây dựng phác đồ điều trị cá thể hóa; bao gồm chế độ dinh dưỡng cân bằng, hướng dẫn nấu ăn khoa học tại nhà và tư vấn lựa chọn loại vitamin tổng hợp phù hợp với thể trạng, triệu chứng và nhu cầu riêng của từng người.
Vitamin bổ sung và hormone thay thế là hai loại điều trị khác nhau. Liệu pháp hormone thay thế tập trung vào bù đắp loại hormone bị thiếu hụt để cân bằng nội tiết, làm giảm nhẹ các triệu chứng mãn kinh, nâng cao chất lượng sống và phòng ngừa bệnh tật. Trong khi đó, vitamin bổ sung tập trung vào việc cung cấp loại vitamin mà cơ thể đang bị thiếu hụt để cân bằng dinh dưỡng, đảm bảo cho các hoạt động chuyển hóa trong cơ thể. Như vậy, bổ sung vitamin và sử dụng liệu pháp hormone thay thế là hai biện pháp độc lập, không thay thế được cho nhau.
Đối với những phụ nữ mãn kinh muốn tìm kiếm biện pháp cân bằng nội tiết nhưng không muốn sử dụng liệu pháp hormone thay thế vì lo ngại một số nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn, bổ sung nhóm tinh chất hỗ trợ nội tiết thường mang đến hiệu quả tốt và an toàn để sử dụng lâu dài. Phụ nữ có thể lựa chọn bổ sung các tinh chất thiên nhiên như Lepidium Meyenii (Maca) và P.Leucotomos giúp hỗ trợ cân bằng nội tiết tố nữ bằng cách thúc đẩy cơ thể sản sinh ba hormone chủ chốt là estrogen, progesterone và testosterone. Từ đó, hỗ trợ tăng cường sinh lý nữ và cải thiện các triệu chứng khó chịu trong thời kỳ mãn kinh.
Dưới đây là thông tin liều lượng khuyến nghị của các loại vitamin cho phụ nữ mãn kinh cần bổ sung hàng ngày:
Ngoài ra, phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cũng cần bổ sung khoảng 1200mg canxi mỗi ngày. Nếu dùng viên uống bổ sung, hãy chia nhỏ liều lượng, không quá 500mg mỗi lần uống, để cơ thể hấp thu hiệu quả nhất.
Lưu ý: Đây là liều lượng tham khảo chung và không phải tất cả phụ nữ mãn kinh đều cần bổ sung đầy đủ các loại vitamin này. Nhu cầu dinh dưỡng cụ thể có thể khác nhau tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, chế độ ăn uống và các yếu tố cá nhân khác. Do đó, để biết chính xác loại và liều lượng bổ sung phù hợp, người bệnh nên đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Các loại vitamin cho phụ nữ mãn kinh như vitamin D, nhóm B (B6, B12, B9), E, C cần thiết để duy trì xương chắc khỏe, hỗ trợ não bộ và phòng ngừa suy giảm trí nhớ cũng như làm giảm các triệu chứng khó chịu thời kỳ mãn kinh. Bạn có thể bổ sung qua chế độ ăn uống hàng ngày nhưng nếu không đủ, hãy hỏi bác sĩ về việc sử dụng vitamin bổ sung. Điều quan trọng là trong tuổi mãn kinh, phụ nữ cần chú trọng hơn tới ăn uống, sinh hoạt, ngủ nghỉ. Tập trung vào việc tăng cường rau xanh, trái cây, protein nạc; giảm đường, chất béo xấu; tránh rượu bia, thuốc lá; vận động hàng ngày với các loại hình luyện tập hướng đến sự dẻo dai thay vì đối kháng.
