6 bài tập yoga cho người tiền mãn kinh giúp cơ thể khỏe mạnh

Yoga là một phương pháp luyện tập cổ xưa có nguồn gốc từ Ấn Độ. Phương pháp này bao gồm các chuyển động cơ thể, thiền định và kỹ thuật thở để cải thiện sức khỏe tâm thần và thể chất. Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu những lợi ích của yoga cho người tiền mãn kinh trong bài viết sau.

Lợi ích của yoga đối với phụ nữ tiền mãn kinh

Yoga mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh như giảm căng thẳng, cân bằng nội tiết, cải thiện giấc ngủ, tim mạch, huyết áp,… cụ thể sau đây.

1. Giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng

Phụ nữ tiền mãn kinh có thể gặp căng thẳng do những triệu chứng bất thường như bốc hỏa, mất ngủ, khô hạn, kinh nguyệt không đều và những thay đổi trong cuộc sống gia đình, xã hội. Tập yoga chính là phương pháp hữu hiệu để cải thiện tâm trạng của phụ nữ trong giai đoạn này. Có nhiều cơ chế giải thích tại sao yoga có thể cải thiện sức khỏe tâm thần và chống lại căng thẳng. Một cơ chế được chấp nhận rộng rãi là yoga giúp điều chỉnh hệ thần kinh tự chủ (ANS) và trục hạ đồi – tuyến yên (HPA), cả hai đều là hệ thống phản ứng với căng thẳng. (1)

2. Cân bằng nội tiết tố

Trong thời kỳ tiền mãn kinh, hoạt động của buồng trứng bắt đầu suy giảm, dẫn đến sự mất cân bằng các nội tiết tố nữ như estrogen và progesterone. Những động tác của yoga có thể nhắm vào các tuyến cụ thể như tuyến giáp, buồng trứng và tuyến thượng thận, giúp cải thiện lưu lượng máu đến các khu vực này, hỗ trợ sản xuất và điều hòa hormone. Ngoài ra, thực hành thở sâu, chánh niệm và thư giãn trong yoga giúp giảm mức độ căng thẳng, có thể tác động tích cực đến sự cân bằng hormone ở phụ nữ tiền mãn kinh.

3. Cải thiện giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ, bốc hỏa giữa đêm là những biểu hiện thường gặp ở phụ nữ tiền mãn kinh. Yoga giúp giữ chánh niệm (tập trung sự chú ý vào thời điểm hiện tại), đã được chứng minh là làm tăng mức melatonin trong cơ thể, có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, thở là một phần thiết yếu của yoga, vì vậy luyện tập yoga thường xuyên giúp nhận thức rõ hơn về hơi thở của bản thân và cách nó ảnh hưởng đến tâm trí và cơ thể. Điều này giúp thư giãn cơ thể và cải thiện giấc ngủ.

>>> Xem thêm: Mất ngủ tuổi mãn kinh là gì? Nguyên nhân và cách khắc phục

4. Hỗ trợ duy trì cân nặng

Phụ nữ tiền mãn kinh thường bắt đầu có sự tích trữ mỡ trong cơ thể do sự biến động nội tiết tố. Cân nặng dư thừa có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và tiểu đường, làm trầm trọng thêm các triệu chứng tiền mãn kinh. Tập luyện yoga thường xuyên giúp xây dựng khối lượng cơ, giảm mỡ thừa, cải thiện tâm trạng và mang lại giấc ngủ ngon hơn. Tất cả những điều này đều góp phần giúp phụ nữ tiền mãn kinh duy trì mức cân nặng hợp lý.

5. Cải thiện tim mạch và huyết áp

Tiền mãn kinh là thời kỳ phụ nữ thường gặp các rủi ro tim mạch như tăng cholesterol, tăng huyết áp, tích tụ mảng bám trong động mạch cảnh (mạch máu chính cung cấp máu cho não). Tập yoga giúp cải thiện sức khỏe tim mạch ở mọi đối tượng, không chỉ riêng phụ nữ tiền mãn kinh. Trong một nghiên cứu, yoga làm giảm tổng lượng cholesterol 18,48 mg/dl và triglyceride 25,89 mg/dl nhiều hơn so với nhóm đối chứng. Huyết áp cũng được cải thiện, cụ thể huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương giảm lần lượt 5,21 mmHg và 4,98 mmHg. (2)

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho người tiền mãn kinh

Phụ nữ mãn kinh có thể thực hiện các tư thế như chiến binh, úp mặt, cây cầu để cải thiện các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn này.

1. Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh giảm stress, cải thiện lưu thông máu, giảm đau bụng, nhức mỏi trong những ngày đèn đỏ. Tập thường xuyên còn giúp ngủ ngon, hỗ trợ giảm cân, làm đẹp da hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, dang rộng 2 tay và 2 chân.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp gối phải và bàn chân phải hướng ra ngoài.
• Bước 3: Đầu xoay sang bên phải, mắt nhìn theo tay phải.
• Bước 4: Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất, lặp lại cho bên còn lại.

2. Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt có hiệu quả tốt trong việc kích thích lưu thông máu đến não, cải thiện tiêu hóa, nâng cao chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng và mệt mỏi. Đây là bài tập rất phù hợp cho phụ nữ tiền mãn kinh.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 chân cách nhau bằng hông.
• Bước 2: Gập người về phía trước, đặt 2 tay lên sàn trước chân.
• Bước 3: Bước 2 chân ra sau, đẩy hông lên cao, tạo thành chữ V ngược.
• Bước 4: Giữ tay và chân thẳng, kéo dài cột sống và đẩy tay xuống sàn.
• Bước 5: Giữ tư thế trong 5 – 10 nhịp thở, bước chân trở lại vị trí ban đầu và đứng lên.

3. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập giúp tăng lưu lượng máu, cân bằng nội tiết tố và giải phóng endorphin. Tất cả những điều này sẽ giúp phụ nữ tuổi tiền mãn kinh ổn định tâm trạng, ngủ ngon hơn và duy trì sự thăng bằng của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới sàn song song với người, gập đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm sàn.
• Bước 2: Siết cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên, tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Bước 3: Siết cơ vùng core (cơ cốt lõi) và hít thở sâu.
• Bước 4: Giữ trong 20 – 30 giây, sau đó hạ người về vị trí ban đầu. Lặp tại động tác khoảng 10 lần.

4. Tư thế em bé

Tư thế em bé giúp mở khớp hông và đùi, tăng cường tính linh hoạt ở khu vực này, cải thiện lưu thông máu ở vùng xương chậu. Thường xuyên tập luyện tư thế này cũng giúp hỗ trợ giảm đau lưng và cải thiện tiêu hóa tốt hơn cho phụ nữ tiền mãn kinh.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế ngồi trên đầu gối, 2 chân đặt song song và gần nhau.
• Bước 2: Hít thở sâu, khi thở ra, nghiêng cơ thể về phía trước, đặt trán xuống mặt sàn.
• Bước 3: 2 tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay đặt xuống mặt đất.
• Bước 4: Cố gắng đưa mông về phía gót chân càng sâu càng tốt.
• Bước 5: Giữ tư thế này từ 1 – 5 phút, tập trung thở đều và sâu.

5. Tư thế nữ thần

Đây là một tư thế yoga mang tính biểu tượng cao, tôn vinh sức mạnh và vẻ đẹp của phụ nữ. Tư thế Nữ Thần giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính như đùi, hông và bụng. Đồng thời, tập luyện thường xuyên cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với 2 bàn chân dang rộng, ngón chân hướng ra ngoài.
• Bước 2: Cong đầu gối, hạ thấp hông cho đến khi đùi song song với sàn.
• Bước 3: Nâng 2 tay lên ngang vai, uốn cong khuỷu tay ở góc 90 độ.
• Bước 4: Giữ cột sống thẳng và siết chặt cơ core, giữ trong 30 đến 60 giây.

6. Tư thế ngồi vặn nửa cột sống

Tư thế này có tác động tốt đến hệ tiêu hóa và giảm căng thẳng ở lưng dưới. Bài tập cũng có lợi ích cho phần hông, đùi, vai và ngực.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi duỗi thẳng chân phải về phía trước, co đầu gối trái.
• Bước 2: Chống nhẹ tay trái về phía sau.
• Bước 3: Đặt bắp tay phải lên phần đùi trái.
• Bước 4: Hít vào và vươn dài cột sống, thở ra đẩy tay nhẹ vào chân, vặn xoắn người về sau.
• Bước 5: Thả lỏng người về lại vị trí bình thường.

Lưu ý khi tập yoga ở giai đoạn tiền mãn kinh

Yoga là một phương pháp luyện tập nhẹ nhàng, có thể giúp giảm bớt các triệu chứng tiền mãn kinh và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để tập yoga an toàn và hiệu quả trong giai đoạn này, phụ nữ cần lưu ý một số điều sau:

• Khi mới bắt đầu học yoga không nên tự tập tại nhà: Mới bắt đầu tập yoga cho thời kỳ tiền mãn kinh, phụ nữ không nên tự tập tại nhà, kể cả tập theo hướng dẫn trên các video có sẵn cũng không đảm bảo an toàn. Bạn nên đến phòng tập cùng huấn luyện viên để được hướng dẫn các tư thế cơ bản, cách giữ lưng, cổ và các lưu ý an toàn khi tập luyện. Khi đã thành thạo những điều cơ bản, bạn mới có thể tự tập tại nhà.
• Lắng nghe cơ thể: Nên bắt đầu bằng việc tập luyện nhẹ nhàng, hãy luôn lắng nghe cơ thể và không cố gắng thực hiện những động tác gây đau đớn hoặc khó chịu.

• Chú trọng vào hơi thở: Hít thở sâu và đều đặn trong suốt quá trình tập luyện. Hơi thở có vai trò quan trọng trong việc thư giãn hệ thần kinh, giảm căng thẳng và điều hòa năng lượng trong cơ thể.
• Kiên trì và đều đặn: Để đạt được những lợi ích tốt nhất từ yoga, quan trọng là phải kiên trì tập luyện đều đặn, ngay cả khi chỉ là những buổi tập ngắn.

>>> Xem thêm: Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì tốt cho sức khỏe? Chế độ phù hợp

Câu hỏi thường gặp về yoga cho tuổi tiền mãn kinh

Mặc dù yoga rất tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh nhưng vẫn có một số thắc mắc thường gặp về việc tập yoga trong giai đoạn này.

1. Yoga có thể giúp giảm triệu chứng bốc hỏa không?

Yoga có thể làm giảm các triệu chứng bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm. Ngoài ra, yoga cũng cải thiện các triệu chứng khó chịu khác của thời kỳ tiền mãn kinh như căng thẳng, lo lắng, mất ngủ, loãng xương cùng nhiều lợi ích sức khỏe khác. Bên cạnh việc tập luyện, bạn nên bổ sung thêm tinh chất Lepidium Meyenii. Chúng tác động đến hệ trục Não bộ – Tuyến yên – Buồng trứng, cân chỉnh bộ 3 nội tiết tố quan trọng là estrogen, progesterone và testosterone theo đúng và đủ nhu cầu cơ thể, từ đó cải thiện các triệu chứng tiền mãn kinh một cách an toàn và hiệu quả.

2. Nên tập yoga vào thời điểm nào trong ngày?

Thời điểm tốt nhất để tập yoga có thể khác nhau tùy thuộc vào lịch trình và sở thích cá nhân của từng người. Tuy nhiên, tập yoga vào buổi sáng, đặc biệt là trước khi ăn sáng có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới với năng lượng dồi dào và tinh thần sảng khoái. Đây là thời điểm lý tưởng để tập luyện, giúp tăng cường sự tập trung và hiệu suất làm việc trong suốt cả ngày. Ngoài ra, tập các động tác co duỗi nhẹ nhàng và hít thở buổi tối có thể giúp ngủ ngon giấc hơn.

Các bài tập yoga cho người tiền mãn kinh tương đối đa dạng và dễ thực hiện. Kiên trì tập luyện giúp phụ nữ giảm bớt các triệu chứng khó chịu về thể chất lẫn tinh thần. Ngoài ra, nữ giới trong giai đoạn này cũng cần ăn uống dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý và duy trì cân nặng phù hợp. Nếu các triệu chứng khó chịu ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt, hãy thăm khám để được điều trị sớm, cải thiện chất lượng cuộc sống.