Uống trà sữa có mất ngủ không? Cách cải thiện ra sao?

Uống trà sữa có mất ngủ không? Nhờ hương vị thơm ngon, trà sữa được nhiều người yêu thích. Nhưng do làm từ trà, chứa caffeine nên nó có thể gây mất ngủ. Cùng tìm hiểu rõ hơn trong bài viết dưới đây của ECO Pharma.

Uống trà sữa có mất ngủ không?

Trà sữa được pha chế từ trà, sữa và một số phụ liệu khác. Thức uống này chứa caffeine từ lá trà, giúp cải thiện sự tập trung, tăng cường tỉnh táo. Tuy nhiên, caffeine dễ gây rối loạn giấc ngủ, đặc biệt khi uống quá nhiều hoặc vào thời điểm không phù hợp. Caffeine hoạt động bằng cách ngăn chặn adenosine, chất gây buồn ngủ tự nhiên trong cơ thể. Khi adenosine bị chặn, cơ thể không cảm nhận được nhu cầu ngủ sẽ bị mất ngủ. (1)

Caffeine có tác dụng kích thích kéo dài, gây gián đoạn giấc ngủ. Điều này dễ dẫn đến một vòng luẩn quẩn, khó ngủ, ngủ không ngon khiến bạn cần thêm caffeine để tỉnh táo, nhưng càng uống nhiều, giấc ngủ càng bị ảnh hưởng.

Ngoài việc kích thích sự tỉnh táo, caffeine còn tác động đến nhiều hệ thống trong cơ thể gây ra các tác dụng phụ như đi tiểu nhiều, ợ nóng, đau bụng, bồn chồn. Những vấn đề này phụ thuộc vào lượng dùng, độ nhạy cảm với caffeine của mỗi người.

Ngoài caffein, một số người bị nhạy cảm với sữa, khi uống trà sữa vào buổi tối còn gây đầy hơi, khó chịu bụng. Điều này sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Một số tác hại khác của trà sữa đối với sức khỏe

Trà là một thức uống quen thuộc nhưng khi kết hợp trà với sữa, đường có thể gây tác động tiêu cực cho sức khỏe như: (2)

• Đầy hơi: Uống quá nhiều trà sữa sẽ gây đầy hơi, vì caffeine làm rối loạn tiêu hóa, đau bụng.
• Kích hoạt táo bón: Caffeine, theophylline trong trà làm cơ thể mất nước, có thể gây táo bón, đặc biệt khi uống lúc bụng đói có thêm đường.
• Lo lắng: Nếu bạn đang bị lo lắng, mệt mỏi, stress, việc uống trà sữa làm tình trạng này nặng hơn.
• Mất cân bằng huyết áp: Uống quá nhiều trà sữa làm rối loạn huyết áp, gây nguy hiểm cho những người bị huyết áp cao.
• Đau đầu: Mất nước từ việc uống nhiều trà sữa có thể dẫn đến đau đầu. Hạn chế uống trà sữa là cần thiết để tránh tình trạng này.
• Gây nghiện: Caffeine trong trà sữa có thể gây nghiện, khiến bạn khó chịu nếu thiếu trà, dẫn đến việc phải uống nhiều hơn.
• Mụn trứng cá: Trà sữa có nhiều đường kích thích sản xuất insulin, hormone androgen, khiến da tiết nhiều dầu hơn, gây tắc nghẽn lỗ chân lông và mụn. Caffeine còn kích thích tuyến thượng thận sản xuất cortisol, làm tăng dầu, viêm nhiễm. Ngoài ra, chất béo bão hòa, chất phụ gia cũng góp phần làm tắc lỗ chân lông, kích ứng da, khiến tình trạng mụn nặng hơn.
• Tăng cân: Trà sữa chứa nhiều calo từ đường, chất béo (từ topping, kem, sữa) nếu uống thường xuyên, cơ thể sẽ tích tụ năng lượng dư thừa, gây tăng cân, béo phì. Thói quen uống trà sữa thay thế bữa ăn cũng khiến bạn thiếu hụt dinh dưỡng cần thiết, tích tụ mỡ bụng, dễ tăng cân.

Cách cải thiện khi uống trà sữa bị mất ngủ

Nếu bạn lo ngại uống trà sữa bị mất ngủ, hãy áp dụng một số cách cải thiện giấc ngủ dưới đây:

1. Thư giãn

Để hạn chế tình trạng uống trà sữa mất ngủ, kỹ thuật thư giãn nhằm mục đích làm dịu cơ thể, tâm trí, giúp giảm căng thẳng, gián đoạn những suy nghĩ gây cản trở giấc ngủ có thể giúp ích. Có nhiều cách để giảm stress như: (3)

• Thư giãn cơ tiến triển: Kỹ thuật này bao gồm việc căng cơ, sau đó thư giãn từng nhóm cơ trên khắp cơ thể theo ý thức.
• Huấn luyện tự sinh: Phương pháp này tập trung vào việc nhận biết, thư giãn các bộ phận khác nhau của cơ thể. Ở mức độ cao hơn, liệu pháp này ảnh hưởng đến các chức năng không tự nguyện như nhịp tim, hơi thở, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.
• Hình ảnh (hình dung): Đây là phương pháp hình dung ra những khung cảnh yên bình hoặc tưởng tượng bản thân đang chìm vào giấc ngủ một cách nhẹ nhàng.
• Áp dụng bài tập thở, thiền định: Hãy thử bài tập thở sâu, hít vào chậm rãi qua mũi, giữ hơi thở vài giây, rồi thở ra từ từ qua miệng. Lặp lại quy trình này nhiều lần để làm dịu hệ thần kinh. Kết hợp với thiền định, bạn cần ngồi yên lặng, tập trung vào hơi thở, cố gắng xua tan mọi suy nghĩ căng thẳng.
• Tập thể dục nhẹ nhàng: Những bài tập như đi bộ, yoga đơn giản, thái cực quyền cũng hỗ trợ giấc ngủ.
• Phản hồi sinh học: Phương pháp này giúp theo dõi, điều chỉnh phản ứng cơ thể đối với căng thẳng. Thông qua các thiết bị đo lường, bạn sẽ thấy được sự thay đổi trong cơ thể khi thực hiện các kỹ thuật thư giãn.
• Massage: Việc này giúp cải thiện vấn đề trà sữa mất ngủ bằng cách giảm căng thẳng, thư giãn cơ thể. Massage đầu, cổ giúp giảm đau đầu, trong khi xoa bóp tay, chân có tác dụng giảm lo âu. Đặc biệt, massage mặt quanh mắt, trán giúp làm dịu cơ mặt. Kết hợp massage với tinh dầu thư giãn như oải hương hoặc cam bergamot sẽ tăng cường hiệu quả thư giãn, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

2. Tạo môi trường ngủ yên tĩnh

Để đảm bảo giấc ngủ ngon, việc tạo môi trường ngủ phù hợp là rất cần thiết. Dưới đây là một số gợi ý để cải thiện giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn lo lắng rằng uống trà sữa có bị mất ngủ: (4)

• Tạo không gian ngủ lý tưởng: Tránh xem TV, dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ vì ánh sáng từ chúng làm phá vỡ chu kỳ ngủ – thức của bạn.
• Giữ phòng ngủ mát mẻ: Phòng ngủ nên mát mẻ, yên tĩnh, tối. Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng để ngủ là khoảng 18-20 độ C.
• Sử dụng nút tai hoặc mặt nạ ngủ: Nếu bạn sống ở nơi có nhiều tiếng ồn, hãy dùng nút tai hoặc mặt nạ ngủ để tạo một không gian yên tĩnh.

3. Thay đổi tư thế ngủ

Mỗi người có tư thế ngủ khác nhau, nhưng nằm nghiêng về bên trái được khuyến nghị vì giúp giảm áp lực lên tim, hỗ trợ tiêu hóa. Việc chọn gối cũng rất quan trọng; gối quá cao hay quá thấp dễ gây đau cổ, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Hãy chọn gối có độ cao phù hợp để nâng đỡ cổ, đầu thoải mái. Tránh nằm sấp vì tư thế này làm tăng áp lực lên cổ, cột sống, dẫn đến khó thở, đau lưng.

4. Uống nước ấm, tắm nước ấm trước khi đi ngủ

Để hạn chế rủi ro uống trà sữa bị mất ngủ, hãy uống một ly nước ấm khoảng 30 phút trước khi đi ngủ hỗ trợ quá trình đào thải caffeine ra khỏi cơ thể, thư giãn, giảm căng thẳng, cải thiện tiêu hóa. Tắm nước ấm trước khi ngủ cũng có tác dụng tương tự, giúp giãn nở mạch máu, giảm căng thẳng cơ bắp, mang lại cảm giác thư thái. Tuy nhiên, tránh tắm nước quá nóng vì dễ làm tăng nhiệt độ cơ thể, gây khó ngủ.

Lưu ý để tránh mất ngủ khi uống trà sữa

Trà sữa có hương vị béo ngậy, thơm ngon nhưng cũng gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Để vừa thưởng thức trà sữa mà vẫn duy trì giấc ngủ ngon, bạn hãy lưu ý những điều sau:

• Chọn loại trà sữa phù hợp: Ưu tiên các loại trà thảo mộc ít caffeine như hoa cúc, hoa nhài, trà xanh pha loãng. Tránh sử dụng trà đen, trà ô long vào buổi tối do chứa nhiều caffeine. Sữa thực vật như sữa hạnh nhân, đậu nành, yến mạch tốt hơn sữa bò, đặc biệt cho những người khó tiêu, dị ứng lactose.
• Điều chỉnh lượng đường, topping: Hạn chế đường vì chúng gây tăng năng lượng đột ngột, làm khó ngủ. Bạn có thể chọn giảm đường hoặc dùng các loại đường tự nhiên như mật ong, đường thốt nốt. Giảm bớt topping như trân châu, thạch vì chúng chứa nhiều đường, chất phụ gia, không tốt cho sức khỏe và giấc ngủ.
• Thời điểm uống: Tránh uống trà sữa vào buổi tối, đặc biệt là trước khi đi ngủ khoảng 4 – 5 tiếng, vì caffein, đường cần thời gian để chuyển hóa. Thời điểm thích hợp nhất là buổi sáng, trưa để cơ thể hấp thụ tốt, giữ tinh thần tỉnh táo.
• Kết hợp với thói quen sinh hoạt lành mạnh: Uống đủ 2 lít nước giúp thải độc, hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện giấc ngủ. Duy trì thói quen đi ngủ đúng giờ, đều đặn, tạo không gian ngủ thoải mái, thoáng mát.
• Lưu ý khi uống lúc đói: Uống trà sữa khi bụng đói dễ gây kích ứng dạ dày, khó tiêu. Có thể kết hợp trà sữa với một bữa ăn nhẹ để giảm thiểu tác động này.

Một số mẹo giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn

Giấc ngủ ngon cần thiết để cơ thể sức khỏe, nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tư duy, tâm trạng, tim mạch, miễn dịch, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, tiểu đường. Nếu lo lắng rằng uống trà mất ngủ, dưới đây là một số mẹo giúp bạn ngủ ngon:

• Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng ban ngày giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học khỏe mạnh, cải thiện năng lượng và chất lượng giấc ngủ về đêm.
• Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối, vì chúng làm giảm hormone melatonin, khiến bạn khó thư giãn, dễ mất ngủ. Để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh, hãy đeo kính chắn sáng, tắt thiết bị điện tử ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.
• Tránh tiêu thụ caffeine vào cuối ngày, dù chúng giúp tăng sự tập trung, nhưng lại làm giảm thời gian ngủ và hiệu quả của giấc ngủ. Để đảm bảo giấc ngủ không bị ảnh hưởng, hãy tránh uống đồ uống chứa caffeine ít nhất 6 – 8 giờ trước khi ngủ.
• Hạn chế ngủ trưa, việc này tuy có lợi cho sức khỏe, nhưng khi ngủ quá nhiều làm rối loạn nhịp sinh học, ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
• Duy trì thời gian ngủ và thức dậy nhất quán để nhịp sinh học của cơ thể hoạt động theo một vòng lặp tự nhiên dựa trên thời gian mặt trời mọc, lặn.
• Cân nhắc bổ sung melatonin, hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ. Melatonin giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ, nhưng nên bắt đầu với liều thấp, tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi dùng.
• Uống sữa ấm trước khi ngủ giúp cơ thể thư giãn. Sữa chứa tryptophan, loại amino axit giúp sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh hỗ trợ giấc ngủ. Một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi ngủ khoảng 2 – 3 tiếng cũng giúp ổn định đường huyết, cải thiện giấc ngủ. Hãy tránh các thực phẩm giàu chất béo, cay nóng.
• Bổ sung magie, omega-3, kẽm giúp thư giãn, cải thiện giấc ngủ. Kiểm tra tác dụng của chúng để đảm bảo không ảnh hưởng đến sức khỏe. Ngoài ra, bổ sung các tinh chất như Ginkgo Biloba, Blueberry chứa các hợp chất Anthocyanin, Pterostilbene giúp bảo vệ tế bào thần kinh, giảm nguy cơ mất ngủ, đau nửa đầu, cải thiện trí nhớ, thính giác, thị giác, đồng thời giảm stress.
• Tránh uống rượu vì làm rối loạn giấc ngủ, hormone, gây ra các vấn đề như ngưng thở khi ngủ, ngáy ngủ.
• Chuẩn bị giường, nệm, gối phù hợp với sở thích cá nhân để đảm bảo giấc ngủ thoải mái.
• Không ăn tối muộn sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Hãy ăn tối ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ, tránh ăn nhẹ gần giờ ngủ.
• Uống nhiều nước trước khi đi ngủ khiến bạn thức giấc vào ban đêm để đi vệ sinh, ảnh hưởng đến giấc ngủ, vì vậy cần hạn chế lượng chất lỏng nạp vào.
• Nếu gặp khó khăn khi ngủ, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia để kiểm tra các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, ngáy ngủ.
• Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng nên tránh tập luyện quá gần giờ đi ngủ (tập trước 2 tiếng) để không bị tỉnh táo, khó vào giấc.
• Áp dụng quy tắc 10 – 3 – 2 – 1 – 0 để ngủ, 10 giờ trước khi đi ngủ, tránh caffeine; 3 giờ trước khi đi ngủ, tránh rượu và thức ăn; 2 giờ trước khi đi ngủ, thư giãn; 1 giờ trước khi đi ngủ, tắt thiết bị điện tử.

Việc thiết lập thói quen ngủ lành mạnh, kết hợp với các mẹo trên, có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ, tránh tình trạng trà sữa gây mất ngủ.

Việc uống trà sữa có mất ngủ không phụ thuộc vào cách bạn sử dụng loại đồ uống này. Trà sữa chứa caffeine và đường, ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ nếu uống vào buổi chiều, tối. Tuy nhiên, bằng cách lựa chọn loại trà ít caffeine, điều chỉnh lượng đường, tuân thủ các thói quen sinh hoạt lành mạnh, bạn vẫn có thể thưởng thức trà sữa mà không lo mất ngủ.