Testosterone đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe nền tảng của nam giới, nhưng có thể bị suy giảm theo thời gian hoặc do nhiều yếu tố khác. Bạn có thể cải thiện tình trạng này thông qua chế độ dinh dưỡng. Cùng ECO Pharma tìm hiểu những thực phẩm tăng testosterone an toàn, hiệu quả.
Testosterone là hormone sinh dục nam có vai trò quan trọng đối với sức khỏe toàn thân lẫn khả năng sinh sản và sinh lý của nam giới. Lượng testosterone do cơ thể sản xuất thường giảm dần theo tuổi tác, nhưng một số bệnh lý, lối sống không khoa học cũng có thể ảnh hưởng đến lượng hormone này.
Nghiên cứu cho thấy những chất dinh dưỡng như vitamin D, magie và kẽm đóng vai trò quan trọng giúp duy trì nồng độ testosterone. Bạn có thể bổ sung thông qua các nhóm thực:
Ăn gì tăng testosterone nam hiệu quả và an toàn? Bạn có thể bổ sung những thực phẩm tăng testosterone sau đây:
Cá béo là nguồn cung cấp vitamin D, protein, kẽm và axit béo omega-3 dồi dào – những chất dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì nồng độ testosterone khỏe mạnh. Một nghiên cứu năm 2024 với 1545 nam giới Nhật Bản từ 60 – 69 tuổi cho thấy, những người tiêu thụ lượng cá nhiều, bao gồm cá nạc và cá béo, có mức testosterone cao hơn. Bạn có thể bổ sung cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá ngừ, cá trích,… (1)
Thịt bò chứa leucine, một loại axit amin cần thiết cho sự phát triển và duy trì mô xương, cơ. Chúng cũng giàu vitamin D và kẽm, hỗ trợ thúc đẩy sản sinh testosterone, tốt cho chức năng sinh lý nam. Tuy nhiên, thịt bò chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao, làm tăng nồng độ cholesterol xấu LDL-c trong máu, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường nếu tiêu thụ quá nhiều. Nam giới trưởng thành nên bổ sung khoảng 400g – 600g thịt bò mỗi tuần.
Xem thêm: Tác dụng của thịt bò đối với nam giới
Động vật có vỏ cung cấp kẽm, selen, axit béo omega-3, hỗ trợ duy trì mức testosterone trong cơ thể. Nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng các axit amin trong động vật có vỏ như hàu giúp chống stress oxy hóa, tăng cường chức năng của các tế bào leydig – nơi tiết hormone testosterone. Nam giới có thể tăng cường các thực phẩm: hàu, tôm, cua, ghẹ, sò, nghêu, ốc, ghẹ,…(2)
Các thành phần trong trứng gồm protein, vitamin D, selen, chất béo lành mạnh tốt cho quá trình tổng hợp testosterone. Nghiên cứu năm 2021 với 30 vận động viên nam tham gia cho thấy, người ăn nguyên quả trứng có mức testosterone cao hơn so với người chỉ ăn lòng trắng trứng. (3)
Ngũ cốc giúp tăng testosterone nhờ giàu vitamin D và kẽm, ngoài ra còn chứa vitamin nhóm B, bao gồm B9, chất cần thiết cho quá trình sản xuất hồng cầu. Thường xuyên ăn ngũ cốc còn hỗ trợ giảm cortisol. Mức cortisol cao đã được chứng minh có liên quan đến tình trạng suy giảm testosterone. Ngũ cốc cũng giúp tăng cường dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như canxi, sắt, magie, vitamin A, vitamin D.
Chuối chứa bromelain giúp làm tăng testosterone, thúc đẩy ham muốn tình dục. Thành phần pyridoxine (vitamin B6) trong chuối ngăn chặn sự sản xuất estrogen và duy trì nồng độ testosterone ở mức ổn định. Chuối cũng giàu kali, magie, chất xơ, chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe nam giới.
Đậu là nguồn cung cấp protein, magie, kẽm, và vitamin D – những thành phần giúp tăng testosterone trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít rau lá xanh và các loại đậu có liên quan đến sự suy giảm testosterone và khả năng sản xuất tinh trùng. Nam giới nên bổ sung các loại đậu: đậu pinto, đậu thận, đậu gà, đậu đen, đậu lăng,…(4)
Một báo cáo tổng hợp cho thấy bổ sung gừng giúp thúc đẩy sản xuất testosterone ở nam giới bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa và tăng mức hormone luteinizing (LH). Thường xuyên ăn gừng cũng giúp cải thiện nồng độ, khả năng vận động tinh trùng. Ngoài ra, gừng cũng giúp ngăn ngừa cục máu đông, giúp máu lưu thông đến dương vậy tốt hơn, hỗ trợ tích cực cho hoạt động tình dục. (5)
Sữa tách béo giàu các dưỡng chất như protein, canxi, riboflavin, vitamin D và kẽm có tác dụng kích thích tổng hợp testosterone, hỗ trợ xương khớp chắc khỏe. Tuy nhiên, nam giới lưu ý nên lựa chọn sữa tách béo, không chứa chất béo bão hòa có hại, tránh tình trạng thừa cân, béo phì – những tác nhân làm suy giảm testosterone.
Đối với trái cây, nên ăn gì bổ sung testosterone? Nam giới nên thêm bơ vào thực đơn hằng ngày của mình. Quả bơ chứa chất béo lành mạnh, magie và boron – một khoáng chất ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa testosterone trong cơ thể và chống lại sự thoái hóa testosterone. Thành phần vitamin E và kẽm trong bơ cũng hỗ trợ thúc đẩy sản sinh testosterone, cải thiện chất lượng tinh trùng, tăng khả năng sinh sản ở nam giới.
Nghiên cứu cho thấy hành tây và chiết xuất từ hành tây giúp cải thiện nồng độ testosterone ở nam giới, thông qua các cơ chế: tăng sản xuất hormone luteinizing, trung hòa các gốc tự do có hại ở tinh hoàn, thúc đẩy khả năng chống oxy hóa ở tinh hoàn, kháng insulin, thúc đẩy sản xuất oxit nitric trong tế bào leydig,… Do đó, nam giới nên bổ sung hành tây vào thực đơn hằng ngày, giúp nâng cao testosterone và chức năng sinh lý.
Lựu giàu flavonoid chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào sản xuất testosterone khỏi bị tổn thương, nhờ đó tăng nồng độ testosterone trong cơ thể. Nghiên cứu trên động vật cho thấy bổ sung nước ép lựu có tác dụng chống lại stress oxy hóa, tăng mức testosterone và bảo vệ tế bào leydig (có chức năng sản xuất testosterone). Thường xuyên ăn lựu cũng giúp nâng cao sức khỏe tổng thể, bao gồm nội tiết tố. (6)
Báo cáo tổng hợp năm 2018 đã chỉ ra tỏi có tác dụng làm tăng testosterone, cải thiện cấu trúc tinh hoàn và khả năng sinh sản ở nam giới, nhờ đặc tính chống oxy hóa của nó. Thành phần diallyl disulfide trong tỏi có thể giúp kích thích giải phóng hormone, nhờ đó tăng nồng độ testosterone.
Hàu được biết đến là thực phẩm tăng cường testosterone hiệu quả. Trong 100g hàu có chứa 47.8mg kẽm – chất thiết yếu hỗ trợ sản xuất testosterone. Hàm lượng kẽm trong hàu có thể kích thích giải phóng dopamine, làm tăng ham muốn tình dục. Ngoài ra, hàu cũng giàu omega-3 giúp cải thiện lưu lượng máu, ngăn ngừa rối loạn cương dương, duy trì chức năng sinh lý nam hiệu quả.
Một khảo sát được thực hiện với 60 nam giới khỏe mạnh cho thấy việc tiêu thụ 25ml dầu oliu nguyên chất (EVO) hằng ngày sau 3 tuần đã làm tăng mức testosterone lên 17.4%. Dầu oliu chứa chất béo không bão hòa đơn và vitamin E giúp chống oxy hóa, thúc đẩy sản xuất testosterone và duy trì chức năng tinh hoàn. (7)
Nấm mỡ trắng (Agaricus Bisporus) có tác dụng ngăn chặn aromatase – đây là enzyme làm chuyển đổi testosterone thành hormone sinh dục nữ estrogen. Nhờ đó hỗ trợ duy trì nồng độ testosterone trong cơ thể. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để làm rõ những tác động cụ thể của nấm mỡ trắng. (8)
Mật ong hỗ trợ cải thiện chức năng của tế bào leydig, tăng mức hormone luteinizing (LH), kích thích sản xuất testosterone tại tinh hoàn. Mật ong cũng chứa chrysin, đây được xem là chất ức chế aromatase, ngăn chặn quá trình chuyển đổi testosterone thành estrogen, do đó thúc đẩy mức testosterone cao hơn.
Bên cạnh những đồ ăn tăng testosterone, nam giới cần hạn chế một số thực phẩm có nguy cơ làm suy giảm testosterone:
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, sữa đậu nành, natto,… chứa phytoestrogen, hoạt động tương tự như estrogen (nội tiết tố nữ) trong cơ thể. Nghiên cứu trên động vật từ năm 2001 cho thấy phytoestrogen làm giảm đáng kể nồng độ testosterone. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây vào năm 2021 lại chứng minh điều ngược lại: đậu nành và phytoestrogen không ảnh hưởng đến nồng độ testosterone. Nhìn chung, cần nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn để làm sáng tỏ vấn đề này. Nam giới có thể ăn đậu nành, nhưng với liều lượng vừa phải để tránh mất cân bằng dinh dưỡng.
Một số thử nghiệm trên động vật cho thấy trà bạc hà khiến mức testosterone thấp hơn. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu đủ lớn để khẳng định điều này. Nam giới nên hạn chế bạc hà trong chế độ dinh dưỡng để đảm bảo an toàn sức khỏe.
Nghiên cứu đã chỉ ra tiêu thụ 7g rễ cam thảo mỗi ngày khiến mức testosterone ở nam giới giảm 26% chỉ sau 1 tuần. Các quý ông cần thận trọng khi sử dụng rễ cam thảo, giúp duy trì nồng độ testosterone ổn định, ngăn ngừa yếu sinh lý.
Hầu hết các loại dầu thực vật đều chứa hàm lượng cao axit béo không bão hòa đa. Mặc dù đây được xem là nguồn chất béo lành mạnh, nhưng tiêu thụ lượng lớn có thể làm suy giảm mức testosterone. Các chuyên gia đã nhận thấy tình trạng nồng độ testosterone thấp hơn ở những nam giới có chế độ ăn nhiều axit béo bão hòa đa. Do đó, các quý ông nên bổ sung dầu thực vật với liều lượng vừa phải, tránh lạm dụng vì có thể ảnh hưởng đến testosterone trong cơ thể.
Hạt lanh giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, hàm lượng lignan trong hạt lanh có thể liên kết với testosterone và đào thải testosterone ra khỏi cơ thể. Hạn chế ăn hạt lanh là giải pháp hỗ trợ nam giới duy trì nồng độ testosterone ổn định.
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa, có thể làm suy yếu chức năng tinh hoàn và giảm testosterone. Nghiên cứu cho thấy nam giới ăn nhiều chất béo chuyển hóa có nồng độ testosterone trong cơ thể thấp hơn 15% so với những người ít tiêu thụ. Bạn nên hạn chế đồ ăn nhanh (khoai tây chiên, pizza, hamburger), thực phẩm đông lạnh, thức ăn đóng hộp (cá hộp, thịt hộp).
Ngoài thực phẩm tăng testosterone cho nam, bạn cần hạn chế thức ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ đóng hộp,… để ngăn ngừa tình trạng suy giảm testosterone.
Quá trình tổng hợp testosterone bao gồm hoạt động của cả ba tuyến: vùng dưới đồi, tuyến yên và tinh hoàn. Vùng dưới đồi sản sinh hormone giải phóng gonadotropin (GnRH), báo hiệu cho tuyến yên tạo ra hormone LH và FSH, sau đó hormone LH báo hiệu cho tinh hoàn sản xuất testosterone. Rượu có thể tác động đến cả ba tuyến trên, dẫn đến giảm nồng độ testosterone trong cơ thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng testosterone có thể giảm nhanh chóng chỉ trong vòng 30 phút từ khi uống rượu.
Ngoài việc tiêu thụ thức ăn tăng testosterone, các quý ông cần kết hợp với các cách tăng testosterone tự nhiên hoặc điều trị y tế nếu cần thiết:
Bên cạnh bổ sung các thực phẩm tăng testosterone, nam giới cần kết hợp vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, kiêng uống rượu bia giúp duy trì chức năng sinh lý và sức khỏe toàn thân. Tuy nhiên, nếu tình trạng suy giảm testosterone kéo dài, ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày, bạn nên thăm khám sớm để được điều trị kịp thời, tránh những biến chứng nghiêm trọng như vô sinh, loãng xương, suy yếu cơ, mô vú phát triển, rối loạn cương dương.
