Tập xà đơn có tăng cường sinh lý không? Tập thế nào cho đúng cách?

Tập thể dục là giải pháp cải thiện chức năng sinh lý an toàn thông qua việc thúc đẩy sản sinh testosterone. Nam giới có thể áp dụng nhiều bài tập khác nhau kết hợp dụng cụ như xà, tạ, dây nhảy,… Vậy tập xà đơn có tăng cường sinh lý không? Cùng ECO Pharma tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Tập xà đơn có tăng cường sinh lý không?

Tập xà đơn sử dụng một thanh xà được cố định trên cao, song song với sàn nhà. Để thực hiện động tác, cần bám hai tay vào xà, dùng lực ở cơ lưng, vai và cánh tay để nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể lên khỏi mặt đất. Tập xà đơn giúp tác động đến phần thân trên, gồm cơ lưng, cơ ngực, vai, cánh tay. Nếu thực hiện đúng, cơ bụng cũng tham gia vào việc ổn định tư thế.

Tập xà đơn giúp tăng cường chức năng sinh lý thông qua việc thúc đẩy tổng hợp testosterone – hormone sinh dục nam chi phối hầu hết sức khỏe nam giới: hệ tim mạch, hệ cơ xương, hệ thần kinh và hệ sinh dục. Nhờ đó cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến chức năng sinh lý:

1. Tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền

Tập xà đơn tác động đến cơ lưng, vai và cánh tay, giúp tăng cường lực ở phần thân trên và cơ bắp toàn thân. Nhờ đó cải thiện sức mạnh, sự sung mãn khi quan hệ tình dục. Luyện tập mỗi ngày cũng giúp nâng cao khả năng chịu đựng và sức bền, hỗ trợ kéo dài thời gian quan hệ cho nam giới.

2. Tăng cường tuần hoàn máu

Tập xà đơn kích thích sản xuất nitric oxide, một phân tử làm thư giãn và mở rộng mạch máu, giúp máu lưu thông hiệu quả, đặc biệt là ở các vùng cơ vai, cơ tay và lưng. Nhờ đó tăng cường tuần hoàn máu đến các cơ quan, bao gồm dương vật, làm gia tăng ham muốn tình dục, duy trì thời gian cương cứng lâu hơn.

3. Giảm căng thẳng và cải thiện tâm lý

Căng thẳng, lo âu kích thích sản xuất cortisol, gây ức chế testosterone, dẫn đến giảm ham muốn tình dục. Tập thể dục, bao gồm xà đơn thúc đẩy cơ thể sản sinh hormone endorphin giảm căng thẳng, tạo cảm giác hạnh phúc, vui vẻ. Nhờ đó giúp nam giới giảm áp lực tâm lý, quan hệ tình dục hiệu quả.

4. Tăng sản xuất testosterone tự nhiên

Các bài tập thể chất, bao gồm xà đơn có khả năng thúc đẩy sản xuất testosterone – hormone đóng vai trò quan trọng đối với chức năng sinh lý, sức khỏe sinh sản của nam giới. Sự gia tăng testosterone giúp cải thiện ham muốn tình dục, khả năng cương dương, số lượng và chất lượng tinh trùng. Ngoài ra, còn nâng cao sức khỏe tổng thể, gồm tim mạch, xương khớp,…

5. Giảm mỡ thừa và cải thiện vóc dáng

Thừa cân, béo phì khiến nồng độ testosterone suy giảm, ảnh hưởng đến chức năng sinh lý nam. Thường xuyên tập xà đơn giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, đặc biệt ở vùng bụng. Nhờ đó, tránh nguy cơ béo phì, duy trì chức năng sinh lý hiệu quả. Ngoài ra, còn tăng cường cơ bắp săn chắc, cải thiện hình thể khỏe đẹp, tự tin hơn.

Những bài tập xà đơn giúp tăng cường sinh lý

Một số bài tập xà đơn có tăng cường sinh lý nam an toàn, hiệu quả:

1. Hít xà đơn

Hít xà đơn giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên, đặc biệt là cơ lưng, vai, cánh tay. Đầu tiên, thanh xà đơn phải cố định ở độ cao bạn có thể nhảy lên để nắm lấy. Sau đó thực hiện các bước: (1)

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng dưới thanh xà với hai chân rộng bằng vai.
• Nhảy lên và nắm thanh xà, khoảng cách hai tay rộng hơn vai.
• Duỗi thẳng tay hoàn toàn, tạo thành tư thế treo người.
• Cong đầu gối và bắt chéo mắt cá chân để giữ thăng bằng.

Động tác:

• Khi ở vị trí thấp nhất, hãy hít vào.
• Vừa thở ra vừa dùng lực kéo người lên sao cho cằm ngang bằng thanh xà.
• Tạm dừng khi ở vị trí cao nhất, giữ nguyên khoảng 5 – 10 giây.
• Vừa hạ người xuống vừa hít vào cho đến khi khuỷu tay thẳng.
• Lặp lại động tác, đảm bảo chân không chạm sàn.

2. Kéo người lên trên sau cổ

Bài tập kéo người lên trên sau cổ giúp cải thiện cơ lưng, cơ nhị đầu, cơ ngực, hỗ trợ giảm mỡ, tăng cường cơ bắp, tạo đường nét hình thể đẹp cho thân trên của nam giới.

Tư thế chuẩn bị:

• Treo người trên xà với hai tay bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút.
• Duỗi thẳng tay hoàn toàn, tạo thành tư thế treo người.
• Hai chân co gập về sau.

Động tác:

• Khi ở vị trí thấp nhất, hãy hít vào.
• Vừa thở ra vừa dùng lực nâng cơ thể lên, đến khi gáy chạm vào thanh xà thì dừng.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 5 – 10 giây.
• Vừa hít vào vừa dùng lực ở cơ lưng, cơ tay để từ từ hạ cơ thể xuống.
• Đến khi khuỷu tay thẳng, thả lỏng hai vai để kéo dãn cơ lưng.
• Lặp lại động tác, đảm bảo chân không chạm sàn.

3. Tập vùng eo và bụng

Các động tác tập vùng eo và bụng hỗ trợ tăng lực ở cơ lưng, cơ đùi giảm mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc, cải thiện sức bền, tốt cho hoạt động tình dục.

Tư thế chuẩn bị:

• Treo người trên xà với hai tay bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút.
• Chân duỗi thẳng tự nhiên, hai bàn chân khép lại.

Động tác:

• Dùng lực nâng hai chân lên đến khi chân vuông góc với lưng.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 5 – 10 giây.
• Từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác, đảm bảo chân không chạm sàn.

Làm thế nào tập xà đơn đúng cách?

Tập xà đơn có tăng cường sinh lý không? Có, tuy nhiên nam giới cần chú ý thực hiện đúng cách để đạt hiệu quả tối đa:

1. Đúng kỹ thuật

• Nắm chặt bằng toàn bộ bàn tay. Ngón cái nằm cùng phía với các ngón tay khác, không được vòng quanh tay xà.

• Khoảng cách giữa hai tay bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút. Tránh cầm quá rộng khiến bạn không thể thực hiện động tác.

• Khi nâng người lên, cần đảm bảo cằm ngang bằng hoặc vượt qua thanh xà. Trán hay mũi ngang thanh xà đều không được tính là đúng động tác.

• Khi hạ xuống ở mức thấp nhất, khuỷu tay phải thẳng, không cong gập.

• Thở ra khi đang nâng người lên và hít vào khi đang hạ người xuống.

2. Tần suất luyện tập

• Điều này tùy thuộc vào thể trạng, nhu cầu và mục đích tập luyện. Hãy bắt đầu với tần suất thấp 3 – 5 lần mỗi hiệp rồi tăng dần khi cơ thể đã thích ứng.

• Toàn bộ chuyển động phải được kiểm soát. Khi không giữ vững được tư thế chuẩn, có nghĩa là bạn cần dừng lại và nghỉ ngơi, tránh nguy cơ chấn thương.

3. Thời gian tập xà đơn

• Bạn có thể tập xà đơn vào buổi sáng hoặc chiều. Tránh tập vào lúc tối muộn, quá sát giờ đi ngủ vì có thể gây kích thích hệ thần kinh, dẫn đến mất ngủ.

Các lợi ích khác của bài tập xà đơn

Bên cạnh tăng cường sinh lý, tập xà đơn còn hỗ trợ cải thiện vóc dáng, tư thế và sức khỏe cho nam giới:

1. Tăng chiều cao

Tập xà đơn không trực tiếp làm tăng chiều cao, tuy nhiên có thể cải thiện tư thế của nam giới, giúp bạn trông cao hơn. Khi tập luyện, các cơ ở phần thân trên trở nên săn chắc và cột sống thẳng hơn. Nhờ đó, điều chỉnh được tư thế thẳng đứng, tạo ấn tượng về vóc dáng cao hơn.

2. Điều trị thoát vị đĩa đệm

Tập xà đơn không thể chữa khỏi thoát vị đĩa đệm, nhưng có thể hỗ trợ quá trình điều trị hiệu quả hơn. Các động tác hỗ trợ giảm đau, thư giãn cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm, thúc đẩy lưu thông máu giúp tăng khả năng phục hồi. Tuy nhiên, việc tập luyện tùy thuộc vào sức khỏe của mỗi người bệnh. Bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn, tránh tự ý thực hiện quá sức hoặc sai kỹ thuật làm đĩa đệm tổn thương nghiêm trọng hơn.

3. Hỗ trợ phát triển nhiều nhóm cơ

Tập xà đơn tác động chủ yếu đến cơ vai, lưng, ngực, bụng. Ngoài ra, còn hỗ trợ phát triển các nhóm cơ khác như:

• Cơ xô: Là nhóm cơ rộng, phẳng, nằm ở phần lưng dưới, trải dài từ nách đến xương cụt, giữ chức năng chính là di chuyển chi trên.

• Cơ nhị đầu: Nằm ở vùng cánh tay trước, giữa vai và khuỷu tay, chức năng chính là vận động khuỷu tay, co cẳng tay và xoay trong cẳng tay.

Nhờ cải thiện các nhóm cơ này, tập xà đơn giúp nâng cao sức mạnh cầm nắm, hỗ trợ nhiều hoạt động trong cuộc sống, bao gồm quan hệ tình dục.

4. Hỗ trợ chỉnh tư thế

Tập xà đơn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ core (vùng trung tâm) giúp bạn giữ vai về phía sau và cột sống ở vị trí trung lập khi ngồi hoặc đứng. Điều này sẽ cải thiện tư thế, vóc dáng và sự tự tin cho các quý ông. (2)

5. Đôi bàn tay khỏe mạnh

Tập xà đơn đòi hỏi sức mạnh khi cầm nắm, thường xuyên luyện tập giúp lực bàn tay khỏe mạnh hơn, rất có lợi đối với các hoạt động khác như golf, quần vợt, leo núi, bowling hoặc những thao tác trong cuộc sống hàng ngày: mở lọ, mang vác,….

Lưu ý thực hiện tập xà đơn

Để tập xà đơn đúng cách hỗ trợ tăng cường sinh lý, nam giới cần lưu ý:

• Khởi động trước khi tập: Thực hiện các bài khởi động xoay vai, xoay tay, giãn cơ lưng, cổ tay để tránh chấn thương.

• Tập luyện cùng người hướng dẫn: Nếu là người mới bắt đầu, bạn nên nhờ huấn luyện viên hỗ trợ điều chỉnh kỹ thuật, tư thế, cách hít thở cho chính xác.

• Kết hợp những bài tập khác: Để có được sự phát triển toàn diện, bạn không nên chỉ tập xà đơn mà cần kết hợp với các bài tập khác như nâng tạ, plank, squat,…

• Kiên trì: Luyện tập xà đơn cần thời gian để cải thiện sức mạnh và kỹ thuật, đòi hỏi nam giới kiên trì để đạt kết quả tăng cường sức mạnh, vóc dáng và chức năng sinh lý.

• Lắng nghe cơ thể: Tần suất, cường độ tập xà đơn tùy thuộc vào thể trạng, nhu cầu của mỗi người. Do đó, bạn không nên quá gắng sức, hãy nghỉ ngơi khi cơ thể cảm thấy mệt.

Những mẹo khác giúp tăng cường sinh lý

Bên cạnh tập xà đơn, nam giới có thể kết hợp nhiều cách tăng cường sinh lý tự nhiên khác:

• Chế độ ăn uống cân bằng: Bổ sung thực phẩm giàu dưỡng chất, hỗ trợ cải thiện nồng độ testosterone như kẽm, vitamin D, axit béo omega-3 từ các thực phẩm: hàu, cá hồi, hạt chia, hạnh nhân, đậu xanh, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt,… Tránh những thực phẩm ảnh hưởng đến chức năng sinh lý như: đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ, đồ đóng hộp,…

• Kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol, ức chế sản sinh testosterone gây suy giảm chức năng sinh lý. Nam giới có thể giảm stress thông qua các hoạt động như thiền, yoga, hít thở sâu, massage trị liệu,…

• Tránh rượu bia, thuốc lá: Lạm dụng rượu bia, thuốc lá làm chậm quá trình lưu thông máu, ảnh hưởng đến ham muốn tình dục, khả năng cương dương, số lượng và chất lượng tinh trùng.

• Duy trì cân nặng phù hợp: Thừa cân, béo phì gây mất cân bằng hormone, làm giảm mức độ testosterone, dẫn đến yếu sinh lý. Các quý ông nên kiểm soát cân nặng thông qua chế độ ăn uống và rèn luyện, bao gồm tập xà đơn để ngăn ngừa tình trạng này. Để biết chỉ số cân nặng phù hợp với vóc dáng, hãy áp dụng cách tính: Cân nặng lý tưởng = Số lẻ của chiều cao (tính bằng cm) x 9 rồi chia 10 (áp dụng cho người lớn).

• Bổ sung tinh chất thiên nhiên: Để tăng cường chức năng sinh lý khoa học, nam giới nên kết hợp tập xà đơn và bổ sung những tinh chất thiên nhiên đã được khoa học nghiên cứu và chứng minh có tác dụng hỗ trợ sinh lý, gồm: Eurycoma Longifolia, Thông biển Pháp, Hàu đại dương. Những tinh chất này có khả năng thúc đẩy sản sinh testosterone nội sinh và nitric oxide theo đúng và đủ nhu cầu của cơ thể, nhờ đó hỗ trợ cải thiện rối loạn cương dương, tăng ham muốn tình dục và nâng cao sức khỏe tổng thể.

• Duy trì mối quan hệ tình cảm lành mạnh: Thường xuyên giao tiếp chân thành, thẳng thắn với đối phương để hiểu hơn về nhu cầu, mong muốn của nhau, góp phần xây dựng đời sống tình dục hài hòa.

• Tập thể dục đều đặn: Thường xuyên tập xà đơn cùng những bài tập khác như chạy bộ, kegel, nâng tạ, plank, squat,… hỗ trợ tăng sức mạnh cơ bắp và sức bền, cải thiện khả năng cương dương đáng kể.

• Thăm khám định kỳ: Nếu các triệu chứng giảm ham muốn, rối loạn cương dương, xuất tinh sớm,… diễn ra trong thời gian dài và không cải thiện dù đã áp dụng nhiều giải pháp trên, có thể đây là dấu hiệu của bệnh lý tiềm ẩn. Bạn hãy liên hệ bác sĩ để được thăm khám và điều trị kịp thời.

Tập xà đơn có tăng cường sinh lý không? Có, tuy nhiên nam giới cần chú ý tập luyện đúng cách, kết hợp nhiều bài tập khác và chế độ ăn uống khoa học để đạt hiệu quả tối ưu. Nếu chức năng sinh lý suy giảm trong thời gian dài và không cải thiện dù đã áp dụng nhiều biện pháp, hãy đến gặp bác sĩ để được kiểm tra, phát hiện sớm những bệnh lý tiềm ẩn.