Giấc ngủ không đơn thuần chỉ mang đến sự nghỉ ngơi. Các nghiên cứu thần kinh học khẳng định, giấc ngủ đủ và chất lượng mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho cả thể chất lẫn tinh thần. Cùng ECO Pharma tìm hiểu những lợi ích của giấc ngủ qua bài viết sau.
Giống như dinh dưỡng và vận động, ngủ đủ 7 – 9 giờ mỗi đêm đem đến nhiều tác động tích cực lâu dài cho sức khỏe thể chất như:
Trong giấc ngủ sâu, cơ thể sửa chữa mô, tái tạo tế bào và sản xuất hormone tăng trưởng (GH). Điều này cần thiết cho sự phát triển ở trẻ em, thanh thiếu niên và phục hồi thể lực của vận động viên. Ngủ đủ giúp cải thiện phản xạ, tăng sức bền, khả năng phối hợp vận động, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.(1)
Hormone tăng trưởng tiết ra nhiều nhất vào ban đêm, góp phần phục hồi mô cơ, hỗ trợ phát triển cơ bắp từ đó biến giấc ngủ thành “liều dưỡng chất” quan trọng cho sự tái tạo của cơ thể.
Ngủ đủ giấc giúp cơ thể tiết ra nhiều cytokine, tế bào T, interleukin-12 – những thành phần quan trọng trong việc nhận diện và tiêu diệt mầm bệnh. Nghiên cứu cho thấy ở giai đoạn đầu của giấc ngủ ban đêm, số lượng tế bào T nguyên thủy cùng cytokine tiền viêm tăng mạnh, chuẩn bị cho phản ứng miễn dịch hiệu quả. Người ngủ đủ giấc ít bị cảm cúm và hồi phục nhanh hơn sau bệnh.(2)
Đặc biệt giấc ngủ sóng chậm được xem là giai đoạn nuôi dưỡng, củng cố hệ miễn dịch khi hormone tăng trưởng và prolactin tăng cao đồng thời cortisol với catecholamine giảm xuống. Nó giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn và tăng đáp ứng với vắc xin.
Giấc ngủ cho tim được nghỉ ngơi và huyết áp giảm xuống mức sinh lý. Ngược lại thiếu ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh mạch vành, tiểu đường tuyp 2 và đột quỵ. Nghiên cứu cho thấy người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có tỷ lệ nhồi máu cơ tim, hen suyễn và trầm cảm cao hơn.(3)
Trong đó huyết áp cao là yếu tố nguy cơ hàng đầu, với gần 48% người trưởng thành tại Mỹ đang mắc bệnh. Ngủ đủ giấc giúp duy trì đường huyết ổn định, kiểm soát cân nặng từ đó bảo vệ tim khỏe mạnh.
Thiếu ngủ gây rối loạn hormone ghrelin và leptin, làm tăng cảm giác đói – giảm cảm giác no. Hệ quả là cơ thể dễ nạp nhiều calo từ đồ ngọt, nhiều chất béo, làm nguy cơ béo phì tăng tới 41% ở người ngủ dưới 7 giờ mỗi đêm. Ngược lại ngủ đủ giúp điều hòa chuyển hóa năng lượng và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Giấc ngủ chất lượng giúp hệ thần kinh thư giãn, cơ bắp thả lỏng từ đó giảm triệu chứng đau nhức, đặc biệt ở người mắc bệnh lý xương khớp mãn tính. Trong giấc ngủ sâu, hệ trục hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận (HPA) hoạt động ổn định, kiểm soát tốt nồng độ cortisol, hạn chế viêm và giảm cảm giác đau.(4)
Đồng thời nồng độ cytokine gây viêm giảm xuống, trong khi hormone tăng trưởng và prolactin tăng lên thúc đẩy phục hồi mô cơ – khớp.
Giấc ngủ đóng vai trò trung tâm trong việc duy trì sức khỏe não bộ, phục hồi chức năng thần kinh, củng cố trí nhớ và bảo vệ tâm lý lâu dài.
Một trong những lợi ích của giấc ngủ là giúp não bộ sắp xếp và lưu trữ ký ức. Người ngủ đủ thường ghi nhớ tốt và làm việc hiệu quả hơn. Khi ngủ sâu (giấc ngủ sóng chậm), huyết áp và nhịp tim hạ xuống, tạo điều kiện cho hệ glymphatic loại bỏ độc tố khỏi mô não, bao gồm beta-amyloid – loại protein liên quan đến chứng Alzheimer.
Nếu thiếu ngủ, huyết áp khó giảm đúng mức, mạch máu dễ viêm, hoạt động thanh lọc của não bị suy yếu, làm tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ.
Ngủ ngon giúp não tiết serotonin và dopamine – chất dẫn truyền thần kinh kiểm soát cảm xúc. Ngược lại thiếu ngủ gây cáu gắt, lo âu và tăng nguy cơ trầm cảm. Các nghiên cứu cho thấy, khi não nghỉ ngơi, tế bào thần kinh được giảm tải từ đó giúp bạn kiểm soát căng thẳng tốt hơn, thức dậy trong trạng thái sảng khoái.
Không chỉ giúp cải thiện nhận thức, một giấc ngủ chất lượng còn hỗ trợ giảm nguy cơ mắc rối loạn lo âu, trầm cảm, sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer. Trong khi ngủ, não củng cố trí nhớ, loại bỏ amyloid và protein tau như quá trình “làm sạch hệ thần kinh”, đồng thời tái tạo khả năng tập trung, học hỏi. Giấc ngủ REM (giai đoạn mơ) còn giúp tăng cường sáng tạo và ổn định cảm xúc.
Ngược lại rối loạn giấc ngủ làm thay đổi chất dẫn truyền thần kinh và hormone căng thẳng, khiến bạn khó kiểm soát cảm xúc, dễ hình thành suy nghĩ tiêu cực, giảm hiệu suất trí óc.
Nhu cầu ngủ thay đổi theo từng giai đoạn phát triển, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), Mỹ trẻ em, thanh thiếu niên cần nhiều thời gian ngủ hơn so với người trưởng thành. Cụ thể trẻ dưới 1 tuổi cần ngủ 12 – 17 giờ; trẻ 2 – 5 tuổi cần 11 – 14 giờ; trẻ đi học cần 9 – 12 giờ; thanh thiếu niên cần 8 – 10 giờ; người trưởng thành cần ngủ 7 – 9 giờ mỗi đêm.
Ngủ đủ là rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể và tinh thần, nhưng lợi ích của giấc ngủ sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi, chẳng hạn:
Giấc ngủ sâu chiếm khoảng 20–25% tổng thời gian nghỉ ngơi, giữ vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe thần kinh, phục hồi năng lượng và đảm bảo các chức năng sống hoạt động ổn định. Để tận dụng tối đa lợi ích của giấc ngủ, bạn nên tạo môi trường nghỉ ngơi yên tĩnh, hạn chế caffeine, rượu bia và duy trì thói quen thư giãn nhẹ nhàng trước khi đi ngủ mỗi tối.
